UN AGGIORNAMENTO SULL'INTEGRAZIONE DI BETA-ALANINA PER GLI ATLETI
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PUNTI CHIAVE
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RISULTATI PRESTAZIONI DELLA CARNOSINA AUMENTATA TRAMITE L'INTEGRAZIONE DI BETA-ALANINA
Il primo studio sulle prestazioni umane della beta-alanina è stato pubblicato nel 2007 e ha dimostrato che un aumento della carnosina muscolare (tramite l’integrazione di beta-alanina) ha portato ad aumenti dose-risposta nel tempo totale di lavoro svolto fino all’esaurimento (TTE) al 110% del wattaggio massimo ( Wmax) alla settimana 4 (+12% TTE) e alla settimana 10 (+16% TTE) rispetto al basale (Hill et al., 2007). Negli anni successivi, numerosi studi basati sulle prestazioni hanno dimostrato l'efficacia dell'integrazione di beta-alanina per migliorare i risultati ad alta intensità, tra cui: (1) la carnosina muscolare basale pre-integrazione è correlata a ~ 16 s, ~ 1,5 min, e circa 6,5 minuti di prestazione nel canottaggio (Baguet, Bourgois, Vanhee, Achten e Derave, 2010), mostrando l'importanza della carnosina muscolare per le prestazioni ad alta intensità; (2) prestazioni di sprint di 30 secondi significativamente migliorate (+5% di potenza media) dopo 110 minuti prolungati di ciclismo (Van Thienen et al., 2009); e (3) risultati Wingate ripetuti migliorati (lavoro totale svolto su 4 test Wingate) sia in soggetti addestrati che non addestrati (de Salles Painelli et al., 2014). Tuttavia, alcuni studi non hanno dimostrato alcun beneficio in termini di prestazioni dopo l'integrazione di beta-alanina rispetto al controllo, ma generalmente con entrambe le integrazioni contenenti meno di ~150 g di beta-alanina totale integrata (Derave et al., 2007; Smith et al., 2009 ) o con protocolli di prestazione molto brevi ed esplosivi di durata inferiore a ~ 30 secondi (ad esempio, 1 ripetizione massima o sprint), dove l'acidosi non sarà limitante (Kendrick et al., 2008; Sweeney, Wright, Glenn Brice e Doberstein, 2010).
APPLICAZIONI PRATICHE E CONCLUSIONI
Da quando Harris e colleghi hanno dimostrato per la prima volta nel 2006 che l’integrazione cronica di beta-alanina aumentava significativamente il contenuto di carnosina muscolare negli esseri umani, ci sono stati grandi progressi nelle nostre conoscenze riguardo ai protocolli di integrazione e ai conseguenti risultati sulle prestazioni umane. Tuttavia, la Tabella 1 evidenzia alcune delle nostre domande prevalenti e le future direzioni della ricerca applicata.
Al di là di queste eccezionali limitazioni nella comprensione, le attuali applicazioni pratiche e raccomandazioni per l’integrazione di beta-alanina includono:
I dati supportano l'assunzione di circa 3-6 g di beta-alanina al giorno (di solito si assumono dosi da 800 mg a 1,6 g ogni 4 ore con un pasto) per almeno 4 settimane di integrazione per aumentare le riserve di carnosina (30-60%) e dimostrare benefici in termini di prestazioni .
Esistono prove che questo protocollo di dosaggio può essere ottimizzato in base al peso corporeo (~0,05-0,06 g/kg di massa corporea/giorno) e che la beta-alanina a lento rilascio, assunta con cibo ed esercizio fisico, migliorerà ulteriormente la sintesi di carnosina (Stegen et al ., 2014). Tuttavia, dopo 24 settimane di integrazione, alcuni atleti potrebbero ancora aumentare il contenuto di carnosina muscolare.
Due meta-analisi hanno sostenuto che gli sport/eventi ad alta intensità (~1-10 minuti di durata, con livelli di lattato nel sangue significativamente elevati (>10 mmol/L, Figura 2)) sembrano avere il potenziale più ergogenico derivante dall'integrazione di beta-alanina.
Sono stati segnalati effetti sulle prestazioni da piccoli a moderati con la beta-alanina in eventi sostenuti ad alta intensità, con aumenti delle prestazioni del 2-3% negli atleti ricreativi e di circa lo 0,5-1,0% negli atleti d'élite.
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PUNTI CHIAVE
- L'affaticamento durante circa 1-10 minuti di sport/eventi ad alta intensità è multifattoriale, ma esistono forti basi meccanicistiche che dimostrano che l'acidosi del muscolo scheletrico, attraverso l'accumulo di ioni idrogeno (H+), è un limitatore chiave delle prestazioni. Di conseguenza, il muscolo scheletrico possiede vari meccanismi di buffering intra ed extracellulari innati per affrontare l’acidosi indotta dall’esercizio.
- La carnosina è un tampone intracellulare chiave grazie al suo anello laterale imidazolico contenente azoto, che può accettare (tamponare) H+ e rallentare il declino del pH muscolare durante l'esercizio intenso e contribuire fino al 15% circa alla capacità tampone totale.
- Oltre al suo ruolo tampone, è stato dimostrato che la carnosina è uno scambiatore diffusibile di calcio (Ca2+)/H+, riportando Ca2+ al reticolo sarcoplasmatico e H+ lontano dalla membrana cellulare, suggerendo che potrebbe anche migliorare la sensibilità muscolare al Ca2+ e l'efficienza della contrazione. .
