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Testo: <blockquote data-quote="bt3" data-source="post: 7075901" data-attributes="member: 62804">Per impostare la colazione in funzione dell'uscita che ho in programma, considero due suoi fattori: il dispendio energetico, che influisce sulle calorie da assumere a colazione, e l'intensità, che influenza la ripartizione delle calorie tra i macronutrienti. 1. Per stabilire le calorie da assumere a colazione, cerco di prevedere quale sarà il dispendio energetico dell'uscita che ho in programma, e conoscendo anche il dispendio energetico del resto della giornata, stimo il fabbisogno calorico giornaliero. A questo punto, visto che con la colazione assumo il 20% dell'energia quotidiana, trovo le calorie di questo pasto. 2. Per individuare la ripartizione delle calorie tra i macronutrienti, cerco invece di prevedere, l'intensità dell'uscita che andrò ad affrontare. Quindi, all'aumentare dell'intensità prevista, aumento la quota dei carboidrati (CHO) e riduco quella dei grassi. Solitamente, scelgo una ripartizione del tipo 60-65% CHO e 25-20% grassi. Per quanto riguarda le tempistiche, faccio passare indicativamente un'ora per ogni grammo di CHO assunto per kg di peso corporeo (1h per ogni gCHO/kg). Gli alimenti che abitualmente scelgo a colazione come fonti di CHO complessi sono: il pane, i suoi sostituti (es. fette biscottate o gallette), o i fiocchi di cereali; invece, come fonti di CHO semplici uso: frutta fresca o disidratata, marmellata o miele; ma posso ricorrere anche ad alimenti che apportano sia CHO complessi che semplici quali: i prodotti da forno, tra quelli con meno zuccheri aggiunti e grassi saturi (es. biscotti, crostate, brioche), o i cereali da colazione. Tra gli alimenti che forniscono PRO preferisco il latte, lo yogurt o la ricotta nelle versioni magre, mentre tra quelli che apportano grassi, l'olio d'oliva, la frutta oleosa (es. mandorle o noci) oppure il burro di arachidi.</blockquote>

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