Nutrizione per l'allenamento e la gara Zwift.
FONTE:
Alimentare le sessioni di ciclismo indoor è molto diverso dal mangiare e bere durante le normali uscite all'aperto. La durata più breve e l'aumento del tasso di sudorazione modificano lo stress a cui è sottoposto il tuo corpo. Quali sono le best practice in fatto di alimentazione per gli eventi Zwift?
L'idratazione è fondamentale al chiuso
L'idratazione è importante in qualsiasi tipo di ciclismo. La differenza più grande al chiuso è che semplicemente sudi di più. Quando ti impegni a temperatura ambiente e con poco flusso d'aria, il tuo corpo si suda di più e produce più sudore per cercare di raffreddarsi. Con la perdita di liquidi causata dalla sudorazione, il tuo sangue diventa più viscoso e il tuo cuore deve lavorare di più per distribuirlo ai muscoli. Ciò porta a un aumento della frequenza cardiaca, chiamato anche deriva cardiaca. Quindi, quando noti che la tua frequenza cardiaca è più alta del solito, è il primo segnale di avvertimento di una cattiva gestione dei liquidi. Anche una disidratazione relativamente piccola, intorno al 2%, può essere dannosa per le tue prestazioni. Idratarsi bene è una parte fondamentale della tua alimentazione indoor.
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Determina il tuo tasso di sudorazione
Le raccomandazioni generali di bere tra 500 e 1.000 ml di liquidi all'ora di esercizio sono un buon punto di partenza. Ma se vuoi davvero sapere quanto dovresti bere personalmente il giorno della gara, vale la pena provare a misurare il tuo tasso di sudorazione. Puoi farlo a casa, non è qualcosa di esclusivo per i ciclisti professionisti. Tutto quello che devi fare è pesarti nudo e asciutto prima di una sessione di allenamento e poi dopo. La differenza in chilogrammi ti dirà quanti litri di liquidi hai perso.
Come regola generale, bevi 1,5 litri di liquidi per 1 chilogrammo di peso corporeo perso dopo la sessione di allenamento. Distribuisci questa quantità di liquidi durante il giorno. Nota solo che questo tasso di sudorazione si applica solo all'allenamento indoor.
Assicurati che ciò che utilizzi per idratarti durante l'esercizio contenga degli elettroliti, almeno una buona quantità di sodio. Questo serve a compensare gli elettroliti persi con il sudore. Anche alcuni carboidrati possono aiutare con l'idratazione e come fonte di energia. Dovresti testare durante l'allenamento se dovresti usare bevande ipotoniche o isotoniche.
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Nutrizione pre-gara
La nutrizione pre-gara è in realtà abbastanza simile, sia che tu stia per pedalare all'aperto o al chiuso. Circa 2-3 ore prima della gara è quando dovresti consumare il tuo ultimo pasto completo. Questo pasto dovrebbe contenere alcune proteine e carboidrati complessi e non dovrebbe essere troppo ricco di grassi e fibre, poiché potrebbero rallentare la digestione. Circa 60 minuti prima della gara, puoi aggiungere uno spuntino leggero composto da carboidrati facilmente digeribili. Potrebbe essere una banana o una barretta energetica.
IL MIO PASTO PREUSCITA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Nutrizione per la gara
La durata delle gare indoor è un'altra grande differenza di cui devi tenere conto. Le sessioni di allenamento e le gare all'aperto durano solitamente più di 2 ore. Questo, in genere, richiede 60-90 g di carboidrati all'ora per essere in grado di mantenere prestazioni ottimali. Tuttavia, la maggior parte delle sessioni indoor su Zwift dura solo tra 30 e 60 minuti. Ciò significa che puoi fare molto più affidamento sul glicogeno, i carboidrati immagazzinati dal tuo corpo. È comunque una buona idea assumere carboidrati esterni, ma ne servono molti meno in questo breve lasso di tempo.
Il modo migliore per assumere carboidrati è tramite bevande elettrolitiche o gel energetici. Il cibo solido non è proprio un'opzione, non verrebbe digerito bene a un'intensità così elevata. Per gare più brevi, un gel 10-15 minuti prima della partenza sarà sufficiente. Per gare che durano 60 minuti o più, prova a raggiungere i 60 g di carboidrati all'ora con una combinazione di gel e bevande. Ciò di solito significa un gel aggiuntivo ogni 30 minuti.
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Non possiamo dimenticare la caffeina. È stato dimostrato che riduce lo sforzo percepito e ti consente di spingere di più. Questo è fondamentale nelle gare indoor brevi. La cosa importante della caffeina è che ci vuole un po' di tempo prima che faccia effetto. Una strategia efficace per l'assunzione di caffeina è assumerne 3 mg per 1 kg di peso corporeo (o circa 1 espresso) circa 60 minuti prima dell'inizio della gara.
