Quante proteine al giorno ti servono? Rispondono gli esperti.
FONTE:
Le proteine sono una parte importante della prestazione ciclistica, in particolare quando si tratta di recupero. Ecco come capire le tue esigenze.
Pneumatici gonfi? Controllati. Borraccia? Controllati. Freni funzionanti? Controllati. Snack proteico post-corsa? Se non hai spuntato questa voce dalla tua lista, allora è il momento di prestare attenzione alla tua strategia di rifornimento.
Che si tratti di allenarsi per una gara o semplicemente di uscire per un giro informale, le proteine dovrebbero far parte del piano alimentare di ogni ciclista, afferma Lauren Antonucci, RDN, specialista certificata in nutrizione sportiva presso Nutrition Energy a New York, a Bicycling.
Questo perché l'attività fisica distrugge i nostri muscoli e per ricostruirli abbiamo bisogno di proteine. "Il fitness è tutto una questione di rottura e ricostruzione", afferma Chris Newport, RDN, dietista presso The Endurance Edge a Cary, North Carolina.
Anche tu sai già cosa significano il crollo e il recupero: indolenzimento, dolori e affaticamento. "Senza abbastanza proteine dopo la corsa, il recupero ne risentirà", afferma Antonucci, che è anche l'autore di High Performance Nutrition for Masters Athletes.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Mentre i carboidrati post-corsa riforniscono il tuo corpo di energia, "le proteine aiutano il nostro corpo a riparare i danni muscolari e massimizzare quella che i nutrizionisti sportivi chiamano 'sintesi proteica muscolare'", aggiunge. Vale a dire, il modo in cui il tuo corpo utilizza le proteine nel cibo per costruire i muscoli.
Le proteine non supportano solo la costruzione muscolare. Ne hai bisogno anche per le ossa sane, un metabolismo efficiente, un rischio ridotto di ipertensione e ti lasciano semplicemente soddisfatto dopo un pasto. In altre parole, questo macronutriente non supporta solo le prestazioni atletiche, ma anche la tua vita quotidiana e la tua salute.
Quindi, di quante proteine al giorno hai bisogno per ottenere questi benefici? Ne hai bisogno di più dopo gli allenamenti per supportare il recupero e le prestazioni? Abbiamo chiesto agli esperti di suddividerle in modo da assumere abbastanza macronutrienti per ricostruire i tuoi muscoli.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Di quante proteine hai bisogno come ciclista?
Secondo l'Institute of Medicine, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine è di circa 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Tuttavia, una volta aggiunti età e allenamenti, questa raccomandazione è solo un minimo.
L'intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti per le proteine, secondo l'USDA, è dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere totali. L'USDA in genere utilizza un conteggio calorico giornaliero di 2.000 come esempio principale, il che significa che una persona dovrebbe puntare a 200-700 calorie proteiche al giorno o circa 50-175 grammi.
Chiaramente, però, si tratta di un intervallo ampio e, quindi, una stima approssimativa di ciò che un ciclista deve mangiare ogni giorno.
Inoltre, chi è più attivo ha bisogno di più proteine. Secondo l'International Association of Athletics Federations, gli atleti dovrebbero consumare da 0,7 a 1,1 grammi di proteine per libbra di peso corporeo per mantenere la massa muscolare. Questa raccomandazione vale sia per gli atleti di forza che di resistenza. Tuttavia, l'intervallo superiore si applica durante i periodi di allenamento più frequenti e ad alta intensità.
Gli atleti non sono l'unica popolazione che ha bisogno di più macronutrienti che supportano i muscoli: anche gli adulti più anziani possono trarre beneficio dall'aumentare l'assunzione. La persona media inizia a perdere massa muscolare intorno ai 30 anni. Quindi, anche gli individui non attivi dovrebbero prendere in considerazione l'aumento dell'assunzione di proteine man mano che invecchiano, poiché gli studi hanno dimostrato che mangiare più proteine, insieme all'allenamento della forza, può combattere la perdita di massa muscolare correlata all'età.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO CON PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Infatti, un articolo di Nutrients del 2022 suggeriva che gli adulti più anziani si concentrassero su un'assunzione giornaliera totale di proteine di 0,7-0,8 grammi per libbra di peso corporeo (o 1,6-1,8 per chilogrammo) al giorno per il mantenimento della massa muscolare. Di nuovo, però, questa è una grande variazione e dipende da quanto sei attivo ogni giorno.
