Perché la percentuale di grasso corporeo è importante e come ridurla.
FONTE:
Ecco come calcolare e modificare questa importante misurazione della salute.
Una delle misure più comuni che tutti noi cerchiamo di massimizzare a un certo punto o in un altro è il nostro rapporto potenza/peso (PWR). Il tuo PWR è la quantità di potenza che può essere prodotta in relazione al tuo peso corporeo, solitamente espressa in watt per chilogrammo.
Più alto è il tuo rapporto potenza/peso, più facile sarà pedalare e più veloce potrai andare. Ma se non hai abbastanza peso, potresti finire per essere troppo debole per spingere. Ed è qui che entra in gioco la comprensione della tua percentuale di grasso corporeo.
Cos'è la percentuale di grasso corporeo?
La percentuale di grasso corporeo si riferisce alla percentuale del tuo corpo composta da grasso rispetto al peso che deriva da muscoli, ossa e organi. "Una parte del grasso corporeo è visibile come grasso sottocutaneo appena sotto la pelle, mentre un altro grasso corporeo circonda i nostri organi e viene utilizzato per rivestire i nervi e il cervello", spiega John Martinez, M.D., un medico di medicina sportiva che ha lavorato con la squadra nazionale di triathlon degli Stati Uniti.
In termini di salute, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe rientrare in un certo intervallo. Per gli uomini, ciò significa una percentuale di grasso corporeo inferiore al 21 percento, mentre per le donne è inferiore al 31 percento. Queste sono le raccomandazioni sui percentili di grasso corporeo aggiustati per età che i professionisti della salute usano:
Uomini:
Ovviamente, hai bisogno di un po' di grasso per sopravvivere. Ma per dirla in parole povere, "un ciclista snello e forte può muoversi più velocemente di un ciclista più pesante ma altrettanto forte", spiega Natasha Trentacosta, M.D., specialista in medicina sportiva e chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. "Il grasso in eccesso ti rallenta semplicemente. Avere meno tessuto adiposo significa che il tuo tessuto muscolare ha meno competizione per l'ossigeno e il carburante, il che aumenterà la capacità aerobica. Ecco perché i ciclisti su strada agonisti sono tra gli atleti più snelli in circolazione".
Hai anche bisogno di muscoli per alimentare la tua bici. E se stai perdendo troppo peso o stai bruciando troppo velocemente le riserve limitate di grasso e glucosio, il tuo corpo inizierà effettivamente a scomporre i muscoli per ricavarne carburante, e questo comprometterà le tue prestazioni.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come calcolare la percentuale di grasso corporeo
Esistono molti strumenti per calcolare la percentuale di grasso corporeo, ma non tutti sono a.) accessibili o b.) convenienti. I più precisi di questi includono pod, serbatoi o macchine che è più probabile trovare in una clinica medica o di prestazioni sportive, afferma Martinez.
Ad esempio, DEXA Scan è una scansione di 10 minuti che quantifica la tua composizione corporea; il test idrostatico (serbatoio di immersione) misura la percentuale di grasso corporeo calcolando la quantità di acqua spostata quando sei completamente immerso sott'acqua. Il BOD POD misura il volume di aria spostato invece del volume di acqua spostato. Gli scanner tridimensionali come Fit3D calcolano le percentuali di grasso corporeo da immagini 3D del corpo, e le misurazioni dell'impedenza elettrica inviano una corrente elettrica di basso livello attraverso il corpo per vedere come viene condotta attraverso muscoli, ossa e grasso.
Più comune è il buon vecchio metodo del calibro cutaneo, che, se eseguito da un professionista di medicina sportiva qualificato o da un personal trainer certificato, può fornire un'approssimazione vicina delle percentuali di grasso corporeo, ma è importante notare che richiede una buona tecnica per ottenere misurazioni accurate.
La successiva più comune è la misurazione dell'impedenza elettrica della percentuale di grasso corporeo, un calcolo che molte bilance domestiche possono ora fare (ma la precisione è significativamente influenzata dallo stato di idratazione).
Naturalmente, puoi sempre usare un calcolatore online per un'approssimazione della tua percentuale di grasso corporeo.
Come modificare la tua percentuale di grasso corporeo
Se sei interessato a modificare la tua composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo, sia per motivi di salute che di prestazioni, ci sono due modi ampi ma garantiti per farlo: cambiare le tue abitudini alimentari o cambiare i tuoi allenamenti.
