Parte II. Domande comuni e idee sbagliate sull'integrazione di creatina: cosa dimostrano realmente le prove scientifiche?
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Domande comuni
L'integrazione di creatina monoidrato (CrM) è un intervento sicuro ed efficace per migliorare determinati aspetti dello sport, delle prestazioni fisiche e della salute durante tutto l'arco della vita. Nonostante il suo pedigree basato sulle prove, permangono diverse domande e idee sbagliate sulla CrM.
Per affrontare inizialmente alcune di queste preoccupazioni, il nostro gruppo ha pubblicato una revisione narrativa nel 2021 discutendo le prove scientifiche sul fatto che la CrM porti a ritenzione idrica e accumulo di grasso, sia uno steroide, causi perdita di capelli, disidratazione o crampi muscolari, influisca negativamente sulla funzionalità renale ed epatica e se la CrM sia sicura e/o efficace per bambini, adolescenti, donne biologiche e anziani.
Come follow-up, lo scopo di questo documento è valutare ulteriori domande e idee sbagliate sulla CrM. Queste includono, ma non sono limitate a:
1. La CrM può fornire benefici muscolari senza esercizio?
2. Il tempismo della CrM è davvero importante?
3. L'aggiunta di altri composti con la CrM ne aumenta l'efficacia?
4. La CrM e la caffeina si oppongono a vicenda?
5. Il CrM aumenta i tassi di sintesi o degradazione delle proteine muscolari?
6. Il CrM è un intervento antinfiammatorio?
7. Il CrM può aumentare il recupero dopo un infortunio, un intervento chirurgico e/o un'immobilizzazione?
8. Il CrM causa il cancro?
9. Il CrM aumenta la produzione di urina?
10. Il CrM influenza la pressione sanguigna?
11. Il CrM è sicuro da assumere durante la gravidanza?
12. Il CrM migliora le prestazioni negli adolescenti?
13. Il CrM influisce negativamente sulla fertilità maschile?
14. Il cervello richiede una dose di CrM più alta rispetto al muscolo scheletrico?
15. Il CrM può attenuare i sintomi della privazione del sonno?
16. Il CrM ridurrà la gravità e/o migliorerà il recupero da un trauma cranico?
Similmente al nostro articolo del 2021, è stato formato un team internazionale di esperti di ricerca sulla creatina per eseguire una revisione narrativa della letteratura riguardante la CrM per formulare risposte basate sull'evidenza ai preconcetti sopra menzionati riguardanti la CrM e ai preconcetti sull'integrazione di creatina: cosa dimostrano realmente le prove scientifiche?
Conclusioni
Sulla base della nostra valutazione scientifica della letteratura, concludiamo che:
LA MIA CREATINA CON ARGININA E CITRULLINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Domande comuni
L'integrazione di creatina monoidrato (CrM) è un intervento sicuro ed efficace per migliorare determinati aspetti dello sport, delle prestazioni fisiche e della salute durante tutto l'arco della vita. Nonostante il suo pedigree basato sulle prove, permangono diverse domande e idee sbagliate sulla CrM.
Per affrontare inizialmente alcune di queste preoccupazioni, il nostro gruppo ha pubblicato una revisione narrativa nel 2021 discutendo le prove scientifiche sul fatto che la CrM porti a ritenzione idrica e accumulo di grasso, sia uno steroide, causi perdita di capelli, disidratazione o crampi muscolari, influisca negativamente sulla funzionalità renale ed epatica e se la CrM sia sicura e/o efficace per bambini, adolescenti, donne biologiche e anziani.
