geniale! mica ci avevo pensato!Scusa ma se facessi a meno di dormire non ne avresti anche di più?
Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
- Creatore Discussione ERBike88
- Data di inizio
Fisiologicamente devi dormire in qualche momento. Quindi se ti alzi alle 4:20 significa che puoi andare a letto almeno alle 22 (probabilmente mediamente anche prima...tipo alle 21.....cosa che, pur svegliandomi alle 6:00 tutti i giorni per me è praticamente impossibile dal momento che spesso alle 20-21 è l'ora che mi siedo a tavola per cena). Oppure che magari puoi dormire alle nel tardo pomeriggio.
Da ottobre a Febbraio inoltre dalle 4:20 alle 6:30 fuori oltre ad essere buio è pure gelido.
Detto questo, se dormi prolungatamente meno di 6h al giorno bene non ti fa e come suggerisce @Lightwave dormendo di più finisce che ottieni più risultati sia lato palestra che lato bici.
Seeee le 22 non le vedo neanche a capodanno
Da quando ho la bimba abbiamo orari da galline. Non preoccuparti, le mie 7 ore di sonno non me le leva nessuno
Ahahaha però effettivamente anche io ho pensato la stessa cosa!!!!4.20 del mattino davvero impegnativo, a che ora vai a letto scusami?? perché io se non dormo 6 ore inizio a diventare decisamente intrattabile
Ecco come non detto ahahaha, beh complimenti papà allora!!!ho un bimbo di due anni anche io e capisco che è un impegno enorme!!!chapeau per la voglia di alzarti ad orari del genere!!!
Buongiorno, mi inserisco in questa discussione perchè anche io mi alleno in palestra con i pesi, e da due mesi ho ripreso la bdc che avevo lasciato da una decina di anni.
Volevo portare la mia piccola esperienza di allenamento.
Premetto che con questa mia strategia non si diventa dei bodybuilder e nemmeno si può pensare di gareggiare in bici, però si può avere un fisico armonico e ben strutturato e garantirsi il piacere di una uscita domenicale in bici.
Riporto molto sinteticamente la mia attuale scheda di allenamento, senza indicare carichi e recuperi ma solo gli esercizi (ovviamente inizio sempre con riscaldamento generale e specifico per le articolazioni).
L'impostazione è una classica 3 split in monofrequenza:
LUNEDì: Petto - Bicipiti - Addominali
Bilanciere Panca Piana 3x8 - Croci panca inclinata 3x12- Chest press 3x10 - Croci in basso ai cavi 3x12
Curl in piedi bilanciere Ez 3x8 - Curl panca scott manubrio singolo 2x2x10 - Curl hammer in piedi alternato 2x12
Obliqui alla panca per iperestensioni 2x3x15 - Crunch machine 3x12
Defaticamento: reverse bike 20' leggeri
MERCOLEDì: Gambe, parte anteriore e mediale delle spalle
Pressa inclinata 3x8 - Leg Extension 3x10 - Squat bulgaro 2x3x10 - Stacchi rumeni manubri 3x8 - Sitting calf 3x15
Arnold press 10-8-8-10 - Alzate frontali manubrio singolo 2x2x8 - Alzate laterali su panca 30° manubrio singolo 2x2x10
Bike: 20 minuti a media intensità per "transfer"
VENERDì: Dorsali, lombari, parte posteriore spalle, tricipiti
Trazioni presa prona 8-8-6 - Rematore manubrio braccio singolo panca piana 2x3x8 - Lat machine maniglie 3x8 - Pulley presa supina 3x10 - Iperestensioni per lombari 3x12 - Scrollate manubri 3x12/15 - Alzate posteriori manubri 3x12/15
Floor press 4x8 - French press bil Ez panca piana 2x10 - Push down ai cavi 2x10
Defaticamento: reverse bike 20' medio/leggeri
La domenica esco con la bdc, 50/60 km in solitaria senza risparmiarmi.
Spero di poter continuare a dare un valido contributo alla discussione.
Saluti a tutti gli appassionati delle due ruote e delal ghisa.
Volevo portare la mia piccola esperienza di allenamento.
