La guida dell’atleta di resistenza maschile all’alimentazione per la salute ormonale
Il tuo corpo funziona con gli ormoni: impara come nutrirli correttamente con questa guida per uomini sull'alimentazione per la salute ormonale.
FONTE:
Il tuo corpo funziona grazie agli ormoni, messaggeri chimici che trasmettono informazioni sulla tua salute fisica, mentale ed emotiva. Nella maggior parte dei casi, questi ormoni sono presenti nel posto giusto, al momento giusto, per far sì che le cose funzionino senza intoppi. Ma di tanto in tanto, le cose possono sbilanciarsi e troppo o troppo poco di un ormone (o più ormoni) può causare una varietà di condizioni di salute a breve e lungo termine.
Molte cose possono causare uno squilibrio ormonale – scarso sonno, gestione dello stress e recupero sono cause comuni negli atleti di resistenza – ma ciò che mangi e quanto mangi in relazione al tuo allenamento può avere un grande impatto sulla salute ormonale negli uomini.
Il deficit energetico relativo nello sport (RED-S) è una sindrome caratterizzata da un'alimentazione disordinata o da una scarsa disponibilità di energia (Low EA), in cui sono presenti amenorrea/oligomenorrea (nelle donne) e diminuzione della densità minerale ossea (osteoporosi e osteopenia). Un basso EA è definito come un consumo <30 kcal/kg/massa magra (FFM) o un'energia insufficiente per soddisfare le esigenze fisiologiche di base e l'allenamento. Nel 2014, la “triade dell’atleta femminile”, una volta caratterizzata come una malattia femminile, è cambiata nel termine completo RED-S e ha incluso gli uomini poiché le componenti non mestruali sono presenti anche negli atleti di sesso maschile.
Gli studi suggeriscono che gli atleti maschi con un basso EA sono più diffusi negli sport di resistenza, dove un peso corporeo inferiore è considerato un potenziatore delle prestazioni. Tuttavia, gli esperti ritengono che il consumo insufficiente e il RED-S siano significativamente sottostimati, soprattutto negli uomini, che tendono a pensare di essere meno suscettibili rispetto alle loro controparti femminili. Di conseguenza, una stima accurata della prevalenza degli uomini che soffrono di disponibilità energetica rimane problematica a causa del sintomo RED-S più comune, ciclo irregolare o mancato, che non si applica agli uomini. Sfortunatamente, gli atleti maschi che soffrono di un basso EA possono facilmente vivere sotto il radar finché i sintomi non mettono a dura prova la loro salute e le loro prestazioni.
Ormoni chiave per la prestazione atletica
Perché è importante che gli uomini mangino per la salute ormonale
La disponibilità energetica (EA) è la quantità di energia disponibile per i processi fisiologici e omeostatici dopo aver tenuto conto del dispendio energetico durante l'esercizio (EEE) ed è la misura preferita dello stato energetico per gli atleti. Un EA di ~45-50kcal/chilogrammo (kg)/FFM è considerato ottimale per i processi fisiologici. Consumare <30 kcal/kg/FFM crea disturbi ormonali derivanti da una cosa: un'alimentazione inadeguata. Non è necessario avere un disturbo alimentare, un'alimentazione disordinata o addirittura cercare di perdere peso per avere RED-S. Una bassa disponibilità di energia può verificarsi in modo innocente perché non si mangia abbastanza tuta, non si consumano abbastanza cibi giusti e non ci si rifornisce durante e intorno all'allenamento.
Gli effetti ormonali della carenza di energia negli atleti di resistenza di sesso maschile
I sintomi premonitori di un basso EA sperimentati dagli atleti maschi sono un calo delle prestazioni e degli adattamenti all'allenamento (indipendentemente dall'intensità dell'allenamento), indolenzimento muscolare cronico, diminuzione della libido, dell'umore (irritabilità, depressione) e cambiamenti motivazionali, disturbi del sonno, affaticamento, e malattie frequenti, in particolare infezioni delle vie respiratorie superiori.
