Zucchero, grassi e insulina: perché la dieta di un atleta è importante
Fonte: https://www.trainerroad.com/blog/sugar-fat-and-insulin-why-an-athletes-diet-matters/
Conosciamo tutti qualcuno che afferma con orgoglio di andare in bicicletta per poter mangiare quello che vuole, e anche alcuni atleti professionisti sono noti per abbuffarsi di caramelle e fast food. Le richieste caloriche degli allenamenti duri e l'elevato tasso metabolico che ne deriva possono farti sentire come un aspirapolvere, pronto e in grado di ingerire tutto ciò che desideri senza conseguenze evidenti. Anche se questo è parzialmente vero per la perdita di peso, le conseguenze a lungo termine di un'alimentazione negligente potrebbero essere più drammatiche di quanto si creda, e capire come il proprio corpo elabora il cibo in modo diverso dentro e fuori dalla bicicletta è importante per mantenere una buona salute.
Le basi del metabolismo
Il metabolismo è estremamente complicato, ma per i nostri scopi prenderemo in considerazione una versione semplificata di come il corpo si alimenta. A bassa intensità, gli allenamenti possono essere alimentati in gran parte dalla lipolisi o dal metabolismo dei grassi. Questa capacità di bruciare i grassi può essere migliorata con l'allenamento, ma generalmente con l'aumentare dell'intensità dell'allenamento il corpo fa sempre più affidamento sul metabolismo dei carboidrati (zuccheri). Il corpo può immagazzinare una quantità limitata di zuccheri nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, disponibile come combustibile finché non si esaurisce.
La maggior parte dello zucchero si sposta dal cibo nello stomaco e nell’intestino tenue al flusso sanguigno sotto forma di glucosio. Entrando in circolazione il glucosio aumenta temporaneamente i livelli di zucchero nel sangue mentre viene trasportato nel corpo; questo aumento di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre e rilasciare l’ormone insulina.
L’insulina sopprime la lipolisi (bruciare i grassi) e devia lo zucchero dal flusso sanguigno nelle cellule, dove viene consumato immediatamente nei muscoli, immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato o convertito in grasso per un utilizzo successivo. I muscoli possono immagazzinare abbastanza glicogeno per pedalare per un massimo di circa 2 ore, ma queste riserve si esauriscono più rapidamente ad alta intensità.
I livelli di glucosio nel sangue variano naturalmente durante il giorno a causa del livello di attività e della dieta. Più questi livelli rimangono coerenti e regolamentati, meglio è. Un livello elevato di zucchero nel sangue (iperglicemia) può gradualmente ridurre la capacità del corpo di controllare i livelli di zucchero nel sangue e portare a conseguenze metaboliche negative, incluso il diabete di tipo II. Mentre gli alimenti a basso indice glicemico come fagioli e noci causano un aumento graduale dello zucchero nel sangue e una lieve risposta insulinica, gli alimenti ad alto indice glicemico come caramelle, riso bianco e pane bianco entrano rapidamente nel flusso sanguigno e aumentano drasticamente lo zucchero nel sangue. Questo è il motivo per cui gli esperti generalmente sconsigliano di seguire una dieta ricca di questi carboidrati e zuccheri semplici.
Il metabolismo durante l'esercizio è diverso
Sapendo che un livello elevato di glucosio nel sangue può essere dannoso, potrebbe sembrare strano che la maggior parte dei prodotti per la nutrizione sportiva come gel e miscele di bevande siano costituiti quasi da zucchero puro. Tuttavia, c’è una grande differenza nel modo in cui il corpo si alimenta durante l’esercizio fisico intenso e nel modo in cui si alimenta durante i periodi di riposo. Poiché la dipendenza dallo zucchero come fonte di carburante aumenta con l’intensità dell’esercizio, aumenta anche la capacità del corpo di gestire i livelli di zucchero nel sangue e gestire l’assunzione di cibi zuccherati.
L'insulina normalmente controlla la maggior parte di questa regolazione, ma durante l'esercizio l'attività muscolare stessa induce l'assorbimento di zucchero nel sangue. In altre parole, l’esercizio consente parzialmente ai muscoli di alimentarsi rimuovendo direttamente il glucosio dal sangue, bypassando il sistema di regolazione ormonale che normalmente controlla questo processo. Pertanto, una dose di zucchero che aumenterebbe il livello di zucchero nel sangue e innescherebbe una risposta ormonale a riposo, va direttamente ai muscoli durante l'esercizio.