"Una volta, invecchiando, perdevi potenza, perdevi muscoli", dice Antonucci. "Beh, è tutto sbagliato. [Ora lo sappiamo], se continuiamo ad allenarci e se mangiamo abbastanza proteine, che a quanto pare sono più di quanto si pensasse in precedenza, abbiamo il potenziale per mantenere un'alta percentuale di massa muscolare, potenza e forza".
Fortunatamente, l'USDA ha un calcolatore di assunzione di riferimento dietetico online facile da usare per aiutarti a capire le tue specifiche esigenze di proteine (e altri nutrienti). A questo punto, il calcolatore ti chiederà la tua età e le tue abitudini di esercizio.
Come dovresti programmare l'assunzione di proteine per ottenere i massimi benefici?
Più è lunga e intensa la pedalata, più proteine ti servono in seguito per ottimizzare il recupero, e dovresti cercare di assumere queste proteine circa 30 minuti o due ore dopo aver finito di pedalare, afferma Newport. In quel lasso di tempo, punta a circa 30 grammi di proteine (insieme ai carboidrati!).
Sebbene sia importante assumere proteine subito dopo un allenamento per aiutare a migliorare il recupero e ricostruire i muscoli, è comunque importante assumerle durante il giorno. Secondo l'USDA, dovremmo puntare a circa 25-30 grammi a ogni pasto.
Un'altra cosa: potresti voler aumentare l'assunzione di proteine al mattino. Uno studio del 2021 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scoperto che mangiare proteine al mattino era più benefico per la massa muscolare negli anziani, rispetto a mangiarle più tardi nel corso della giornata o la sera. I ricercatori hanno teorizzato che il metabolismo potrebbe sfruttare meglio le proteine durante il giorno. Inoltre, dare la priorità alle proteine all'inizio della giornata aiuta a garantire il raggiungimento dei tuoi obiettivi giornalieri generali.
IL MIO PASTO PREUSCITA PER CICLISTI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quali sono le migliori fonti di proteine per soddisfare le tue esigenze?
Tutti quei numeri sulle proteine sono utili solo se possiamo tradurli in pasti che vogliamo mangiare. Mentre puoi rivolgerti a prodotti animali come tacchino, pollo, manzo, maiale o pesce per saziarti, ci sono anche opzioni proteiche vegetariane e vegane, come fagioli, legumi e combinazioni di alimenti e cereali di origine vegetale (come riso e fagioli, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno per creare una proteina completa).
Oggigiorno, molti esperti affermano che è possibile assumere abbastanza proteine senza dover mangiare prodotti di origine animale. Infatti, uno studio del Physicians Committee for Responsible Medicine del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che le proteine di origine vegetale potrebbero essere migliori per gli atleti perché contengono anche fibre e carboidrati complessi che aiutano a ripristinare il glicogeno, che fornisce ai muscoli l'energia per la corsa.
Se il tuo obiettivo è di assumere circa 25-30 grammi di proteine a pasto, Newport suggerisce di assumere un frullato proteico con yogurt greco (16 grammi di proteine a contenitore) e proteine in polvere (circa 25 grammi di proteine a misurino), oltre ai tuoi ingredienti saporiti preferiti come banane, verdure, bacche e/o burro di noci.
L'avena notturna è un'altra opzione, afferma Antonucci. Una tazza di avena contiene circa 11 grammi di proteine, più l'aggiunta di noci come mandorle (5 grammi di proteine per ¼ di tazza affettata) o burro di arachidi (7 grammi di proteine per due cucchiai), semi di chia (5 grammi di proteine per oncia) e latte (4 grammi di proteine per ½ tazza) può aiutarti ad assumere abbastanza macronutrienti.
Per contare l'assunzione giornaliera di proteine, puoi usare app come MyMacros o l'elenco USDA di alimenti proteici. Tuttavia, Antonucci dice di non ossessionarti su questo. Invece, guarda il quadro generale assicurandoti di avere una porzione di proteine in ogni pasto e spuntino.
