Preparazione invernale

[Mirabello]

Buongiorno a tutti,
Ho iniziato da circa un anno ad uscire bici, diciamo nel primo periodo mi sono allenato in maniera “blanda”, circa 1/2 uscite a settimane tra i 50-70 km. Da quest’anno, a partire da Marzo, ho iniziato ad uscire con un gruppo di amatori e devo dire che mi ha fatto molto bene per raggiungere un livello sufficiente.
Attualmente faccio una media di 4/5 uscite a settimana con distanze tra gli 80-100 km , credo, con una buona media per il mio livello.

Il mio dilemma, ad oggi, è che vorrei partecipare a qualche GF a partire dall’anno prossimo, senza particolari obiettivi ovviamente.
Dato che stiamo per entrare nell’inverno, vi chiedo se avete qualche consiglio su come posso allenarmi questo inverno per continuare a crescere.
Ho praticato sempre palestra e da ragazzo facevo gare di pattinaggio agonistico per cui pensavo di allenarmi questo inverno con questo schema:

GIORNO 1: 20 min cardio, sala pesi con fasce muscolari petto spalle tricipiti
GIORNO 2: 20 min cardio, sala pesi gambe e addominali
GIORNO 3: 20 min cardio, dorsali bicipiti
GIORNO 4: seduta di spinning
GIORNO 5: uscita in bici da 100 km

aggiungo che ad oggi, peso 82.5 kg ed ho una FTP di 226W.

cosa ne pensate? Avete qualche suggerimento che posso integrare al mio allenamento?

grazie a tutti per l’aiuto!!!

Prodotti bici scontati

 

[Daniele_84]

Lascia perdere il classico allenamento in palestra per fasce muscolari ocn i macchinari.

Fai i multiarticolari con bilancere ogni giorno che vai , variando ripetizioni/rm tra i tre giorni.
Squat
Stacco
Pulled row (puoi evitare soprattutto se fai trazioni)
Panca (puoi evitare se non hai interesse)
Overhead (idem come sopra)
Aggiungi un esercizio balistico come questo

Leg curl
Pressa

Plank ed eventualmente trazioni per il core.

Il giorno che carichi lo squat fai scarico con la pressa e stacco e viceversa.

Ovviamente squat e stacchi fatti seguire bene all'inizio.
In conclusione concentrati sui fondamentali e cioè squat, stacchi, pressa e leg curl ma allenati ogni sessione.

 

[Mirabello]

Lascia perdere il classico allenamento in palestra per fasce muscolari ocn i macchinari.

Fai i multiarticolari con bilancere ogni giorno che vai , variando ripetizioni/rm tra i tre giorni.
Squat
Stacco
Pulled row (puoi evitare soprattutto se fai trazioni)
Panca (puoi evitare se non hai interesse)
Overhead (idem come sopra)
Aggiungi un esercizio balistico come questo

Leg curl
Pressa

Plank ed eventualmente trazioni per il core.

Il giorno che carichi lo squat fai scarico con la pressa e stacco e viceversa.

Ovviamente squat e stacchi fatti seguire bene all'inizio.
In conclusione concentrati sui fondamentali e cioè squat, stacchi, pressa e leg curl ma allenati ogni sessione.

Grazie mille per il tuo spunto.
Cosi facendo pero c'e il rischio di rimanere molte ore in palestra.
Se ho capito bene, la tabella la faresti uguale tutti i giorni in questo modo:

1) panca piana (4x8)
2) squat (4x8)
3) pressa (4x8)
4) leg extension (4x8)
5) leg curl (4x8)
6) plank
7) trazioni alla sbarra
8) aggiungo io... dip alle parallele

Per concludere farei comunque una 15/20 minuti di ciclet.

Ho capito bene?
Grazie!

 

[Daniele_84]

Puoi fare super serie, ad esempio stacco+trazione, panca+pull etc
Comunque forza è 4x4 ad esempio.
8 rep la usi come lavoro medio, 12 come leggero, calando la % RM

 

[Mirabello]

Puoi fare super serie, ad esempio stacco+trazione, panca+pull etc
Comunque forza è 4x4 ad esempio.
8 rep la usi come lavoro medio, 12 come leggero, calando la % RM

Mi piacerebbe fare le super serie ma con la palestra piena e sempre difficile… comunque 3 giorni a settimana di allenamento così è dura e temo di arrivare al fine settimana con le gambe distrutte no?

