Il test del sudore. Quanti liquidi consumi?
FONTE:
I liquidi, come l'acqua nel radiatore di un'auto, ci impediscono di surriscaldarci. Nello specifico, le risposte termoregolatorie, cardiovascolari e prestazionali sono ottimizzate sostituendo la perdita di sudore (fluidi) durante l'esercizio. Al contrario, la disidratazione (mancanza di liquidi) aumenta lo stress fisiologico sul corpo attraverso l’elevata temperatura interna, la frequenza cardiaca, lo sforzo percepito e il disagio gastrointestinale (GI).
Durante la corsa è necessario reintegrare i liquidi persi tramite il sudore e la respirazione. Ma come fai a sapere quanto fluido è? Da un lato, è una domanda complicata perché i tassi di perdita di liquidi (ovvero i tassi di sudore) sono altamente individuali e non esiste un piano di sostituzione dei liquidi valido per tutti. D’altra parte, è una domanda abbastanza semplice perché il tasso di sudorazione può essere determinato durante una sessione di allenamento di routine se si ha accesso a una bilancia digitale.
La tabella seguente descrive i passaggi per completare un test della velocità di sudorazione. È meglio eseguire un test della velocità di sudorazione insieme a un allenamento in bici o di corsa di 1 ora, poiché stai misurando la perdita di liquidi oraria, ma può essere adattato a durate di allenamento diverse (minimo 45 minuti). Poiché è necessario eliminare tutto ciò che viene consumato durante l'allenamento, pianifica di consumare solo liquidi (senza gel o cibi solidi). Ricorda che la minzione o il movimento intestinale durante l'allenamento influenzeranno il calcolo, quindi aspetta fino a dopo la pesatura post-allenamento.
1. Pesati (nudo) immediatamente prima dell'allenamento. (per esempio 76Kg)
2. Completa l'allenamento, annotando la durata, l'intensità, la temperatura, l'umidità e la quantità di liquidi consumati durante la corsa di 60 minuti (per esempio 354ml consumati)
3. Pesati (nudo) subito dopo l'allenamento, asciugando il sudore in eccesso meglio che puoi (per esempio 75.5Kg)
4. Calcola i chili di peso corporeo persi durante l'esercizio 76-75.5 = 500gr
5. Converti libbre in once (16 once = 1 libbra) 1,2 libbre x 16 once = 19,2 once (nel rapporto gr/ml la conversione per l'acqua è trascurabile)
6. Aggiungere nuovamente i liquidi consumati, per misurare la perdita totale di liquidi durante l'esercizio 354+500 = 854ml
7. Quel numero diviso per il numero di ore di esercizio corrisponde al tasso orario di perdita di liquidi: 854ml/hr
Una volta completato il test della velocità di sudorazione e calcolato il tasso di sudorazione oraria (tasso di perdita di liquidi), hai anche determinato le tue esigenze di sostituzione dei liquidi. Targeting di un consumo orario di liquidi pari al tasso di perdita oraria di liquidi sulla bicicletta; durante la corsa, dove lo stomaco pieno è meno tollerabile, mira ad almeno il 70% della perdita oraria di liquidi.
Note sulla perdita e sul consumo di fluidi:
I MIEI SALI MINERALI CON CARBO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Elettroliti
Gli elettroliti, vale a dire il sodio, sono l'ingrediente finale della ricetta del nostro piano di alimentazione. Il consumo di sodio stimola la voglia di bere, aiuta a mantenere il volume del sangue, riduce la produzione di urina e favorisce l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi. Al contrario, la mancanza di sodio aumenta lo sforzo cardiovascolare e termico, degrada le prestazioni atletiche e in alcuni casi gravi può portare all’iponatriemia, una condizione pericolosa e potenzialmente pericolosa per la vita.