- La carnosina nel muscolo è sintetizzata dalla carnosina sintasi, in cui la concentrazione plasmatica di beta-alanina è il substrato limitante; dati consistenti hanno dimostrato che circa 3-6 g di beta-alanina al giorno per almeno 4 settimane di integrazione possono aumentare le riserve di carnosina muscolare del 30-60%.
- Diverse meta-analisi hanno mostrato dimensioni di effetto moderate per la capacità di esercizio e dimensioni di effetto minori per la prestazione dell’esercizio per una durata di circa 1-10 minuti. Ciò si traduce in benefici prestazionali di circa il 2-3% nei soggetti non d’élite, ma in aumenti di circa 0,5-1% nei soggetti d’élite. Tuttavia, sono necessari più dati nelle coorti di atleti d’élite.
- Nonostante il significativo aumento delle conoscenze scientifiche riguardanti i protocolli di integrazione di beta-alanina e l’efficacia delle prestazioni dal 2006, rimangono molte domande prevalenti e future direzioni di ricerca applicata.
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RISULTATI PRESTAZIONI DELLA CARNOSINA AUMENTATA TRAMITE L'INTEGRAZIONE DI BETA-ALANINA
Il primo studio sulle prestazioni umane della beta-alanina è stato pubblicato nel 2007 e ha dimostrato che un aumento della carnosina muscolare (tramite l’integrazione di beta-alanina) ha portato ad aumenti dose-risposta nel tempo totale di lavoro svolto fino all’esaurimento (TTE) al 110% del wattaggio massimo ( Wmax) alla settimana 4 (+12% TTE) e alla settimana 10 (+16% TTE) rispetto al basale (Hill et al., 2007). Negli anni successivi, numerosi studi basati sulle prestazioni hanno dimostrato l'efficacia dell'integrazione di beta-alanina per migliorare i risultati ad alta intensità, tra cui: (1) la carnosina muscolare basale pre-integrazione è correlata a ~ 16 s, ~ 1,5 min, e circa 6,5 minuti di prestazione nel canottaggio (Baguet, Bourgois, Vanhee, Achten e Derave, 2010), mostrando l'importanza della carnosina muscolare per le prestazioni ad alta intensità; (2) prestazioni di sprint di 30 secondi significativamente migliorate (+5% di potenza media) dopo 110 minuti prolungati di ciclismo (Van Thienen et al., 2009); e (3) risultati Wingate ripetuti migliorati (lavoro totale svolto su 4 test Wingate) sia in soggetti addestrati che non addestrati (de Salles Painelli et al., 2014). Tuttavia, alcuni studi non hanno dimostrato alcun beneficio in termini di prestazioni dopo l'integrazione di beta-alanina rispetto al controllo, ma generalmente con entrambe le integrazioni contenenti meno di ~150 g di beta-alanina totale integrata (Derave et al., 2007; Smith et al., 2009 ) o con protocolli di prestazione molto brevi ed esplosivi di durata inferiore a ~ 30 secondi (ad esempio, 1 ripetizione massima o sprint), dove l'acidosi non sarà limitante (Kendrick et al., 2008; Sweeney, Wright, Glenn Brice e Doberstein, 2010).
APPLICAZIONI PRATICHE E CONCLUSIONI
Da quando Harris e colleghi hanno dimostrato per la prima volta nel 2006 che l’integrazione cronica di beta-alanina aumentava significativamente il contenuto di carnosina muscolare negli esseri umani, ci sono stati grandi progressi nelle nostre conoscenze riguardo ai protocolli di integrazione e ai conseguenti risultati sulle prestazioni umane. Tuttavia, la Tabella 1 evidenzia alcune delle nostre domande prevalenti e le future direzioni della ricerca applicata.
Al di là di queste eccezionali limitazioni nella comprensione, le attuali applicazioni pratiche e raccomandazioni per l’integrazione di beta-alanina includono:
I dati supportano l'assunzione di circa 3-6 g di beta-alanina al giorno (di solito si assumono dosi da 800 mg a 1,6 g ogni 4 ore con un pasto) per almeno 4 settimane di integrazione per aumentare le riserve di carnosina (30-60%) e dimostrare benefici in termini di prestazioni .
Esistono prove che questo protocollo di dosaggio può essere ottimizzato in base al peso corporeo (~0,05-0,06 g/kg di massa corporea/giorno) e che la beta-alanina a lento rilascio, assunta con cibo ed esercizio fisico, migliorerà ulteriormente la sintesi di carnosina (Stegen et al ., 2014). Tuttavia, dopo 24 settimane di integrazione, alcuni atleti potrebbero ancora aumentare il contenuto di carnosina muscolare.
Due meta-analisi hanno sostenuto che gli sport/eventi ad alta intensità (~1-10 minuti di durata, con livelli di lattato nel sangue significativamente elevati (>10 mmol/L, Figura 2)) sembrano avere il potenziale più ergogenico derivante dall'integrazione di beta-alanina.
Sono stati segnalati effetti sulle prestazioni da piccoli a moderati con la beta-alanina in eventi sostenuti ad alta intensità, con aumenti delle prestazioni del 2-3% negli atleti ricreativi e di circa lo 0,5-1,0% negli atleti d'élite.
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