Tutti i consigli che ti servono per sopravvivere in bicicletta al caldo.
FONTE:
ECCO COME RIMANERE AL SICURO IN UN CLIMA MOLTO CALDO.
Anche se c’è così tanto da festeggiare riguardo all’estate – giornate più lunghe per pedalate più lunghe, per esempio – la nuova realtà del ciclismo estivo è l’aumento del caldo e dell’umidità.
Quando esci in bici durante un'ondata di caldo, è intelligente non solo guardare il meteo locale, ma prestare attenzione all'indice di calore del National Weather Service, che ti farà sapere quando è sicuro guidare e per quanto tempo. Questo perché pedalare con il caldo può portare a disidratazione, disordini, calo delle prestazioni e, se non si presta attenzione, a gravi malattie legate al caldo.
Ecco sei suggerimenti per mantenerti fresco sulla bici e stare al sicuro quando le temperature iniziano seriamente a salire.
1. Acclimatati
"Il più grande errore che i ciclisti commettono quando fa caldo è guidare al caldo senza preparazione", dice a Bicycling Stacy Sims, Ph.D., fisiologa dell'attività fisica e autrice di Roar e Next Level. È necessario prendersi un po' di tempo per abituarsi alla guida nella stagione calda.
Quando il caldo inizia a salire, pedala presto o tardi durante la giornata, quando le temperature sono più fresche, e usa il tempo libero per abituarti al caldo. Farà caldo anche in quei periodi, ma la temperatura non sconvolgerà il tuo sistema.
Puoi anche acclimatarti per riscaldare la bici. Prova lo yoga caldo o trascorri un po' di tempo in una sauna.
2. Proteggiti
Indossa sempre la protezione solare! Scegli maglie, pantaloncini e tute per le braccia con protezione solare integrata e indossa un berretto sotto il casco per proteggere la testa. Non dimenticare anche la parte posteriore del collo, che è esposta al sole in posizione di guida.
Una scottatura solare fa molto più che friggere la pelle, dice Sims. Contribuisce alla fatica e aumenta il metabolismo. Quest’ultima cosa potrebbe sembrare una buona cosa, ma aumenta anche il fabbisogno di liquidi, il che può essere un problema in una giornata calda quando già fai fatica a rimanere idratato.
3. Pianifica in anticipo
Riempi una bottiglia d'acqua a metà e la seconda bottiglia fino al segno dei tre quarti, quindi congela. Se sei un ciclista di mountain bike, metti i cubetti di ghiaccio nello zaino idrico o riempi lo zaino fino a metà e congelalo.
Per i viaggi più lunghi, scopri in anticipo dove puoi rifornirti di bevande fredde. Il consumo di liquidi freddi ti aiuterà a mantenere bassa la temperatura interna e ad aumentare le tue prestazioni.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Raffreddarsi bene
Anche se potresti essere tentato di gettare cubetti di ghiaccio nella tua maglia, Sims lo sconsiglia. "Il ghiaccio contro la pelle provoca la costrizione dei vasi sanguigni, che rimandano il sangue caldo al nucleo", afferma. Quando fa caldo, fai una pausa dalla corsa, vai all'ombra e versa acqua fresca sul collo e sugli avambracci, oppure asciugali con un asciugamano umido.
Prova gli asciugamani rinfrescanti, come l'asciugamano rinfrescante Mission Original. Basta bagnare, strizzare e spezzare per attivare il potere rinfrescante di questi asciugamani.
5. Non spingere troppo
Rispetta gli elementi e allenta il ritmo e la potenza quando pedali con il caldo, dice a Bicycling Derick Williamson, cofondatore di Durata Training ad Austin, in Texas. "Una volta che la somma della temperatura in Fahrenheit più l'umidità relativa supera i 130, riduciamo la potenza di circa 10-15 watt", afferma Williamson. "Se hai fatto intervalli di 15 minuti a 220-240 watt, diventano 205-225, oppure potremmo ridurre gli sforzi a 10 o 12 minuti."
Se corri in condizioni di vapore, riduci il tempo di riscaldamento della metà o più. E se non tieni traccia dei tuoi watt, riduci semplicemente il tuo RPE (tasso di sforzo percepito) di qualche tacca: invece di pedalare a 9 su 10, torna a uno sforzo di livello 6.
6. Idratarsi bene
Nei giorni che precedono una grande pedalata, aumenta il consumo di frutta e verdura acquose, abbondanti in estate. Pensa: anguria e uva, così come cetrioli e lattuga, dice Sims.
Durante il viaggio, assicurati di portare con te una bevanda elettrolitica. Il sodio aiuta il tuo corpo a trattenere i liquidi che stai bevendo. Cerca di bere da 10 a 12 millilitri per chilogrammo di peso corporeo, il che significa circa 20 once ogni ora per un ciclista di 150 libbre.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Dopo la fine, Sims suggerisce di bere una bevanda di recupero a base di proteine per reidratarsi velocemente. Le proteine trascinano con sé l'acqua quando viaggiano verso i muscoli. Se opti per l'acqua naturale dopo una corsa, abbinala a uno spuntino o un pasto che contenga proteine, carboidrati e sodio per ricostituire le riserve di energia ed elettroliti.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO PRO + CHO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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ECCO COME RIMANERE AL SICURO IN UN CLIMA MOLTO CALDO.