Ciò significa che durante l’esercizio fisico intenso, gli zuccheri sono il modo più efficiente ed efficace per alimentarsi. Tuttavia, ci sono degli avvertimenti a questo proposito. Gli esercizi a bassa intensità come la guida di resistenza possono essere alimentati quasi esclusivamente attraverso il metabolismo dei grassi. L'ingestione di un gel o di una bevanda zuccherata riduce temporaneamente la lipolisi, annullando potenzialmente uno degli scopi principali delle pedalate lunghe e facili. Inoltre, la capacità del corpo di immagazzinare un'ora o due di glicogeno significa che per i viaggi brevi probabilmente non avrai comunque bisogno di zuccheri supplementari, a meno che le tue riserve di carburante non siano basse all'inizio o l'allenamento sia eccezionalmente difficile.
Il fitness non è un pass gratuito
Fisiologicamente, gli atleti di resistenza sono speciali. L’allenamento migliora le nostre capacità di immagazzinamento del glicogeno e aumenta la nostra sensibilità all’insulina. Inoltre generalmente migliora la nostra capacità complessiva di controllare i livelli di glucosio nel sangue. Queste sono tutte cose positive per la nostra salute metabolica, ma questo non è un lasciapassare gratuito per sopravvivere con caramelle e cibo spazzatura.
Sebbene gli zuccheri vengano elaborati in modo diverso durante l’attività fisica, l’idea comune secondo cui un atleta può mangiare tutto ciò che vuole in ogni momento si basa su una nozione irrealistica di nutrizione. Riduce la salute a un equilibrio tra calorie ingerite e calorie bruciate e non considera il costo metabolico di una dieta sconsiderata; questa semplificazione potrebbe mettere a rischio gli atleti. Almeno uno studio ha suggerito che molti atleti dilettanti potrebbero tendere a nutrirsi eccessivamente con cibi di scarsa qualità nutrizionale e di conseguenza sperimentare livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati.
Esistono numerosi esempi ben pubblicizzati di atleti allenati che hanno sviluppato disturbi metabolici come la resistenza all’insulina e il diabete di tipo II, rivelando che il fitness non è sempre sinonimo di salute. Anche se può essere relativamente facile raggiungere l’equilibrio energetico e perdere peso attraverso gli sport di resistenza, un’eccessiva dipendenza quotidiana dagli zuccheri e dagli alimenti ad alto indice glicemico può avere gravi costi a lungo termine che richiedono anni per essere sviluppati.
Concludendo: carburante per qualcosa di più del semplice allenamento
Una strategia nutrizionale sana dovrebbe alimentare efficacemente i tuoi allenamenti, ma non puoi separarla dal resto della tua vita. Invece, ciò che mangi prima, durante e dopo l'esercizio dovrebbe lavorare insieme per mantenerti più sano.
Prima dell'allenamento, questo significa carboidrati e macronutrienti di qualità che ricaricheranno le tue riserve di glicogeno senza aumentare la glicemia o accumulare calorie inutili. Durante l'allenamento potrebbe significare zuccheri supplementari se l'intensità e la durata dell'allenamento lo richiedono; ricorda che, se adeguatamente alimentato, il tuo corpo trasporta abbastanza riserve di glicogeno per esercitarsi per almeno un'ora e che i benefici brucia grassi derivanti da allenamenti facili vengono temporaneamente interrotti dall'assunzione di zucchero. Dopo l'allenamento dovresti mirare a ricostituire, ma ricorda che la qualità conta. Non sprecare i benefici metabolici di una buona forma fisica ingerendo molti cibi non necessari ad alto indice glicemico.
La maggior parte di noi non sarà mai un atleta professionista. Sebbene il gradino più alto di una gara locale possa essere un potente obiettivo di allenamento, la tua buona salute come essere umano è più importante nel lungo termine. Fortunatamente, questo può andare di pari passo con il diventare più veloci. Prestazioni elevate richiedono una dieta di alta qualità e, con scelte intelligenti e buon senso, la tua dieta può rafforzare i benefici duraturi di uno stile di vita attivo.
