La perdita di peso è il tuo proposito per il nuovo anno? Ecco cosa dovresti sapere
NON STRESSARE LA BILANCIA. QUESTI CONSIGLI DEGLI ESPERTI TI AIUTERANNO AD AVVICINARE I TUOI OBIETTIVI IN MODO RAGIONEVOLE E SOSTENIBILE.
FONTE:
Per molti ciclisti, i propositi per il nuovo anno prendono la forma di piani di allenamento più ambiziosi e nuovi obiettivi di guida. Ma gennaio può anche significare un rinnovato impegno per migliorare la propria vita in altri modi, inclusi gli obiettivi di perdita di peso di Capodanno per alcuni e l’aumento della velocità in bicicletta. Sembra straordinariamente semplice.
Ma prima di acquistare una nuova bilancia pesapersone e iniziare a ridurre le calorie, volenti o nolenti, vale la pena ricordare che la maggior parte delle persone abbandona la dieta non appena la inizia. Numerosi studi suggeriscono che per la maggior parte delle persone è difficile, a volte quasi impossibile, perdere una quantità significativa di peso e mantenerlo sotto controllo. Biologicamente, il tuo corpo vuole rimanere in equilibrio ed evitare cambiamenti drastici nel suo peso e nella sua composizione.
"Non possiamo sempre seguire questa dieta folle e restrittiva", afferma Heather Caplan, una dietista registrata. “Non è biologicamente ciò per cui siamo progettati”.
Ciò non significa che non dovresti dare uno sguardo attento alla tua alimentazione mentre insegui i tuoi propositi per il nuovo anno. Anche se può essere difficile spostare l’ago della bilancia, scelte alimentari migliori quasi certamente miglioreranno la tua salute a lungo termine, e ci sono buone probabilità che ti rendano anche un ciclista migliore.
Ecco sette suggerimenti che ti aiuteranno ad affrontare gli obiettivi di perdita di peso del tuo nuovo anno in un modo realistico, fattibile e sostenibile.
1. Evitare di eliminare interi gruppi alimentari.
Anche se potresti voler mangiare meno calorie in generale, vorrai comunque mangiare una varietà di cibi. "Se sei veramente attivo, il tuo fabbisogno energetico è generalmente più elevato e hai anche bisogno di più determinati micronutrienti, vitamine e minerali", afferma Caplan. Mangiare una varietà di cibi tra cui cereali, proteine magre, verdure e frutta garantirà che il tuo corpo riceva tutta la gamma di nutrienti di cui ha bisogno.
Eliminare completamente un determinato alimento, a meno che tu non abbia una ragione necessaria dal punto di vista medico per farlo, è spesso un modo infallibile per assicurarti di imbrogliare la tua nuova dieta fresca. "Eliminare i gruppi alimentari è una forma di restrizione e spesso rispondiamo alla restrizione con il desiderio", afferma Caplan. A volte, il desiderio represso di un cibo significa che ne mangerai ancora più di quanto faresti altrimenti. "Ogni gruppo alimentare ha qualcosa che sta portando in tavola."
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2. Presta attenzione alle tue voglie.
Anche se mangi una varietà di cibi, potresti comunque provare voglie. Dopotutto, il canto della sirena del tuo dolce preferito non suona mai più forte di quando stai cercando di perdere peso.
Ma vale la pena prestare attenzione a queste voglie e a quando si manifestano. "Se sei notevolmente sotto-alimentato per il tuo sport o livello di attività, è possibile che tu abbia voglia di cose ad alto contenuto di zuccheri e grassi, proprio come risposta fisiologica", afferma Caplan. Se hai una voglia disperata di un'intera scatola di biscotti lo stesso giorno in cui hai finito un lungo viaggio, ad esempio, potresti dover aggiungere calorie salutari, come cereali integrali o proteine magre, alla tua dieta per quelli più grandi. giorni di volume.
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3. Non preoccuparti della bilancia.
