- 26 Maggio 2011
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- Bici
- Merida Scultura 6000\Giant tcr composite 1\Giant tcx slr 2
Scrivo questo post perché su un altro thread avevo accennato al mio progetto e ho ricevuto molto interesse riguardo a quello che sto facendo. Negli ultimi anni, l’utilizzo dell’intelligenza artificiale (AI) nel ciclismo ha aperto nuove prospettive nella pianificazione dell’allenamento. Da appassionato di ciclismo con esperienza nel fondo, ma senza mai aver seguito un piano strutturato, ho deciso di testare un approccio completamente guidato dall’AI per verificare la sua efficacia nell’aumento della potenza di soglia funzionale (FTP). L’obiettivo era migliorare la mia FTP del 10% in 12 settimane, partendo da 246W (3,2 W/kg) con l’obiettivo di raggiungere 270W (3,5 W/kg), senza perdere la mia capacità di sostenere sforzi intensi nei range di CP3 e CP5. Oggi inizio la sesta settimana, dedicata alla supercompensazione dopo cinque settimane di carico.
Metodologia e Strumenti
Ho 47 anni, peso 77 kg e mi alleno circa 10 ore a settimana, distribuite su cinque sessioni tra rulli e strada. Come strumenti utilizzo:
Il programma è suddiviso in tre fasi:
Struttura degli Allenamenti
L’AI ha generato sessioni specifiche per migliorare la FTP, bilanciando volume e intensità ad esempio:
Risultati ad oggi
Dopo cinque settimane di carico, ho registrato i seguenti miglioramenti:
Adattamenti e Correzioni
Soluzioni implementate:
Prossimi Passi:
Il piano prevede una fase di costruzione nelle settimane 7-9, seguita da un blocco di intensificazione nelle settimane 10-11, con tapering e test finale nella settimana 12. Ecco come si sviluppa:
Conclusioni
L’utilizzo dell’AI si è rivelato molto utile per ottimizzare l’allenamento, migliorando la progressione senza rischiare sovraccarichi o monotonia. Il sistema è in grado di adattare dinamicamente il carico, correggendo gli errori comuni dell’auto-allenamento, come il sovrallenamento o la mancanza di periodizzazione. Tuttavia, l'AI non è infallibile: alcuni aspetti, come il recupero muscolare, richiedono una valutazione più attenta, dato che l’adattamento fisiologico è soggettivo.
L’esperimento è ancora in corso, e i primi risultati sono promettenti. L’AI ha migliorato la gestione del carico e dell’intensità, portando a un incremento della FTP con una maggiore efficienza aerobica. Nelle prossime settimane monitorerò l’equilibrio tra VO2Max e FTP, cercando di ottimizzare ulteriormente il rapporto tra intensità e recupero per massimizzare la crescita della performance.
L’esperienza con l’AI mi ha confermato una cosa: un piano strutturato funziona sempre, ma la vera differenza sta nell’evoluzione continua del piano, che si adatta in tempo reale. Mentre un coach umano ti dice di aspettare la revisione settimanale, l’AI analizza subito i dati e i feedback che fornisco, adattando il piano di conseguenza senza necessitare di aggiustamenti extra a pagamento. Questo rende l’approccio molto più flessibile ed efficace, ma serve comunque un minimo di esperienza: bisogna sapersi ascoltare, dare feedback sensati e avere una buona comprensione di cosa stiamo facendo. Per chi ha già esperienza, è una soluzione che permette di migliorare rapidamente senza dover dipendere da un coach o da consulenze costose.
Tuttavia, se sei un neofita, non consiglio assolutamente di iniziare con l’AI: senza le basi, rischi di fare scelte sbagliate e di non cogliere il senso dell'allenamento. L’AI può essere un ottimo strumento per chi ha già una solida base di conoscenze e sa come gestire i propri allenamenti, ma non è un sostituto per la guida diretta, soprattutto per chi è alle prime armi.
Un altro aspetto interessante dell’AI è che, mentre miglioro, imparo costantemente. Ogni allenamento ha una spiegazione, e ogni dubbio che sorge può essere immediatamente approfondito senza dover aspettare una settimana per una revisione. Se un preparatore umano ti permette di fare domande, con l’AI posso chiedere tutto quello che voglio in qualsiasi momento, senza dover pagare extra o sentirmi in difficoltà.
Per chi vuole solo migliorare, spingere forte e divertirsi, senza dover affrontare rigidità o costi eccessivi, per me l’AI è una scelta sensata. Non è la soluzione “super glamour” che ti fa sembrare un professionista, ma alla fine ciò che conta sono i watt, non chi ti ha scritto la tabella.