Premetto che con questa mia strategia non si diventa dei bodybuilder e nemmeno si può pensare di gareggiare in bici, però si può avere un fisico armonico e ben strutturato e garantirsi il piacere di una uscita domenicale in bici.
Riporto molto sinteticamente la mia attuale scheda di allenamento, senza indicare carichi e recuperi ma solo gli esercizi (ovviamente inizio sempre con riscaldamento generale e specifico per le articolazioni).
L'impostazione è una classica 3 split in monofrequenza:
LUNEDì: Petto - Bicipiti - Addominali
Bilanciere Panca Piana 3x8 - Croci panca inclinata 3x12- Chest press 3x10 - Croci in basso ai cavi 3x12
Curl in piedi bilanciere Ez 3x8 - Curl panca scott manubrio singolo 2x2x10 - Curl hammer in piedi alternato 2x12
Obliqui alla panca per iperestensioni 2x3x15 - Crunch machine 3x12
Defaticamento: reverse bike 20' leggeri
MERCOLEDì: Gambe, parte anteriore e mediale delle spalle
Pressa inclinata 3x8 - Leg Extension 3x10 - Squat bulgaro 2x3x10 - Stacchi rumeni manubri 3x8 - Sitting calf 3x15
Arnold press 10-8-8-10 - Alzate frontali manubrio singolo 2x2x8 - Alzate laterali su panca 30° manubrio singolo 2x2x10
Bike: 20 minuti a media intensità per "transfer"
VENERDì: Dorsali, lombari, parte posteriore spalle, tricipiti
Trazioni presa prona 8-8-6 - Rematore manubrio braccio singolo panca piana 2x3x8 - Lat machine maniglie 3x8 - Pulley presa supina 3x10 - Iperestensioni per lombari 3x12 - Scrollate manubri 3x12/15 - Alzate posteriori manubri 3x12/15
Floor press 4x8 - French press bil Ez panca piana 2x10 - Push down ai cavi 2x10
Defaticamento: reverse bike 20' medio/leggeri
La domenica esco con la bdc, 50/60 km in solitaria senza risparmiarmi.
Spero di poter continuare a dare un valido contributo alla discussione.
Saluti a tutti gli appassionati delle due ruote e delal ghisa.
Bè ma senza carichi e tempi di recupero la scheda dice tutto e niente.
Ti faccio un esempio scemo: Pressa inclinata 3x8. Se la fai con 200kg e 30 secondi di riposo è un lavoro completamente diverso che farla con 50kg e 3 minuti di riposo.
Inoltre una scheda di allenamento dovrebbe essere sempre compilata su una persona e in un preciso periodo. Tra un anno, se tu volessi rifare questa stessa scheda, noteresti una risposta diversa perché nel frattempo saranno cambiate di molto le tue condizioni fisiche (un anno di allenamento e di età in più, il lavoro fatto nelle schede precedenti, eventuali stop ecc.)
In palestra bisogna ragionare in termini di mesocicli (quindi programmazioni su 6-12 mesi) in base agli obiettivi che uno si pone e i risultati che vuole raggiungere.
Di una scheda al più si può discutere la split e/o l'ordine degli esercizi/allenamenti (ma anche qui di solito andrebbe tutto contestualizzato al ciclo che stai facendo)
Ti faccio un esempio scemo: Pressa inclinata 3x8. Se la fai con 200kg e 30 secondi di riposo è un lavoro completamente diverso che farla con 50kg e 3 minuti di riposo.
Inoltre una scheda di allenamento dovrebbe essere sempre compilata su una persona e in un preciso periodo. Tra un anno, se tu volessi rifare questa stessa scheda, noteresti una risposta diversa perché nel frattempo saranno cambiate di molto le tue condizioni fisiche (un anno di allenamento e di età in più, il lavoro fatto nelle schede precedenti, eventuali stop ecc.)
In palestra bisogna ragionare in termini di mesocicli (quindi programmazioni su 6-12 mesi) in base agli obiettivi che uno si pone e i risultati che vuole raggiungere.