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Le proteine sono una parte importante della prestazione ciclistica, in particolare quando si tratta di recupero. Ecco come capire le tue esigenze.
Pneumatici gonfi? Controllati. Borraccia? Controllati. Freni funzionanti? Controllati. Snack proteico post-corsa? Se non hai spuntato questa voce dalla tua lista, allora è il momento di prestare attenzione alla tua strategia di rifornimento.
Che si tratti di allenarsi per una gara o semplicemente di uscire per un giro informale, le proteine dovrebbero far parte del piano alimentare di ogni ciclista, afferma Lauren Antonucci, RDN, specialista certificata in nutrizione sportiva presso Nutrition Energy a New York, a Bicycling.
Questo perché l'attività fisica distrugge i nostri muscoli e per ricostruirli abbiamo bisogno di proteine. "Il fitness è tutto una questione di rottura e ricostruzione", afferma Chris Newport, RDN, dietista presso The Endurance Edge a Cary, North Carolina.
Anche tu sai già cosa significano il crollo e il recupero: indolenzimento, dolori e affaticamento. "Senza abbastanza proteine dopo la corsa, il recupero ne risentirà", afferma Antonucci, che è anche l'autore di High Performance Nutrition for Masters Athletes.
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Mentre i carboidrati post-corsa riforniscono il tuo corpo di energia, "le proteine aiutano il nostro corpo a riparare i danni muscolari e massimizzare quella che i nutrizionisti sportivi chiamano 'sintesi proteica muscolare'", aggiunge. Vale a dire, il modo in cui il tuo corpo utilizza le proteine nel cibo per costruire i muscoli.
Le proteine non supportano solo la costruzione muscolare. Ne hai bisogno anche per le ossa sane, un metabolismo efficiente, un rischio ridotto di ipertensione e ti lasciano semplicemente soddisfatto dopo un pasto. In altre parole, questo macronutriente non supporta solo le prestazioni atletiche, ma anche la tua vita quotidiana e la tua salute.
Quindi, di quante proteine al giorno hai bisogno per ottenere questi benefici? Ne hai bisogno di più dopo gli allenamenti per supportare il recupero e le prestazioni? Abbiamo chiesto agli esperti di suddividerle in modo da assumere abbastanza macronutrienti per ricostruire i tuoi muscoli.
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Di quante proteine hai bisogno come ciclista?
Secondo l'Institute of Medicine, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine è di circa 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Tuttavia, una volta aggiunti età e allenamenti, questa raccomandazione è solo un minimo.
L'intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti per le proteine, secondo l'USDA, è dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere totali. L'USDA in genere utilizza un conteggio calorico giornaliero di 2.000 come esempio principale, il che significa che una persona dovrebbe puntare a 200-700 calorie proteiche al giorno o circa 50-175 grammi.
Chiaramente, però, si tratta di un intervallo ampio e, quindi, una stima approssimativa di ciò che un ciclista deve mangiare ogni giorno.
Inoltre, chi è più attivo ha bisogno di più proteine. Secondo l'International Association of Athletics Federations, gli atleti dovrebbero consumare da 0,7 a 1,1 grammi di proteine per libbra di peso corporeo per mantenere la massa muscolare. Questa raccomandazione vale sia per gli atleti di forza che di resistenza. Tuttavia, l'intervallo superiore si applica durante i periodi di allenamento più frequenti e ad alta intensità.
Gli atleti non sono l'unica popolazione che ha bisogno di più macronutrienti che supportano i muscoli: anche gli adulti più anziani possono trarre beneficio dall'aumentare l'assunzione. La persona media inizia a perdere massa muscolare intorno ai 30 anni. Quindi, anche gli individui non attivi dovrebbero prendere in considerazione l'aumento dell'assunzione di proteine man mano che invecchiano, poiché gli studi hanno dimostrato che mangiare più proteine, insieme all'allenamento della forza, può combattere la perdita di massa muscolare correlata all'età.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO CON PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Infatti, un articolo di Nutrients del 2022 suggeriva che gli adulti più anziani si concentrassero su un'assunzione giornaliera totale di proteine di 0,7-0,8 grammi per libbra di peso corporeo (o 1,6-1,8 per chilogrammo) al giorno per il mantenimento della massa muscolare. Di nuovo, però, questa è una grande variazione e dipende da quanto sei attivo ogni giorno.