 

[Daniele_84]

No non arrivi rotto se moduli ripetizioni e %RM, Ad esempio 5x5, 4x8 e 3x12.

 

[gabriiaia7273]

Io lo scorso inverno ho lavorato praticamente solo tra le mura del garage. LUNEDI 1 ora di rulli con esercizi di forza
MARTEDI 1 ora di rulli con lavori tipo cardio.
GIOVEDÌ 1 ora con forza a secco: squat, affondi e step up con agilità sui rulli tra ogni tipo di lavoro.
VENERDI 1 ora di rulli tipo il martedì.
SABATO doppia seduta sui rulli. 45 minuti pre colazione a ritmo facile Z1-Z2. Poi la seconda 1 ora dopo colazione con lavori al medio Z3.
Mi ha aiutato tantissimo il rullo interattivo e Rouvy.

 

[Bullxr4]

Vedendo che vai in bici da poco ed hai relativamente pochi chilometri, secondo me per questo inverno può essere più utile fare più chilometri possibile, in modo da "costruire" il motore aerobico.
La palestra sicuramente è utile ma ha un'utilità marginale, soprattutto in questo caso secondo me è più utile pedalare pedalare e pedalare.
Ovviamente se ti piace la palestra falla pure oppure se avrai degli orari che non ti permettono di uscire in bici e l'alternativa rulli non ti piace, allora la palestra può avere un senso ma non è l'optimum secondo me.
Tieni anche presente che in teoria la palestra può dare una mano sugli sforzi molto brevi: volate, rilanci ecc..., in una granfondo sforzi così tendono a zero.
Inoltre è ancora presto secondo me per programmare l'inverno, fino ai primi di ottobre le ore di luce sono ancora tante, hai ancora 2 mesi praticamente...
Ultimo consiglio spassionato, visto che sei all'inzio cerca di divertirti il più possibile, senza ingarbugliarti troppo in schemi e tabelle varie, verrano da sè con il passare del tempo.

 

[N.O.T.B.]

Ho praticato sempre palestra e da ragazzo facevo gare di pattinaggio agonistico per cui pensavo di allenarmi questo inverno con questo schema:

GIORNO 1: 20 min cardio, sala pesi con fasce muscolari petto spalle tricipiti
GIORNO 2: 20 min cardio, sala pesi gambe e addominali
GIORNO 3: 20 min cardio, dorsali bicipiti
GIORNO 4: seduta di spinning
GIORNO 5: uscita in bici da 100 km

aggiungo che ad oggi, peso 82.5 kg ed ho una FTP di 226W.

FTP 226 Watt per un ciclista di 82,5 kg sno veramente pochissimi.

Non conoscendo la tua altezza, spero oltre 185 cm, posso dirti che portarsi in salita 82 kg con quei pochi Watt non è consigliato fare le GF.

Riguardo l'allenamento non mi smbra idoeno per preparare una GF.

Il lungo di 100 km come unico allenamento in BDC mi sembra troppo, mentre il resto degli allenamenti sono abbastanza inutili.

 

[N.O.T.B.]

Vedendo che vai in bici da poco ed hai relativamente pochi chilometri, secondo me per questo inverno può essere più utile fare più chilometri possibile, in modo da "costruire" il motore aerobico.

Sono d'accordo, ma non risolve con 100 km a settimana in unica uscita.

La GF è impegantiva è va preparata bene, almeno 4 allenamenti specifici per il ciclismo.

20 minuti di cardio sono inutili.

 

[Bullxr4]

Sono d'accordo, ma non risolve con 100 km a settimana in unica uscita.

La GF è impegantiva è va preparata bene, almeno 4 allenamenti specifici per il ciclismo.

20 minuti di cardio sono inutili.

Intendevo con "fare più chilometri" fare più uscite al posto della palestra.
Anzi è molto meglio più uscite relativamente brevi che poche ma molto lunghe. Chiaro uno deve avere tempo tutti i giorni o quasi fatto non banale

FTP 226 Watt per un ciclista di 82,5 kg sno veramente pochissimi.

Non conoscendo la tua altezza, spero oltre 185 cm, posso dirti che portarsi in salita 82 kg con quei pochi Watt non è consigliato fare le GF.

Riguardo l'allenamento non mi smbra idoeno per preparare una GF.