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Come si alimentano i professionisti durante le corse virtuali?
Queste sono le basi dell'idratazione e dell'alimentazione per l'allenamento e le gare indoor. Ma ognuno affronta la cosa in modo diverso. Dopotutto, è ancora un campo relativamente nuovo in cui i ciclisti possono competere. Ecco alcuni spunti dalle nostre interviste ai ciclisti professionisti.
Consigli di Andy Schleck, vincitore del Tour de France 2010
"Per me, come professionista, una lunga sessione di allenamento indoor durava 2 ore. A volte, facevo 2 ore al mattino e 2 ore al pomeriggio, ma mai più di 2 ore in una sessione. E l'allenamento indoor medio per la maggior parte delle persone dura solitamente circa 1 ora. Credo che se hai uno stile di vita sano e mangi correttamente durante il giorno, non hai bisogno di mangiare durante quella sessione di 1 ora. Ma se fai una sessione mostruosa di 4-5 ore a casa, allora devi mangiare qualcosa", afferma Andy.
"Dovresti avere a portata di mano molta acqua o qualche bevanda isotonica perché sudi molto, più di quando pedali all'aperto. In questo modo non devi interrompere l'allenamento a metà. Un ventilatore può creare la sensazione di sudare meno perché sembra più fresco, ma la temperatura nella tua stanza è la stessa anche con un ventilatore. Quindi, fai attenzione a rimanere idratato mentre ti alleni", avverte Andy.
Consiglio di Luke Roberts, direttore sportivo del Team Sunweb
"Tratteremmo fondamentalmente le gare indoor come una cronometro di 1 ora. I ciclisti farebbero il loro ultimo pasto circa 3 ore prima della gara e poi solo uno spuntino leggero 1-1,5 ore prima. Durante la gara stessa, non è possibile assumere cibi solidi con uno sforzo così intenso e breve", ha affermato Luke Roberts. Si limiterebbero a bevande sportive con elettroliti e gel per energia e idratazione in bici durante la gara, proprio come con qualsiasi cronometro che duri più di 30 minuti.
Che tu stia appena iniziando con Zwift o che tu stia cercando di entrare nella scena professionale, assicurati di mettere sempre in pratica la tua idratazione e nutrizione durante l'allenamento. Devi capire cosa può gestire la tua digestione. Non vuoi sorprese il giorno della gara!
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Alimentare le sessioni di ciclismo indoor è molto diverso dal mangiare e bere durante le normali uscite all'aperto. La durata più breve e l'aumento del tasso di sudorazione modificano lo stress a cui è sottoposto il tuo corpo. Quali sono le best practice in fatto di alimentazione per gli eventi Zwift?
L'idratazione è fondamentale al chiuso
L'idratazione è importante in qualsiasi tipo di ciclismo. La differenza più grande al chiuso è che semplicemente sudi di più. Quando ti impegni a temperatura ambiente e con poco flusso d'aria, il tuo corpo si suda di più e produce più sudore per cercare di raffreddarsi. Con la perdita di liquidi causata dalla sudorazione, il tuo sangue diventa più viscoso e il tuo cuore deve lavorare di più per distribuirlo ai muscoli. Ciò porta a un aumento della frequenza cardiaca, chiamato anche deriva cardiaca. Quindi, quando noti che la tua frequenza cardiaca è più alta del solito, è il primo segnale di avvertimento di una cattiva gestione dei liquidi. Anche una disidratazione relativamente piccola, intorno al 2%, può essere dannosa per le tue prestazioni. Idratarsi bene è una parte fondamentale della tua alimentazione indoor.
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Determina il tuo tasso di sudorazione
Le raccomandazioni generali di bere tra 500 e 1.000 ml di liquidi all'ora di esercizio sono un buon punto di partenza. Ma se vuoi davvero sapere quanto dovresti bere personalmente il giorno della gara, vale la pena provare a misurare il tuo tasso di sudorazione. Puoi farlo a casa, non è qualcosa di esclusivo per i ciclisti professionisti. Tutto quello che devi fare è pesarti nudo e asciutto prima di una sessione di allenamento e poi dopo. La differenza in chilogrammi ti dirà quanti litri di liquidi hai perso.
Come regola generale, bevi 1,5 litri di liquidi per 1 chilogrammo di peso corporeo perso dopo la sessione di allenamento. Distribuisci questa quantità di liquidi durante il giorno. Nota solo che questo tasso di sudorazione si applica solo all'allenamento indoor.
Assicurati che ciò che utilizzi per idratarti durante l'esercizio contenga degli elettroliti, almeno una buona quantità di sodio. Questo serve a compensare gli elettroliti persi con il sudore. Anche alcuni carboidrati possono aiutare con l'idratazione e come fonte di energia. Dovresti testare durante l'allenamento se dovresti usare bevande ipotoniche o isotoniche.
