Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

[pedalone della bassa]

Ciao a tutti ragazzi, vi racconto la mia esperienza alimentare da ex "atleta", non che laureato in scienze motorie..ma pare che tutti gli studi fatti negli anni non valgano su di me.
Faccio trail running e in quella disciplina cerco di essere competitivo, ho cominciato ad allungare le distanze ed ero stò preparando una 42 con 1.4 D+, il tutto in Paleo dieta. Perchè Paleo? Perchè a livello fisico e mentale mi sento meglio, so che gli studi non avvalorano la sua testi ma purtroppo il mio feeling con i carboidrati negli ultimi 3 anni è terribile. Il problema è nato però lo scorso anno quando ho inserito anche la bici nel piano d'allenamento. Se nel trail, anche nei lunghi di 2/2,5 ore me la cavavo con una barretta e al massimo in gel, quando esco in bici mangerei anche la bici stessa. Il che mi ha riportato ad inserire soprattutto avena e parecchie patate nel pre e post allenamento. Ma non essendo abituato ed assumendo CHO solo durante quegli allenamenti avevo picchi glicemini che aumentavano ancor di più la fame, e dal momento che prendevo il primo gel, ogni 30 minuti avevo bisogno di altri CHO.
Quest' anno vorrei farmi seguire, amo essere un perfezionista e visto che l'alimentazione non è stata mai un sacrificio vorrei che fosse la più redditizia possibile.

la cosa che più mi dispiace è che alla testa non si comanda, e che ad oggi la dieta High Carb in qualsiasi sport di resistenza è risultata migliore delle altre. Anche quando si raggiungevano valori simili, il consumo di ossigeno sul lungo tempo a parità era sempre minore con la high carb. Spero di trovare la quadra per poterne beneficiare...

chiamo all'appello @never give up! e @Il Trattore che ne sanno molto più di me
io, da ignorante in materia, visto il "problema" dei picchi glicemici, chiedo: oltre a patate e/o avena, nel pre, "medi" anche con una quota di proteine?

Prodotti bici scontati

 

[never give up!]

io, ad essere sincero, non ci ho capito molto, spero siano errori di battitura, ma ci sono delle contraddizioni..
non ho capito quando ha riscontrato i picchi glicemici...

se durante, se nel post, se nel pre...

se sono durante mi sembra strano, dovrebbe IMHO fare analisi approfondite, c'è una sorta di resistenza all'insulina, persa affinità con i carbo...

se tutto ok, ed è uno dei pochi soggetti che presentano questo problema, si può pensare ad integrare con grassi MCT

così, per dare qualche spunto, senza prestesa di essere completamente esaustivo.

 

[Il Trattore]

Dice che dopo 30 minuti dall'aver preso una barretta aveva bisogno di un'altra barretta o di un gel.
Che è una cosa assolutamente normale.

Per me il problema non si pone...

 

[giostitch]

chiamo all'appello @never give up! e @Il Trattore che ne sanno molto più di me
io, da ignorante in materia, visto il "problema" dei picchi glicemici, chiedo: oltre a patate e/o avena, nel pre, "medi" anche con una quota di proteine?

Si, alla fine paleo o no son comunque distribuito sempre attorno al 40 CHO 30 carb 30 FAT.
Esempio di una colazione classica pre allenamento, albume-mela-burro d arachidi.

Per quanto riguarda i picchi glicemici, non essendo abituato ad assumere gel, non appena ne assumo uno ho una botta di energia davvero irrisoria in termini di tempo prima di tornare in down. Probabilmente il mio corpo è cosi abituato a consumare grassi che ormai se immetto CHO si destabilizza...

 

[giostitch]

Dice che dopo 30 minuti dall'aver preso una barretta aveva bisogno di un'altra barretta o di un gel.
Che è una cosa assolutamente normale.

Per me il problema non si pone...

Il problema è proprio "l'aver bisogno", se io mi alleno per un lungo di corsa, ogni tanto mi bastano le mie bevande isotoniche, in bici a parità di tempo se non mangio gel o barrette ho un calo sensibile della prestazione che DEVE essere compensato da un altra barretta o gel.

 

[never give up!]