Di una scheda al più si può discutere la split e/o l'ordine degli esercizi/allenamenti (ma anche qui di solito andrebbe tutto contestualizzato al ciclo che stai facendo)
Anche i vari fermi/ ripetizioni isocinetiche/isometriche aggiungerei, panca con fermo al petto di 2" è più tassante rispetto a una panca classica!!!
Assolutamente. Ci sono molti parametri che vanno a modificare l'effetto di un esercizio al di fuori di serie e ripetizioni.
L'argomento è molto complesso e ampio per ridurlo al volume.
Guarda sono anni che testo/ mi informo/ leggo libri sul mondo dell'allenamento e ogni volta mi accorgo di non sapere nulla ahahahahahahha è un argomento con un milione di sfaccettature, ma forse il bello è proprio quello!!!! comunque secondo me ci sono vari modi ed approcci per arrivare allo stesso risultato, nel mondo del powerlifting si hanno grandi risposte ipertrofiche nonostante le differenze di volume e %RM rispetto al classico bodybuilding...non per nulla è nato anche il powerbuilding ahahaha
Buongiorno a tutti,
probabilmente ieri, non avendo molto tempo, non sono riuscito a spiegare bene il senso del mio messaggio: ho voluto solo, in maniera molto sintetica, illustrare quale è la mia attuale scheda di allenamento.
So perfettamente che l'indicazione dei carichi e dei recuperi è fondamentale per definire il lavoro che si sta facendo, ma d'altra parte inondare la scheda dei miei personali dettagli sarebbe stato superfluo per il senso della discussione: volevo solo in larga misura delinare il tipo di allenamento che sto facendo in questo mese.
La stessa scheda va contestualizzata in un microciclo, a sua volta in un mesociclo che assume il suo senso nel macrociclo che si è stabilito in base ai risultati che ci si è proposti.
Anche scrivere i carichi non ha senso se non rapportati al proprio massimale: un esercizio dove dico 3x10 con 50 kg può essere un carico allenante per chi su quel gesto atletico ha un massimale ad esempio di 70kg, e sottoallenante per chi lo ha di 150.
Sui multiarticolari poi (tipo la panca piana o la pressa) spesso il 3x8 è un "MR" (mantieni ripetizioni) mentre il carico aumenta (ad esempio 70-75-80 kg), strategia alternativa sia al "Mantieni peso" sia al piramidale classico o inverso...
Lo stesso per i recuperi e le tecniche di intensità che (oltre ai carichi ed alle ripetizioni) possono cambiare tantissimo le caratteristiche di un esercizio.
Insomma, solo per dire che ci sono una miriade di dettagli che non ho volutamente inserito: ho voluto solo iniziare a parlare della mia esperienza di allenamento da quando ho ripreso la bicicletta, cioè da un paio di mesi, considerando però che per tutto il lockdown mi sono allenato con l'attrezzatura casalinga, mentre la palestra vera e propria ha riaperto a inizio giugno.
Ho 40 anni, peso 76kg per 178 cm, la bici l'ho abbandonata a inizio 2009 quando mi sono trasferito per lavoro (infatti sono iscritto al forum da quasi 15 anni), da allora solo pesi e corsa, ma adesso ho ripreso a pedalare e voglio cercare la strategia produttiva per conciliare le due cose!
probabilmente ieri, non avendo molto tempo, non sono riuscito a spiegare bene il senso del mio messaggio: ho voluto solo, in maniera molto sintetica, illustrare quale è la mia attuale scheda di allenamento.
So perfettamente che l'indicazione dei carichi e dei recuperi è fondamentale per definire il lavoro che si sta facendo, ma d'altra parte inondare la scheda dei miei personali dettagli sarebbe stato superfluo per il senso della discussione: volevo solo in larga misura delinare il tipo di allenamento che sto facendo in questo mese.
La stessa scheda va contestualizzata in un microciclo, a sua volta in un mesociclo che assume il suo senso nel macrociclo che si è stabilito in base ai risultati che ci si è proposti.
Anche scrivere i carichi non ha senso se non rapportati al proprio massimale: un esercizio dove dico 3x10 con 50 kg può essere un carico allenante per chi su quel gesto atletico ha un massimale ad esempio di 70kg, e sottoallenante per chi lo ha di 150.