Il lungo di 100 km come unico allenamento in BDC mi sembra troppo, mentre il resto degli allenamenti sono abbastanza inutili.

Mha io non mi fossilizzerei troppo con watt, ftp e robe varie.
Il modo migliore per rendersi conto è quello di attaccare il numero, tanto a una gf cè gente di ogni livello.
I watt sono stati misurati con quale strumento se posso chiedere?

 

[N.O.T.B.]

Mha io non mi fossilizzerei troppo con watt, ftp e robe varie.
Il modo migliore per rendersi conto è quello di attaccare il numero, tanto a una gf cè gente di ogni livello.
I watt sono stati misurati con quale strumento se posso chiedere?

Con i Watt non scappi, con quel peso e valore FTP in salita va poco lontano.

Dovrebbe fare tutte le salite a 170-180 Watt max per essere sicuro di completarla, che per un peso di 82 kg significa essere passato anche dai pensionati.

 

[Mirabello]

Ringrazio moltissimo tutti per le risposte e provo a rispondervi...

Vedendo che vai in bici da poco ed hai relativamente pochi chilometri, secondo me per questo inverno può essere più utile fare più chilometri possibile, in modo da "costruire" il motore aerobico.
La palestra sicuramente è utile ma ha un'utilità marginale, soprattutto in questo caso secondo me è più utile pedalare pedalare e pedalare.
Ovviamente se ti piace la palestra falla pure oppure se avrai degli orari che non ti permettono di uscire in bici e l'alternativa rulli non ti piace, allora la palestra può avere un senso ma non è l'optimum secondo me.
Tieni anche presente che in teoria la palestra può dare una mano sugli sforzi molto brevi: volate, rilanci ecc..., in una granfondo sforzi così tendono a zero.
Inoltre è ancora presto secondo me per programmare l'inverno, fino ai primi di ottobre le ore di luce sono ancora tante, hai ancora 2 mesi praticamente...
Ultimo consiglio spassionato, visto che sei all'inzio cerca di divertirti il più possibile, senza ingarbugliarti troppo in schemi e tabelle varie, verrano da sè con il passare del tempo.

Quindi mi consiglieresti i rulli? Non e' che non mi piacciono ma non mi "piace" l'idea di diventare piccolo nella parte superiore del corpo e grosso nelle gambe. I rulli sarei orientato su qualcosa di interattivo, ma essendo alle prime armi non so nulla...cosa comprare, pacchi pignoni etc...

FTP 226 Watt per un ciclista di 82,5 kg sno veramente pochissimi.

Non conoscendo la tua altezza, spero oltre 185 cm, posso dirti che portarsi in salita 82 kg con quei pochi Watt non è consigliato fare le GF.

Riguardo l'allenamento non mi smbra idoeno per preparare una GF.

Il lungo di 100 km come unico allenamento in BDC mi sembra troppo, mentre il resto degli allenamenti sono abbastanza inutili.

Come non essere d'accordo! Sono pochissimi e l'obiettivo e' aumentarli sicuramente. sono alto 178. Le GF le farei per puro divertimento e voglia di migliorare. Non aspiro ad arrivare tra i primi! :) Secondo te a quanti WATT dovrei arrivare per ritenermi soddisfatto?

Intendevo con "fare più chilometri" fare più uscite al posto della palestra.
Anzi è molto meglio più uscite relativamente brevi che poche ma molto lunghe. Chiaro uno deve avere tempo tutti i giorni o quasi fatto non banale

Mha io non mi fossilizzerei troppo con watt, ftp e robe varie.
Il modo migliore per rendersi conto è quello di attaccare il numero, tanto a una gf cè gente di ogni livello.
I watt sono stati misurati con quale strumento se posso chiedere?

Misuratore di potenza doppio Favero Assioma duo. Avevo fatto un test FTP inizialmente ed avevo preso 190W...forse test fatto male. Poi uscendo, ultimamente in gruppo sono riuscito a mantenere i 226W per 20 minuti.

Con i Watt non scappi, con quel peso e valore FTP in salita va poco lontano.

Dovrebbe fare tutte le salite a 170-180 Watt max per essere sicuro di completarla, che per un peso di 82 kg significa essere passato anche dai pensionati.

Si se voglio uscire vivo nelle uscite, devo fare le salite a 180W per arrivare bene.


Per concludere quindi mi consigliate di prediligere i rulli piuttosto che un allenamento in palestra?
Potrei abbinare anche la piscina nella settimana se puo aiutare.

