Pianifica e corri il “tuo” Tour

Quanto propongo oggi è un concetto/idea –ma non un piano di allenamento*- che ho avuto modo di captare e “discutere” con un collega durante lo scorso inverno quando in visita a Tucson. Per promuovere una fase di stacco e inserire comunque un elemento “motivazionale” e divertente quanto di seguito esposto propone, in assenza di eventi di gara od obiettivi particolari, di utilizzare come riferimento per 3 settimane di uscite ed allenamenti il Tour de France.

Partendo da questo riferimento ho sintetizzato e modificato alcuni punti per riproporre in chiave leggermente ristrutturata un canovaccio di uscite. Innanzitutto è necessario partire dal riferimento “reale” ossia dalle tappe che verranno corse (http://en.wikipedia.org/wiki/2014_Tour_de_France)

Queste le regole della “simulazione”/pianificazione destrutturata e libera (è un po’ un ossimoro ma rende l’idea)

1)      Specificità: focalizzati su una delle tre differenti richieste: salita, sprint o cronometro. Nessuna esclude l’altra ma se più propenso o interessato alla salita…focalizzati sulle “tappe” di salita

2)      In base al punto 1 scegli almeno il 50+1% (11 tappe=11 uscite) in cui andrai a svolgere, in misura semplificata ma del tutto similare, quanto affrontato al Tour in quel medesimo giorno, andando ad eseguire i semplici esercizi di seguito proposti

3)      Utilizza il massimo tempo disponibile per l’uscita, come riferimento minimo è sufficiente 1h di uscita

4)      Anche nei gg non “selezionati” cerca comunque di uscire, in questo caso senza obiettivi né lavori specifici.

Come sono strutturati e puoi strutturare, liberamente, le varie tappe:

Tappe di pianura (giorni 5,7,9,10,11,16,20,25,27 luglio):

–      sprint intermedi: durante l’uscita inserisci 4-5 sprint a metà percorso: incrementa la tua velocità gradualmente per 3’ e concludi con 10’’ di sprint, rispetta 2’ di recupero tra loro e ripeti

–      volata finale: possibilmente su un breve percorso a circuito di 12-15’ inserisci una progressione crescente di 8-10’ che si concluda con una volata di 20’’, recupera fino a ritornare agli 8-10’ di progressione. Ripeti per 3-5 giri

Tappe collinari/in salita (giorni 6,8,12,13,14,17,18,19,22,23,24):

–      Brevi e ripetute: 5 ripetute di min 5’ max 20’ (anche a seconda della logistica a disposizione…). Affronta le salite ad un ritmo sostenuto ma ripetibile (Borg CR10: 6-7 e/o valore superiore(5’)/inferiore(20’) Z4 FTP con potenza o FC). Il recupero sarà solo dimezzato rispetto al tempo di scalata, per esempio, per una salita di 10’ il recupero, in discesa, sarà di soli 5’

–      Lunghe salite/arrivo in salita: quando la tappa del giorno precede invece lunghe salite o un arrivo in vetta inserisci 2-3 salite di min 15’ max 30-40’ (sempre a seconda della logistica). Cerca una progressione durante la scalata partendo da un livello RPE/Borg CR10 (LINK) di 4 fino ad arrivare a 7 al culmine della scalata (Z3-5). La discesa per riportarti ai piedi della salita sarà l’unica fase di recupero. Sarà quindi prioritaria la gestione della prima salita per evitare una flessione nelle successive. Punta ad esprimere il massimo della tua performance sull’ultima e decisiva ascesa!

Cronometro (giorno 26…considerando che è solamente una… puoi “scambiare” con una tappa di pianura):

–      Cronometro individuale: esegui un tratto a cronometro, da solo, per un min di 20 e max 40’

–      In alternativa, anche se il Tour 2014 non prevede una cronometro a squadre, a differenza degli anni precedenti: cronosquadra composta da 4-6 atleti con similare livello di fitness cercando di volgere cambi regolari ogni 30-60’’. In entrambe i casi cerca un negative split, ossia di percorrere il secondo 50% del percorso ad una velocità (o potenza) superiore rispetto alla prima metà.

Ogni “tappa” include almeno 10-15’ di riscaldamento e 10’ di defaticamento finale

 

P.S. Aneddoticamente, sia pure con altre motivazioni, una simulazione di 3 settimane non rappresenta un’idea così recondita e fantasiosa: http://velonews.competitor.com/2013/10/news/phil-gaimon-journal-the-tour-de-phil_304861

*Un piano di allenamento è decisamente più strutturato, quanto qui proposto è puramente un diversivo che può essere modulato liberamente su esigenze logistiche, tempo e predisposizione. E’ implicito che non è consigliato se in queste 3 settimane sono previste gare o eventi agonistici che richiedono un approccio più strutturato durante la/le settimana/e.