Soppressione della funzione riproduttiva
Gli atleti di resistenza di sesso maschile che soffrono di EA e si sottopongono ad un allenamento di resistenza intensivo sviluppano la condizione maschile ipogonadica da esercizio (EHMC), simile alla triade nelle donne. Durante l'EHMC, l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi è disturbato, con una diminuzione del testosterone, dell'ormone luteinizzante, dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) e dell'estradiolo come risposta alla carenza energetica. Tuttavia, se testato, il testosterone sierico può rientrare nell’intervallo normale del medico. I sintomi dell’ipogonadismo comprendono affaticamento, disfunzione sessuale e bassa densità minerale ossea. Per ulteriori informazioni, consulta Il basso contenuto di carboidrati equivale al basso livello di testosterone negli uomini?
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Muscolo scheletrico
In caso di EA bassa grave o prolungata, si verifica un effetto negativo sulla sintesi proteica muscolare innescato da una diminuzione degli ormoni anabolici e da un aumento del cortisolo, che avvia la produzione delle proteine muscolari scheletriche e interferisce con lo sviluppo della disgregazione muscolare. Questo spiega il dolore cronico ai muscoli e gli scarsi adattamenti all'allenamento nonostante l'allenamento intenso. Il cortisolo elevato diminuisce il testosterone. Bassi livelli di testosterone influenzano la capacità del corpo di costruire muscoli, bruciare grassi e bilanciare l'umore. È importante notare che il cortisolo può essere elevato durante i cicli di allenamento ad alto volume indipendentemente dall’apporto energetico. È ben documentato che negli allenamenti pesanti, il testosterone può subire un duro colpo, il che spiega perché alcuni atleti sperimentano scarsi adattamenti all’allenamento e più problemi nei blocchi di allenamento intensivi quando il recupero e il rifornimento non hanno la priorità.
Salute delle ossa
Il deterioramento della salute delle ossa non è limitato solo alle donne. La soppressione del testosterone e degli estrogeni e livelli elevati di cortisolo contribuiscono a una bassa densità minerale ossea (BMD) anche negli atleti di sesso maschile. Una bassa BMD porta a fratture da stress e ad un aumento del rischio di osteopenia/osteoporosi. L’osteoporosi colpisce un uomo su quattro sopra i 60 anni, indipendentemente dall’EA.
Downregulation del sistema endocrino e metabolico
Gli atleti di sesso maschile con EA basso sperimentano una diminuzione dell'insulina (per consentire una maggiore disponibilità di substrato), del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), del T3 libero, del T4 libero e del rapporto TSH:T3. Determinare i modelli del profilo tiroideo con cambiamenti nell’EA potrebbe rivelarsi utile nel monitorare gli atleti a rischio di RED-S. Tieni presente che RED-S viene spesso scambiato per ipotiroidismo senza affrontare il problema di fondo.
La ricerca mostra che il tasso metabolico a riposo negli atleti maschi con EA basso è inferiore dell’8%, suggerendo un meccanismo di conservazione dell’energia per mantenere l’indice di massa corporea (BMI) e la funzione corporea.
Ormoni che regolano l'apporto alimentare
La grelina, un ormone che regola la fame, è elevata in uno stato energetico inferiore, e la leptina (un ormone che regola la sazietà) è ridotta, incoraggiando l’apporto calorico. L'ormone della crescita (GH), necessario per l'anabolismo muscolare e osseo e per il metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi, è elevato, suggerendo che il GH aiuta a mantenere l'euglicemia negli stati di bassa energia estraendo energia dai depositi di grasso.
Questa cascata di cambiamenti ormonali per conservare energia negli stati di bassa energia porta ad affaticamento, tasso metabolico a riposo inferiore, bradicardia, ipotensione ortostatica (la pressione sanguigna scende quando ci si alza), glucosio circolante più basso, acidi grassi liberi più alti (FFA), glicerolo più alto, aumento del colesterolo e del β-idrossibutirrato (un indicatore clinico di chetosi).
Il tuo corpo funziona con gli ormoni: impara come nutrirli correttamente con questa guida per uomini sull'alimentazione per la salute ormonale.