Si può sostenere che pesarsi per qualcosa come gli obiettivi di perdita di peso del nuovo anno fornisce regolarmente responsabilità e aiuta a rafforzare i tuoi sforzi per seguire tali propositi. Ma Caplan suggerisce che può diventare un ostacolo negativo ai tuoi sforzi per costruire una relazione sana e sostenibile con il cibo. "Il mio primo consiglio è di sbarazzarvene!" lei dice. "So che è più facile a dirsi che a farsi, ma a volte devi semplicemente togliere il cerotto."
Invece di concentrarti sul numero sulla bilancia, sintonizzati su come si sente il tuo corpo. I tuoi vestiti ti stanno comodi? Hai abbastanza energia per fare il tuo allenamento? È un'abilità importante per i ciclisti essere in grado di ascoltare il proprio corpo e sapere di cosa hanno bisogno, che si tratti di un allenamento o di uno spuntino salutare.
Se decidi di continuare a pesarti, ricorda che le fluttuazioni del tuo peso sono naturali e normali. "Non peseremo la stessa cosa ogni giorno", afferma Caplan. "Semplicemente non è fisicamente possibile." E quel cambiamento nella composizione corporea è più importante di un cambiamento sulla bilancia. Ad esempio, i muscoli pesano più dello stesso volume di grasso, quindi se riesci a perdere grasso e aumentare la massa muscolare, peserai di più, ma avrai una composizione corporea migliore e più sana rispetto a prima.
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4. Ricorda che le tue esigenze nutrizionali sono uniche per te.
È facile cadere nella trappola di confrontare i tuoi pasti con quelli dei tuoi compagni di viaggio, amici o familiari. "La tua attività, i tuoi obiettivi atletici, il tuo stile di vita: sono tutti unici per te", afferma Caplan. "Ricorda alla fine, ciò che conta è ciò che è meglio per te." Rimani concentrato sulle tue esigenze nutrizionali e salta i confronti.
5. Non scoraggiarti.
Per molte persone, la dieta non porta alla perdita di peso a lungo termine. "Abbiamo molte ricerche sulla dieta e sulla perdita di peso che affermano che i nostri corpi non sono davvero manipolabili", afferma Caplan. "Pochissime persone riescono a mantenere la perdita di peso a lungo termine." Ci siamo evoluti per sopravvivere alle carestie, non per perdere peso.
Ma creare un piano nutrizionale incentrato su scelte alimentari sane può offrire numerosi vantaggi ai ciclisti, anche se il numero sulla bilancia si rifiuta di cambiare. Ad esempio, potresti scoprire di avere più energia sulla bici, grazie alle tue scelte più sane, e di goderti di più le tue pedalate. Potresti notare una diminuzione del mal di testa, del mal di stomaco o del bruciore di stomaco. Potresti semplicemente catturare anche quel KOM che stavi guardando.
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6. Una buona alimentazione è cura di sé.
Pensa alle buone scelte alimentari come una forma di cura di te stesso quando si tratta degli obiettivi di perdita di peso di Capodanno. "Concentrati sul modo in cui rispetti il tuo corpo e te ne prendi cura, invece di concentrarti su ciò che vuoi cambiare al riguardo", afferma Caplan. O peggio, che “meriti” quella pallina di gelato in più o l’hamburger del fast food.
Quando inseguiamo obiettivi come tempi più veloci sulla bici o un peso più leggero sulla bilancia, a volte ci lasciamo prendere da tutti i modi in cui non siamo abbastanza bravi. Cerca di mantenere positiva la tua narrativa interiore ricordando a te stesso le tante cose straordinarie che il tuo corpo può fare e il modo in cui la tua nuova dieta più sana è un impegno a prenderti cura di questa macchina magica.
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7. Chiedi a un esperto.
Tutti possiamo trarre vantaggio dagli amici in viaggio e chiedere consiglio a un dietista o nutrizionista sportivo registrato è un ottimo modo per adattare la propria dieta. C'è una sovrabbondanza di informazioni contrastanti là fuori e il controllo con un esperto può aiutarti a risolvere il problema e ottenere un piano personalizzato.
