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<blockquote data-quote="fabulous" data-source="post: 732065" data-attributes="member: 3233"><p>Comincio a postare la prima giornata, poi mi sa che continuerò stasera o domani perchè sono incasinato.</p><p></p><p>Il lunedì è mediamente la giornata successiva alla gara/allenamento, quindi l'obiettivo è il recupero. Per agevolarlo, aumento la quota di proteine rispetto alle altre giornate, arrivando a quasi 2g x kg.</p><p></p><p><strong>Colazione</strong></p><p><strong></strong>Mix di frutta acida, ad esempio 4 kiwi</p><p>Spremuta di due arance con un misurino da 10g di Whey Protein</p><p>2 uova intere sode + 3 albumi sodi, il tutto condito con Olio EVO</p><p>3 grammi di integratore omega3</p><p>5 cps Lievito di birra</p><p></p><p></p><p><strong>Spuntino metà mattina</strong></p><p><strong></strong>Una mela</p><p></p><p><strong>Pranzo</strong></p><p><strong></strong>Verdura cruda</p><p>Verdura cotto</p><p>Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 150/200 grammi</p><p>Olio EVO</p><p>Piccola macedonia di frutta (esempio Fragole) oppure un Ananas</p><p></p><p><strong>Spuntino Pomeridiano</strong></p><p><strong></strong>2 mele</p><p>10 mandorle (o nocciole....)</p><p></p><p><strong>Cena</strong></p><p><strong></strong>Più o meno come il pranzo, come frutta scelgo solo quelle a bassissimo IG (frutti di bosco, ad esempio).</p><p>Assieme all'EVO mixo anche olio di semi di lino</p><p></p><p>Mediamente (l'ho analizzato con un foglio excel di mia invenzione che si collega al database dei nutrienti USDA SR 18... si lo so, sono pazzo... <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />) i freddi numeri sono i seguenti:</p><p></p><p>Calorie totali: circa 1900</p><p>Carboidrati: 134 g (29% cals)</p><p>Proteine: 117 g (25% cals) </p><p>Grassi: 95 g (46% cals)</p><p> di cui saturi 19 g, monoinsaturi 51 g, poli 06 12, poli 03 12</p><p></p><p>Fibra: 46 g</p><p>Sodio/Potassio 0,22 (943/4361).</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="fabulous, post: 732065, member: 3233"] Comincio a postare la prima giornata, poi mi sa che continuerò stasera o domani perchè sono incasinato. Il lunedì è mediamente la giornata successiva alla gara/allenamento, quindi l'obiettivo è il recupero. Per agevolarlo, aumento la quota di proteine rispetto alle altre giornate, arrivando a quasi 2g x kg. [B]Colazione [/B]Mix di frutta acida, ad esempio 4 kiwi Spremuta di due arance con un misurino da 10g di Whey Protein 2 uova intere sode + 3 albumi sodi, il tutto condito con Olio EVO 3 grammi di integratore omega3 5 cps Lievito di birra [B]Spuntino metà mattina [/B]Una mela [B]Pranzo [/B]Verdura cruda Verdura cotto Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 150/200 grammi Olio EVO Piccola macedonia di frutta (esempio Fragole) oppure un Ananas [B]Spuntino Pomeridiano [/B]2 mele 10 mandorle (o nocciole....) [B]Cena [/B]Più o meno come il pranzo, come frutta scelgo solo quelle a bassissimo IG (frutti di bosco, ad esempio). Assieme all'EVO mixo anche olio di semi di lino Mediamente (l'ho analizzato con un foglio excel di mia invenzione che si collega al database dei nutrienti USDA SR 18... si lo so, sono pazzo... :mrgreen:) i freddi numeri sono i seguenti: Calorie totali: circa 1900 Carboidrati: 134 g (29% cals) Proteine: 117 g (25% cals) Grassi: 95 g (46% cals) di cui saturi 19 g, monoinsaturi 51 g, poli 06 12, poli 03 12 Fibra: 46 g Sodio/Potassio 0,22 (943/4361). [/QUOTE]
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