Metodologia e Strumenti
Ho 47 anni, peso 77 kg e mi alleno circa 10 ore a settimana, distribuite su cinque sessioni tra rulli e strada. Come strumenti utilizzo:
- Bici da strada con misuratore di potenza Stages
- Bici sui rulli interattivi con misuratore di potenza uguale a quello che ho su strada collegato ai rulli Elite Direto
- Zwift/MyWoosh per la gestione delle tabelle di allenamento e del controllo interattivo della resistenza
Il programma è suddiviso in tre fasi:
- Adattamento e consolidamento aerobico
- Incremento dei lavori a soglia e sweet spot
- Progressione degli sforzi sopra FTP e miglioramento della resistenza
Struttura degli Allenamenti
L’AI ha generato sessioni specifiche per migliorare la FTP, bilanciando volume e intensità ad esempio:
- Sweet Spot Progressivo: 20 min da 85% a 95% FTP, seguiti da 15 min al 90-95% FTP e 10 min al 95-100% FTP.
- Over/Under FTP: 4x(2 min al 105% FTP + 2 min al 92% FTP) con recupero di 5 min tra i blocchi.
- VO2Max Progressivo: 3x3 min a 115% FTP con recuperi di 3 min, seguiti da 5x30 sec a 125% FTP con recuperi attivi.
Risultati ad oggi
Dopo cinque settimane di carico, ho registrato i seguenti miglioramenti:
- FTP stimata: passata da 246W a 259W (+7%) stimata da un test sui 10 minuti fatti a 279W medi
- Potenza relativa: da 3,2 a 3,4 W/kg
- Efficienza Potenza/FC (EF): migliorata da 1,22 a 1,27 (maggiore efficienza cardiaca)
- Disaccoppiamento Potenza/FC: aumentato da 0,5% a 5,2%, segno di affaticamento neuromuscolare e necessità di recupero
Adattamenti e Correzioni
- Alla fine della quarta settimana, i miei valori erano ancora molto buoni e non denotavano la necessità di uno scarico, quindi abbiamo deciso di aggiungere un’ulteriore settimana di carico prima dello scarico per massimizzare gli adattamenti fisiologici.
- Riduzione di alcuni lavori a soglia sostituendoli con Sweet Spot nei momenti di maggiore fatica
Soluzioni implementate:
- Maggiore attenzione ai segnali del corpo: se un giorno le gambe non rispondono, l’AI riprogramma il workout in tempo reale.
- Mantenimento di sessioni mirate a CP3 e CP5 per evitare la perdita di capacità anaerobica.
- Settimana 1: Adattamento agli allenamenti strutturati
- Obiettivo: Abituare il corpo ai blocchi di intensità, migliorare l’efficienza aerobica.
- Lavori chiave:
- 2x10 min a 90% FTP (205W)
- 4x3 min a 108% FTP (246W)
- Uscita su strada da 72 km, 824 m D+ a 83% IF
- Risultati: Fatica moderata, gambe e cuore rispondono bene. Disaccoppiamento Potenza/FC molto basso (<1%).
- Settimana 2: Inizio del lavoro a intensità più alta
- Obiettivo: Consolidare la zona Sweet Spot e iniziare lavori sopra FTP.
- Lavori chiave:
- Over/Under 4x (2 min a 105% FTP - 2 min a 90% FTP)
- 2x12 min a 92% FTP (210W)
- Uscita su strada da 84 km con 1200 m D+
- Risultati: Difficoltà nei lavori sopra soglia. FTP stimata a 248W.
- Settimana 3: Progressione della soglia e della resistenza
- Obiettivo: Incrementare la capacità di stare a FTP.
- Lavori chiave:
- 3x8 min a 100% FTP (229W)
- Sweet Spot lungo: 20 min da 85% a 95% FTP
- Uscita su strada: 100 km con lavori intermittenti in salita
- Risultati: Lieve difficoltà negli ultimi blocchi a FTP. Incremento della capacità aerobica.
- Settimana 4: Primo vero blocco di carico intenso
- Obiettivo: Consolidare la zona FTP e aumentare il tempo in Z4 e Z5.
- Lavori chiave:
- VO2Max Progressivo: 3x3 min a 115% FTP (265W)
- 5x30 sec a 125% FTP (290W)
- 2x15 min a 90% FTP (205W) con recupero corto
- Uscita lunga: 105 km con 1700 m D+ e tratti sopra soglia
- Risultati: Disaccoppiamento in crescita, difficoltà nei lavori intensi.