"Non penso che spetti all'atleta sapere tutto", afferma Caplan. Un dietologo o un nutrizionista può aiutarti a saperne di più sui bisogni del tuo corpo e su come soddisfarli in un modo sostenibile e soddisfacente.
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FONTE:
Per molti ciclisti, i propositi per il nuovo anno prendono la forma di piani di allenamento più ambiziosi e nuovi obiettivi di guida. Ma gennaio può anche significare un rinnovato impegno per migliorare la propria vita in altri modi, inclusi gli obiettivi di perdita di peso di Capodanno per alcuni e l’aumento della velocità in bicicletta. Sembra straordinariamente semplice.
Ma prima di acquistare una nuova bilancia pesapersone e iniziare a ridurre le calorie, volenti o nolenti, vale la pena ricordare che la maggior parte delle persone abbandona la dieta non appena la inizia. Numerosi studi suggeriscono che per la maggior parte delle persone è difficile, a volte quasi impossibile, perdere una quantità significativa di peso e mantenerlo sotto controllo. Biologicamente, il tuo corpo vuole rimanere in equilibrio ed evitare cambiamenti drastici nel suo peso e nella sua composizione.
"Non possiamo sempre seguire questa dieta folle e restrittiva", afferma Heather Caplan, una dietista registrata. “Non è biologicamente ciò per cui siamo progettati”.
Ciò non significa che non dovresti dare uno sguardo attento alla tua alimentazione mentre insegui i tuoi propositi per il nuovo anno. Anche se può essere difficile spostare l’ago della bilancia, scelte alimentari migliori quasi certamente miglioreranno la tua salute a lungo termine, e ci sono buone probabilità che ti rendano anche un ciclista migliore.
Ecco sette suggerimenti che ti aiuteranno ad affrontare gli obiettivi di perdita di peso del tuo nuovo anno in un modo realistico, fattibile e sostenibile.
1. Evitare di eliminare interi gruppi alimentari.
Anche se potresti voler mangiare meno calorie in generale, vorrai comunque mangiare una varietà di cibi. "Se sei veramente attivo, il tuo fabbisogno energetico è generalmente più elevato e hai anche bisogno di più determinati micronutrienti, vitamine e minerali", afferma Caplan. Mangiare una varietà di cibi tra cui cereali, proteine magre, verdure e frutta garantirà che il tuo corpo riceva tutta la gamma di nutrienti di cui ha bisogno.
Eliminare completamente un determinato alimento, a meno che tu non abbia una ragione necessaria dal punto di vista medico per farlo, è spesso un modo infallibile per assicurarti di imbrogliare la tua nuova dieta fresca. "Eliminare i gruppi alimentari è una forma di restrizione e spesso rispondiamo alla restrizione con il desiderio", afferma Caplan. A volte, il desiderio represso di un cibo significa che ne mangerai ancora più di quanto faresti altrimenti. "Ogni gruppo alimentare ha qualcosa che sta portando in tavola."
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2. Presta attenzione alle tue voglie.
Anche se mangi una varietà di cibi, potresti comunque provare voglie. Dopotutto, il canto della sirena del tuo dolce preferito non suona mai più forte di quando stai cercando di perdere peso.
Ma vale la pena prestare attenzione a queste voglie e a quando si manifestano. "Se sei notevolmente sotto-alimentato per il tuo sport o livello di attività, è possibile che tu abbia voglia di cose ad alto contenuto di zuccheri e grassi, proprio come risposta fisiologica", afferma Caplan. Se hai una voglia disperata di un'intera scatola di biscotti lo stesso giorno in cui hai finito un lungo viaggio, ad esempio, potresti dover aggiungere calorie salutari, come cereali integrali o proteine magre, alla tua dieta per quelli più grandi. giorni di volume.
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3. Non preoccuparti della bilancia.
Si può sostenere che pesarsi per qualcosa come gli obiettivi di perdita di peso del nuovo anno fornisce regolarmente responsabilità e aiuta a rafforzare i tuoi sforzi per seguire tali propositi. Ma Caplan suggerisce che può diventare un ostacolo negativo ai tuoi sforzi per costruire una relazione sana e sostenibile con il cibo. "Il mio primo consiglio è di sbarazzarvene!" lei dice. "So che è più facile a dirsi che a farsi, ma a volte devi semplicemente togliere il cerotto."
