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<blockquote data-quote="CarbonIena" data-source="post: 548724" data-attributes="member: 3781">sicuramente in salita è più evidente ma anche in pianura, volendo fare la &quot;pedalta tonda&quot; l'intervento del bicipite femorale è notevole...Per l'allenamento in palestra solitamente faccio sedute separate per gruppi muscolari, separando i grossi gruppi ed abbinando i gruppi minori che coaudiano i principali ( pettorali-dorsali-gambe )Per pettorali e dorsali quello che ti può consigliare l'istruttore penso possa andare + che bene specificando che ti interessa la tonificazione e non la massificazione.come criterio generale ti consiglio di non trascurare addominali e dorsali/lombari. Per i primi esegui esercizi separati per le sezioni dei muscoli stessi ( alti-bassi-laterali ) .Sulle gambe solitamente faccio due sedute: una più leggera ed una di potenza.nella prima ( leggera ) inserisco i muscoli che partecipano marginalmente alla pedalata o che guidano nel gesto: adduttori, abduttori, polpacci e glutei.In quella di potenza eseguo un esercizio generale ( pressa ) e due specifici ( leg machine avanti - quadricipiti + leg machine post. - bicipiti femorali )In pratica le due tabelle sono così:Addominali&nbsp; &nbsp;&nbsp; Crunch ( 4x20-30 )&nbsp; &nbsp;&nbsp; Soll. gambe ( 4x15-20 )&nbsp; &nbsp;&nbsp; Piegamenti laterali op. torsioni con il bastone ( 4x16-20 op 2x5min. )Lombari&nbsp; &nbsp;&nbsp; Hiperextension ( 3x25 )Cyclette&nbsp; &nbsp;&nbsp; 5 min - ritmo ( 90-100 rpm - bassa intensità come riscaldamento )Gambe -generale-&nbsp; &nbsp;&nbsp; Affondi con manubri ( 4x20 )Abduttori&nbsp; &nbsp;&nbsp; Abductor machine ( 3x25 )Adduttori&nbsp; &nbsp;&nbsp; Adductor machine ( 3x25 )Glutei&nbsp; &nbsp;&nbsp; (macchina apposta) (4x35)Polpacci&nbsp; &nbsp;&nbsp; polpacci da seduto 5x20Defaticamento&nbsp; &nbsp;&nbsp; cyclette 30' ( in verità secondo quanto tempo mi rimane... )Addominali&nbsp; &nbsp;&nbsp; Crunch ( 4x20-30 )&nbsp; &nbsp;&nbsp; Soll. gambe ( 4x15-20 )&nbsp; &nbsp;&nbsp; Piegamenti laterali op. torsioni con il bastone ( 4x16-20 op 2x5min. )Lombari&nbsp; &nbsp;&nbsp; Hiperextension ( 3x25 )Cyclette&nbsp; &nbsp;&nbsp; 5 min - ritmo ( 90-100 rpm - bassa intensità come riscaldamento )Gambe&nbsp; &nbsp;&nbsp; Pressa 45° ( 5 x 20-25 ) - 60% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm&nbsp; &nbsp;&nbsp; ciclette 5' 100 rpm&nbsp; &nbsp;&nbsp; Leg Extension ( 4x12-14 ) - 60/80% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm&nbsp; &nbsp;&nbsp; Leg Extension Inverso&nbsp; ( 4x12-14 ) - 60/80% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpmDefaticamento&nbsp; &nbsp;&nbsp; cyclette 30' ( in verità secondo quanto tempo mi rimane... )</blockquote>

[QUOTE="CarbonIena, post: 548724, member: 3781"] sicuramente in salita è più evidente ma anche in pianura, volendo fare la "pedalta tonda" l'intervento del bicipite femorale è notevole... Per l'allenamento in palestra solitamente faccio sedute separate per gruppi muscolari, separando i grossi gruppi ed abbinando i gruppi minori che coaudiano i principali ( pettorali-dorsali-gambe ) Per pettorali e dorsali quello che ti può consigliare l'istruttore penso possa andare + che bene specificando che ti interessa la tonificazione e non la massificazione. come criterio generale ti consiglio di non trascurare addominali e dorsali/lombari. Per i primi esegui esercizi separati per le sezioni dei muscoli stessi ( alti-bassi-laterali ) . Sulle gambe solitamente faccio due sedute: una più leggera ed una di potenza. nella prima ( leggera ) inserisco i muscoli che partecipano marginalmente alla pedalata o che guidano nel gesto: adduttori, abduttori, polpacci e glutei. In quella di potenza eseguo un esercizio generale ( pressa ) e due specifici ( leg machine avanti - quadricipiti + leg machine post. - bicipiti femorali ) In pratica le due tabelle sono così: Addominali Crunch ( 4x20-30 ) Soll. gambe ( 4x15-20 ) Piegamenti laterali op. torsioni con il bastone ( 4x16-20 op 2x5min. ) Lombari Hiperextension ( 3x25 ) Cyclette 5 min - ritmo ( 90-100 rpm - bassa intensità come riscaldamento ) Gambe -generale- Affondi con manubri ( 4x20 ) Abduttori Abductor machine ( 3x25 ) Adduttori Adductor machine ( 3x25 ) Glutei (macchina apposta) (4x35) Polpacci polpacci da seduto 5x20 Defaticamento cyclette 30' ( in verità secondo quanto tempo mi rimane... ) Addominali Crunch ( 4x20-30 ) Soll. gambe ( 4x15-20 ) Piegamenti laterali op. torsioni con il bastone ( 4x16-20 op 2x5min. ) Lombari Hiperextension ( 3x25 ) Cyclette 5 min - ritmo ( 90-100 rpm - bassa intensità come riscaldamento ) Gambe Pressa 45° ( 5 x 20-25 ) - 60% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm ciclette 5' 100 rpm Leg Extension ( 4x12-14 ) - 60/80% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm Leg Extension Inverso ( 4x12-14 ) - 60/80% massimale - recupero 2' di ciclette 100 rpm Defaticamento cyclette 30' ( in verità secondo quanto tempo mi rimane... ) [/QUOTE]

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