TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 6)

[NormaJean]

perdo un 15/20W su sforzi di quel tipo , 20/30 minuti. però facendoli al chiuso quando poi esco mi trovo un po meglio e guadagno qualche watt ma di test outdoor non riesco a farne fuori di durate sopra i 5'

Fatto indoor anche io, da quando ho zwift e rulli interattivi in inverno non esco praticamente più su strada. Già è pericoloso durante la bella stagione figuriamoci ora.
Non credo di perdere cosi tanto ora in termini di watt perchè sono proprio messo male, cmq solo una volta ho fatto un test ftp outdoor e non mi sono trovato molto bene tra macchine e almeno una rotonda da fare. Mi sentivo meno tranquillo.

Prodotti bici scontati

 

[Savo28]

Settimana scorsa 3 sessioni, tutte indoor, qui nebbia fitta ed iniziano le gelate.
Sabato avevo 2h30m a 90rpm e 135bpm , ascoltando podcast per passare il tempo.

due settimane fa avevo 3h con gli stessi parametri, fatto outdoor sballavo tutti i parametri tra vento, auto e varie ed eventuali sulle strade.
Indoor per esercizi specifici è sempre meglio.

 

[NormaJean]

E anche ieri tornato dopo le 21 quindi saltato tutto, meno male che é settimana di scarico. Stasera dovrei iniziare potenziamento con il personal trainer, una volta a settimana di più non riesco a incastrarlo

 

[Savo28]

Obiettivi del weekend:

ore 8: tecnica nuoto
ore 9.30 : 3h di rulli agili
Tentare di non addormentarmi al cinema la sera.

Domenica :
1h19' corsa con qualche leggera variazione.
Poi spero di riposare :D

 

[gipsy]

Domenica :
1h19' corsa

 

[N3bbia]

Gli strascichi covid continuano , aspetto la settimana prossima per vedere se nn sia i caso di far un check prima della visita agonistica già in preventivo.

Qualcosa cerco sempre di farlo: ieri sera e stasera (spero) 50' zwift
Domani run lenta , probabilmente sotto una discreta acqua (che non mi spiace se capita nelle sedute easy)
domenica mattina una pedalata verso le 7

In mezzo a tutto questo una seduta di pesi

 

[marcus989]

Gli strascichi covid continuano , aspetto la settimana prossima per vedere se nn sia i caso di far un check prima della visita agonistica già in preventivo.

Qualcosa cerco sempre di farlo: ieri sera e stasera (spero) 50' zwift
Domani run lenta , probabilmente sotto una discreta acqua (che non mi spiace se capita nelle sedute easy)
domenica mattina una pedalata verso le 7

In mezzo a tutto questo una seduta di pesi

Ho avuto anche io per la prima volta, che mi risulti, il covid. Preso in forma abbastanza pesante nonostante abbia tre dosi, devo dire che mi è durato una decina di giorni e mi ha lasciato molto debilitato, fino a lunedì credo me ne starò tranquillo.

 

[Savo28]

Sto eseguendo quello che dice il coach .
Sono 16.5km per i ritmi indicati

Dici troppo lungo?

 

[gipsy]

Sto eseguendo quello che dice il coach .
Sono 16.5km per i ritmi indicati

Dici troppo lungo?

di solito gli allenamenti di fondo vengono dati in multipli di 5. es. 1h15 oppure 1h20. poi, se saltano fuori 2 minuti in più o meno, il senso dell'allenamento ovviamente non cambia

 

[canserbero]

Ieri è stata una bella giornata: la mattina è iniziata con 3500m di nuoto, fondo con palette; a seguire 4h45’ di rullo in Z2. Volevo arrivare a 5h, ma l’allenamento lungo precedente era stato di 4h, e ieri dopo le 4h è iniziata un po’ di deriva e ho preferito fermarmi a 4h45’ per non rischiare di strafare. Penso non ci siano stati problemi di idratazione: sudorazione quasi assente-uso tre ventilatori-ma ho assunto 3 litri di liquidi con elettroliti. Sull’alimentazione sono rimasto stupito: avrò assunto solo 5/600kcal; a spanne 90gr di carboidrati assunti a piccoli batch (15/20gr) ogni 30’. Sono arrivato alla fine senza fame o sentirmi vuoto e nel post workout non ho dovuto svuotare la dispensa.

 

[gipsy]

Ieri è stata una bella giornata: la mattina è iniziata con 3500m di nuoto, fondo con palette; a seguire 4h45’ di rullo in Z2. Volevo arrivare a 5h, ma l’allenamento lungo precedente era stato di 4h, e ieri dopo le 4h è iniziata un po’ di deriva e ho preferito fermarmi a 4h45’ per non rischiare di strafare. Penso non ci siano stati problemi di idratazione: sudorazione quasi assente-uso tre ventilatori-ma ho assunto 3 litri di liquidi con elettroliti. Sull’alimentazione sono rimasto stupito: avrò assunto solo 5/600kcal; a spanne 90gr di carboidrati assunti a piccoli batch (15/20gr) ogni 30’. Sono arrivato alla fine senza fame o sentirmi vuoto e nel post workout non ho dovuto svuotare la dispensa.

