Quanta caffeina è troppa caffeina? Ecco cosa dice un esperto di nutrizione sportiva.
FONTE:
Le opzioni abbondano per gli atleti che cercano una spinta turbo, ma la caffeina può arrivare solo fino a un certo punto durante un allenamento o una gara. Usa questa guida per scoprire la tua dose ottimale (e perché non dovresti contare su di essa per salvarti da un rifornimento di carburante scadente).
Non si può negare che la caffeina possa smorzare il nervosismo quando le cose si fanno rischiose in una gara. Molti atleti di resistenza si rivolgono alla droga più popolare al mondo per aumentare le prestazioni e, con una lunga lista di gel, bevande e gomme da masticare contenenti caffeina tra cui scegliere, un ronzio turbo è a portata di mano. Ma è possibile assumere troppa caffeina durante un allenamento o una gara?
Beh, sì, come per ogni cosa, troppa può essere dannosa e non tutti rispondono alla caffeina allo stesso modo. Ma per essere più specifici, approfondiamo cosa dice la scienza su quanta caffeina un atleta ha effettivamente bisogno, il punto dei rendimenti decrescenti e come usarla saggiamente in allenamento e in gara.
Cos'è la caffeina e come aiuta il tuo allenamento o la tua gara?
La caffeina si trova naturalmente nei chicchi di caffè, nelle foglie di tè, nei semi di cacao e nelle noci di cola. Viene anche prodotta sinteticamente e aggiunta a gel sportivi, gomme da masticare, bevande energetiche, bevande sportive, gomme da masticare e integratori alimentari.
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale (SNC) bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello, riducendo lo sforzo percepito, ritardando l'affaticamento, riducendo il dolore e migliorando la concentrazione mentale, l'attenzione e la motivazione. Questi benefici si applicano ampiamente a tutti gli sport, dagli sprint e dagli eventi di resistenza agli sport di squadra e all'allenamento della forza. Non c'è da stupirsi che molti atleti ritengano che saltare il caffè prima dell'esercizio li metta in una situazione di svantaggio nelle prestazioni. Tuttavia, la risposta fisiologica alla caffeina è altamente individuale. Mentre la maggior parte degli atleti sperimenta un aumento delle prestazioni in misura variabile, alcuni sono sensibili alla caffeina a causa di variazioni genetiche che influenzano il tasso di degradazione. Queste variazioni spiegano perché alcune persone sperimentano effetti collaterali avversi a dosi molto basse e non possono tollerare la caffeina, mentre altri possono bere caffè a tarda giornata e dormire comunque bene.
LA MIA CAFFEINA CON TIROSINA E TAURINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Dosaggio, somministrazione ed effetti collaterali della caffeina per gli atleti di resistenza
La caffeina raggiunge il picco nel flusso sanguigno 60 minuti dopo il consumo e ha un'emivita di circa cinque ore (il tempo impiegato dal corpo per scomporne il 50%).
È interessante notare che la caffeina sintetica viene assorbita più rapidamente dal corpo e quindi agisce più rapidamente della sua controparte naturale. La maggior parte delle fonti contenenti caffeina, come caffè, prodotti di nutrizione sportiva e compresse, vengono assorbite attraverso l'intestino, passano attraverso il fegato ed entrano in circolo prima di colpire il sistema nervoso centrale. Tuttavia, la caffeina contenuta nelle gomme da masticare viene assorbita direttamente attraverso il rivestimento delle guance all'interno della bocca, bypassa il fegato, entra nel flusso sanguigno entro 5-15 minuti e raggiunge il picco entro 25 minuti.
La dose raccomandata per aumentare le prestazioni riducendo al minimo gli effetti collaterali è una moderata dose di 2-3 mg/kg di peso corporeo. Dosi più elevate di 5-6 mg/kg di peso corporeo non migliorano ulteriormente le prestazioni, ma aumentano il rischio di effetti collaterali. Questi effetti collaterali includono mal di testa, aumento dell'ansia, irritabilità, tachicardia, vertigini, nausea, tremori, pressione sanguigna elevata, insonnia e disturbi gastrointestinali. Il consumo eccessivo o l'uso improprio possono portare a gravi conseguenze, tra cui aritmie e potenzialmente la morte.
Per evitare le insidie della caffeina, è importante sapere cosa si sta assumendo e quanta caffeina contiene. Le bevande e gli integratori contenenti caffeina sintetica, come le bevande energetiche e la caffeina in polvere, non sono regolamentati dalla FDA e, pertanto, non sono tenuti a rivelare la quantità di caffeina o l'elenco degli ingredienti sull'etichetta. A peggiorare le cose, gli ingredienti non dichiarati e le formule proprietarie presenti nelle bevande alla caffeina prodotte possono includere ingredienti vietati dalla WADA e dalla NCAA.