"Una volta, invecchiando, perdevi potenza, perdevi muscoli", dice Antonucci. "Beh, è tutto sbagliato. [Ora lo sappiamo], se continuiamo ad allenarci e se mangiamo abbastanza proteine, che a quanto pare sono più di quanto si pensasse in precedenza, abbiamo il potenziale per mantenere un'alta percentuale di massa muscolare, potenza e forza".
Fortunatamente, l'USDA ha un calcolatore di assunzione di riferimento dietetico online facile da usare per aiutarti a capire le tue specifiche esigenze di proteine (e altri nutrienti). A questo punto, il calcolatore ti chiederà la tua età e le tue abitudini di esercizio.
Come dovresti programmare l'assunzione di proteine per ottenere i massimi benefici?
Più è lunga e intensa la pedalata, più proteine ti servono in seguito per ottimizzare il recupero, e dovresti cercare di assumere queste proteine circa 30 minuti o due ore dopo aver finito di pedalare, afferma Newport. In quel lasso di tempo, punta a circa 30 grammi di proteine (insieme ai carboidrati!).
Sebbene sia importante assumere proteine subito dopo un allenamento per aiutare a migliorare il recupero e ricostruire i muscoli, è comunque importante assumerle durante il giorno. Secondo l'USDA, dovremmo puntare a circa 25-30 grammi a ogni pasto.
Un'altra cosa: potresti voler aumentare l'assunzione di proteine al mattino. Uno studio del 2021 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scoperto che mangiare proteine al mattino era più benefico per la massa muscolare negli anziani, rispetto a mangiarle più tardi nel corso della giornata o la sera. I ricercatori hanno teorizzato che il metabolismo potrebbe sfruttare meglio le proteine durante il giorno. Inoltre, dare la priorità alle proteine all'inizio della giornata aiuta a garantire il raggiungimento dei tuoi obiettivi giornalieri generali.
IL MIO PASTO PREUSCITA PER CICLISTI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quali sono le migliori fonti di proteine per soddisfare le tue esigenze?
Tutti quei numeri sulle proteine sono utili solo se possiamo tradurli in pasti che vogliamo mangiare. Mentre puoi rivolgerti a prodotti animali come tacchino, pollo, manzo, maiale o pesce per saziarti, ci sono anche opzioni proteiche vegetariane e vegane, come fagioli, legumi e combinazioni di alimenti e cereali di origine vegetale (come riso e fagioli, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno per creare una proteina completa).
Oggigiorno, molti esperti affermano che è possibile assumere abbastanza proteine senza dover mangiare prodotti di origine animale. Infatti, uno studio del Physicians Committee for Responsible Medicine del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che le proteine di origine vegetale potrebbero essere migliori per gli atleti perché contengono anche fibre e carboidrati complessi che aiutano a ripristinare il glicogeno, che fornisce ai muscoli l'energia per la corsa.
Se il tuo obiettivo è di assumere circa 25-30 grammi di proteine a pasto, Newport suggerisce di assumere un frullato proteico con yogurt greco (16 grammi di proteine a contenitore) e proteine in polvere (circa 25 grammi di proteine a misurino), oltre ai tuoi ingredienti saporiti preferiti come banane, verdure, bacche e/o burro di noci.
L'avena notturna è un'altra opzione, afferma Antonucci. Una tazza di avena contiene circa 11 grammi di proteine, più l'aggiunta di noci come mandorle (5 grammi di proteine per ¼ di tazza affettata) o burro di arachidi (7 grammi di proteine per due cucchiai), semi di chia (5 grammi di proteine per oncia) e latte (4 grammi di proteine per ½ tazza) può aiutarti ad assumere abbastanza macronutrienti.
Per contare l'assunzione giornaliera di proteine, puoi usare app come MyMacros o l'elenco USDA di alimenti proteici. Tuttavia, Antonucci dice di non ossessionarti su questo. Invece, guarda il quadro generale assicurandoti di avere una porzione di proteine in ogni pasto e spuntino.
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