Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
- Creatore Discussione ERBike88
- Data di inizio
uno che pesa 55kg che parla di palestra
ma te non eri quello da 55kg? cosa ci fai in questo topic? o sei alto 120cm o sennò sei al max 1/4 di manzo.
Ultima settimana di x15, dalla prossima si scala a x10/12
Riscaldamento
Goblet squat kettlebell 5x15 16
Leg extension 4x15 25
Panca piana bil 6x15 10
Croci Panca piana manubri 5x15 10
Row 4x15 50
Lat machine barra dipping larga 5x15 40
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Chiuso con la solita sgambatina leggera sulla cyclette
Molto bene finalmente la piana con bilanciere, per la prima volta a parità di carico chiudo il 6x15 senza ricorrere a nessun rest pause
Riscaldamento
Goblet squat kettlebell 5x15 16
Leg extension 4x15 25
Panca piana bil 6x15 10
Croci Panca piana manubri 5x15 10
Row 4x15 50
Lat machine barra dipping larga 5x15 40
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Chiuso con la solita sgambatina leggera sulla cyclette
Molto bene finalmente la piana con bilanciere, per la prima volta a parità di carico chiudo il 6x15 senza ricorrere a nessun rest pause
pardon, il peso utilizzato ma è in codice di fatti solitamente lo levo quando posto (es panca piana sono 5kg per lato + 20kg di bilanciere totale 35kg). Recupero sempre tra i 45/50" tra le serie. Come vedi il carico è in conseguenza di 5/6 serie da 15 ripetizioni e recuperi brevissimi.
La prossima settimana caleranno le ripetizioni e aumenterà leggermente il recupero, di conseguenza si spera i carichi. SI andrà a scalare man mano nel tempo il volume per aumentare il carico, questo è il piano di massima.
Ultima modifica:
haha che pirla, ovviamente hai ragione. Ho scritto bilanciere 20kg (come in effetti è) e in testa avevo fisso che l'olimpico pesa 25Aspè, così non sono 30?
Sono sveglio da stamattina prestissimo, sono cotto
bilanciere olimpico sono 20kg, quelli non olimpici 10kg.
un pò come le medie in bici dai... da 25kmh a 35kmh è un baleno.
un pò come le medie in bici dai... da 25kmh a 35kmh è un baleno.
Tecnicamente esistono anche quelli da Weightlifting da 15kg, solitamente usati dalle donne.
Il problema è che nelle palestre commerciali ci sono tanti bilancieri presi a caso qua e là, inoltre gli utilizzatori non conoscono le differenze e li ripongono a caso senza logica.
Trovare il bilanciere giusto diventa difficile tanto quanto trovare i dischi
Ieri schiena e bicipiti.
Bicipiti: 60 trazioni presa supina a corpo libero
Curl 7x3 con 15 kg x manubrio. Così per 3 giri.
Schiena: 40 trazioni presa prona con zavorra da 10 kg.
Rematore con manubri da 20 kg 10x3. Così per 3 giri
Bicipiti: 60 trazioni presa supina a corpo libero
Curl 7x3 con 15 kg x manubrio. Così per 3 giri.
Schiena: 40 trazioni presa prona con zavorra da 10 kg.
Rematore con manubri da 20 kg 10x3. Così per 3 giri
@pedalone della bassa visto che se ne parlava.
Da sett prox cambio scheda.
Lunedì e venerdì solo calisthenics.
Dips, push ups, trazioni ecc ecc
Mercoledì e il sabato solo con attrezzi cercando più la forza, poche rip e carichi più elevati.
Quindi, panca piana, stacco, military ecc ecc.
Giovedì dedicato solo alle gambe
Da sett prox cambio scheda.
Lunedì e venerdì solo calisthenics.
Dips, push ups, trazioni ecc ecc
Mercoledì e il sabato solo con attrezzi cercando più la forza, poche rip e carichi più elevati.
Quindi, panca piana, stacco, military ecc ecc.