600kcal sono 150g di carboidrati. sei iscritto al full in sud africa a marzo?

 

[daniele ultra]

Ieri è stata una bella giornata: la mattina è iniziata con 3500m di nuoto, fondo con palette; a seguire 4h45’ di rullo in Z2. Volevo arrivare a 5h, ma l’allenamento lungo precedente era stato di 4h, e ieri dopo le 4h è iniziata un po’ di deriva e ho preferito fermarmi a 4h45’ per non rischiare di strafare. Penso non ci siano stati problemi di idratazione: sudorazione quasi assente-uso tre ventilatori-ma ho assunto 3 litri di liquidi con elettroliti. Sull’alimentazione sono rimasto stupito: avrò assunto solo 5/600kcal; a spanne 90gr di carboidrati assunti a piccoli batch (15/20gr) ogni 30’. Sono arrivato alla fine senza fame o sentirmi vuoto e nel post workout non ho dovuto svuotare la dispensa.

3500 mt con palette e bello violento .

 

[gipsy]

3500 mt con palette e bello violento .

perché, 4h45 di rulli???

 

[ap77]

Ieri è stata una bella giornata: la mattina è iniziata con 3500m di nuoto, fondo con palette; a seguire 4h45’ di rullo in Z2. Volevo arrivare a 5h, ma l’allenamento lungo precedente era stato di 4h, e ieri dopo le 4h è iniziata un po’ di deriva e ho preferito fermarmi a 4h45’ per non rischiare di strafare. Penso non ci siano stati problemi di idratazione: sudorazione quasi assente-uso tre ventilatori-ma ho assunto 3 litri di liquidi con elettroliti. Sull’alimentazione sono rimasto stupito: avrò assunto solo 5/600kcal; a spanne 90gr di carboidrati assunti a piccoli batch (15/20gr) ogni 30’. Sono arrivato alla fine senza fame o sentirmi vuoto e nel post workout non ho dovuto svuotare la dispensa.

orcocan ! mi fai rivedere il concetto di mia bella giornata :) !

 

[daniele ultra]

perché, 4h45 di rulli???

Carico violento per In a marzo

 

[N3bbia]

Ciao, settimane fa "chiesi" un parere su come investire per migliorare allenamento , in generale ma focus bici. abitando in Brianza e lavorando full-time e verificando il 21/22 ho compreso che in BDC tendevo a fare solo lunghi nel w.end. per cui mi sono deciso ed ho preso dei rulli whell-on usati , elite tuo, e già provati con trial 14gg di Zwift.
vi ringrazio, credo proprio mi svolteranno la preparazione
2-3 domande a riguardo :
ho i rulli in garage/cantina con 2 finestre, temp 14/16°C , dove ho la mia gym/cave. ieri però dopo 80' ca di allenamento era un pozzo di sudore. ventilare sempre?
meglio anche filtrare ? essendo comunque muri controterra un pò di muffe-umido potrebbe esserci.
2 la bici sui rulli meglio A la stessa "principale" con ruotino dedicato B potrei metterci anche una vecchia Bianchi in ferro adattando un pò le misure ? in caso di B, esistono palmer per rullo ? ho delle vittoria replica perchè è la bianchi vintage di mio padre.
3 Molto importante : ho montato l'adattatore da perno passante e sblocco per il rullo. ci posso andare anche in strada con questo o ogni volta devo cambiare ?

grazie ancora, se avete suggerimenti o Must have dite che li aggiungo alla Letterina
A

con 14/16° io di solito ventilo. magari non direttamente sparato in faccia e non a bomba, feci quest errore anni fa e la pagai cara. Inutile rischiare infezioni alle vie respiratorie.

discorso muffe non saprei dirti, umidità ne ho parecchia e non posso farci nulla.

Bici se ce l hai di scorta a prender polvere anche per comodità sua quella. io ne ho una e quella (per ora) fa tutto. Una cosa che posso dirti è che il trainer, se non è sistemato ad minkiam, non rovina la bici.

 

[Darius]

Ieri è stata una bella giornata: la mattina è iniziata con 3500m di nuoto, fondo con palette; a seguire 4h45’ di rullo in Z2. Volevo arrivare a 5h, ma l’allenamento lungo precedente era stato di 4h, e ieri dopo le 4h è iniziata un po’ di deriva e ho preferito fermarmi a 4h45’ per non rischiare di strafare. Penso non ci siano stati problemi di idratazione: sudorazione quasi assente-uso tre ventilatori-ma ho assunto 3 litri di liquidi con elettroliti. Sull’alimentazione sono rimasto stupito: avrò assunto solo 5/600kcal; a spanne 90gr di carboidrati assunti a piccoli batch (15/20gr) ogni 30’. Sono arrivato alla fine senza fame o sentirmi vuoto e nel post workout non ho dovuto svuotare la dispensa.