IL MIO TERMOGENICO BRUCIAGRASSI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Migliorare la dieta per ottimizzare il grasso corporeo basso non è così semplice come ridurre le calorie in entrata rispetto a quelle in uscita, ma è un punto di partenza semplice. Per farlo, dovresti mangiare cibi di alta qualità come frutta, verdura, proteine magre, noci, latticini magri e acidi grassi omega-6 e omega-3. "Scegliere una dieta ricca di proteine e fibre e limitare i grassi trans e i carboidrati raffinati può promuovere efficacemente la massa corporea magra e limitare l'accumulo di grasso", afferma Trentacosta.
Per quanto riguarda gli allenamenti, l'allenamento della forza può aiutarti ad aumentare la massa muscolare magra e ad aumentare la potenza in uscita. "Studi recenti hanno dimostrato che l'allenamento della forza massimale, utilizzando carichi elevati con poche ripetizioni, può rivelarsi utile", afferma Trentacosta. "L'obiettivo principale dell'allenamento della forza nei ciclisti è quello di creare una solida base per i gruppi muscolari integrali richiesti nel ciclismo: vuoi che la parte inferiore del [corpo] e il core siano più forti aerobicamente per te, in modo da prevenire o ritardare l'affaticamento nelle gare lunghe e aumentare la potenza complessiva su strada."
LA MIA CARNITINA CARNIPURE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Aggiungere due sessioni da 30 minuti di allenamento della forza può aiutarti a vedere il tipo di guadagni che stai cercando qui, soprattutto se stai usando pesi. "Sollevare pesi è meglio degli allenamenti a corpo libero da soli per sfidare il corpo mentre avanzi in un programma di allenamento della forza", afferma Trentacosta.
Anche il modo in cui pedali può influenzare la tua percentuale di grasso corporeo. Eseguire un allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT in breve, può aumentare la tua forma fisica aerobica e anaerobica, migliorare la sensibilità all'insulina e bruciare i grassi, il tutto aiutandoti a mantenere la massa muscolare magra e, naturalmente, a renderti più veloce e più forte in bici.
FONTE:
Ecco come calcolare e modificare questa importante misurazione della salute.
Una delle misure più comuni che tutti noi cerchiamo di massimizzare a un certo punto o in un altro è il nostro rapporto potenza/peso (PWR). Il tuo PWR è la quantità di potenza che può essere prodotta in relazione al tuo peso corporeo, solitamente espressa in watt per chilogrammo.
Più alto è il tuo rapporto potenza/peso, più facile sarà pedalare e più veloce potrai andare. Ma se non hai abbastanza peso, potresti finire per essere troppo debole per spingere. Ed è qui che entra in gioco la comprensione della tua percentuale di grasso corporeo.
Cos'è la percentuale di grasso corporeo?
La percentuale di grasso corporeo si riferisce alla percentuale del tuo corpo composta da grasso rispetto al peso che deriva da muscoli, ossa e organi. "Una parte del grasso corporeo è visibile come grasso sottocutaneo appena sotto la pelle, mentre un altro grasso corporeo circonda i nostri organi e viene utilizzato per rivestire i nervi e il cervello", spiega John Martinez, M.D., un medico di medicina sportiva che ha lavorato con la squadra nazionale di triathlon degli Stati Uniti.
In termini di salute, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe rientrare in un certo intervallo. Per gli uomini, ciò significa una percentuale di grasso corporeo inferiore al 21 percento, mentre per le donne è inferiore al 31 percento. Queste sono le raccomandazioni sui percentili di grasso corporeo aggiustati per età che i professionisti della salute usano:
Uomini:
- Grassi essenziali: < 5 percento
- Atleti: dal 5 al 10 percento
- Fitness generale: dall'11 al 14 percento
- Buona salute: dal 15 al 20 percento
- Sovrappeso: dal 21 al 24 percento
- Troppo alto: > 24
- Grassi essenziali: < 8 percento
- Atleti: dall'8 al 15 percento
- Fitness generale: dal 16 al 23 percento
- Buona salute: dal 24 al 30 percento
- Sovrappeso: dal 31 al 36 percento
- Troppo alto: > 37
Ovviamente, hai bisogno di un po' di grasso per sopravvivere. Ma per dirla in parole povere, "un ciclista snello e forte può muoversi più velocemente di un ciclista più pesante ma altrettanto forte", spiega Natasha Trentacosta, M.D., specialista in medicina sportiva e chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. "Il grasso in eccesso ti rallenta semplicemente. Avere meno tessuto adiposo significa che il tuo tessuto muscolare ha meno competizione per l'ossigeno e il carburante, il che aumenterà la capacità aerobica. Ecco perché i ciclisti su strada agonisti sono tra gli atleti più snelli in circolazione".