Sui multiarticolari poi (tipo la panca piana o la pressa) spesso il 3x8 è un "MR" (mantieni ripetizioni) mentre il carico aumenta (ad esempio 70-75-80 kg), strategia alternativa sia al "Mantieni peso" sia al piramidale classico o inverso...
Lo stesso per i recuperi e le tecniche di intensità che (oltre ai carichi ed alle ripetizioni) possono cambiare tantissimo le caratteristiche di un esercizio.
Insomma, solo per dire che ci sono una miriade di dettagli che non ho volutamente inserito: ho voluto solo iniziare a parlare della mia esperienza di allenamento da quando ho ripreso la bicicletta, cioè da un paio di mesi, considerando però che per tutto il lockdown mi sono allenato con l'attrezzatura casalinga, mentre la palestra vera e propria ha riaperto a inizio giugno.
Ho 40 anni, peso 76kg per 178 cm, la bici l'ho abbandonata a inizio 2009 quando mi sono trasferito per lavoro (infatti sono iscritto al forum da quasi 15 anni), da allora solo pesi e corsa, ma adesso ho ripreso a pedalare e voglio cercare la strategia produttiva per conciliare le due cose!
Ti giuro, fa la differenza. Magari prendine uno di quelli "portatili" se non vuoi/puoi fare l'impianto, sparalo contro al muro così non hai l'aria diretta addosso ma almeno rinfresca l'ambiente e ti aiuta a smaltire il calore che produci sotto la ghisa.
Rendi il doppio
anch'io fo la palestra in casa, col clima, ma tanto fa caldo uguale
comunque sempre meno che cuocere sotto il sole in bici
io come detto di palestra non faccio variazioni alla scheda, sempre i 3 soliti escercizi di mantenimento un paio di volte a settimana e 3 uscite in bici. In pratica un giorno bici, uno palestra, e via così
Diciamo che se non hai grandi obiettivi in palestra ci può stare.anch'io fo la palestra in casa, col clima, ma tanto fa caldo uguale
comunque sempre meno che cuocere sotto il sole in bici
io come detto di palestra non faccio variazioni alla scheda, sempre i 3 soliti escercizi di mantenimento un paio di volte a settimana e 3 uscite in bici. In pratica un giorno bici, uno palestra, e via così
Tuttavia una variazione di esercizi e/o parametri allenanti (volume/intensità/densità) è sempre utile per dare sempre nuovi stimoli al cervello e al corpo
l'idea è di mantenere, non di aumentare, quindi per me va più che bene così. Il mio obbiettivo è solo quello, tenermi in forma senza tralasciare la parte alta del corpo, perchè facendo solo bici diventa un lavoro troppo sbilanciato
@Prudencio Indurain beh sì i miei erano puramente commenti "tecnici" anche perché ti avrebbe portato via una vita trascrivere carichi ecc. 
@mauretto Per il caldo io pochi problemi, nel negozio dove mi alleno hanno l'aria condizionata (per gli stacchi visti i pesi c'è uno spazio nel seminterrato, anche se l'altro giorno grondavo!!!..5x8 a 110kg
). Poi dopo aver fatto crossfit in un capannone dotato solo di mega ventilatori mi sembra di allenarmi al polo al momento 
tra l'altro ho preso l'abitudine di andare in bici ad allenarmi, sono 10 minuti in cui mi scaldo prima dell'allenamento(parto sempre con le gambe che sono già a regime mentre scaldo la parte superiore) e 10 in cui defatico al ritorno
@mauretto Per il caldo io pochi problemi, nel negozio dove mi alleno hanno l'aria condizionata (per gli stacchi visti i pesi c'è uno spazio nel seminterrato, anche se l'altro giorno grondavo!!!..5x8 a 110kg
). Poi dopo aver fatto crossfit in un capannone dotato solo di mega ventilatori mi sembra di allenarmi al polo al momento tra l'altro ho preso l'abitudine di andare in bici ad allenarmi, sono 10 minuti in cui mi scaldo prima dell'allenamento(parto sempre con le gambe che sono già a regime mentre scaldo la parte superiore) e 10 in cui defatico al ritorno-
Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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