Invece di concentrarti sul numero sulla bilancia, sintonizzati su come si sente il tuo corpo. I tuoi vestiti ti stanno comodi? Hai abbastanza energia per fare il tuo allenamento? È un'abilità importante per i ciclisti essere in grado di ascoltare il proprio corpo e sapere di cosa hanno bisogno, che si tratti di un allenamento o di uno spuntino salutare.
Se decidi di continuare a pesarti, ricorda che le fluttuazioni del tuo peso sono naturali e normali. "Non peseremo la stessa cosa ogni giorno", afferma Caplan. "Semplicemente non è fisicamente possibile." E quel cambiamento nella composizione corporea è più importante di un cambiamento sulla bilancia. Ad esempio, i muscoli pesano più dello stesso volume di grasso, quindi se riesci a perdere grasso e aumentare la massa muscolare, peserai di più, ma avrai una composizione corporea migliore e più sana rispetto a prima.
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4. Ricorda che le tue esigenze nutrizionali sono uniche per te.
È facile cadere nella trappola di confrontare i tuoi pasti con quelli dei tuoi compagni di viaggio, amici o familiari. "La tua attività, i tuoi obiettivi atletici, il tuo stile di vita: sono tutti unici per te", afferma Caplan. "Ricorda alla fine, ciò che conta è ciò che è meglio per te." Rimani concentrato sulle tue esigenze nutrizionali e salta i confronti.
5. Non scoraggiarti.
Per molte persone, la dieta non porta alla perdita di peso a lungo termine. "Abbiamo molte ricerche sulla dieta e sulla perdita di peso che affermano che i nostri corpi non sono davvero manipolabili", afferma Caplan. "Pochissime persone riescono a mantenere la perdita di peso a lungo termine." Ci siamo evoluti per sopravvivere alle carestie, non per perdere peso.
Ma creare un piano nutrizionale incentrato su scelte alimentari sane può offrire numerosi vantaggi ai ciclisti, anche se il numero sulla bilancia si rifiuta di cambiare. Ad esempio, potresti scoprire di avere più energia sulla bici, grazie alle tue scelte più sane, e di goderti di più le tue pedalate. Potresti notare una diminuzione del mal di testa, del mal di stomaco o del bruciore di stomaco. Potresti semplicemente catturare anche quel KOM che stavi guardando.
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6. Una buona alimentazione è cura di sé.
Pensa alle buone scelte alimentari come una forma di cura di te stesso quando si tratta degli obiettivi di perdita di peso di Capodanno. "Concentrati sul modo in cui rispetti il tuo corpo e te ne prendi cura, invece di concentrarti su ciò che vuoi cambiare al riguardo", afferma Caplan. O peggio, che “meriti” quella pallina di gelato in più o l’hamburger del fast food.
Quando inseguiamo obiettivi come tempi più veloci sulla bici o un peso più leggero sulla bilancia, a volte ci lasciamo prendere da tutti i modi in cui non siamo abbastanza bravi. Cerca di mantenere positiva la tua narrativa interiore ricordando a te stesso le tante cose straordinarie che il tuo corpo può fare e il modo in cui la tua nuova dieta più sana è un impegno a prenderti cura di questa macchina magica.
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7. Chiedi a un esperto.
Tutti possiamo trarre vantaggio dagli amici in viaggio e chiedere consiglio a un dietista o nutrizionista sportivo registrato è un ottimo modo per adattare la propria dieta. C'è una sovrabbondanza di informazioni contrastanti là fuori e il controllo con un esperto può aiutarti a risolvere il problema e ottenere un piano personalizzato.
"Non penso che spetti all'atleta sapere tutto", afferma Caplan. Un dietologo o un nutrizionista può aiutarti a saperne di più sui bisogni del tuo corpo e su come soddisfarli in un modo sostenibile e soddisfacente.