Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: tempistica dei nutrienti
FONTE:
Abstract
Dichiarazione di posizione
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce una revisione critica e oggettiva in merito alla tempistica dei macronutrienti in riferimento ad adulti sani e attivi e in particolare a individui altamente qualificati in termini di prestazioni fisiche e composizione corporea. I seguenti punti riassumono la posizione dell'ISSN:
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO PROTEICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Applicazioni pratiche
In molte situazioni, l'efficacia del timing dei nutrienti è intrinsecamente legata al concetto di rifornimento ottimale. Pertanto, l'importanza di un adeguato apporto di energia, carboidrati e proteine deve essere sottolineata per garantire che gli atleti siano adeguatamente riforniti per prestazioni ottimali e per massimizzare i potenziali adattamenti all'allenamento fisico.
L'esercizio prolungato (> 60 – 90 min) di intensità da moderata ad alta (65–80% VO2max) si basa in gran parte sulle riserve endogene di carboidrati e le strategie di timing per massimizzare queste riserve (strategie di carico di carboidrati o supercompensazione del glicogeno) hanno dimostrato di facilitare il recupero e compensare questi cambiamenti.
L'esercizio ad alta intensità (in particolare in condizioni calde e umide) richiede una sostituzione aggressiva di carboidrati e liquidi. Il consumo di 1,5–2 tazze (12–16 once liquide) di una soluzione di carboidrati al 6–8% (6–8 g di carboidrati per 100 mL di liquido) ha dimostrato di essere una strategia efficace per sostituire i liquidi, sostenere i livelli di glucosio nel sangue e promuovere le prestazioni. La necessità di sostituire i carboidrati aumenta di importanza man mano che l'allenamento e la competizione si estendono oltre i 70 minuti di attività e la necessità di carboidrati durante periodi più brevi è meno consolidata.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'assunzione rapida di elevate quantità di carboidrati (≥ 1,2 g/kg/h) per quattro o sei ore subito dopo un esercizio estenuante può stimolare rapidamente il ripristino del glicogeno muscolare.
L'aggiunta di proteine (0,2–0,5 g/kg/h) ai carboidrati aumenta il tasso di risintesi del glicogeno quando si ingeriscono < 1,2 g/kg/h di carboidrati. Inoltre, le proteine aggiuntive possono ridurre al minimo i danni muscolari, promuovere un equilibrio ormonale favorevole e accelerare il recupero da un esercizio intenso.
LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Per gli atleti che completano volumi elevati (ad es., ≥ 8 h) di esercizio a settimana e che successivamente richiedono la necessità di ripristinare continuamente e rapidamente le riserve di glicogeno endogeno, la strategia più efficace per massimizzare le riserve di glicogeno endogeno è il consumo di una dieta giornaliera ricca di carboidrati (8–12 g/kg/giorno).
L'uso di una dose da 20-40 g di una fonte proteica di alta qualità che contiene circa 10-12 g di EAA massimizza i tassi di MPS che rimangono elevati per tre o quattro ore dopo l'esercizio.
Il consumo di proteine durante il periodo pre-allenamento è una strategia pragmatica e sensata per gli atleti, in particolare per coloro che eseguono grandi volumi di esercizio. Non assumere proteine dopo l'allenamento (ad esempio, attendere diverse ore dopo l'esercizio) non offre alcun beneficio.
L'impatto della somministrazione di una dose di proteine (con o senza carboidrati) durante il periodo pre-allenamento nel corso di diverse settimane può funzionare come una strategia per aumentare gli adattamenti all'esercizio. I fattori chiave che possono influenzare i risultati complessivi includono l'assunzione totale giornaliera di proteine, lo stato di allenamento di un individuo e quando è stata consumata l'ultima dose di proteine.
Come per i carboidrati, le considerazioni relative alla tempistica per le proteine sembrano avere una priorità inferiore rispetto all'ingestione di quantità ottimali di proteine giornaliere (1,4-2,0 g/kg/giorno).