Si, alla fine paleo o no son comunque distribuito sempre attorno al 40 CHO 30 carb 30 FAT.
Esempio di una colazione classica pre allenamento, albume-mela-burro d arachidi.

Per quanto riguarda i picchi glicemici, non essendo abituato ad assumere gel, non appena ne assumo uno ho una botta di energia davvero irrisoria in termini di tempo prima di tornare in down. Probabilmente il mio corpo è cosi abituato a consumare grassi che ormai se immetto CHO si destabilizza...

non dovresti sentilo...ci sono dei meccanismi che regolano, durante l'attività, il livello di glucosio nel sangue, per questo dicevo che, forse è il caso di fare analisi approfondite...

in secondo luogo , dipende cosa ti aspetti dall'assunzione di un gel...parli di "botta di energia irrisoria", ma un gel ti da un centinaio di kcal...cosa pensavi di sentirti...e come diceva @Il Trattore , dopo 30 min è del tutto normale integrare nuovamente...

 

[never give up!]

Il problema è proprio "l'aver bisogno", se io mi alleno per un lungo di corsa, ogni tanto mi bastano le mie bevande isotoniche, in bici a parità di tempo se non mangio gel o barrette ho un calo sensibile della prestazione che DEVE essere compensato da un altra barretta o gel.

tempo a piedi max 2,5h, magari in ambito completamente aerobico...
la bici è "bastarda" , intanto i tempi sono manggiori, ma ti basta una salita per ritrovarti a fare tratti oltre soglia...o comunque in una zona più glicolitica rispetto alla corsa...quei tratti, che magari presi uno ad uno sembrano nulla di che, nell'insieme svuotano...da li la necessità di integrare...
le scorte di glicogeno sono di max (per chi è abituato a caricare di carbo) 2000 kcal, se non hai mai curato questi aspetti ora, è probabile che le tue scorte siano più ridotte...

 

[bagga]

esatto...

in più considera che a parità di tempo in bici consumi circa il doppio rispetto alla corsa...

 

[giostitch]

non dovresti sentilo...ci sono dei meccanismi che regolano, durante l'attività, il livello di glucosio nel sangue, per questo dicevo che, forse è il caso di fare analisi approfondite...

in secondo luogo , dipende cosa ti aspetti dall'assunzione di un gel...parli di "botta di energia irrisoria", ma un gel ti da un centinaio di kcal...cosa pensavi di sentirti...e come diceva @Il Trattore , dopo 30 min è del tutto normale integrare nuovamente...

Parlo proprio di livello di energie percepite. Sono abituato a sentire le gambe andare e quando le sento spegnersi è difficile poi che si riprendano, e questa dipendenza la trovo abbastanza noiosa.

tempo a piedi max 2,5h, magari in ambito completamente aerobico...
la bici è "bastarda" , intanto i tempi sono manggiori, ma ti basta una salita per ritrovarti a fare tratti oltre soglia...o comunque in una zona più glicolitica rispetto alla corsa...quei tratti, che magari presi uno ad uno sembrano nulla di che, nell'insieme svuotano...da li la necessità di integrare...
le scorte di glicogeno sono di max (per chi è abituato a caricare di carbo) 2000 kcal, se non hai mai curato questi aspetti ora, è probabile che le tue scorte siano più ridotte...

Sicuramente è cosi. Purtroppo i benefit dell'utilizzo dei grassi sono fini a se stessi nelle attività aerobiche a bassa intensità (l' 85% dei miei allenamenti, tanto volume settimanale), adesso con il power meter voglio anche ritrovare il mio peso/potenza migliore. Perchè essere sceso al 5.5 di BF in questo periodo comincia a essere quasi limitante. Peccato non avere un misuratore anche per la corsa cosi da poter interfacciare i dati.

 

[Il Trattore]

Il problema è proprio "l'aver bisogno", se io mi alleno per un lungo di corsa, ogni tanto mi bastano le mie bevande isotoniche, in bici a parità di tempo se non mangio gel o barrette ho un calo sensibile della prestazione che DEVE essere compensato da un altra barretta o gel.