Per ridurre il rischio di assumere accidentalmente troppa caffeina, controlla sempre l'etichetta degli ingredienti per questi farmaci stimolanti comunemente usati:
Estratto di tè verde
Noce di cola
Cola
Estratto di caffè
Yerba mate
Guaranà
Arancia amara (citrus aurantium)
Controlla sempre l'etichetta per la quantità di caffeina per porzione, se inclusa.
Applicazione pratica per allenamento di resistenza e gare
Ci sono molti modi per usare la caffeina negli allenamenti e nelle gare, e ciò che funziona per il tuo compagno di allenamento potrebbe non funzionare per te. Il modo migliore per determinare la dose efficace è attraverso una sperimentazione ripetuta e attenta durante sessioni di allenamento di intensità e durata simili a quelle delle gare. La tempistica della caffeina dipende dalla fonte, dalla durata e dalla risposta del tuo corpo. La ricerca suggerisce che 2 mg/kg di peso corporeo è una dose iniziale ragionevole per la maggior parte degli atleti.
Con questo in mente, immergiamoci in alcuni esempi reali di utilizzo della caffeina nel mondo dei triatleti.
Dose di caffeina per allenamenti o gare della durata di 1-3 ore
Per sessioni di allenamento o gare della durata di circa 1-3+ ore, ~2-3 mg/kg di caffeina 30-60 minuti prima della partenza. A seconda della risposta, proseguire con piccole dosi orarie, come gel o gomme da masticare contenenti caffeina, durante l'esercizio per mantenere un livello ematico ottimale. Queste piccole dosi regolari di caffeina durante la sessione sono simili in termini di efficacia a una singola dose pre-esercizio e possono essere assunte senza la dose pre-esercizio. Un'altra opzione è masticare gomme da masticare contenenti caffeina 15 minuti prima dell'inizio dell'esercizio e masticare per almeno 5 minuti per ottenere l'effetto completo.
Dose di caffeina per allenamenti o gare della durata di 3+ ore
Per eventi della durata di 3+ ore, la caffeina è più benefica verso la fine della gara, quando la stanchezza è più alta. A parte il caffè mattutino o una dose pre-gara, aspettare fino a metà gara per usare la caffeina può essere strategicamente vantaggioso. Quindi, continua con piccole dosi ogni 30-60 minuti per mantenere l'effetto desiderato. La ricerca suggerisce che queste piccole dosi di caffeina verso la fine di una gara hanno effetti sulle prestazioni paragonabili a dosi singole più elevate assunte in precedenza. Se l'uso di caffeina è stato ben al di sotto della soglia tollerabile durante un evento di resistenza, assumere una dose di 1-2 mg/kg 60 minuti prima dell'ultima spinta o salita di 6 miglia potrebbe essere utile.
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Le opzioni abbondano per gli atleti che cercano una spinta turbo, ma la caffeina può arrivare solo fino a un certo punto durante un allenamento o una gara. Usa questa guida per scoprire la tua dose ottimale (e perché non dovresti contare su di essa per salvarti da un rifornimento di carburante scadente).
Non si può negare che la caffeina possa smorzare il nervosismo quando le cose si fanno rischiose in una gara. Molti atleti di resistenza si rivolgono alla droga più popolare al mondo per aumentare le prestazioni e, con una lunga lista di gel, bevande e gomme da masticare contenenti caffeina tra cui scegliere, un ronzio turbo è a portata di mano. Ma è possibile assumere troppa caffeina durante un allenamento o una gara?
Beh, sì, come per ogni cosa, troppa può essere dannosa e non tutti rispondono alla caffeina allo stesso modo. Ma per essere più specifici, approfondiamo cosa dice la scienza su quanta caffeina un atleta ha effettivamente bisogno, il punto dei rendimenti decrescenti e come usarla saggiamente in allenamento e in gara.
Cos'è la caffeina e come aiuta il tuo allenamento o la tua gara?
La caffeina si trova naturalmente nei chicchi di caffè, nelle foglie di tè, nei semi di cacao e nelle noci di cola. Viene anche prodotta sinteticamente e aggiunta a gel sportivi, gomme da masticare, bevande energetiche, bevande sportive, gomme da masticare e integratori alimentari.
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale (SNC) bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello, riducendo lo sforzo percepito, ritardando l'affaticamento, riducendo il dolore e migliorando la concentrazione mentale, l'attenzione e la motivazione. Questi benefici si applicano ampiamente a tutti gli sport, dagli sprint e dagli eventi di resistenza agli sport di squadra e all'allenamento della forza. Non c'è da stupirsi che molti atleti ritengano che saltare il caffè prima dell'esercizio li metta in una situazione di svantaggio nelle prestazioni. Tuttavia, la risposta fisiologica alla caffeina è altamente individuale. Mentre la maggior parte degli atleti sperimenta un aumento delle prestazioni in misura variabile, alcuni sono sensibili alla caffeina a causa di variazioni genetiche che influenzano il tasso di degradazione. Queste variazioni spiegano perché alcune persone sperimentano effetti collaterali avversi a dosi molto basse e non possono tollerare la caffeina, mentre altri possono bere caffè a tarda giornata e dormire comunque bene.
