POTENZA e rulli/indoor

Con questo articolo, già presentato sul mio sito (massarob.info), apro la stagione autunnale/inverno con tematiche più specifiche relative a questo periodo.

Tali articoli avranno cadenza mensile e intervallati dalla rubrica “training mix” o, eventualmente, da altri articoli (il prossimo, in fase di preparazione è relativo al test di un misuratore di potenza e comparazione con altri due usati contemporaneamente).

RUlli, potenza, differenze reali e percepite con il “mondo reale”…è una discussione e tema che ricorre stagionalmente, un favorito perenne di forum, dilemma e “dramma” dei ciclisti indoor. Di certo non sono il primo e neppure l’ultimo a scrivere di questo tema.

Perché la mia potenza è diversa quando l’allenamento è indoor* rispetto a quando mi alleno all’aperto? E cosa posso fare?

* per allenamento indoor si indica qualsiasi allenamento svolto su rulli, spin o ergometri specifici

Di solito ci si allena in questo modo perché o non si ha il tempo o l’opportunità per una seduta di allenamento all’aperto, per riabilitazione e recupero da un infortunio e/o necessità di un ambiente controllato e sicuro. In questi casi un allenamento indoor è consigliato anche perché permette una continuità di carico allenante indipendentemente dalle condizioni meteo e/o stagionali tipiche (freddo nelle stagioni invernali, pioggia, neve, minor numero di ore di luce e così via).

Molti però trovano arduo se non impossibile erogare stesse potenze (nell’unità di tempo) rispetto a quando sono “all’aria aperta” e alla fine si adeguano ad una potenza/riferimenti inferiore/i (questo non è il caso per tutti, però, e alcuni effettivamente hanno il problema inverso, anche se questo è un’eccezione ed ancora più spesso è un problema a livello di strumento adottato).

Quindi, se non sono in grado di generare la stessa potenza, avrò gli stessi benefici? E se la differenza è molto marcata devo utilizzare diversi riferimenti di carico tra indoor e uscite?

Le risposte non sono semplici, ma cerco di approfondire e giustificare la/e soluzione/i.

La prima cosa da fare è capire perché una differenza nel valore di potenza si viene a verificare. La seconda cosa è adottare misure per affrontare le differenze tra i due scenari e, nel possibile, “colmare il divario”. Infine si deve poi prendere una decisione su come i dati devono essere interpretati.

Allora, perché è comune avere queste differenze?

Ci sono quattro principali fattori in gioco:

1) Temperatura ambientale e dell’atleta/raffreddamento, flusso d’aria

2) Carico inerziale del sistema

3) Motivazione

4) Adattamento

OK, ma come agire per quanto riguarda il beneficio del carico e i riferimenti da adottare?

Potenza*tempo= lavoro e un tasso di potenza inferiore significa minor lavoro a parità di tempo ma il tutto va riconsiderato in maniera specifica per il determinato sistema: allenamento indoor e allenamento su strada sono 2 “sistemi” differenti anche utilizzando uno stesso strumento. Se si utilizzano 2 misuratori differenti (es. rullo con mis potenza e misuratore potenza su strada) è necessario, nella maggior parte dei casi, adottare differenti riferimenti di carico.

Ciò che conta è che si affronti l’allenamento alla corretta intensità per tutta la durata prevista, con EVENTUALMENTE un valore differenziato di potenza tra i 2 sistemi.

Attenzione particolare va posta poi allo/agli strumenti, il principio fondamentale per avere dati oggettivi è la ripetibilità quindi prima di ogni seduta indoor vanno rispettati alcuni passaggi:

Condizioni ambientali sempre similari
Medesima pressione di gonfiaggio del copertone posteriore (con rulli)
Procedere a calibrazione PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO come previsto/indicato dal produttore dello strumento

Ma allora FTP, e il calcolo dei TSS e gli altri parametri che ne derivano e ad esso correlati?

Se la differenza di FTP (potenza quasi stazionaria sostenibile per ~60’) è inferiore al 10% si possono utilizzare medesimi riferimenti, diversamente vanno utilizzati valori differenti tra i 2 sistemi. Nel primo caso va tenuto a mente che il modello dose-risposta su cui si basa Performance manager e quindi CTL, ATL e TSB è nel contempo sia flessibile che solido a patto che si mantenga un carico nella zona prevista (poiché anch’esse hanno una relativa ampiezza).

Per esempio, esaminiamo un comune giro di un’ora e dieci minuti di allenamento e ipotizziamo che la vostra potenza nel “sistema indoor” sia del 10% inferiore rispetto a quello esterno: esempio 10’ riscaldamento + 2×20’ a 100%FTP + 10’ defaticamento.

In un uscita quest’ora risulterebbe dare ~ 85 TSS e al chiuso (ipotizzando un divario potenza ~ 10% in meno), ~ 70-75 TSS. Una differenza di 10-15 TSS (che è lo stress equivalente di ~15 minuti in Z2/Z3).

Quindi, se tale differenza di TSS è un cruccio….è sufficiente proseguire il carico allenante ad un’intensità superiore per x minuti per raggiungere il medesimo carico TSS. Gli atleti che seguo hanno ben presente come il carico specifico sia dettagliatamente inserito in un contesto di riferimenti temporali per poi concedere una successiva fase di “prolungamento” della seduta ANCHE in ottica di questa compensazione.