Ho corso per parecchi anni e di lunghi intorno a 1h45, anche inserendo tratti a ritmo mezza maratona, ne ho fatti veramente tanti e ti posso dire che io ho sempre corso a digiuno perché il cibo nello stomaco mi dava noia. Riuscivo a mangiare solo prima delle gare ma perché facevo colazione 4 ore prima.
Passato al ciclismo pensavo di far la stessa cosa e invece mi son “schiantato”.
Come diceva @never give up! , la bici è bastarda, innanzitutto è molto più “muscolare” della corsa (un maratoneta usa al massimo il 20% della forza massima (intesa come reclutamento delle fibre muscolari), un ciclista come minimo parte dal 60%). Non puoi pensare di usare la stessa strategia alimentare.

 

[giostitch]

Ho corso per parecchi anni e di lunghi intorno a 1h45, anche inserendo tratti a ritmo mezza maratona, ne ho fatti veramente tanti e ti posso dire che io ho sempre corso a digiuno perché il cibo nello stomaco mi dava noia. Riuscivo a mangiare solo prima delle gare ma perché facevo colazione 4 ore prima.
Passato al ciclismo pensavo di far la stessa cosa e invece mi son “schiantato”.
Come diceva @never give up! , la bici è bastarda, innanzitutto è molto più “muscolare” della corsa (un maratoneta usa al massimo il 20% della forza massima (intesa come reclutamento delle fibre muscolari), un ciclista come minimo parte dal 60%). Non puoi pensare di usare la stessa strategia alimentare.

Ricordo lo scorso anno, quando mi trovavo a Bormio e prima di partire per far lo Stelvio avevo fatto la mia solita colazione in hotel Uova+prosciutto e frutta. Quanto mai.
Il giorno dopo prima del Gavia credo di aver fatto la colazione più abbondante della mia vita (con grande stupore da parte del personale dell'hotel) ma ormai ero già finito prima di iniziare.

 

[never give up!]

Parlo proprio di livello di energie percepite. Sono abituato a sentire le gambe andare e quando le sento spegnersi è difficile poi che si riprendano, e questa dipendenza la trovo abbastanza noiosa.

se arrivi a questo c'è qualcosa a livello allenamento ancora da sistemare...intanto non dovresti mangiare quando senti il calo...faccio fatica a spiegarlo...nel senso che, io, sia che preda il gel o meno non sento modifiche nelle sensazioni di "spinta", se succede ho sbagliato qualcosa e sono "finito"...ma allora, mestamente, torno a casa, e un alto gel non migliora sicuro la situazione...

 

[andry96]

se arrivi a questo c'è qualcosa a livello allenamento ancora da sistemare...intanto non dovresti mangiare quando senti il calo...faccio fatica a spiegarlo...nel senso che, io, sia che preda il gel o meno non sento modifiche nelle sensazioni di "spinta", se succede ho sbagliato qualcosa e sono "finito"...ma allora, mestamente, torno a casa, e un alto gel non migliora sicuro la situazione...

"Mangiare prima di aver fame e bere prima di aver sete"
Sarà una frase trita e ritrita ma spiega bene il concetto...

 

[giostitch]

se arrivi a questo c'è qualcosa a livello allenamento ancora da sistemare...intanto non dovresti mangiare quando senti il calo...faccio fatica a spiegarlo...nel senso che, io, sia che preda il gel o meno non sento modifiche nelle sensazioni di "spinta", se succede ho sbagliato qualcosa e sono "finito"...ma allora, mestamente, torno a casa, e un alto gel non migliora sicuro la situazione...

Come detto, sono a conoscenza dei miei errori ed è proprio per questo che vorrei massimizzare il risultato. Nella corsa posso anche pensare di consigliare qualcuno, ma nel ciclismo devo assolutamente trovare la quadra. Vorrei fare un test FTP con la dieta odierna e poi rifarlo dopo aver iniziato una nuova alimentazione, cosi da vedere effettivamente quanto questa dieta sia limitante ai fini delle prestazioni (seppur ribadisco, mi faccia stare bene per tutto il resto).

 

[never give up!]

