Tutto ciò che gli atleti di resistenza devono sapere sulle proteine in polvere.
FONTE:
Le proteine in polvere non sono solo per i bodybuilder. La tua semplice guida per ottenere il massimo dal tuo investimento.
Comprensibilmente, gli atleti di resistenza sono spesso preoccupati di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali per mantenere il ritmo. Certamente, questo include le proteine. Per migliorare il recupero muscolare, aumentare la forza, mantenere un sano funzionamento immunitario, aumentare la forza ossea e soddisfare un elevato fabbisogno calorico, i triatleti non dovrebbero trascurare l’importanza delle proteine alimentari. Sebbene la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDA) per la popolazione generale sia fissata a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la ricerca suggerisce fortemente che per i triatleti che si allenano è meglio consumare da 1,2 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo per soddisfare l'aumento esigenze tra cui il mantenimento e lo sviluppo della massa corporea magra. Le persone attive stressano maggiormente i muscoli, le articolazioni e le ossa, il che accelera la disgregazione delle proteine. Quindi, a loro volta, richiedono maggiori quantità di proteine per ricostruire ciò che è stato scomposto.
Sebbene sia certamente possibile ottenere tutte le proteine extra necessarie per sostenere l'allenamento da cibi integrali, molti atleti si rivolgono alle varie forme di proteine in polvere come fonte ultra conveniente e come polizza assicurativa per ottenere una quantità sufficiente di macronutrienti. Dopotutto, cosa potrebbe esserci di più semplice che frullare un po' di polvere in un frullato proteico post allenamento o addirittura mescolarne un po' nella farina d'avena mattutina per una carica proteica? E altrimenti gli atleti vegetariani o vegani potrebbero ritenere che la loro dieta sia carente di macronutrienti. Questo è il motivo per cui le proteine in polvere rimangono uno degli integratori più venduti tra gli appassionati di fitness. Innegabilmente, una polvere proteica può fornire gli aminoacidi necessari ai tuoi muscoli in modo efficiente.
Le proteine in polvere vengono essenzialmente prodotte isolando le proteine da alimenti come latte, semi di canapa o piselli gialli spezzati e poi disidratandole in polvere. Solitamente vengono mescolati con acqua o altri ingredienti nei frullati, ma le polveri possono anche essere mescolate in alimenti come farina d'avena, yogurt e pastella per pancake. La buona notizia è che una nuova generazione di proteine in polvere sul mercato ha migliorato ciò che è disponibile, con i consumatori che ora trovano più opzioni meno zuccherate e dal sapore grintoso.
Ma probabilmente sei rimasto a grattarti la testa mentre cercavi la polvere proteica giusta per te. (Seriamente, cos'è tutta quella roba in quelle vasche e perché ci sono così tante opzioni con così tante promesse?) Siamo qui per aiutarti. Ecco cosa dovresti sapere sulle tue opzioni e come scegliere un vincitore.
LE MIE WHEY ULTRAFILTRATE IN 16 GUSTI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Non dare troppo credito alle proteine in polvere
Il materiale non è una panacea per la costruzione muscolare e il miglioramento delle prestazioni. Sì, le proteine in polvere possono essere una parte preziosa del tuo piano nutrizionale e colmare qualsiasi lacuna, ma è importante pensare a queste proteine per quello che sono, qualcosa per integrare una dieta già ben bilanciata. Dovresti ottenere la maggior parte delle proteine da fonti alimentari. Alimenti ricchi di proteine, tra cui yogurt, uova, legumi, carne, pesce e noci, quindi aggiungi altri nutrienti e antiossidanti vitali alla tua dieta oltre alle proteine: una matrice nutrizionale che nessuna polvere può eguagliare.
Uno studio ha scoperto che i corridori che hanno assunto un integratore proteico in polvere (isolati di siero di latte e idrolizzato di manzo) ogni giorno per 10 settimane hanno sperimentato uno spostamento nel loro microbioma verso una maggiore concentrazione di batteri meno benefici, suggerendo che è una buona idea non impazzire per la polvere. Ma questo risultato necessita di essere supportato da molte più ricerche che utilizzino proteine diverse in quantità diverse. Assicurarti di mangiare molta fibra alimentare mentre usi integratori proteici potrebbe essere un modo per assicurarti che il tuo microbioma non soffra e sia popolato principalmente da bravi ragazzi.