Grazie!

 

[Bullxr4]

Ringrazio moltissimo tutti per le risposte e provo a rispondervi...


Quindi mi consiglieresti i rulli? Non e' che non mi piacciono ma non mi "piace" l'idea di diventare piccolo nella parte superiore del corpo e grosso nelle gambe. I rulli sarei orientato su qualcosa di interattivo, ma essendo alle prime armi non so nulla...cosa comprare, pacchi pignoni etc...


Come non essere d'accordo! Sono pochissimi e l'obiettivo e' aumentarli sicuramente. sono alto 178. Le GF le farei per puro divertimento e voglia di migliorare. Non aspiro ad arrivare tra i primi! :) Secondo te a quanti WATT dovrei arrivare per ritenermi soddisfatto?


Misuratore di potenza doppio Favero Assioma duo. Avevo fatto un test FTP inizialmente ed avevo preso 190W...forse test fatto male. Poi uscendo, ultimamente in gruppo sono riuscito a mantenere i 226W per 20 minuti.


Si se voglio uscire vivo nelle uscite, devo fare le salite a 180W per arrivare bene.


Per concludere quindi mi consigliate di prediligere i rulli piuttosto che un allenamento in palestra?
Potrei abbinare anche la piscina nella settimana se puo aiutare.

Grazie!

Sappi che diventare piccolo sopra e grande sotto è l'unica via per diventare più leggero e rendere meglio in salita.
Detto questo sappi che se tieni per 20 minuti 226 watt la tua ftp sarà sui 200, questo giusto a titolo informativo per calcolarti correttamente le zone di lavoro, tanto le corse non si cincono con ftp.
Per me nella tua situazione ogni minuto speso più in bici ti fa migliorare più si qualunque altra attività complementare, devi decidere tu se vuoi dare priorità alla performance o a quello che ti piace di più.
Capitolo rulli: io mi sono trovato molto bene con i rulli liberi interattivi della elite, i Nero; però sono dei rulli un po' particolari, vecchio stile, su youtube si capisce bene come sono fatti. Mentre con i ciclomulini (lascia stare i whell-on) non mi diverto così tanto perchè sei appunto vincolato.
Non sto dicendo puoi fare altre attività come palestra o piscina soprattutto d'inverno, ma sappi che se queste vanno a togliere tempo alla bici secondo me migliorerai meno rispetto a passare quel tempo in bicicletta. Spero di aver schiarito qualche dubbio.

 

[Mirabello]

Sappi che diventare piccolo sopra e grande sotto è l'unica via per diventare più leggero e rendere meglio in salita.
Detto questo sappi che se tieni per 20 minuti 226 watt la tua ftp sarà sui 200, questo giusto a titolo informativo per calcolarti correttamente le zone di lavoro, tanto le corse non si cincono con ftp.
Per me nella tua situazione ogni minuto speso più in bici ti fa migliorare più si qualunque altra attività complementare, devi decidere tu se vuoi dare priorità alla performance o a quello che ti piace di più.
Capitolo rulli: io mi sono trovato molto bene con i rulli liberi interattivi della elite, i Nero; però sono dei rulli un po' particolari, vecchio stile, su youtube si capisce bene come sono fatti. Mentre con i ciclomulini (lascia stare i whell-on) non mi diverto così tanto perchè sei appunto vincolato.
Non sto dicendo puoi fare altre attività come palestra o piscina soprattutto d'inverno, ma sappi che se queste vanno a togliere tempo alla bici secondo me migliorerai meno rispetto a passare quel tempo in bicicletta. Spero di aver schiarito qualche dubbio.

Scusami effettivamente ho spiegato male io la FTP...ho tenuto piu watt per quei 20 minuti per cui la FTP calcolata e' di 226 :)
ad ogni modo, sicuramente bassa.

La priorita la vorrei dare alla performance perche voglio migliorare la qualita delle uscite e della prestazione in bici.
Lo spinning e' inutile a tuo parere?