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Dosaggio, somministrazione ed effetti collaterali della caffeina per gli atleti di resistenza
La caffeina raggiunge il picco nel flusso sanguigno 60 minuti dopo il consumo e ha un'emivita di circa cinque ore (il tempo impiegato dal corpo per scomporne il 50%).
È interessante notare che la caffeina sintetica viene assorbita più rapidamente dal corpo e quindi agisce più rapidamente della sua controparte naturale. La maggior parte delle fonti contenenti caffeina, come caffè, prodotti di nutrizione sportiva e compresse, vengono assorbite attraverso l'intestino, passano attraverso il fegato ed entrano in circolo prima di colpire il sistema nervoso centrale. Tuttavia, la caffeina contenuta nelle gomme da masticare viene assorbita direttamente attraverso il rivestimento delle guance all'interno della bocca, bypassa il fegato, entra nel flusso sanguigno entro 5-15 minuti e raggiunge il picco entro 25 minuti.
La dose raccomandata per aumentare le prestazioni riducendo al minimo gli effetti collaterali è una moderata dose di 2-3 mg/kg di peso corporeo. Dosi più elevate di 5-6 mg/kg di peso corporeo non migliorano ulteriormente le prestazioni, ma aumentano il rischio di effetti collaterali. Questi effetti collaterali includono mal di testa, aumento dell'ansia, irritabilità, tachicardia, vertigini, nausea, tremori, pressione sanguigna elevata, insonnia e disturbi gastrointestinali. Il consumo eccessivo o l'uso improprio possono portare a gravi conseguenze, tra cui aritmie e potenzialmente la morte.
Per evitare le insidie della caffeina, è importante sapere cosa si sta assumendo e quanta caffeina contiene. Le bevande e gli integratori contenenti caffeina sintetica, come le bevande energetiche e la caffeina in polvere, non sono regolamentati dalla FDA e, pertanto, non sono tenuti a rivelare la quantità di caffeina o l'elenco degli ingredienti sull'etichetta. A peggiorare le cose, gli ingredienti non dichiarati e le formule proprietarie presenti nelle bevande alla caffeina prodotte possono includere ingredienti vietati dalla WADA e dalla NCAA.
Per ridurre il rischio di assumere accidentalmente troppa caffeina, controlla sempre l'etichetta degli ingredienti per questi farmaci stimolanti comunemente usati:
Estratto di tè verde
Noce di cola
Cola
Estratto di caffè
Yerba mate
Guaranà
Arancia amara (citrus aurantium)
Controlla sempre l'etichetta per la quantità di caffeina per porzione, se inclusa.
Applicazione pratica per allenamento di resistenza e gare
Ci sono molti modi per usare la caffeina negli allenamenti e nelle gare, e ciò che funziona per il tuo compagno di allenamento potrebbe non funzionare per te. Il modo migliore per determinare la dose efficace è attraverso una sperimentazione ripetuta e attenta durante sessioni di allenamento di intensità e durata simili a quelle delle gare. La tempistica della caffeina dipende dalla fonte, dalla durata e dalla risposta del tuo corpo. La ricerca suggerisce che 2 mg/kg di peso corporeo è una dose iniziale ragionevole per la maggior parte degli atleti.
Con questo in mente, immergiamoci in alcuni esempi reali di utilizzo della caffeina nel mondo dei triatleti.
Dose di caffeina per allenamenti o gare della durata di 1-3 ore
Per sessioni di allenamento o gare della durata di circa 1-3+ ore, ~2-3 mg/kg di caffeina 30-60 minuti prima della partenza. A seconda della risposta, proseguire con piccole dosi orarie, come gel o gomme da masticare contenenti caffeina, durante l'esercizio per mantenere un livello ematico ottimale. Queste piccole dosi regolari di caffeina durante la sessione sono simili in termini di efficacia a una singola dose pre-esercizio e possono essere assunte senza la dose pre-esercizio. Un'altra opzione è masticare gomme da masticare contenenti caffeina 15 minuti prima dell'inizio dell'esercizio e masticare per almeno 5 minuti per ottenere l'effetto completo.
Dose di caffeina per allenamenti o gare della durata di 3+ ore
Per eventi della durata di 3+ ore, la caffeina è più benefica verso la fine della gara, quando la stanchezza è più alta. A parte il caffè mattutino o una dose pre-gara, aspettare fino a metà gara per usare la caffeina può essere strategicamente vantaggioso. Quindi, continua con piccole dosi ogni 30-60 minuti per mantenere l'effetto desiderato. La ricerca suggerisce che queste piccole dosi di caffeina verso la fine di una gara hanno effetti sulle prestazioni paragonabili a dosi singole più elevate assunte in precedenza. Se l'uso di caffeina è stato ben al di sotto della soglia tollerabile durante un evento di resistenza, assumere una dose di 1-2 mg/kg 60 minuti prima dell'ultima spinta o salita di 6 miglia potrebbe essere utile.
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