Zucchero per ciclisti: le fonti naturali sono migliori per te?
FONTE:
Ti stai chiedendo se lo zucchero di canna è meglio di quello bianco? Lo zucchero della frutta fa bene e quello dei biscotti fa male? E che dire del miele, dello zucchero d'acero o del nettare di agave, questi zuccheri naturali sono più sani, giusto? Cerchiamo di rispondere a queste domande in modo che tu possa prendere le giuste decisioni come ciclista.
Cosa sono gli zuccheri naturali?
Le persone possono avere opinioni diverse su cosa renda naturale una fonte di zucchero e cosa conti come lavorazione. Sfortunatamente, anche le grandi istituzioni non sono molto chiare. Ad esempio, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha una definizione per il termine zucchero naturale. Invece, lavora con i termini zucchero libero e zucchero aggiunto. Hanno la parola "naturale" nella loro categorizzazione, però. L'EFSA divide gli zuccheri totali in due categorie principali.
Gli zuccheri liberi sono poi ulteriormente suddivisi in due gruppi.
In base a questa definizione, possiamo dire che gli zuccheri naturali sono quelli presenti nel miele, nel latte, nella frutta, nella verdura e nei succhi ricavati da questi. Poi ci sono alimenti come lo sciroppo d'acero, il nettare di agave o la panela che sono in un certo senso oggetto di dibattito. Sono prodotti con metodi tradizionali, tra cui la bollitura o l'essiccazione, e non ci sono cambiamenti chimici nelle molecole di zucchero che contengono. Alcuni li chiamerebbero zuccheri naturali, altri no.
Al contrario, ci sono lo zucchero bianco o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che richiedono una significativa lavorazione industriale e sono quasi completamente privi di qualsiasi nutriente a parte le molecole di zucchero stesse. Quindi, diamo un'occhiata a come gli zuccheri naturali si confrontano con questi.
Nettare di agave
Il nettare di agave è ricco di fruttosio e povero di glucosio. Ciò significa che ha un basso indice glicemico, che alcuni considerano un vantaggio. Ma contiene comunque tante calorie quanto altre fonti simili di zucchero. Manca di vitamine, minerali e fibre.
Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero contiene un mix di saccarosio, glucosio e fruttosio, che fornisce un numero moderato di calorie rispetto ad altre fonti di zucchero. Contiene anche un po' di manganese e zinco in quantità molto piccole.
Miele
Il miele contiene fruttosio e glucosio con quantità minori di saccarosio. Il miele offre quantità molto piccole di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, potassio e ferro.
Zucchero bianco e di canna
Lo zucchero bianco è composto principalmente da saccarosio e non contiene altri nutrienti a causa della lavorazione industriale. Lo zucchero di canna è una combinazione di zucchero bianco con melassa, che gli conferisce un sapore distinto e piccole quantità di minerali come calcio, ferro e potassio. Alcuni considerano lo zucchero di canna un'opzione più sana per questo motivo. Tuttavia, la quantità di zucchero di canna che dovresti consumare per ottenere quantità significative di nutrienti è estremamente elevata e supererebbe qualsiasi raccomandazione. Pertanto, i benefici per la salute dello zucchero di canna rispetto a quello bianco sono solo teorici.
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Arance e succo d'arancia
Sebbene arance e succo d'arancia siano entrambi fonti naturali di zucchero, sono diversi. Un'arancia contiene zucchero ma è incorporato in fibre e contiene molti nutrienti, tra cui la vitamina C. Il succo d'arancia, d'altra parte, contiene zero o pochissime fibre, il che significa che lo zucchero viene liberato e più rapidamente assorbito. Contiene anche meno vitamine e minerali persi durante la lavorazione. Quindi, le arance saranno molto probabilmente un'opzione più nutriente rispetto a un numero equivalente di arance spremute. Inoltre, è molto più facile bere troppo succo d'arancia che mangiarne troppe.
Quanto velocemente vengono assorbite queste fonti di zucchero?
La presenza di fibre e altri nutrienti ha un impatto sul modo in cui il tuo corpo gestisce una determinata fonte di zucchero. Proprio come le fibre nelle arance renderanno un po' più lento l'assorbimento del fruttosio, anche il grasso nel latte renderà più lento l'assorbimento del lattosio. Ma quando si tratta di zuccheri liberi, il tuo corpo gestisce le singole molecole di zucchero, glucosio, fruttosio e saccarosio, allo stesso modo. Quindi, non c'è differenza tra zucchero bianco, zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero e nettare di agave a questo proposito.
Quale tipo di zucchero è più sano?
Gli zuccheri liberi contengono molte calorie che vengono assorbite rapidamente e facilmente mentre il loro contenuto di vitamine e minerali è trascurabile. Questo li rende ideali come carburante durante il ciclismo e altre attività fisiche. Ma nel contesto di una dieta regolare, dovrebbero essere limitati a meno del 10% dell'apporto calorico totale. I benefici per la salute delle fonti naturali di zuccheri, come il nettare di agave, il miele o lo sciroppo d'acero, sono spesso esagerati. Scegliere fonti di zucchero meno elaborate come frutta, verdura o latte è molto meglio per una dieta regolare, poiché miglioreranno l'assunzione di fibre e aggiungeranno notevoli quantità di vitamine e minerali.
