Ciao a tutti, volevo chiedervi per otimizzare il recupero post allenamento, come e cosa va fatto?
ho fatto una ricerca veloce ma nn ho trovato...
ho fatto una ricerca veloce ma nn ho trovato...
Il recupero
- Creatore Discussione Omarc
- Data di inizio
Ciao,
solitamente al rientro da un allenamento, la prima cosa che faccio è lo stretching, poi mi nutro, e se l'allenamento è stato pesante prendo anche aminoacidi e magnesio(ma in casi molto ristretti visto che stretching e cibarie di vario genere bastano e avanzano di questi periodi, poi d'estate con le gare è un altro discorso)
spero di esserti stato utile
Ciao
solitamente al rientro da un allenamento, la prima cosa che faccio è lo stretching, poi mi nutro, e se l'allenamento è stato pesante prendo anche aminoacidi e magnesio(ma in casi molto ristretti visto che stretching e cibarie di vario genere bastano e avanzano di questi periodi, poi d'estate con le gare è un altro discorso)
spero di esserti stato utile
Ciao
e la doccia?...spero sia solo una dimenticanza...comunque mangio qualcosina e mi riposo...stop!
Io ho notato che recupero meglio quando esco più spesso, e soprattutto quando torno a casa non stanco morto, ma con ancora la possibilità di percorrere altri km.
Nel mio caso mi è molto utile anche percorrere l'ultima mezz'ora in agilità sopra le 100 pedalate al minuto.
Per quanto riguarda l'alimentazione, al ritorno una bella scorpacciata di patate è veramente un toccasana.
Nel mio caso mi è molto utile anche percorrere l'ultima mezz'ora in agilità sopra le 100 pedalate al minuto.
Per quanto riguarda l'alimentazione, al ritorno una bella scorpacciata di patate è veramente un toccasana.
1. Finire l'allenamento con 10minuti agili senza forzare e facendo girare le gambe
2. Appena arrivati a casa fare una ricarica a base di carboidrati
3. Stretching
4. Doccia
2. Appena arrivati a casa fare una ricarica a base di carboidrati
3. Stretching
4. Doccia
Per un recupero veloce la prima regola è quella di osservare un carico adeguato e progressivo con il passare del tempo, i "ciclisti" per voglia, endorfine e sensi di colpa compulsivi sono portati a fare sempre un volume maggiore di quello sopportabile nel tempo e/o un intensità non adeguata al periodo o alle proprie capacità, proprio di recupero.
Per enfatizzare il recupero, soprattutto nei comuni casi descritti sopra, il sistema più rapido è quello di assumere i prodotti che vadano il più velocemente possibile a riparare i danni fatti:
1) BCAA, puri senza aggiunta di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento, 1 g x 10 kg di peso corporeo.
2) Carboidrati per ripristinare il glicogeno consumato: maltodestrine, le più veloci e pure, magari non aromatizzate; il Vitargo è la più veloce, 20 g per ogni ora di allenamento.
Si dovrebbe rispettarne l'osmolarità per un perfetto assorbimento, ma per un allenamento di 4/5 ore si dovrebbe bere una quantità di liquido troppo rilevante.
Lo si può adoperare più concentrato avendo l'accortezza di scioglierlo per bene.
3) L'assiilazione e il veicolamento sarà ancora più veloce se abbinato a proteine delle più veloci: Whey del siero del latte, idrolizzate e microfiltrate in rapporto di 4:1, 4 parti di carboidrati (Vitargo, che altro non è che amido d'orzo) e 1 di proteine; cioè per 20 g di Vitargo ne vanno 5 di Whey.
4) Acido alfa lipoico, assunto in 200 mg assieme a quanto sopra stimola l'attività dell'insulina e riduce i radicali liberi in eccesso.
l'80% del lavoro è fatto, il resto si fa riposando.
Se si hanno dei problemi etico morali nell'usare integratori, o s'ignora cosa siano e si pensa facciano male, si può usare cibo vero, favorendo i carboidrati con un indice glicemico ed un carico glicemico elevato e possibilmente che siano alcalinizzanti, nell'ordine:
PATATE
UVETTA
BANANE
Le più veloci, ma non quanto Vitargo + Whey, a questo punto ci si può aggiungere anche il miele.
Se si è dei tradizionalisti, si può usare lo YOGURT, assieme anche a quanto sopra.
Se proprio si è dei tradizionalisti incalliti, allora via libera alla PASTA, ma si vanifica l'importante effetto alcalinizzante, in quanto i cereali sono tutti acidificanti.
Un ambiente acido favorisce la formazione di radicali liberi e corticosteroidi rallentando di fatto il recupero.
Fonti proteiche da abbinare per un assimilazione più veloce non ne esistono e quindi tanto vale ingurgitare i carboidrati separati dalle proteine e fare il pasto successivo con una fonte proteica, gli albumi dell'uovo sono forse le più indicate e digeribili.