Hai anche bisogno di muscoli per alimentare la tua bici. E se stai perdendo troppo peso o stai bruciando troppo velocemente le riserve limitate di grasso e glucosio, il tuo corpo inizierà effettivamente a scomporre i muscoli per ricavarne carburante, e questo comprometterà le tue prestazioni.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come calcolare la percentuale di grasso corporeo
Esistono molti strumenti per calcolare la percentuale di grasso corporeo, ma non tutti sono a.) accessibili o b.) convenienti. I più precisi di questi includono pod, serbatoi o macchine che è più probabile trovare in una clinica medica o di prestazioni sportive, afferma Martinez.
Ad esempio, DEXA Scan è una scansione di 10 minuti che quantifica la tua composizione corporea; il test idrostatico (serbatoio di immersione) misura la percentuale di grasso corporeo calcolando la quantità di acqua spostata quando sei completamente immerso sott'acqua. Il BOD POD misura il volume di aria spostato invece del volume di acqua spostato. Gli scanner tridimensionali come Fit3D calcolano le percentuali di grasso corporeo da immagini 3D del corpo, e le misurazioni dell'impedenza elettrica inviano una corrente elettrica di basso livello attraverso il corpo per vedere come viene condotta attraverso muscoli, ossa e grasso.
Più comune è il buon vecchio metodo del calibro cutaneo, che, se eseguito da un professionista di medicina sportiva qualificato o da un personal trainer certificato, può fornire un'approssimazione vicina delle percentuali di grasso corporeo, ma è importante notare che richiede una buona tecnica per ottenere misurazioni accurate.
La successiva più comune è la misurazione dell'impedenza elettrica della percentuale di grasso corporeo, un calcolo che molte bilance domestiche possono ora fare (ma la precisione è significativamente influenzata dallo stato di idratazione).
Naturalmente, puoi sempre usare un calcolatore online per un'approssimazione della tua percentuale di grasso corporeo.
Come modificare la tua percentuale di grasso corporeo
Se sei interessato a modificare la tua composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo, sia per motivi di salute che di prestazioni, ci sono due modi ampi ma garantiti per farlo: cambiare le tue abitudini alimentari o cambiare i tuoi allenamenti.
IL MIO TERMOGENICO BRUCIAGRASSI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Migliorare la dieta per ottimizzare il grasso corporeo basso non è così semplice come ridurre le calorie in entrata rispetto a quelle in uscita, ma è un punto di partenza semplice. Per farlo, dovresti mangiare cibi di alta qualità come frutta, verdura, proteine magre, noci, latticini magri e acidi grassi omega-6 e omega-3. "Scegliere una dieta ricca di proteine e fibre e limitare i grassi trans e i carboidrati raffinati può promuovere efficacemente la massa corporea magra e limitare l'accumulo di grasso", afferma Trentacosta.
Per quanto riguarda gli allenamenti, l'allenamento della forza può aiutarti ad aumentare la massa muscolare magra e ad aumentare la potenza in uscita. "Studi recenti hanno dimostrato che l'allenamento della forza massimale, utilizzando carichi elevati con poche ripetizioni, può rivelarsi utile", afferma Trentacosta. "L'obiettivo principale dell'allenamento della forza nei ciclisti è quello di creare una solida base per i gruppi muscolari integrali richiesti nel ciclismo: vuoi che la parte inferiore del [corpo] e il core siano più forti aerobicamente per te, in modo da prevenire o ritardare l'affaticamento nelle gare lunghe e aumentare la potenza complessiva su strada."
LA MIA CARNITINA CARNIPURE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Aggiungere due sessioni da 30 minuti di allenamento della forza può aiutarti a vedere il tipo di guadagni che stai cercando qui, soprattutto se stai usando pesi. "Sollevare pesi è meglio degli allenamenti a corpo libero da soli per sfidare il corpo mentre avanzi in un programma di allenamento della forza", afferma Trentacosta.
Anche il modo in cui pedali può influenzare la tua percentuale di grasso corporeo. Eseguire un allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT in breve, può aumentare la tua forma fisica aerobica e anaerobica, migliorare la sensibilità all'insulina e bruciare i grassi, il tutto aiutandoti a mantenere la massa muscolare magra e, naturalmente, a renderti più veloce e più forte in bici.