Fonte: https://www.trainerroad.com/blog/sugar-fat-and-insulin-why-an-athletes-diet-matters/
Conosciamo tutti qualcuno che afferma con orgoglio di andare in bicicletta per poter mangiare quello che vuole, e anche alcuni atleti professionisti sono noti per abbuffarsi di caramelle e fast food. Le richieste caloriche degli allenamenti duri e l'elevato tasso metabolico che ne deriva possono farti sentire come un aspirapolvere, pronto e in grado di ingerire tutto ciò che desideri senza conseguenze evidenti. Anche se questo è parzialmente vero per la perdita di peso, le conseguenze a lungo termine di un'alimentazione negligente potrebbero essere più drammatiche di quanto si creda, e capire come il proprio corpo elabora il cibo in modo diverso dentro e fuori dalla bicicletta è importante per mantenere una buona salute.
Le basi del metabolismo
Il metabolismo è estremamente complicato, ma per i nostri scopi prenderemo in considerazione una versione semplificata di come il corpo si alimenta. A bassa intensità, gli allenamenti possono essere alimentati in gran parte dalla lipolisi o dal metabolismo dei grassi. Questa capacità di bruciare i grassi può essere migliorata con l'allenamento, ma generalmente con l'aumentare dell'intensità dell'allenamento il corpo fa sempre più affidamento sul metabolismo dei carboidrati (zuccheri). Il corpo può immagazzinare una quantità limitata di zuccheri nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, disponibile come combustibile finché non si esaurisce.
La maggior parte dello zucchero si sposta dal cibo nello stomaco e nell’intestino tenue al flusso sanguigno sotto forma di glucosio. Entrando in circolazione il glucosio aumenta temporaneamente i livelli di zucchero nel sangue mentre viene trasportato nel corpo; questo aumento di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre e rilasciare l’ormone insulina.
L’insulina sopprime la lipolisi (bruciare i grassi) e devia lo zucchero dal flusso sanguigno nelle cellule, dove viene consumato immediatamente nei muscoli, immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato o convertito in grasso per un utilizzo successivo. I muscoli possono immagazzinare abbastanza glicogeno per pedalare per un massimo di circa 2 ore, ma queste riserve si esauriscono più rapidamente ad alta intensità.
I livelli di glucosio nel sangue variano naturalmente durante il giorno a causa del livello di attività e della dieta. Più questi livelli rimangono coerenti e regolamentati, meglio è. Un livello elevato di zucchero nel sangue (iperglicemia) può gradualmente ridurre la capacità del corpo di controllare i livelli di zucchero nel sangue e portare a conseguenze metaboliche negative, incluso il diabete di tipo II. Mentre gli alimenti a basso indice glicemico come fagioli e noci causano un aumento graduale dello zucchero nel sangue e una lieve risposta insulinica, gli alimenti ad alto indice glicemico come caramelle, riso bianco e pane bianco entrano rapidamente nel flusso sanguigno e aumentano drasticamente lo zucchero nel sangue. Questo è il motivo per cui gli esperti generalmente sconsigliano di seguire una dieta ricca di questi carboidrati e zuccheri semplici.
Il metabolismo durante l'esercizio è diverso
Sapendo che un livello elevato di glucosio nel sangue può essere dannoso, potrebbe sembrare strano che la maggior parte dei prodotti per la nutrizione sportiva come gel e miscele di bevande siano costituiti quasi da zucchero puro. Tuttavia, c’è una grande differenza nel modo in cui il corpo si alimenta durante l’esercizio fisico intenso e nel modo in cui si alimenta durante i periodi di riposo. Poiché la dipendenza dallo zucchero come fonte di carburante aumenta con l’intensità dell’esercizio, aumenta anche la capacità del corpo di gestire i livelli di zucchero nel sangue e gestire l’assunzione di cibi zuccherati.
L'insulina normalmente controlla la maggior parte di questa regolazione, ma durante l'esercizio l'attività muscolare stessa induce l'assorbimento di zucchero nel sangue. In altre parole, l’esercizio consente parzialmente ai muscoli di alimentarsi rimuovendo direttamente il glucosio dal sangue, bypassando il sistema di regolazione ormonale che normalmente controlla questo processo. Pertanto, una dose di zucchero che aumenterebbe il livello di zucchero nel sangue e innescherebbe una risposta ormonale a riposo, va direttamente ai muscoli durante l'esercizio.