Proseguo ora con i dettagli sui quattro elementi dell’allenamento indoor che riguardano la nostra capacità di produrre potenza e come si può agire su di essi.

Raffreddamento: gli atleti spesso sottovalutano ENORMEMENTE il bisogno di raffreddamento quando l’allenamento si svolge al chiuso. C’è poi sempre la teoria/mito/credenza che una grande piscina di sudore sotto di sé sia una buona cosa. Tutto ciò che essa rappresenta invece è che il flusso d’aria e la disposizione di raffreddamento non è sufficiente/ottimale per l’attività, il carico svolto e quello specifico soggetto. Non scordarti che solo il ~23-25% dell’energia prodotta si trasforma in energia utile per la propulsione sui pedali, il 75% viene disperso in calore! Un corpo che è sotto stress e senza adeguato raffreddamento produce inesorabilmente una performance peggiore.

Quando ci si allena all’aperto si dispone di un flusso d’aria proporzionale alla velocità che scorre su tutto il corpo aiutando sia la dispersione di calore che il mantenimento di una temperatura corporea su limiti di comfort. Allora non pretendere/pensare di poter effettuare in casa/ambiente chiuso un allenamento in assenza di flusso d’aria. Se l’allenamento indoor è predominante nel carico settimanale/mensile di un determinato periodo adegua anche l’impianto di raffreddamento, avrai solo un aggiuntivo aggravio nel rumore generato (rulli/ergometro+ventola/e) ma la tua performance ne trarrà giovamento.

2) Il carico inerziale è il secondo e maggiore fattore nel confronto tra allenamento indoor e non. Senza entrare troppo nel dettaglio, quando ci alleniamo all’aperto, abbiamo il carico inerziale di bici+atleta che si muove ad una certa velocità a cui si aggiunge quella delle ruote. Se smettiamo di pedalare, la ruota posteriore non rallenterà o si fermerà improvvisamente come avviene sulla maggior parte dei rulli ma procederà il proprio movimento. Nei rulli il carico inerziale è molto inferiore ed è limitato alla ruota posteriore + piccolo volano e/o ventola presente nell’unità resistente del rullo. Quando si smette di pedalare, la ruota rallenta e si ferma in tempi relativamente brevi. Alcuni rulli oggettivamente sono peggiori di altri sotto questo aspetto. Agli effetti ciò che accade è che si presenta uno scenario differente rispetto al pedalare su strada: attivazione muscolare diversa così come le esigenze/richieste neuromuscolari e questo può essere sufficiente per alcuni atleti nel compromettere la possibilità di esprimere una determinata potenza in un medesimo arco temporale (es. 300W in 20’ su strada contro 280W in 20’ indoor, a parità di sforzo percepito). In generale i rulli a basso carico d’inerzia tendono ad enfatizzare i “punti morti” nella pedalata (quando le pedivelle sono in posizione verticale rispetto al suolo) mentre strumenti con un carico inerziale maggiore permettono di oltrepassare più agevolmente e senza dispendio ulteriore di potenza tali angoli della pedalata. L’opzione quindi è quella di munirsi, nel possibile, di uno strumento con la massima massa inerziale e/o doppio sistema (ventola+volano).

3) La motivazione (si veda articolo sulla teoria del Central Governor) è un elemento limitante sia in allenamento che in gara, ed è messa a dura prova durante i mesi invernali di allenamento indoor! Se si è consci che l’allenamento indoor sarà -potenzialmente- più controproducente a livello psicologico che benefico, cerca di mantenere un adeguato carico allenante mediante cross training.

Ci sono molti modi per superare le sfide di tipo motivazionale:

Varietà nel carico – la promuovo sempre perché provo su me stesso i problemi che anche gli atleti che seguo possono incontrare

Durata – la qualità prevale sulla quantità, motivo per cui nei programmi di allenamento e in funzione della caratteristiche del soggetto indico durate variabili dai 40-45’ a 90’.

Riferimenti – impostati come visto in precedenza, devono essere le linee guida per il carico allenante e dei riferimenti per apprezzare il proprio miglioramento (prima di passare a riferimenti di entità superiore)

Musica – può dare una maggior disponibilità a svolgere un’attività fisica intensa, attenzione però ai brani scelti! (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793214 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19544965 )

Video – può essere utile a focalizzarsi sullo sforzo specie se ci si immedesima in una situazione e contesto così come possibile con modelli che associano video a carico/pendenza

Naturalmente alla base e a prescindere da tutti questi “appigli” ci sta il principio del…. non lamentarsi e pigiare sui pedali!

Per concludere 4) l’adattamento è l’ultima delle quattro questioni chiave. Dal momento che ci sono differenze tra i 2 “sistemi” di allenamento indoor e non, è ovvio che ci vorrà del tempo perché ci si adatti al carico allenante in condizioni diverse. Allenarsi saltuariamente indoor dilata notevolmente i tempi di adattamento che, anzi, spesso neppure avviene poiché spesso sono necessarie settimane di carico (es con miglioramento su economia ed efficienza, < fc/W) indoor per indurre adattamenti stabili (a tutte le condizioni e variabili sopra esposte). Una seduta indoor “una tantum” sarà sempre molto più indisponente di una seduta dal medesimo carico svolta dopo settimane di adattamento.

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Dott. Massa Roberto