Per esperienza personale i lunghi sono fondamentali, almeno tre sopra i 30km (30/32/35) l'ultimo tre settimane prima
Non mi tornano tanto i ritmi di cui stai parlando, dici che la mezza la fai a 5'45" però poi fai un allenamento di 20km a 5'46" senza problemi, il lungo svelto lo fai più veloce della mezza mentre dovrebbe essere ben più lento... la CL a che ritmo ti viene? A spanne mi sa che la mezza potresti farla molto più veloce, e che come prima maratona potresti allenarti per farla in 4h.Ieri per esempio ho corso 20km a 5'46", l'idea era di farli a 5'50". Ieri pomeriggio abbastanza provato, non correvo così tanto da un anno e mezzo, stamattina mi sono svegliato senza acciacchi.
Lo schema che sto seguendo è questo
martedi 13/15 km CL
giovedi ripetute 5 x1000 o 8 km LS (lungo svelto, che penso di fare a 5'35"/5'40")
sabato 10 km CL
domenica LUNGO (da un minimo di 20 a max 35)
Mi piacerebbe sapere qui chi corre una maratona a 4"30 al km