Non mi esprimo sul resto, ma 3500 palette è l'anticamera della sindrome della cuffia dei rotatori, non li farei neanche con le finger pad.

 

[canserbero]

@gipsy La prendo come una domanda seria: non sono iscritto a nessuna gara, anche perché è da un mese che di fatto son fermo con la corsa.
Riguardo all’alimentazione: effettivamente mi sono espresso male e ho fatto i conti alla cacchio, cerco di fare chiarezza. Premetto che ho fatto con quel che avevo in casa e mi son andato tentoni. Il piano prevedeva 1 pacchetto di crackers ogni ora (per comodità metà pacchetto ogni 30’) e alla fine ne ho mangiati 4. Sulla base delle informazioni nutrizionali dei cracker, ogni pacchetto ha 23gr di carbo, il resto proteine e grassi, per un totale di 130kcal. Quindi in totale circa 90gr di carbo e 520kcal.
Non sono mai stato ossessionato con la dieta, ma ho sempre prestato particolare attenzione a non rimanere senza cibo nelle uscite lunghe. Ieri ho voluto iniziare a monitorare quanto mangio per capire quali sono le “reali” necessità quando pedalo ad una intensità blanda (circa al 65%FTP). Avrei voluto vedere l’andamento della glicemia nel corso dell’allenamento. A questo riguardo, i prodotti supersapiens mi sembrano troppo per i miei scopi attuali. Qualcuno utilizza quei prodotti e/o o usa i test rapidi per misurare la glicemia?

In merito al nuoto: son scarso e cerco di fare il possibile per fare km nel miglior modo, cercando di non infortunarmi e quindi procedo con estrema gradualità. È da 6 mesi almeno che ho inserito questa seduta lunga e ho allungato poco alla volta, quindi spero che non ci saranno problemi.

 

[Darius]

@gipsy La prendo come una domanda seria: non sono iscritto a nessuna gara, anche perché è da un mese che di fatto son fermo con la corsa.
Riguardo all’alimentazione: effettivamente mi sono espresso male e ho fatto i conti alla cacchio, cerco di fare chiarezza. Premetto che ho fatto con quel che avevo in casa e mi son andato tentoni. Il piano prevedeva 1 pacchetto di crackers ogni ora (per comodità metà pacchetto ogni 30’) e alla fine ne ho mangiati 4. Sulla base delle informazioni nutrizionali dei cracker, ogni pacchetto ha 23gr di carbo, il resto proteine e grassi, per un totale di 130kcal. Quindi in totale circa 90gr di carbo e 520kcal.
Non sono mai stato ossessionato con la dieta, ma ho sempre prestato particolare attenzione a non rimanere senza cibo nelle uscite lunghe. Ieri ho voluto iniziare a monitorare quanto mangio per capire quali sono le “reali” necessità quando pedalo ad una intensità blanda (circa al 65%FTP). Avrei voluto vedere l’andamento della glicemia nel corso dell’allenamento. A questo riguardo, i prodotti supersapiens mi sembrano troppo per i miei scopi attuali. Qualcuno utilizza quei prodotti e/o o usa i test rapidi per misurare la glicemia?

In merito al nuoto: son scarso e cerco di fare il possibile per fare km nel miglior modo, cercando di non infortunarmi e quindi procedo con estrema gradualità. È da 6 mesi almeno che ho inserito questa seduta lunga e ho allungato poco alla volta, quindi spero che non ci saranno problemi.

Due osservazioni: i crackers durante l'allenamento e in gara, ma anche in generale, sarebbero da evitare a causa dei grassi che oltre ad essere poco salutari li rendono anche poco digeribili, ci sono prodotti più efficaci e mirati (barrette, gel, maltodestrine etc.).

Per il nuoto: a maggior ragion perché sei scarso e probabilmente padroneggi poco la tecnica, una sessione così lunga con il sovraccarico delle palette stressa eccessivamente l'articolazione delle spalle, io con le finger pads, che hanno un carico idrodinamico molto ridotto, non vado oltre i 500m continuativi.

Ho avuto la sindrome della cuffia alla spalla dx e non l'auguro a nessuno, di notte non dormivo per il dolore, e ne sono uscito completamente solo dopo un anno e varie terapie, il problema è che non ti accorgi di nulla, quando inizi a sentire il dolore sei fritto.

Se proprio devi potenziare fai ripetizioni tipo 4x100 con 30" di riposo, mantenendo un ritmo sciolto e non eccessivo, e badando alla tecnica più che alla potenza, soprattutto falle a fresco, tipo dopo il riscaldamento, così la muscolatura non è stanca, supporta bene tendini e articolazioni e non ti scomponi.

 

[daniele ultra]

Nuotare in continuo per una persona con poca padronanza e porta solo ala regressione . Se uniti a palette e pull e tragedia .