Tabelle

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ciao ragazzi c'e' qualcuno che vuole postare la propria tabella di allenamento in palestra?
dovrei iniziare settimana prossima la palestra con i pesi e devo "costruire"una tabella efficace per la forza....il mio istruttore non capisce niente di bici e le sue tabelle sono piu' che altro per body building.
Da quanto ho capito per la forza bisogna aumentare le ripetizioni e diminuire il peso o sbaglio?e poi quanto recupero tra serie?
ciao aspetto consigli e tabelle

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[fabulous]

Dopo qualche anno in cui non ho fatto niente, quest'inverno vorrei fare anch'io un lavoro di potenziamento.

Ti posto il programma che mi sono auto-costruito, giusto per confrontarsi:
Fase 1 - Preliminare (2 settimane - 3 sedute x settimana)
Squat o Pressa: 4x20
Dorsali (tipo rematore): 3x20
Lombari: 4x20
Addominali: 4x20

penso di fare il tutto "a circuito" con 3/4 minuti di recupero tra un giro e l'altro.

Fase 2 - Sviluppo Muscolare (2 settimane - 3 sedute x settimana)
Squat o Pressa: 4x10-15
Dorsali (tipo rematore): 3x10-15
Lombari: 4x20
Addominali: 4x20

con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.

Fase 3 - Sviluppo della forza (3 settimane - 2/3 sedute x settimana)
Squat o Pressa: 4x3-6
Dorsali (tipo rematore): 3x10
Lombari: 4x20
Addominali: 4x20

con almeno 3 minuti di recupero tra una serie e l'altra

Fase 4 - mantenimento della forza (4 settimane - 2 sedute a settimana)
Solo lombari e addominali (4x20) in modalità supersets.

2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.

Durante la fase 4 non faccio più niente per le gambe dato che nel mio piano di allenamento è previsto l'inizio dei lavori specifici sulla bici (SFR).

Riscaldamento con attività aerobica x almeno 20 minuti prima + 20/30 minuti cyclette o rulli dopo ogni seduta.

 

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io hon intenzione di mettere oltre alle gambe anche qualche esercizio per il petto,giusto per avere un po di tono muscolare nella parte alta.
poi mettero' anche i trip che in bici li usi quando ti alzi sui pedali,sempre con poco carico e 15/20 ripetizioni per non aumentare di massa.
perche' fai sempre i lombari?sono muscoli che intervengono nella pedalata?
per le gambe faccio pressa,polpacci e quello che fanno le fighe per il culo,quello che tiri la gamba indietro.
adesso ci penso poi metto la tabella

 

[fabulous]

io hon intenzione di mettere oltre alle gambe anche qualche esercizio per il petto,giusto per avere un po di tono muscolare nella parte alta.
poi mettero' anche i trip che in bici li usi quando ti alzi sui pedali,sempre con poco carico e 15/20 ripetizioni per non aumentare di massa.
perche' fai sempre i lombari?sono muscoli che intervengono nella pedalata?
per le gambe faccio pressa,polpacci e quello che fanno le fighe per il culo,quello che tiri la gamba indietro.
adesso ci penso poi metto la tabella

Potenziare addominali e lombari dovrebbe aiutare soprattutto nel fuorisella in salita.
Anch'io farò qualcosa in più di quello che ho citato, tipo i deltoidi posteriori per provare a correggere un po' l'accenno di cifosi.
Sui polpacci, sono un po' dubbioso... per il culo adesso mi informo. (ma non era una parola censurata ?)

 

[marko]

potenziare la parte posteriore della coscia aiuta quando nella pedalata tiri su il piede,non sembra ma avendo il piede agganciato ai pedali quando sali tiri molto e sforzi i muscoli posteriori specialmente nelle salite dure con pendenza elevata e cadenza di pedalata molto bassa.

 

[gipsy]

io hon intenzione di mettere oltre alle gambe anche qualche esercizio per il petto,giusto per avere un po di tono muscolare nella parte alta.
poi mettero' anche i trip che in bici li usi quando ti alzi sui pedali,sempre con poco carico e 15/20 ripetizioni per non aumentare di massa.
perche' fai sempre i lombari?sono muscoli che intervengono nella pedalata?
per le gambe faccio pressa,polpacci e quello che fanno le fighe per il culo,quello che tiri la gamba indietro.
adesso ci penso poi metto la tabella

+ttosto che il petto io lavorerei su spalle e schiena (deltoidi e dorsali), molto + importanti nella postura in bici, ovviamente anche addominali e lombati. quello delle fighe è il leg curl ed è molto importante , insieme al leg extension (quello che fa il contrario del leg curl). se non sei proprio un sasso in acqua la parte superiore la puoi tonificare con una nuotata in piscina 1 volta a settimana (così fai anche un bel lavoro aerobico). ciao!