Come scegliere le proteine in polvere più adatte a te
Quando si tratta delle migliori proteine in polvere, il siero di latte è ancora il gold standard
Una delle cose più importanti da considerare quando si tratta di proteine in polvere è la provenienza delle proteine. Le proteine del siero di latte sono il tipo di proteine in polvere più popolare e, salvo restrizioni dietetiche, una scelta eccellente e ben studiata. In genere, è un sottoprodotto del formaggio e dello yogurt greco che altrimenti potrebbe essere scartato. Quindi, bevendo proteine del siero di latte, tecnicamente stai riciclando. Il fiore all'occhiello delle proteine in polvere è ampiamente disponibile, a digestione rapida, facilmente assorbibile e contiene le quantità più elevate di amminoacido leucina. Di tutti gli aminoacidi, sembra che sia la leucina il più importante per favorire la riparazione e la crescita muscolare in risposta all'allenamento. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che il consumo frequente di proteine del siero di latte ha svolto un lavoro migliore rispetto alle proteine dei piselli nel mitigare gli effetti dannosi sui muscoli dell’allenamento, probabilmente a causa del loro maggiore contenuto di leucina. È stato anche dimostrato che il siero di latte supera la soia quando si tratta di costruire muscoli. E non sono solo i sollevatori di pesi che possono trarre beneficio da una dose giornaliera di siero di latte poiché la ricerca dimostra che il suo utilizzo quotidiano può ridurre il danno muscolare causato dalla corsa e persino migliorare le prestazioni aerobiche, forse attraverso la sua capacità di incoraggiare un aumento della massa muscolare.
LE MIE WHEY ISOLATE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Un caso per la caseina
Un altro tipo di proteina a base di latte è la caseina. Quando gli enzimi vengono aggiunti al latte riscaldato, provocano la coagulazione delle caseine e la loro separazione in cagliata. Questi solidi possono essere lavati e asciugati per creare polveri proteiche di caseina. La caseina viene digerita molto più lentamente delle proteine del siero di latte, il che la rende adatta da assumere prima di dormire o di un periodo di digiuno intermittente quando ci sarà un periodo di tempo prolungato tra l'assunzione di cibo per mantenere un flusso costante di aminoacidi verso i muscoli per migliorare gli adattamenti all'allenamento. L’altro vantaggio della caseina è che è notevolmente più densa del siero di latte, il che rende più probabile che ti faccia sentire sazio più a lungo. Ma a causa della digestione senza fretta della caseina e del basso contenuto di leucina, le proteine del siero di latte sono una scelta migliore dopo l’allenamento.
FONTE:
Le proteine in polvere non sono solo per i bodybuilder. La tua semplice guida per ottenere il massimo dal tuo investimento.
Comprensibilmente, gli atleti di resistenza sono spesso preoccupati di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali per mantenere il ritmo. Certamente, questo include le proteine. Per migliorare il recupero muscolare, aumentare la forza, mantenere un sano funzionamento immunitario, aumentare la forza ossea e soddisfare un elevato fabbisogno calorico, i triatleti non dovrebbero trascurare l’importanza delle proteine alimentari. Sebbene la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDA) per la popolazione generale sia fissata a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la ricerca suggerisce fortemente che per i triatleti che si allenano è meglio consumare da 1,2 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo per soddisfare l'aumento esigenze tra cui il mantenimento e lo sviluppo della massa corporea magra. Le persone attive stressano maggiormente i muscoli, le articolazioni e le ossa, il che accelera la disgregazione delle proteine. Quindi, a loro volta, richiedono maggiori quantità di proteine per ricostruire ciò che è stato scomposto.
Sebbene sia certamente possibile ottenere tutte le proteine extra necessarie per sostenere l'allenamento da cibi integrali, molti atleti si rivolgono alle varie forme di proteine in polvere come fonte ultra conveniente e come polizza assicurativa per ottenere una quantità sufficiente di macronutrienti. Dopotutto, cosa potrebbe esserci di più semplice che frullare un po' di polvere in un frullato proteico post allenamento o addirittura mescolarne un po' nella farina d'avena mattutina per una carica proteica? E altrimenti gli atleti vegetariani o vegani potrebbero ritenere che la loro dieta sia carente di macronutrienti. Questo è il motivo per cui le proteine in polvere rimangono uno degli integratori più venduti tra gli appassionati di fitness. Innegabilmente, una polvere proteica può fornire gli aminoacidi necessari ai tuoi muscoli in modo efficiente.
Le proteine in polvere vengono essenzialmente prodotte isolando le proteine da alimenti come latte, semi di canapa o piselli gialli spezzati e poi disidratandole in polvere. Solitamente vengono mescolati con acqua o altri ingredienti nei frullati, ma le polveri possono anche essere mescolate in alimenti come farina d'avena, yogurt e pastella per pancake. La buona notizia è che una nuova generazione di proteine in polvere sul mercato ha migliorato ciò che è disponibile, con i consumatori che ora trovano più opzioni meno zuccherate e dal sapore grintoso.