Anche se c’è così tanto da festeggiare riguardo all’estate – giornate più lunghe per pedalate più lunghe, per esempio – la nuova realtà del ciclismo estivo è l’aumento del caldo e dell’umidità.
Quando esci in bici durante un'ondata di caldo, è intelligente non solo guardare il meteo locale, ma prestare attenzione all'indice di calore del National Weather Service, che ti farà sapere quando è sicuro guidare e per quanto tempo. Questo perché pedalare con il caldo può portare a disidratazione, disordini, calo delle prestazioni e, se non si presta attenzione, a gravi malattie legate al caldo.
Ecco sei suggerimenti per mantenerti fresco sulla bici e stare al sicuro quando le temperature iniziano seriamente a salire.
1. Acclimatati
"Il più grande errore che i ciclisti commettono quando fa caldo è guidare al caldo senza preparazione", dice a Bicycling Stacy Sims, Ph.D., fisiologa dell'attività fisica e autrice di Roar e Next Level. È necessario prendersi un po' di tempo per abituarsi alla guida nella stagione calda.
Quando il caldo inizia a salire, pedala presto o tardi durante la giornata, quando le temperature sono più fresche, e usa il tempo libero per abituarti al caldo. Farà caldo anche in quei periodi, ma la temperatura non sconvolgerà il tuo sistema.
Puoi anche acclimatarti per riscaldare la bici. Prova lo yoga caldo o trascorri un po' di tempo in una sauna.
2. Proteggiti
Indossa sempre la protezione solare! Scegli maglie, pantaloncini e tute per le braccia con protezione solare integrata e indossa un berretto sotto il casco per proteggere la testa. Non dimenticare anche la parte posteriore del collo, che è esposta al sole in posizione di guida.
Una scottatura solare fa molto più che friggere la pelle, dice Sims. Contribuisce alla fatica e aumenta il metabolismo. Quest’ultima cosa potrebbe sembrare una buona cosa, ma aumenta anche il fabbisogno di liquidi, il che può essere un problema in una giornata calda quando già fai fatica a rimanere idratato.
3. Pianifica in anticipo
Riempi una bottiglia d'acqua a metà e la seconda bottiglia fino al segno dei tre quarti, quindi congela. Se sei un ciclista di mountain bike, metti i cubetti di ghiaccio nello zaino idrico o riempi lo zaino fino a metà e congelalo.
Per i viaggi più lunghi, scopri in anticipo dove puoi rifornirti di bevande fredde. Il consumo di liquidi freddi ti aiuterà a mantenere bassa la temperatura interna e ad aumentare le tue prestazioni.
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4. Raffreddarsi bene
Anche se potresti essere tentato di gettare cubetti di ghiaccio nella tua maglia, Sims lo sconsiglia. "Il ghiaccio contro la pelle provoca la costrizione dei vasi sanguigni, che rimandano il sangue caldo al nucleo", afferma. Quando fa caldo, fai una pausa dalla corsa, vai all'ombra e versa acqua fresca sul collo e sugli avambracci, oppure asciugali con un asciugamano umido.
Prova gli asciugamani rinfrescanti, come l'asciugamano rinfrescante Mission Original. Basta bagnare, strizzare e spezzare per attivare il potere rinfrescante di questi asciugamani.
5. Non spingere troppo
Rispetta gli elementi e allenta il ritmo e la potenza quando pedali con il caldo, dice a Bicycling Derick Williamson, cofondatore di Durata Training ad Austin, in Texas. "Una volta che la somma della temperatura in Fahrenheit più l'umidità relativa supera i 130, riduciamo la potenza di circa 10-15 watt", afferma Williamson. "Se hai fatto intervalli di 15 minuti a 220-240 watt, diventano 205-225, oppure potremmo ridurre gli sforzi a 10 o 12 minuti."
Se corri in condizioni di vapore, riduci il tempo di riscaldamento della metà o più. E se non tieni traccia dei tuoi watt, riduci semplicemente il tuo RPE (tasso di sforzo percepito) di qualche tacca: invece di pedalare a 9 su 10, torna a uno sforzo di livello 6.
6. Idratarsi bene
Nei giorni che precedono una grande pedalata, aumenta il consumo di frutta e verdura acquose, abbondanti in estate. Pensa: anguria e uva, così come cetrioli e lattuga, dice Sims.
Durante il viaggio, assicurati di portare con te una bevanda elettrolitica. Il sodio aiuta il tuo corpo a trattenere i liquidi che stai bevendo. Cerca di bere da 10 a 12 millilitri per chilogrammo di peso corporeo, il che significa circa 20 once ogni ora per un ciclista di 150 libbre.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Dopo la fine, Sims suggerisce di bere una bevanda di recupero a base di proteine per reidratarsi velocemente. Le proteine trascinano con sé l'acqua quando viaggiano verso i muscoli. Se opti per l'acqua naturale dopo una corsa, abbinala a uno spuntino o un pasto che contenga proteine, carboidrati e sodio per ricostituire le riserve di energia ed elettroliti.
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