- Settimana 5: Ultima settimana di carico prima dello scarico
- Obiettivo: Ultimi stimoli intensi prima di una settimana di recupero.
- Lavori chiave:
- 5x3 min a 110% FTP (252W), cadenza variata
- 2x10 min a 95% FTP (218W)
- Uscita da 75 km con variazioni di ritmo
- Risultati: FTP stimata: 259W (+13W rispetto all’inizio, stimata da 10 minuti a 279 watt). Fatica muscolare evidente.
Prossimi Passi:
Il piano prevede una fase di costruzione nelle settimane 7-9, seguita da un blocco di intensificazione nelle settimane 10-11, con tapering e test finale nella settimana 12. Ecco come si sviluppa:
- Settimana 7: Ripresa post-scarico (focus: FTP & VO2Max)
Obiettivo: Rientrare a intensità alte, lavorando su FTP e VO2Max. - Settimana 8: Costruzione avanzata (focus: FTP & Tempo)
Obiettivo: Aumentare il tempo in zona FTP e resistenza alla fatica. - Settimana 9: Ultima fase di costruzione (focus: resistenza FTP)
Obiettivo: Migliorare la capacità aerobica e sostenere FTP per più tempo. - Settimane 10-11: Intensificazione (focus: potenza anaerobica & lavori sopra soglia)
Obiettivo: Aumentare la potenza massima e gestire variazioni di ritmo. - Settimana 12: Scarico e test FTP finale
Obiettivo: Recuperare e verificare i progressi con il test finale.
Conclusioni
L’utilizzo dell’AI si è rivelato molto utile per ottimizzare l’allenamento, migliorando la progressione senza rischiare sovraccarichi o monotonia. Il sistema è in grado di adattare dinamicamente il carico, correggendo gli errori comuni dell’auto-allenamento, come il sovrallenamento o la mancanza di periodizzazione. Tuttavia, l'AI non è infallibile: alcuni aspetti, come il recupero muscolare, richiedono una valutazione più attenta, dato che l’adattamento fisiologico è soggettivo.
L’esperimento è ancora in corso, e i primi risultati sono promettenti. L’AI ha migliorato la gestione del carico e dell’intensità, portando a un incremento della FTP con una maggiore efficienza aerobica. Nelle prossime settimane monitorerò l’equilibrio tra VO2Max e FTP, cercando di ottimizzare ulteriormente il rapporto tra intensità e recupero per massimizzare la crescita della performance.
L’esperienza con l’AI mi ha confermato una cosa: un piano strutturato funziona sempre, ma la vera differenza sta nell’evoluzione continua del piano, che si adatta in tempo reale. Mentre un coach umano ti dice di aspettare la revisione settimanale, l’AI analizza subito i dati e i feedback che fornisco, adattando il piano di conseguenza senza necessitare di aggiustamenti extra a pagamento. Questo rende l’approccio molto più flessibile ed efficace, ma serve comunque un minimo di esperienza: bisogna sapersi ascoltare, dare feedback sensati e avere una buona comprensione di cosa stiamo facendo. Per chi ha già esperienza, è una soluzione che permette di migliorare rapidamente senza dover dipendere da un coach o da consulenze costose.
Tuttavia, se sei un neofita, non consiglio assolutamente di iniziare con l’AI: senza le basi, rischi di fare scelte sbagliate e di non cogliere il senso dell'allenamento. L’AI può essere un ottimo strumento per chi ha già una solida base di conoscenze e sa come gestire i propri allenamenti, ma non è un sostituto per la guida diretta, soprattutto per chi è alle prime armi.
Un altro aspetto interessante dell’AI è che, mentre miglioro, imparo costantemente. Ogni allenamento ha una spiegazione, e ogni dubbio che sorge può essere immediatamente approfondito senza dover aspettare una settimana per una revisione. Se un preparatore umano ti permette di fare domande, con l’AI posso chiedere tutto quello che voglio in qualsiasi momento, senza dover pagare extra o sentirmi in difficoltà.
Per chi vuole solo migliorare, spingere forte e divertirsi, senza dover affrontare rigidità o costi eccessivi, per me l’AI è una scelta sensata. Non è la soluzione “super glamour” che ti fa sembrare un professionista, ma alla fine ciò che conta sono i watt, non chi ti ha scritto la tabella.
Allenamenti lunedì, mercoledì, giovedì e domenica (+ forse venerdì)