Proprio come i fluidi, il fabbisogno di sodio è altamente individuale e non esiste una formula valida per tutti per la sostituzione degli elettroliti. E anche se non c'è niente di meglio del test della velocità di sudorazione fatto a casa per determinare la concentrazione di sodio nel sudore - il rapporto tra sodio e liquido nel sudore - ci sono alcuni modi per valutare il tuo fabbisogno di sodio. Macchie di sale bianco e incrostato sul viso, sul cappello o sui vestiti dopo l'esercizio sono una forte indicazione che hai un'elevata concentrazione di sodio nel sudore. Le tue papille gustative possono anche fornire un'indicazione della concentrazione di sodio nel sudore: gli atleti con un'elevata concentrazione di sodio nel sudore normalmente assumono sale durante i pasti.
Per mantenere la concentrazione naturale di sodio nel tuo corpo, cerca di consumare sodio in conformità con il tuo rapporto naturale sodio-liquido:
24 oz fluid = 709,765 ml
I MIEI SALI MINERALI CON SODIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Sebbene queste stime approssimative funzionino per la maggior parte degli atleti, se in passato hai avuto problemi con l'idratazione e l'equilibrio elettrolitico, potresti trarre vantaggio da una comprensione più precisa della concentrazione di sodio nel sudore. Prodotti come Gx Patch di Gatorade (che richiede la loro app per iPhone, nessuna opzione Android), i dispositivi indossabili hDrop e Nix Biosensor e il kit per il test del sudore tramite posta Levelen possono fornire una misurazione più accurata del fabbisogno di sodio.
Note sugli elettroliti per il triathlon:
FONTE:
I liquidi, come l'acqua nel radiatore di un'auto, ci impediscono di surriscaldarci. Nello specifico, le risposte termoregolatorie, cardiovascolari e prestazionali sono ottimizzate sostituendo la perdita di sudore (fluidi) durante l'esercizio. Al contrario, la disidratazione (mancanza di liquidi) aumenta lo stress fisiologico sul corpo attraverso l’elevata temperatura interna, la frequenza cardiaca, lo sforzo percepito e il disagio gastrointestinale (GI).
Durante la corsa è necessario reintegrare i liquidi persi tramite il sudore e la respirazione. Ma come fai a sapere quanto fluido è? Da un lato, è una domanda complicata perché i tassi di perdita di liquidi (ovvero i tassi di sudore) sono altamente individuali e non esiste un piano di sostituzione dei liquidi valido per tutti. D’altra parte, è una domanda abbastanza semplice perché il tasso di sudorazione può essere determinato durante una sessione di allenamento di routine se si ha accesso a una bilancia digitale.
La tabella seguente descrive i passaggi per completare un test della velocità di sudorazione. È meglio eseguire un test della velocità di sudorazione insieme a un allenamento in bici o di corsa di 1 ora, poiché stai misurando la perdita di liquidi oraria, ma può essere adattato a durate di allenamento diverse (minimo 45 minuti). Poiché è necessario eliminare tutto ciò che viene consumato durante l'allenamento, pianifica di consumare solo liquidi (senza gel o cibi solidi). Ricorda che la minzione o il movimento intestinale durante l'allenamento influenzeranno il calcolo, quindi aspetta fino a dopo la pesatura post-allenamento.
1. Pesati (nudo) immediatamente prima dell'allenamento. (per esempio 76Kg)
2. Completa l'allenamento, annotando la durata, l'intensità, la temperatura, l'umidità e la quantità di liquidi consumati durante la corsa di 60 minuti (per esempio 354ml consumati)
3. Pesati (nudo) subito dopo l'allenamento, asciugando il sudore in eccesso meglio che puoi (per esempio 75.5Kg)
4. Calcola i chili di peso corporeo persi durante l'esercizio 76-75.5 = 500gr
6. Aggiungere nuovamente i liquidi consumati, per misurare la perdita totale di liquidi durante l'esercizio 354+500 = 854ml
7. Quel numero diviso per il numero di ore di esercizio corrisponde al tasso orario di perdita di liquidi: 854ml/hr
Una volta completato il test della velocità di sudorazione e calcolato il tasso di sudorazione oraria (tasso di perdita di liquidi), hai anche determinato le tue esigenze di sostituzione dei liquidi. Targeting di un consumo orario di liquidi pari al tasso di perdita oraria di liquidi sulla bicicletta; durante la corsa, dove lo stomaco pieno è meno tollerabile, mira ad almeno il 70% della perdita oraria di liquidi.