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Ti stai chiedendo se lo zucchero di canna è meglio di quello bianco? Lo zucchero della frutta fa bene e quello dei biscotti fa male? E che dire del miele, dello zucchero d'acero o del nettare di agave, questi zuccheri naturali sono più sani, giusto? Cerchiamo di rispondere a queste domande in modo che tu possa prendere le giuste decisioni come ciclista.
Cosa sono gli zuccheri naturali?
Le persone possono avere opinioni diverse su cosa renda naturale una fonte di zucchero e cosa conti come lavorazione. Sfortunatamente, anche le grandi istituzioni non sono molto chiare. Ad esempio, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha una definizione per il termine zucchero naturale. Invece, lavora con i termini zucchero libero e zucchero aggiunto. Hanno la parola "naturale" nella loro categorizzazione, però. L'EFSA divide gli zuccheri totali in due categorie principali.
- Zuccheri naturalmente presenti nel latte, nella frutta e nella verdura
- Zuccheri liberi
Gli zuccheri liberi sono poi ulteriormente suddivisi in due gruppi.
- Zuccheri liberi naturalmente presenti nel miele, nei succhi di frutta e nei succhi di verdura
- Zuccheri aggiunti come zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altre forme raffinate di zucchero
In base a questa definizione, possiamo dire che gli zuccheri naturali sono quelli presenti nel miele, nel latte, nella frutta, nella verdura e nei succhi ricavati da questi. Poi ci sono alimenti come lo sciroppo d'acero, il nettare di agave o la panela che sono in un certo senso oggetto di dibattito. Sono prodotti con metodi tradizionali, tra cui la bollitura o l'essiccazione, e non ci sono cambiamenti chimici nelle molecole di zucchero che contengono. Alcuni li chiamerebbero zuccheri naturali, altri no.
Al contrario, ci sono lo zucchero bianco o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che richiedono una significativa lavorazione industriale e sono quasi completamente privi di qualsiasi nutriente a parte le molecole di zucchero stesse. Quindi, diamo un'occhiata a come gli zuccheri naturali si confrontano con questi.
Nettare di agave
Il nettare di agave è ricco di fruttosio e povero di glucosio. Ciò significa che ha un basso indice glicemico, che alcuni considerano un vantaggio. Ma contiene comunque tante calorie quanto altre fonti simili di zucchero. Manca di vitamine, minerali e fibre.
Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero contiene un mix di saccarosio, glucosio e fruttosio, che fornisce un numero moderato di calorie rispetto ad altre fonti di zucchero. Contiene anche un po' di manganese e zinco in quantità molto piccole.
Miele
Il miele contiene fruttosio e glucosio con quantità minori di saccarosio. Il miele offre quantità molto piccole di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, potassio e ferro.
Zucchero bianco e di canna
Lo zucchero bianco è composto principalmente da saccarosio e non contiene altri nutrienti a causa della lavorazione industriale. Lo zucchero di canna è una combinazione di zucchero bianco con melassa, che gli conferisce un sapore distinto e piccole quantità di minerali come calcio, ferro e potassio. Alcuni considerano lo zucchero di canna un'opzione più sana per questo motivo. Tuttavia, la quantità di zucchero di canna che dovresti consumare per ottenere quantità significative di nutrienti è estremamente elevata e supererebbe qualsiasi raccomandazione. Pertanto, i benefici per la salute dello zucchero di canna rispetto a quello bianco sono solo teorici.
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Arance e succo d'arancia
Sebbene arance e succo d'arancia siano entrambi fonti naturali di zucchero, sono diversi. Un'arancia contiene zucchero ma è incorporato in fibre e contiene molti nutrienti, tra cui la vitamina C. Il succo d'arancia, d'altra parte, contiene zero o pochissime fibre, il che significa che lo zucchero viene liberato e più rapidamente assorbito. Contiene anche meno vitamine e minerali persi durante la lavorazione. Quindi, le arance saranno molto probabilmente un'opzione più nutriente rispetto a un numero equivalente di arance spremute. Inoltre, è molto più facile bere troppo succo d'arancia che mangiarne troppe.
Quanto velocemente vengono assorbite queste fonti di zucchero?
La presenza di fibre e altri nutrienti ha un impatto sul modo in cui il tuo corpo gestisce una determinata fonte di zucchero. Proprio come le fibre nelle arance renderanno un po' più lento l'assorbimento del fruttosio, anche il grasso nel latte renderà più lento l'assorbimento del lattosio. Ma quando si tratta di zuccheri liberi, il tuo corpo gestisce le singole molecole di zucchero, glucosio, fruttosio e saccarosio, allo stesso modo. Quindi, non c'è differenza tra zucchero bianco, zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero e nettare di agave a questo proposito.
Quale tipo di zucchero è più sano?
Gli zuccheri liberi contengono molte calorie che vengono assorbite rapidamente e facilmente mentre il loro contenuto di vitamine e minerali è trascurabile. Questo li rende ideali come carburante durante il ciclismo e altre attività fisiche. Ma nel contesto di una dieta regolare, dovrebbero essere limitati a meno del 10% dell'apporto calorico totale. I benefici per la salute delle fonti naturali di zuccheri, come il nettare di agave, il miele o lo sciroppo d'acero, sono spesso esagerati. Scegliere fonti di zucchero meno elaborate come frutta, verdura o latte è molto meglio per una dieta regolare, poiché miglioreranno l'assunzione di fibre e aggiungeranno notevoli quantità di vitamine e minerali.
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