Come detto, sono a conoscenza dei miei errori ed è proprio per questo che vorrei massimizzare il risultato. Nella corsa posso anche pensare di consigliare qualcuno, ma nel ciclismo devo assolutamente trovare la quadra. Vorrei fare un test FTP con la dieta odierna e poi rifarlo dopo aver iniziato una nuova alimentazione, cosi da vedere effettivamente quanto questa dieta sia limitante ai fini delle prestazioni (seppur ribadisco, mi faccia stare bene per tutto il resto).

dai un occhiata qui...
qui ci sono utenti che seguono la Paleo e ci sono le strategie per ottimizzarla per il ciclismo

Paleodiet

A furor di popolo :mrgreen: apro un topic sulla Paleodiet. Il riassunto delle puntate precedenti della mia "parabola alimentare" sarebbe molto lungo ed è comunque disseminato nei miei vari post nella sezione... quindi vado subito a bomba sulla Paleodiet: I FATTI: (1) L'uomo esiste sulla terra...

www.bdc-mag.com

 

[andry96]

Come detto, sono a conoscenza dei miei errori ed è proprio per questo che vorrei massimizzare il risultato. Nella corsa posso anche pensare di consigliare qualcuno, ma nel ciclismo devo assolutamente trovare la quadra. Vorrei fare un test FTP con la dieta odierna e poi rifarlo dopo aver iniziato una nuova alimentazione, cosi da vedere effettivamente quanto questa dieta sia limitante ai fini delle prestazioni (seppur ribadisco, mi faccia stare bene per tutto il resto).

Il test di FTP non credo possa avere molta valenza in questa situazione, parliamo di 1h totale per cui non fai in tempo a svuotare il serbatoio e vedere eventuali differenze, l'alimentazione diventa molto più importante dalle 2/3h in su

Comunque per la bici è fondamentale partire non vuoti e poi alimentarsi regolarmente, ma non da quando hai fame, di solito dopo 1h si inizia a mangiare e si continua a intervalli regolari
Se arrivi al punto di avere fame è già tardi

 

[giostitch]

Il test di FTP non credo possa avere molta valenza in questa situazione, parliamo di 1h totale per cui non fai in tempo a svuotare il serbatoio e vedere eventuali differenze, l'alimentazione diventa molto più importante dalle 2/3h in su

Comunque per la bici è fondamentale partire non vuoti e poi alimentarsi regolarmente, ma non da quando hai fame, di solito dopo 1h si inizia a mangiare e si continua a intervalli regolari
Se arrivi al punto di avere fame è già tardi

Già, con i volumi di allenamento che ho nel running, credo che potrei tranquillamente alzare le calorie di 1000 al giorno tornando ad inserire 2 allenamenti in bici. Spero di trovare la quadra per ottimizzare il tutto! Grazie a tutti per le risposte

 

[never give up!]

credo che potrei tranquillamente alzare le calorie di 1000 al giorno

eh...ma se, come dici, sei già al 5,5% BF, stai pure in deficit, ci credo che arrivi al punto di "finirti"...perchè comunque, se è pur vero che a grassi potresti andare avanti a lungo, se non dai i nutrimenti esogeni, il corpo, prima o poi, va in autoprotezione...privilegia "la vita" piuttosto che la prestazione...

mangia che devi crescere (cit.)

 

[giostitch]

eh...ma se, come dici, sei già al 5,5% BF, stai pure in deficit, ci credo che arrivi al punto di "finirti"...perchè comunque, se è pur vero che a grassi potresti andare avanti a lungo, se non dai i nutrimenti esogeni, il corpo, prima o poi, va in autoprotezione...privilegia "la vita" piuttosto che la prestazione...

mangia che devi crescere (cit.)

Dal mio peggior stato di forma quando sono in stagione lavorativa, quindi sono fuori a pranzo e cena dal giovedi alla domenica, cambia di 1,5%. al 7% solitamente mi ritengo fuori forma. Componente genetica fondamentale.

 

[never give up!]

Dal mio peggior stato di forma quando sono in stagione lavorativa, quindi sono fuori a pranzo e cena dal giovedi alla domenica, cambia di 1,5%. al 7% solitamente mi ritengo fuori forma. Componente genetica fondamentale.

più che altro mi riferivo al fatto che, da quello che scrivi, potresti mangiare 1000 kcal in più al giorno...
capisco che potrebbe essere un iperbole, come numero, ma se la sensazione che hai, è quella che potresti mangiare di più, è probabile che il deficit sia presente e persistente...IMHO