Note sulla perdita e sul consumo di fluidi:
- La tua velocità di sudorazione varierà in base al tempo e all'intensità dell'allenamento, quindi ripetere il test della velocità di sudorazione in condizioni diverse, in particolare condizioni simili a quelle di una gara, fornirà un quadro più completo della velocità di sudorazione prevista per il giorno della gara.
- Il mantenimento del volume gastrico (stomaco) favorisce lo svuotamento gastrico (assorbimento di liquidi) durante l'esercizio, quindi inizia la gara con una quantità adeguata di liquidi nello stomaco e consuma liquidi a intervalli regolari di 10-15 minuti durante la gara.
- Affidarsi al segnale del meccanismo della sete per guidare la tua idratazione è una strategia sbagliata poiché una volta che il meccanismo della sete si attiva sei già leggermente disidratato.
- Curiosità n. 1: un sorso medio di liquido equivale a circa 30ml.
- Fatto curioso n. 2: una bottiglia da bici standard contiene 500-600 ml di liquido.
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Elettroliti
Gli elettroliti, vale a dire il sodio, sono l'ingrediente finale della ricetta del nostro piano di alimentazione. Il consumo di sodio stimola la voglia di bere, aiuta a mantenere il volume del sangue, riduce la produzione di urina e favorisce l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi. Al contrario, la mancanza di sodio aumenta lo sforzo cardiovascolare e termico, degrada le prestazioni atletiche e in alcuni casi gravi può portare all’iponatriemia, una condizione pericolosa e potenzialmente pericolosa per la vita.
Proprio come i fluidi, il fabbisogno di sodio è altamente individuale e non esiste una formula valida per tutti per la sostituzione degli elettroliti. E anche se non c'è niente di meglio del test della velocità di sudorazione fatto a casa per determinare la concentrazione di sodio nel sudore - il rapporto tra sodio e liquido nel sudore - ci sono alcuni modi per valutare il tuo fabbisogno di sodio. Macchie di sale bianco e incrostato sul viso, sul cappello o sui vestiti dopo l'esercizio sono una forte indicazione che hai un'elevata concentrazione di sodio nel sudore. Le tue papille gustative possono anche fornire un'indicazione della concentrazione di sodio nel sudore: gli atleti con un'elevata concentrazione di sodio nel sudore normalmente assumono sale durante i pasti.
Per mantenere la concentrazione naturale di sodio nel tuo corpo, cerca di consumare sodio in conformità con il tuo rapporto naturale sodio-liquido:
24 oz fluid = 709,765 ml
I MIEI SALI MINERALI CON SODIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Sebbene queste stime approssimative funzionino per la maggior parte degli atleti, se in passato hai avuto problemi con l'idratazione e l'equilibrio elettrolitico, potresti trarre vantaggio da una comprensione più precisa della concentrazione di sodio nel sudore. Prodotti come Gx Patch di Gatorade (che richiede la loro app per iPhone, nessuna opzione Android), i dispositivi indossabili hDrop e Nix Biosensor e il kit per il test del sudore tramite posta Levelen possono fornire una misurazione più accurata del fabbisogno di sodio.
Note sugli elettroliti per il triathlon:
- A differenza dei carboidrati e dei liquidi, che prevediamo di consumare a una tariffa oraria, consumiamo sodio in proporzione alla nostra assunzione di liquidi.
- Quando interpreti i risultati di un test sulla concentrazione di sodio, tieni presente che esiste un'ampia gamma di fattori che influenzano la misurazione, quindi prendi questi risultati con le pinze (gioco di parole).
- Se ricevi i risultati del test della concentrazione di sodio nel sudore in mg/litro, moltiplica il risultato per 2/3 per approssimare il tuo fabbisogno di sodio per 24 once di liquido.