FONTE:
Abstract
Dichiarazione di posizione
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce una revisione critica e oggettiva in merito alla tempistica dei macronutrienti in riferimento ad adulti sani e attivi e in particolare a individui altamente qualificati in termini di prestazioni fisiche e composizione corporea. I seguenti punti riassumono la posizione dell'ISSN:
- La tempistica dei nutrienti incorpora l'uso di una pianificazione metodica e l'assunzione di cibi integrali, cibi fortificati e integratori alimentari. La tempistica dell'assunzione di energia e il rapporto di determinati macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliorare gli stati d'animo dopo un esercizio intenso o ad alto volume.
- Le riserve endogene di glicogeno vengono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg/giorno [g/kg/giorno]); inoltre, queste riserve vengono esaurite maggiormente dall'esercizio ad alto volume.
- Se è richiesto un rapido ripristino del glicogeno (< 4 ore di recupero), allora si dovrebbero prendere in considerazione le seguenti strategie:
- rialimentazione aggressiva di carboidrati (1,2 g/kg/h) con una preferenza verso fonti di carboidrati che hanno un indice glicemico elevato (> 70)
- aggiunta di caffeina (3–8 mg/kg)
- combinazione di carboidrati (0,8 g/kg/h) con proteine (0,2–0,4 g/kg/h)
- Sequenze prolungate (> 60 min) di esercizio ad alta intensità (> 70% VO2max) mettono alla prova l'apporto di carburante e la regolazione dei liquidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere consumati a una velocità di ~30–60 g di carboidrati/h in una soluzione di carboidrati-elettroliti al 6–8% (6–12 once di liquidi) ogni 10–15 min per tutta la durata dell'esercizio, in particolare in quelle sessioni di esercizio che durano oltre i 70 min. Quando l'apporto di carboidrati è inadeguato, l'aggiunta di proteine può aiutare ad aumentare le prestazioni, migliorare il danno muscolare, promuovere l'euglicemia e facilitare la risintesi del glicogeno.
- È stato dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio di resistenza (ad esempio, 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massime [RM] utilizzando più esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari) promuove l'euglicemia e maggiori riserve di glicogeno. L'assunzione di carboidrati da soli o in combinazione con proteine durante l'esercizio di resistenza aumenta le riserve di glicogeno muscolare, migliora il danno muscolare e facilita maggiori adattamenti all'allenamento acuto e cronico.
- Soddisfare l'assunzione giornaliera totale di proteine, preferibilmente con pasti proteici uniformemente distanziati (circa ogni 3 ore durante il giorno), dovrebbe essere considerato un'area di enfasi primaria per gli individui che si allenano.
- È stato dimostrato che l'assunzione di aminoacidi essenziali (EAA; circa 10 g) in forma libera o come parte di un bolo proteico di circa 20-40 g stimola al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS).
- Gli interventi nutrizionali pre e/o post esercizio (carboidrati + proteine o solo proteine) possono funzionare come una strategia efficace per supportare gli aumenti di forza e i miglioramenti nella composizione corporea. Tuttavia, la dimensione e la tempistica di un pasto pre-esercizio possono influenzare la misura in cui è richiesta l'alimentazione proteica post-esercizio.
- L'ingestione post-esercizio (immediatamente a 2 ore dopo) di fonti proteiche di alta qualità stimola robusti aumenti di MPS.
- In scenari di non esercizio, la modifica della frequenza dei pasti ha mostrato un impatto limitato sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con prove più forti che indicano che la frequenza dei pasti può migliorare favorevolmente l'appetito e la sazietà. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'influenza della combinazione di un programma di esercizi con frequenze dei pasti modificate sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con ricerche preliminari che indicano un potenziale beneficio.
- L'assunzione di una dose di proteine pari a 20-40 g (0,25-0,40 g/kg di massa corporea/dose) da una fonte di alta qualità ogni tre o quattro ore sembra influenzare in modo più favorevole i tassi di MPS rispetto ad altri schemi dietetici ed è associata a una migliore composizione corporea e risultati in termini di prestazioni.