Come follow-up, lo scopo di questo documento è valutare ulteriori domande e idee sbagliate sulla CrM. Queste includono, ma non sono limitate a:
1. La CrM può fornire benefici muscolari senza esercizio?
2. Il tempismo della CrM è davvero importante?
3. L'aggiunta di altri composti con la CrM ne aumenta l'efficacia?
4. La CrM e la caffeina si oppongono a vicenda?
5. Il CrM aumenta i tassi di sintesi o degradazione delle proteine muscolari?
6. Il CrM è un intervento antinfiammatorio?
7. Il CrM può aumentare il recupero dopo un infortunio, un intervento chirurgico e/o un'immobilizzazione?
8. Il CrM causa il cancro?
9. Il CrM aumenta la produzione di urina?
10. Il CrM influenza la pressione sanguigna?
11. Il CrM è sicuro da assumere durante la gravidanza?
12. Il CrM migliora le prestazioni negli adolescenti?
13. Il CrM influisce negativamente sulla fertilità maschile?
14. Il cervello richiede una dose di CrM più alta rispetto al muscolo scheletrico?
15. Il CrM può attenuare i sintomi della privazione del sonno?
16. Il CrM ridurrà la gravità e/o migliorerà il recupero da un trauma cranico?
Similmente al nostro articolo del 2021, è stato formato un team internazionale di esperti di ricerca sulla creatina per eseguire una revisione narrativa della letteratura riguardante la CrM per formulare risposte basate sull'evidenza ai preconcetti sopra menzionati riguardanti la CrM e ai preconcetti sull'integrazione di creatina: cosa dimostrano realmente le prove scientifiche?
Conclusioni
Sulla base della nostra valutazione scientifica della letteratura, concludiamo che:
- CrM può apportare benefici al muscolo scheletrico senza esercizio. Le popolazioni con livelli di creatina basali più bassi, come vegani e vegetariani, possono avere una risposta maggiore a CrM.
- La tempistica di CrM non sembra essere un fattore limitante sugli effetti ergogenici degli adattamenti all'allenamento fisico. Un CrM costante durante un programma di allenamento fisico è probabilmente la variabile più importante.
- La co-ingestione di CrM con altri composti (ad es. carboidrati, proteine) può accelerare l'aumento dei livelli di creatina muscolare e migliorare le prestazioni fisiche.
- L'ingestione di creatina e caffeina a breve termine (<5 mg/kg/giorno) probabilmente non causa effetti opposti. Considerare l'assunzione acuta di caffeina dopo il carico di CrM per potenziali benefici sulle prestazioni. L'uso cronico di caffeina, combinato con CrM, non determina maggiori effetti sull'esercizio. Questa strategia combinata può aumentare il disagio gastrointestinale e può interferire indirettamente con le prestazioni.
- CrM non aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare. Tuttavia, ci sono alcune prove esistenti a supporto degli effetti anti-catabolici di CrM negli uomini).
- CrM modifica alcuni marcatori infiammatori dopo un esercizio aerobico di lunga durata.
- CrM ha il potenziale per migliorare il recupero dopo un infortunio, un intervento chirurgico o un'immobilizzazione.
- La ricerca basata sulle prove non supporta che CrM negli esseri umani (3-5 grammi/giorno) aumenti la formazione di composti cancerogeni o il rischio di cancro (primario o metastatico). È probabile che CrM sia utile per aiutare a proteggere e/o recuperare dai problemi di composizione corporea e muscolare scheletrica associati al cancro di per sé e/o agli effetti della chemioterapia.
- CrM non aumenta la produzione di urina.
- Non ci sono prove che CrM influenzi negativamente i parametri della pressione sanguigna.
- La ricerca sugli animali suggerisce che CrM durante la gravidanza non ha un impatto negativo sulla madre o sulla prole. Tuttavia, non ci sono studi clinici randomizzati controllati ben progettati o eseguiti sulla sicurezza e tollerabilità di CrM durante la gravidanza umana.
- Negli adolescenti, il CrM può migliorare le misure delle attività sportive specifiche oltre a migliorare la potenza o la velocità di sprint negli adolescenti.
- Il CrM non ha un impatto negativo sulla fertilità maschile.
- Non è chiaro se il cervello richieda più CrM del muscolo scheletrico per aumentare i livelli di creatina.
- Il CrM può influenzare positivamente la cognizione e la memoria durante i periodi di privazione del sonno nei giovani adulti, ma non in quelli con un sonno adeguato.
- Il CrM ha il potenziale per ridurre la gravità e/o migliorare il recupero da TBI.
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