Comunque questo e' l'andamento degli ultimi allenamenti

 

[Bullxr4]

A parte un buco di 8 giorni vedo che sei abbastanza costante, il mio consiglio è quello di inserire più uscite anche corte di un paio d'ore, in modo da non stare più di un giorno di fila fermo.
Il mio parere è che tutto quello che non è in bici in questo momento ti farà migliorare meno che andare in bici, se ti piace fallo. Ultima cosa visto il periodo ideale per adesso mi concentrerei sulla bici per poi inserire attività alternative da metà Ottobre in poi, quando il tempo peggiora e a seconda dei casi l'alternativa rulli può non piacere.
Devi sapere che se programmi in una stagione i mesi di novembre e dicembre sono quelli dove si può un po' di più lasciarsi andare e variare le attività, mentre da Gennaio si cominciano piano piano a aumentare le ore in bici in previsione dell'estate.
Insomma cè più margine di manovra.
Ultimo ma non ultimo sappi che può essere molto più produttiva un'uscita di 2 ore con una discreta qualità che una di 4 al pascolo o in cui ti uccidi perchè arrivi a casa morto e poi ci vogliono 3 giorni per recuperare.

 

[Mirabello]

A parte un buco di 8 giorni vedo che sei abbastanza costante, il mio consiglio è quello di inserire più uscite anche corte di un paio d'ore, in modo da non stare più di un giorno di fila fermo.
Il mio parere è che tutto quello che non è in bici in questo momento ti farà migliorare meno che andare in bici, se ti piace fallo. Ultima cosa visto il periodo ideale per adesso mi concentrerei sulla bici per poi inserire attività alternative da metà Ottobre in poi, quando il tempo peggiora e a seconda dei casi l'alternativa rulli può non piacere.
Devi sapere che se programmi in una stagione i mesi di novembre e dicembre sono quelli dove si può un po' di più lasciarsi andare e variare le attività, mentre da Gennaio si cominciano piano piano a aumentare le ore in bici in previsione dell'estate.
Insomma cè più margine di manovra.
Ultimo ma non ultimo sappi che può essere molto più produttiva un'uscita di 2 ore con una discreta qualità che una di 4 al pascolo o in cui ti uccidi perchè arrivi a casa morto e poi ci vogliono 3 giorni per recuperare.

Causa ferie! comunque grazie mille per i consigli! Ne farò tesoro sicuramente per migliorare questo inverno e non perdere quello che ho costruito in questo periodo, anche se poco!

 

[Bullxr4]

Causa ferie! comunque grazie mille per i consigli! Ne farò tesoro sicuramente per migliorare questo inverno e non perdere quello che ho costruito in questo periodo, anche se poco!

Immaginavo...
Prego figurati, e ricorda per il momento divertiti e non farti troppi problemi.
Se dopo aver attaccato il numero sulla schiena ti verrà voglia di fare un passo in più, ti consiglio di affidarti a un preparatore. Saluti.

 

[Tzn]

Ti riporto la mia esperienza, due anni che pedalo. Prima sempre e solo palestra, come ti hanno detto in questa fase secondo me più km passi in bici meglio è, come è vero che prediligere la qualità che a lunghi senza senso è da preferire. Io la palestra non l’ho mollata, non ai fini ciclistici, semplicemente mi piace essere in forma in maniera globale con il mio corpo, fino ad adesso sono riuscitp sempre o quasi a fare 3 uscite in bici e due sedute in palestra, solo per la parte superiore (petto, schiena, braccia, core), l’altro anno sono stato fermo un mese e mezzo (tutto dicembre e metà gennaio) ed ho inserito le gambe, la ripresa sulla bici è stata tragica (avró sbagliato tra serie ed esercizi qualcosa!), questo inverno invece ho fatto skill bike nel mese e mezzo da fermo e non ho fatto nulla in palestra per le gambe e devo dire che è andata meglio! Aggiungo, non ho mai inserito tabelle e allenamenti specifici per la bdc, voglio rimanere nell’ambito del “piacere” quando pedalo, miglioramenti ne ho ottenuti ugualmente ma a tutt’ora sto passando l’estate con over 60 che mi tengono la ruota e a volte sono io quello al gancio

 

[Gazzo81]

Buongiorno a tutti, pratico ciclismo da qualche anno ormai (in precedenza facevo triathlon) e quest'anno avrei pensato di inserire almeno una sessione a settimana di esercizi per aumentare la forza (fino ad ora solo qualche esercizio per il core 2/3 volte a settimana). Non avrei intenzione di andare in palestra ma di dedicare un oretta a casa, per cui vi chiedevo se avete degli esercizi da consigliarmi per ottimizzare il poco tempo a mia disposizione.
Grazie