FONTE:
Il tuo corpo funziona grazie agli ormoni, messaggeri chimici che trasmettono informazioni sulla tua salute fisica, mentale ed emotiva. Nella maggior parte dei casi, questi ormoni sono presenti nel posto giusto, al momento giusto, per far sì che le cose funzionino senza intoppi. Ma di tanto in tanto, le cose possono sbilanciarsi e troppo o troppo poco di un ormone (o più ormoni) può causare una varietà di condizioni di salute a breve e lungo termine.
Molte cose possono causare uno squilibrio ormonale – scarso sonno, gestione dello stress e recupero sono cause comuni negli atleti di resistenza – ma ciò che mangi e quanto mangi in relazione al tuo allenamento può avere un grande impatto sulla salute ormonale negli uomini.
Il deficit energetico relativo nello sport (RED-S) è una sindrome caratterizzata da un'alimentazione disordinata o da una scarsa disponibilità di energia (Low EA), in cui sono presenti amenorrea/oligomenorrea (nelle donne) e diminuzione della densità minerale ossea (osteoporosi e osteopenia). Un basso EA è definito come un consumo <30 kcal/kg/massa magra (FFM) o un'energia insufficiente per soddisfare le esigenze fisiologiche di base e l'allenamento. Nel 2014, la “triade dell’atleta femminile”, una volta caratterizzata come una malattia femminile, è cambiata nel termine completo RED-S e ha incluso gli uomini poiché le componenti non mestruali sono presenti anche negli atleti di sesso maschile.
Gli studi suggeriscono che gli atleti maschi con un basso EA sono più diffusi negli sport di resistenza, dove un peso corporeo inferiore è considerato un potenziatore delle prestazioni. Tuttavia, gli esperti ritengono che il consumo insufficiente e il RED-S siano significativamente sottostimati, soprattutto negli uomini, che tendono a pensare di essere meno suscettibili rispetto alle loro controparti femminili. Di conseguenza, una stima accurata della prevalenza degli uomini che soffrono di disponibilità energetica rimane problematica a causa del sintomo RED-S più comune, ciclo irregolare o mancato, che non si applica agli uomini. Sfortunatamente, gli atleti maschi che soffrono di un basso EA possono facilmente vivere sotto il radar finché i sintomi non mettono a dura prova la loro salute e le loro prestazioni.
Ormoni chiave per la prestazione atletica
- Testosterone: essenziale per costruire massa muscolare e forza.
- Ormone della crescita: importante per la crescita e la riparazione dei muscoli.
- Cortisolo: regola la risposta del corpo allo stress e può influenzare la disgregazione muscolare.
- Ormoni tiroidei (TSH, T4, T3): regolano il metabolismo e i livelli di energia.
- Insulina: regola i livelli di zucchero nel sangue e influenza la crescita e la riparazione dei muscoli.
- Estrogeni: svolgono un ruolo cruciale nella salute delle ossa e nella prevenzione degli infortuni.
Perché è importante che gli uomini mangino per la salute ormonale
La disponibilità energetica (EA) è la quantità di energia disponibile per i processi fisiologici e omeostatici dopo aver tenuto conto del dispendio energetico durante l'esercizio (EEE) ed è la misura preferita dello stato energetico per gli atleti. Un EA di ~45-50kcal/chilogrammo (kg)/FFM è considerato ottimale per i processi fisiologici. Consumare <30 kcal/kg/FFM crea disturbi ormonali derivanti da una cosa: un'alimentazione inadeguata. Non è necessario avere un disturbo alimentare, un'alimentazione disordinata o addirittura cercare di perdere peso per avere RED-S. Una bassa disponibilità di energia può verificarsi in modo innocente perché non si mangia abbastanza tuta, non si consumano abbastanza cibi giusti e non ci si rifornisce durante e intorno all'allenamento.
Gli effetti ormonali della carenza di energia negli atleti di resistenza di sesso maschile
I sintomi premonitori di un basso EA sperimentati dagli atleti maschi sono un calo delle prestazioni e degli adattamenti all'allenamento (indipendentemente dall'intensità dell'allenamento), indolenzimento muscolare cronico, diminuzione della libido, dell'umore (irritabilità, depressione) e cambiamenti motivazionali, disturbi del sonno, affaticamento, e malattie frequenti, in particolare infezioni delle vie respiratorie superiori.