Ma probabilmente sei rimasto a grattarti la testa mentre cercavi la polvere proteica giusta per te. (Seriamente, cos'è tutta quella roba in quelle vasche e perché ci sono così tante opzioni con così tante promesse?) Siamo qui per aiutarti. Ecco cosa dovresti sapere sulle tue opzioni e come scegliere un vincitore.
LE MIE WHEY ULTRAFILTRATE IN 16 GUSTI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Non dare troppo credito alle proteine in polvere
Il materiale non è una panacea per la costruzione muscolare e il miglioramento delle prestazioni. Sì, le proteine in polvere possono essere una parte preziosa del tuo piano nutrizionale e colmare qualsiasi lacuna, ma è importante pensare a queste proteine per quello che sono, qualcosa per integrare una dieta già ben bilanciata. Dovresti ottenere la maggior parte delle proteine da fonti alimentari. Alimenti ricchi di proteine, tra cui yogurt, uova, legumi, carne, pesce e noci, quindi aggiungi altri nutrienti e antiossidanti vitali alla tua dieta oltre alle proteine: una matrice nutrizionale che nessuna polvere può eguagliare.
Uno studio ha scoperto che i corridori che hanno assunto un integratore proteico in polvere (isolati di siero di latte e idrolizzato di manzo) ogni giorno per 10 settimane hanno sperimentato uno spostamento nel loro microbioma verso una maggiore concentrazione di batteri meno benefici, suggerendo che è una buona idea non impazzire per la polvere. Ma questo risultato necessita di essere supportato da molte più ricerche che utilizzino proteine diverse in quantità diverse. Assicurarti di mangiare molta fibra alimentare mentre usi integratori proteici potrebbe essere un modo per assicurarti che il tuo microbioma non soffra e sia popolato principalmente da bravi ragazzi.
Come scegliere le proteine in polvere più adatte a te
Quando si tratta delle migliori proteine in polvere, il siero di latte è ancora il gold standard
Una delle cose più importanti da considerare quando si tratta di proteine in polvere è la provenienza delle proteine. Le proteine del siero di latte sono il tipo di proteine in polvere più popolare e, salvo restrizioni dietetiche, una scelta eccellente e ben studiata. In genere, è un sottoprodotto del formaggio e dello yogurt greco che altrimenti potrebbe essere scartato. Quindi, bevendo proteine del siero di latte, tecnicamente stai riciclando. Il fiore all'occhiello delle proteine in polvere è ampiamente disponibile, a digestione rapida, facilmente assorbibile e contiene le quantità più elevate di amminoacido leucina. Di tutti gli aminoacidi, sembra che sia la leucina il più importante per favorire la riparazione e la crescita muscolare in risposta all'allenamento. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che il consumo frequente di proteine del siero di latte ha svolto un lavoro migliore rispetto alle proteine dei piselli nel mitigare gli effetti dannosi sui muscoli dell’allenamento, probabilmente a causa del loro maggiore contenuto di leucina. È stato anche dimostrato che il siero di latte supera la soia quando si tratta di costruire muscoli. E non sono solo i sollevatori di pesi che possono trarre beneficio da una dose giornaliera di siero di latte poiché la ricerca dimostra che il suo utilizzo quotidiano può ridurre il danno muscolare causato dalla corsa e persino migliorare le prestazioni aerobiche, forse attraverso la sua capacità di incoraggiare un aumento della massa muscolare.
LE MIE WHEY ISOLATE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Un caso per la caseina
Un altro tipo di proteina a base di latte è la caseina. Quando gli enzimi vengono aggiunti al latte riscaldato, provocano la coagulazione delle caseine e la loro separazione in cagliata. Questi solidi possono essere lavati e asciugati per creare polveri proteiche di caseina. La caseina viene digerita molto più lentamente delle proteine del siero di latte, il che la rende adatta da assumere prima di dormire o di un periodo di digiuno intermittente quando ci sarà un periodo di tempo prolungato tra l'assunzione di cibo per mantenere un flusso costante di aminoacidi verso i muscoli per migliorare gli adattamenti all'allenamento. L’altro vantaggio della caseina è che è notevolmente più densa del siero di latte, il che rende più probabile che ti faccia sentire sazio più a lungo. Ma a causa della digestione senza fretta della caseina e del basso contenuto di leucina, le proteine del siero di latte sono una scelta migliore dopo l’allenamento.