- L'assunzione di proteine della caseina (~ 30-40 g) prima di dormire può aumentare in modo acuto MPS e il tasso metabolico durante la notte senza influenzare la lipolisi.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO PROTEICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Applicazioni pratiche
In molte situazioni, l'efficacia del timing dei nutrienti è intrinsecamente legata al concetto di rifornimento ottimale. Pertanto, l'importanza di un adeguato apporto di energia, carboidrati e proteine deve essere sottolineata per garantire che gli atleti siano adeguatamente riforniti per prestazioni ottimali e per massimizzare i potenziali adattamenti all'allenamento fisico.
L'esercizio prolungato (> 60 – 90 min) di intensità da moderata ad alta (65–80% VO2max) si basa in gran parte sulle riserve endogene di carboidrati e le strategie di timing per massimizzare queste riserve (strategie di carico di carboidrati o supercompensazione del glicogeno) hanno dimostrato di facilitare il recupero e compensare questi cambiamenti.
L'esercizio ad alta intensità (in particolare in condizioni calde e umide) richiede una sostituzione aggressiva di carboidrati e liquidi. Il consumo di 1,5–2 tazze (12–16 once liquide) di una soluzione di carboidrati al 6–8% (6–8 g di carboidrati per 100 mL di liquido) ha dimostrato di essere una strategia efficace per sostituire i liquidi, sostenere i livelli di glucosio nel sangue e promuovere le prestazioni. La necessità di sostituire i carboidrati aumenta di importanza man mano che l'allenamento e la competizione si estendono oltre i 70 minuti di attività e la necessità di carboidrati durante periodi più brevi è meno consolidata.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'assunzione rapida di elevate quantità di carboidrati (≥ 1,2 g/kg/h) per quattro o sei ore subito dopo un esercizio estenuante può stimolare rapidamente il ripristino del glicogeno muscolare.
L'aggiunta di proteine (0,2–0,5 g/kg/h) ai carboidrati aumenta il tasso di risintesi del glicogeno quando si ingeriscono < 1,2 g/kg/h di carboidrati. Inoltre, le proteine aggiuntive possono ridurre al minimo i danni muscolari, promuovere un equilibrio ormonale favorevole e accelerare il recupero da un esercizio intenso.
LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Per gli atleti che completano volumi elevati (ad es., ≥ 8 h) di esercizio a settimana e che successivamente richiedono la necessità di ripristinare continuamente e rapidamente le riserve di glicogeno endogeno, la strategia più efficace per massimizzare le riserve di glicogeno endogeno è il consumo di una dieta giornaliera ricca di carboidrati (8–12 g/kg/giorno).
L'uso di una dose da 20-40 g di una fonte proteica di alta qualità che contiene circa 10-12 g di EAA massimizza i tassi di MPS che rimangono elevati per tre o quattro ore dopo l'esercizio.
Il consumo di proteine durante il periodo pre-allenamento è una strategia pragmatica e sensata per gli atleti, in particolare per coloro che eseguono grandi volumi di esercizio. Non assumere proteine dopo l'allenamento (ad esempio, attendere diverse ore dopo l'esercizio) non offre alcun beneficio.
L'impatto della somministrazione di una dose di proteine (con o senza carboidrati) durante il periodo pre-allenamento nel corso di diverse settimane può funzionare come una strategia per aumentare gli adattamenti all'esercizio. I fattori chiave che possono influenzare i risultati complessivi includono l'assunzione totale giornaliera di proteine, lo stato di allenamento di un individuo e quando è stata consumata l'ultima dose di proteine.
Come per i carboidrati, le considerazioni relative alla tempistica per le proteine sembrano avere una priorità inferiore rispetto all'ingestione di quantità ottimali di proteine giornaliere (1,4-2,0 g/kg/giorno).