Giovedì dedicato solo alle gambe
Gambe e braccia con una punta di dorso 
Tostarella eh
Riscaldamento
Pressa 45° 6x15
Leg curl 4x15 1'
Curl bilanciere in piedi 5x15
Hammer curl manubri 4x15
Pull down lat 5x15
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Solita cyclette a chiudere
Bene, i carichi pian piano aumentano. Non vedo l'ora di passare a 10/12 ripetizioni e continuare a aggiungere qualche kg (con giudizio)
Tostarella eh
Riscaldamento
Pressa 45° 6x15
Leg curl 4x15 1'
Curl bilanciere in piedi 5x15
Hammer curl manubri 4x15
Pull down lat 5x15
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Solita cyclette a chiudere
Bene, i carichi pian piano aumentano. Non vedo l'ora di passare a 10/12 ripetizioni e continuare a aggiungere qualche kg (con giudizio)
Le trazioni se fatte bene ,e per bene intendo con la barra al petto, allenano soprattutto i dorsaliGambe e braccia con una punta di dorso
Tostarella eh
Chiedo un parere e desidero condividere la mia esperienza:
Nel contesto di Allenare come faccio per tutta la stagione un allenamento della Forza Massima con il solito set di 5x5 per esercizi base per gli arti inferiori, su suggerimento di un mio carissimo amico preparatore che mi conosce molto bene, da questa stagione ho incominciato ad alternare ogni 4 settimane del classico WO di Forza Massima 4 settimane di Forza a Contrasto con il seguente schema:
1 x 5 back squat
1 x 20 back squat
1 x 5 back squat
1 x 20 back squat
1 x 5 back squat
1 x 20 back squat
1 x 5 stacchi da terra
1 x 20 stacchi da terra
1 x 5 stacchi da terra
1 x 20 stacchi da terra
1 x 5 stacchi da terra
1 x 20 stacchi da terra
1 x 5 affondi bulgari
1 x 20 affondi bulgari
1 x 5 affondi bulgari
1 x 20 affondi bulgari
1 x 5 affondi bulgari
1 x 20 affondi bulgari
1 x 5 calf in piedi o seduto
1 x 20 calf in piedi o seduto
1 x 5 calf in piedi o seduto
1 x 20 calf in piedi o seduto
Il tutto contestualizzano nell'espressione di forza Esplosiva (massima esecuzione in velocità) e devo dire che mi trovo molto molto bene, all'inizio appena inserito ricordo le sessioni estenuanti a confronto delle classiche 5x5 ma ora devo dire che trovo l'effetto nel WO in bici dei giorni seguenti molto più dinamico pur senza perdere lo stimolo importante della Forza.
Qualcuno di voi lo ha mai provato ?
Nel contesto di Allenare come faccio per tutta la stagione un allenamento della Forza Massima con il solito set di 5x5 per esercizi base per gli arti inferiori, su suggerimento di un mio carissimo amico preparatore che mi conosce molto bene, da questa stagione ho incominciato ad alternare ogni 4 settimane del classico WO di Forza Massima 4 settimane di Forza a Contrasto con il seguente schema:
1 x 5 back squat
1 x 20 back squat
1 x 5 back squat
1 x 20 back squat
1 x 5 back squat
1 x 20 back squat
1 x 5 stacchi da terra
1 x 20 stacchi da terra
1 x 5 stacchi da terra
1 x 20 stacchi da terra
1 x 5 stacchi da terra
1 x 20 stacchi da terra
1 x 5 affondi bulgari
1 x 20 affondi bulgari
1 x 5 affondi bulgari
1 x 20 affondi bulgari
1 x 5 affondi bulgari
1 x 20 affondi bulgari
1 x 5 calf in piedi o seduto
1 x 20 calf in piedi o seduto
1 x 5 calf in piedi o seduto
1 x 20 calf in piedi o seduto
Il tutto contestualizzano nell'espressione di forza Esplosiva (massima esecuzione in velocità) e devo dire che mi trovo molto molto bene, all'inizio appena inserito ricordo le sessioni estenuanti a confronto delle classiche 5x5 ma ora devo dire che trovo l'effetto nel WO in bici dei giorni seguenti molto più dinamico pur senza perdere lo stimolo importante della Forza.
Qualcuno di voi lo ha mai provato ?
Mai, anche perché il solo pensiero di dover caricare/scaricare il bilanciere ad ogni serie di stacco/squat mi fa passare la voglia
Si chiaro, quelle le faccio di base a ogni allenamento come vedi. Intendevo gambe, braccia e una punta di dorso nella scheda a rotazione, che sarebbero i primi 8 esercizi
Come gestisci il carico tra l e serie da 5 e quelle da 20? Quanto recupero tra le serie? Sono curioso, è una tecnica che leggo per la prima volta
Magari usa due bilancieriMai, anche perché il solo pensiero di dover caricare/scaricare il bilanciere ad ogni serie di stacco/squat mi fa passare la voglia
Ciao si chiaramente come espresso correttamente dal buon @mauretto utilizzo sempre due bilancieri pronti o due manubri nell'eseguire lo squat bulgaro eseguendolo a gamba singolaMai, anche perché il solo pensiero di dover caricare/scaricare il bilanciere ad ogni serie di stacco/squat mi fa passare la voglia
Utilizzo un carico in modo da fare la prima serie completa (buffer 3 rip.) e quella seguente da fare l'ultima ripetizione corretta a 19 piuttosto che 20.
I recuperi tra le serie li tendo sempre di 2'
Desideravo solo condividere, ed invitarvi... magari quando non avete scopi ravvicinati ad una prova, un'efficacia ed una sensazione da provare.