Ciò significa che durante l’esercizio fisico intenso, gli zuccheri sono il modo più efficiente ed efficace per alimentarsi. Tuttavia, ci sono degli avvertimenti a questo proposito. Gli esercizi a bassa intensità come la guida di resistenza possono essere alimentati quasi esclusivamente attraverso il metabolismo dei grassi. L'ingestione di un gel o di una bevanda zuccherata riduce temporaneamente la lipolisi, annullando potenzialmente uno degli scopi principali delle pedalate lunghe e facili. Inoltre, la capacità del corpo di immagazzinare un'ora o due di glicogeno significa che per i viaggi brevi probabilmente non avrai comunque bisogno di zuccheri supplementari, a meno che le tue riserve di carburante non siano basse all'inizio o l'allenamento sia eccezionalmente difficile.
Il fitness non è un pass gratuito
Fisiologicamente, gli atleti di resistenza sono speciali. L’allenamento migliora le nostre capacità di immagazzinamento del glicogeno e aumenta la nostra sensibilità all’insulina. Inoltre generalmente migliora la nostra capacità complessiva di controllare i livelli di glucosio nel sangue. Queste sono tutte cose positive per la nostra salute metabolica, ma questo non è un lasciapassare gratuito per sopravvivere con caramelle e cibo spazzatura.
Sebbene gli zuccheri vengano elaborati in modo diverso durante l’attività fisica, l’idea comune secondo cui un atleta può mangiare tutto ciò che vuole in ogni momento si basa su una nozione irrealistica di nutrizione. Riduce la salute a un equilibrio tra calorie ingerite e calorie bruciate e non considera il costo metabolico di una dieta sconsiderata; questa semplificazione potrebbe mettere a rischio gli atleti. Almeno uno studio ha suggerito che molti atleti dilettanti potrebbero tendere a nutrirsi eccessivamente con cibi di scarsa qualità nutrizionale e di conseguenza sperimentare livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati.
Esistono numerosi esempi ben pubblicizzati di atleti allenati che hanno sviluppato disturbi metabolici come la resistenza all’insulina e il diabete di tipo II, rivelando che il fitness non è sempre sinonimo di salute. Anche se può essere relativamente facile raggiungere l’equilibrio energetico e perdere peso attraverso gli sport di resistenza, un’eccessiva dipendenza quotidiana dagli zuccheri e dagli alimenti ad alto indice glicemico può avere gravi costi a lungo termine che richiedono anni per essere sviluppati.
Concludendo: carburante per qualcosa di più del semplice allenamento
Una strategia nutrizionale sana dovrebbe alimentare efficacemente i tuoi allenamenti, ma non puoi separarla dal resto della tua vita. Invece, ciò che mangi prima, durante e dopo l'esercizio dovrebbe lavorare insieme per mantenerti più sano.
Prima dell'allenamento, questo significa carboidrati e macronutrienti di qualità che ricaricheranno le tue riserve di glicogeno senza aumentare la glicemia o accumulare calorie inutili. Durante l'allenamento potrebbe significare zuccheri supplementari se l'intensità e la durata dell'allenamento lo richiedono; ricorda che, se adeguatamente alimentato, il tuo corpo trasporta abbastanza riserve di glicogeno per esercitarsi per almeno un'ora e che i benefici brucia grassi derivanti da allenamenti facili vengono temporaneamente interrotti dall'assunzione di zucchero. Dopo l'allenamento dovresti mirare a ricostituire, ma ricorda che la qualità conta. Non sprecare i benefici metabolici di una buona forma fisica ingerendo molti cibi non necessari ad alto indice glicemico.
La maggior parte di noi non sarà mai un atleta professionista. Sebbene il gradino più alto di una gara locale possa essere un potente obiettivo di allenamento, la tua buona salute come essere umano è più importante nel lungo termine. Fortunatamente, questo può andare di pari passo con il diventare più veloci. Prestazioni elevate richiedono una dieta di alta qualità e, con scelte intelligenti e buon senso, la tua dieta può rafforzare i benefici duraturi di uno stile di vita attivo.