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Nutrizione pre-gara
La nutrizione pre-gara è in realtà abbastanza simile, sia che tu stia per pedalare all'aperto o al chiuso. Circa 2-3 ore prima della gara è quando dovresti consumare il tuo ultimo pasto completo. Questo pasto dovrebbe contenere alcune proteine e carboidrati complessi e non dovrebbe essere troppo ricco di grassi e fibre, poiché potrebbero rallentare la digestione. Circa 60 minuti prima della gara, puoi aggiungere uno spuntino leggero composto da carboidrati facilmente digeribili. Potrebbe essere una banana o una barretta energetica.
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Nutrizione per la gara
La durata delle gare indoor è un'altra grande differenza di cui devi tenere conto. Le sessioni di allenamento e le gare all'aperto durano solitamente più di 2 ore. Questo, in genere, richiede 60-90 g di carboidrati all'ora per essere in grado di mantenere prestazioni ottimali. Tuttavia, la maggior parte delle sessioni indoor su Zwift dura solo tra 30 e 60 minuti. Ciò significa che puoi fare molto più affidamento sul glicogeno, i carboidrati immagazzinati dal tuo corpo. È comunque una buona idea assumere carboidrati esterni, ma ne servono molti meno in questo breve lasso di tempo.
Il modo migliore per assumere carboidrati è tramite bevande elettrolitiche o gel energetici. Il cibo solido non è proprio un'opzione, non verrebbe digerito bene a un'intensità così elevata. Per gare più brevi, un gel 10-15 minuti prima della partenza sarà sufficiente. Per gare che durano 60 minuti o più, prova a raggiungere i 60 g di carboidrati all'ora con una combinazione di gel e bevande. Ciò di solito significa un gel aggiuntivo ogni 30 minuti.
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Non possiamo dimenticare la caffeina. È stato dimostrato che riduce lo sforzo percepito e ti consente di spingere di più. Questo è fondamentale nelle gare indoor brevi. La cosa importante della caffeina è che ci vuole un po' di tempo prima che faccia effetto. Una strategia efficace per l'assunzione di caffeina è assumerne 3 mg per 1 kg di peso corporeo (o circa 1 espresso) circa 60 minuti prima dell'inizio della gara.
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Come si alimentano i professionisti durante le corse virtuali?
Queste sono le basi dell'idratazione e dell'alimentazione per l'allenamento e le gare indoor. Ma ognuno affronta la cosa in modo diverso. Dopotutto, è ancora un campo relativamente nuovo in cui i ciclisti possono competere. Ecco alcuni spunti dalle nostre interviste ai ciclisti professionisti.
Consigli di Andy Schleck, vincitore del Tour de France 2010
"Per me, come professionista, una lunga sessione di allenamento indoor durava 2 ore. A volte, facevo 2 ore al mattino e 2 ore al pomeriggio, ma mai più di 2 ore in una sessione. E l'allenamento indoor medio per la maggior parte delle persone dura solitamente circa 1 ora. Credo che se hai uno stile di vita sano e mangi correttamente durante il giorno, non hai bisogno di mangiare durante quella sessione di 1 ora. Ma se fai una sessione mostruosa di 4-5 ore a casa, allora devi mangiare qualcosa", afferma Andy.
"Dovresti avere a portata di mano molta acqua o qualche bevanda isotonica perché sudi molto, più di quando pedali all'aperto. In questo modo non devi interrompere l'allenamento a metà. Un ventilatore può creare la sensazione di sudare meno perché sembra più fresco, ma la temperatura nella tua stanza è la stessa anche con un ventilatore. Quindi, fai attenzione a rimanere idratato mentre ti alleni", avverte Andy.
Consiglio di Luke Roberts, direttore sportivo del Team Sunweb
"Tratteremmo fondamentalmente le gare indoor come una cronometro di 1 ora. I ciclisti farebbero il loro ultimo pasto circa 3 ore prima della gara e poi solo uno spuntino leggero 1-1,5 ore prima. Durante la gara stessa, non è possibile assumere cibi solidi con uno sforzo così intenso e breve", ha affermato Luke Roberts. Si limiterebbero a bevande sportive con elettroliti e gel per energia e idratazione in bici durante la gara, proprio come con qualsiasi cronometro che duri più di 30 minuti.
Che tu stia appena iniziando con Zwift o che tu stia cercando di entrare nella scena professionale, assicurati di mettere sempre in pratica la tua idratazione e nutrizione durante l'allenamento. Devi capire cosa può gestire la tua digestione. Non vuoi sorprese il giorno della gara!