Aggiungo che il TIMING è importantissimo per enfatizzare al massimo il recupero, la prima mezz'ora è la più importante ed il periodo di tempo in cui bisognerebbe usare i prodotti più rapidi.
Questo arco temporale chiamato finestra metabolica è il più favorevole perchè l'azione dell'insulina sarà tutta volta al ripristino delle scorte di glicogeno consumate e non ci sarà deposito di adipe, trasformato dagli zuccheri dall'insulina.
La finestra metabolica comunque può avere dei tempi più lunghi, sicuramente l'equivalente delle ore spese in bici, e soprattutto se dopo una gara condotta molto intensamente, può arrivare fino a cena od oltre, tutti momenti favorevoli per assimilare carboidrati, più ci si allontana dalla fine dell'esercizio/gara, meno carboidrati ad alto indice glicemico è meglio utilizzare.
La pratica dello stretching sistematica aiuta a disinfiammare e a rilassare le muscolature interessate, un toccasana, dopo un ciclo di carico è un massaggio, da un massaggiatore vero, meglio se femmina.
Per enfatizzare il recupero, soprattutto nei comuni casi descritti sopra, il sistema più rapido è quello di assumere i prodotti che vadano il più velocemente possibile a riparare i danni fatti:
1) BCAA, puri senza aggiunta di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento, 1 g x 10 kg di peso corporeo.
2) Carboidrati per ripristinare il glicogeno consumato: maltodestrine, le più veloci e pure, magari non aromatizzate; il Vitargo è la più veloce, 20 g per ogni ora di allenamento.
Si dovrebbe rispettarne l'osmolarità per un perfetto assorbimento, ma per un allenamento di 4/5 ore si dovrebbe bere una quantità di liquido troppo rilevante.
Lo si può adoperare più concentrato avendo l'accortezza di scioglierlo per bene.
3) L'assiilazione e il veicolamento sarà ancora più veloce se abbinato a proteine delle più veloci: Whey del siero del latte, idrolizzate e microfiltrate in rapporto di 4:1, 4 parti di carboidrati (Vitargo, che altro non è che amido d'orzo) e 1 di proteine; cioè per 20 g di Vitargo ne vanno 5 di Whey.
4) Acido alfa lipoico, assunto in 200 mg assieme a quanto sopra stimola l'attività dell'insulina e riduce i radicali liberi in eccesso.
l'80% del lavoro è fatto, il resto si fa riposando.
Se si hanno dei problemi etico morali nell'usare integratori, o s'ignora cosa siano e si pensa facciano male, si può usare cibo vero, favorendo i carboidrati con un indice glicemico ed un carico glicemico elevato e possibilmente che siano alcalinizzanti, nell'ordine:
PATATE
UVETTA
BANANE
Le più veloci, ma non quanto Vitargo + Whey, a questo punto ci si può aggiungere anche il miele.
Se si è dei tradizionalisti, si può usare lo YOGURT, assieme anche a quanto sopra.
Se proprio si è dei tradizionalisti incalliti, allora via libera alla PASTA, ma si vanifica l'importante effetto alcalinizzante, in quanto i cereali sono tutti acidificanti.
Un ambiente acido favorisce la formazione di radicali liberi e corticosteroidi rallentando di fatto il recupero.
Fonti proteiche da abbinare per un assimilazione più veloce non ne esistono e quindi tanto vale ingurgitare i carboidrati separati dalle proteine e fare il pasto successivo con una fonte proteica, gli albumi dell'uovo sono forse le più indicate e digeribili.
Aggiungo che il TIMING è importantissimo per enfatizzare al massimo il recupero, la prima mezz'ora è la più importante ed il periodo di tempo in cui bisognerebbe usare i prodotti più rapidi.
Questo arco temporale chiamato finestra metabolica è il più favorevole perchè l'azione dell'insulina sarà tutta volta al ripristino delle scorte di glicogeno consumate e non ci sarà deposito di adipe, trasformato dagli zuccheri dall'insulina.
La finestra metabolica comunque può avere dei tempi più lunghi, sicuramente l'equivalente delle ore spese in bici, e soprattutto se dopo una gara condotta molto intensamente, può arrivare fino a cena od oltre, tutti momenti favorevoli per assimilare carboidrati, più ci si allontana dalla fine dell'esercizio/gara, meno carboidrati ad alto indice glicemico è meglio utilizzare.
La pratica dello stretching sistematica aiuta a disinfiammare e a rilassare le muscolature interessate, un toccasana, dopo un ciclo di carico è un massaggio, da un massaggiatore vero, meglio se femmina.