 

[CarbonIena]

potenziare la parte posteriore della coscia aiuta quando nella pedalata tiri su il piede,non sembra ma avendo il piede agganciato ai pedali quando sali tiri molto e sforzi i muscoli posteriori specialmente nelle salite dure con pendenza elevata e cadenza di pedalata molto bassa.

sicuramente in salita è più evidente ma anche in pianura, volendo fare la "pedalta tonda" l'intervento del bicipite femorale è notevole...

Per l'allenamento in palestra solitamente faccio sedute separate per gruppi muscolari, separando i grossi gruppi ed abbinando i gruppi minori che coaudiano i principali ( pettorali-dorsali-gambe )
Per pettorali e dorsali quello che ti può consigliare l'istruttore penso possa andare + che bene specificando che ti interessa la tonificazione e non la massificazione.

come criterio generale ti consiglio di non trascurare addominali e dorsali/lombari. Per i primi esegui esercizi separati per le sezioni dei muscoli stessi ( alti-bassi-laterali ) .
Sulle gambe solitamente faccio due sedute: una più leggera ed una di potenza.
nella prima ( leggera ) inserisco i muscoli che partecipano marginalmente alla pedalata o che guidano nel gesto: adduttori, abduttori, polpacci e glutei.
In quella di potenza eseguo un esercizio generale ( pressa ) e due specifici ( leg machine avanti - quadricipiti + leg machine post. - bicipiti femorali )
In pratica le due tabelle sono così:

Addominali
Crunch ( 4x20-30 )
Soll. gambe ( 4x15-20 )
Piegamenti laterali op. torsioni con il bastone ( 4x16-20 op 2x5min. )
Lombari
Hiperextension ( 3x25 )
Cyclette
5 min - ritmo ( 90-100 rpm - bassa intensità come riscaldamento )
Gambe -generale-
Affondi con manubri ( 4x20 )
Abduttori
Abductor machine ( 3x25 )
Adduttori
Adductor machine ( 3x25 )
Glutei
(macchina apposta) (4x35)
Polpacci
polpacci da seduto 5x20
Defaticamento
cyclette 30' ( in verità secondo quanto tempo mi rimane... )



Addominali
Crunch ( 4x20-30 )
Soll. gambe ( 4x15-20 )
Piegamenti laterali op. torsioni con il bastone ( 4x16-20 op 2x5min. )
Lombari
Hiperextension ( 3x25 )
Cyclette
5 min - ritmo ( 90-100 rpm - bassa intensità come riscaldamento )
Gambe
Pressa 45° ( 5 x 20-25 ) - 60% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm
ciclette 5' 100 rpm
Leg Extension ( 4x12-14 ) - 60/80% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm
Leg Extension Inverso ( 4x12-14 ) - 60/80% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm
Defaticamento
cyclette 30' ( in verità secondo quanto tempo mi rimane... )

 

[peggio]

Io detesto la palestra, quindi sono secoli ke nn c metto piede, cmq c sono andato x 6 staggioni a fila durante la pausa invernale.
I miei consigili sono quelli d curare addominali e lombari xé sono fondamentali e i muscoli ke nn si attivano durante la staggione, almeno x la mia esperienza evitavo varie presse e simili xé tolgono brillantezza al muscolo.
Morale attivare i muscoli che vengono chiamati molto poco in causa durante l'attività e lasciare perdere le fasci ke principali x l'attività, anke xé vengono allenate con la bici.
Ovviamente queste sono cose ke ho sperimentato sulla mia pelle ed elaborato con i preparatori.
Alhoa

 

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ecco la mia tabella per l'allenamento in palestra

PRIMO GIORNO nuoto per circa 4 minuti a stile libero(altri stili non li so fare)

SECONDO GIORNO

pressa 4 serie per 15
leg extension 3 serie per 15
leg curl 3 serie per 15
polpacci 3 serie per 15
+ 50 minuti di lavoro aerobico (ciclet tappeto o altro)

TERZO GIORNO

nuoto 40 minuti


QUARTO GIORNO

panca piana 4 serie per 15
lat machine 4 serie per 15
lombari 4 serie per 15
trip 3 serie per 15
croci panca piana 3 serie per 15
+ 40 minuti aerobico

SABATO E DOMENICA BICI
recupero tra le serie 45 secondi tra esercizzi 2 minuti

accetto suggerimenti e critiche e consigli


sono indeciso se fare 12 ripetizioni e aumentare il carico per le gambe

dimenticavo addominali sempre

ciao
ciao