Soppressione della funzione riproduttiva
Gli atleti di resistenza di sesso maschile che soffrono di EA e si sottopongono ad un allenamento di resistenza intensivo sviluppano la condizione maschile ipogonadica da esercizio (EHMC), simile alla triade nelle donne. Durante l'EHMC, l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi è disturbato, con una diminuzione del testosterone, dell'ormone luteinizzante, dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) e dell'estradiolo come risposta alla carenza energetica. Tuttavia, se testato, il testosterone sierico può rientrare nell’intervallo normale del medico. I sintomi dell’ipogonadismo comprendono affaticamento, disfunzione sessuale e bassa densità minerale ossea. Per ulteriori informazioni, consulta Il basso contenuto di carboidrati equivale al basso livello di testosterone negli uomini?
IL MIO TRIBULUS TERRESTRIS STIMOLATORE DI TESTOSTERONE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Muscolo scheletrico
In caso di EA bassa grave o prolungata, si verifica un effetto negativo sulla sintesi proteica muscolare innescato da una diminuzione degli ormoni anabolici e da un aumento del cortisolo, che avvia la produzione delle proteine muscolari scheletriche e interferisce con lo sviluppo della disgregazione muscolare. Questo spiega il dolore cronico ai muscoli e gli scarsi adattamenti all'allenamento nonostante l'allenamento intenso. Il cortisolo elevato diminuisce il testosterone. Bassi livelli di testosterone influenzano la capacità del corpo di costruire muscoli, bruciare grassi e bilanciare l'umore. È importante notare che il cortisolo può essere elevato durante i cicli di allenamento ad alto volume indipendentemente dall’apporto energetico. È ben documentato che negli allenamenti pesanti, il testosterone può subire un duro colpo, il che spiega perché alcuni atleti sperimentano scarsi adattamenti all’allenamento e più problemi nei blocchi di allenamento intensivi quando il recupero e il rifornimento non hanno la priorità.
Salute delle ossa
Il deterioramento della salute delle ossa non è limitato solo alle donne. La soppressione del testosterone e degli estrogeni e livelli elevati di cortisolo contribuiscono a una bassa densità minerale ossea (BMD) anche negli atleti di sesso maschile. Una bassa BMD porta a fratture da stress e ad un aumento del rischio di osteopenia/osteoporosi. L’osteoporosi colpisce un uomo su quattro sopra i 60 anni, indipendentemente dall’EA.
Downregulation del sistema endocrino e metabolico
Gli atleti di sesso maschile con EA basso sperimentano una diminuzione dell'insulina (per consentire una maggiore disponibilità di substrato), del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), del T3 libero, del T4 libero e del rapporto TSH:T3. Determinare i modelli del profilo tiroideo con cambiamenti nell’EA potrebbe rivelarsi utile nel monitorare gli atleti a rischio di RED-S. Tieni presente che RED-S viene spesso scambiato per ipotiroidismo senza affrontare il problema di fondo.
La ricerca mostra che il tasso metabolico a riposo negli atleti maschi con EA basso è inferiore dell’8%, suggerendo un meccanismo di conservazione dell’energia per mantenere l’indice di massa corporea (BMI) e la funzione corporea.
Ormoni che regolano l'apporto alimentare
La grelina, un ormone che regola la fame, è elevata in uno stato energetico inferiore, e la leptina (un ormone che regola la sazietà) è ridotta, incoraggiando l’apporto calorico. L'ormone della crescita (GH), necessario per l'anabolismo muscolare e osseo e per il metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi, è elevato, suggerendo che il GH aiuta a mantenere l'euglicemia negli stati di bassa energia estraendo energia dai depositi di grasso.
Questa cascata di cambiamenti ormonali per conservare energia negli stati di bassa energia porta ad affaticamento, tasso metabolico a riposo inferiore, bradicardia, ipotensione ortostatica (la pressione sanguigna scende quando ci si alza), glucosio circolante più basso, acidi grassi liberi più alti (FFA), glicerolo più alto, aumento del colesterolo e del β-idrossibutirrato (un indicatore clinico di chetosi).
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