Ultima modifica:
Assumere carboidrati/zuccheri nella prima ora, quella definita dai fisiologi "ora magica", è fondamentale per recuperare bene. In base a cose scritte da un tecnico e confermatemi da più persone, lo stesso suggerisce di integrare subito dopo lo sforzo e sei già a metà dell'opera (va bene anche bere 2 coca-cola e mangiare 1 pezzo di grana per mettere da subito il fisico in condizioni di recuperare). Poi ricordate che quando si passa l'ora l'organismo assimila meno ed i tempi di recupero dilatano....anzi, ad essere proprio professionali, prima integri e meglio è perchè i prof cercano di mangiare subito o bere un integratore specifico entro i primi 20-30 minuti. E' ovvio che questo diventa fondamentale a fronte di un allenamento impegnativo o una gf medio-lunga perchè se non arrivi vuoto puoi dilatare i tempi di integrazione a buon senso. E piano con le proteine tipo carne perchè affaticano il fegato, meglio la sera perchè sono inoltre più facilmente assimilabili. Poi ok doccia e relax, oltre che finire in aglità ma arrivando a casa con i battiti bassi perchè quando ci si ferma il cuore deve già essere semiriposato, mai in affanno.
intevento utilissimo!! 
Restando in tema di integratori cosa ne pensi degli integratori specifici per il recupero della enervit?
Grazie mille!
Esistono cibi (ad es. ho letto di spinaci, broccoli, manzo, lievito...) che contengono acdo alfa lipoico in quantità "decente" o è impossibile assumerne quantità ragionevoli con alimenti naturali?
Restando in tema di integratori cosa ne pensi degli integratori specifici per il recupero della enervit?
Indicativamente potresti indicare in quali quantità andrebbero assunti tali alimenti? Il saccarosio e il fruttosio puri sono consigliati oppure è sufficiente la quantità contenuta negli alimenti che hai indicato?
Grazie mille!
Volendo si, ma sono assimilabili non alla stessa velocità.
Se però usi cibo vero per ricaricare, ci può stare, penso però che il volume di cibo da digerire sia ENORME per effettuare una ricarica consona.
Ricordiamoci che lo sport a livelli agonistici ed intensi come lo facciamo noi non ha nulla a che vedere con il benessere.
Fai il conto per arrivare a 200 mg di ALA quanti broccoli devi mangiare, e vedi se ce la fai :-)
Più puri sono i prodotti meglio è, più veloci sono, meno dannosi sono.
Enervit non l'ho mai presa in considerazione, troppo impegnata su più fronti a mi o avviso per garantire prodotti specifici SERI.
IMHO.
Devi sempre calcolare di avere un apporto di carboidrati di 20 g per ogni ora di allenamento.
Il saccarosio, come ultimissima scelta potrebbe anche andare bene in ricarica, ma essendoci fonti molto migliori e non velenose, perchè ridursi ad ingurgitare veleno?
Cosa ne pensi delle controindicazioni dichiarate?
"I principali effetti collaterali da assunzione di acido alpha lipoico includono emicrania, eruzioni cutanei, facilità di crampi ai muscoli e formicolio diffuso. Inoltre portebbe alterare i livelli degli ormoni tiroidei, quindi in generale occorrerebbe cautela."
"I principali effetti collaterali da assunzione di acido alpha lipoico includono emicrania, eruzioni cutanei, facilità di crampi ai muscoli e formicolio diffuso. Inoltre portebbe alterare i livelli degli ormoni tiroidei, quindi in generale occorrerebbe cautela."
Ti dice anche quanto ala, ipoteticamente, devi assumere per provare questi effetti collaterali?
personalmente ne assumo 200 mg dopo ogni allenamento.
Sono arrivato anche a 600 mg in 3 assunzioni giornaliere e non h avuto effetti collaterali di sorta.
Daddy
Maglia Rosa
- 10 Settembre 2007
- 9.194
- 384
- Bici
- 2 - Bdc FRW Hunters Hill, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
Circa la tempistica e i carboidrati concordo .
Scusa, ma chi ti ha detto che coca cola e grana mettono in grado il fisico di recuperare?.
A parte lo schifo di sostanze con cui è prodotta la coca cola (ma ognuno è libero di farsi male con le proprie mani e non discuto), ma credi che il grana, con i grassi che contiene, aumenti il recupero?. Semmai l'ostacola il recupero e la coca cola ti gonfia e basta, ti da solo pochi zuccheri.
No i grassi nel post WO, le modalità corrette le ha postate Folinhause, ci vogliono carbo ad alto IG (o vitargo + whey se vai sulla chimica) e commisurati allo sforzo come ha ampiamente spiegato.
Le proteine dopo (d'accordo sul mangiarle la sera per la ricostruzione), se non vuoi attingere alla chimica, meglio dalle uova (albumi o intero) o carne o pesce.
P.S. per Folin: MITICO
Per me ha citato pari pari le parole di Arcelli in un articolo/intervista apparso su Cycling Pro in ottobre 2009: lui era chiaro, subito dopo coca cola per via dell'alto contenuto di zuccheri (senza badare a quanto altro si assume insieme ad essa) + parmigiano per le proteine (senza badare ai grassi).
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Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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