Consigli Come allenarsi al meglio in 100 gg.

[strike]

Chiedo a voi consigli , devo partecipare ad una garetta urbana a marzo a NY con bici da pista. a cui ci tengo molto a far bella figura.
Il percorso è circa 30km e la media è di oltre 40 km/h , circa 44 il vincitore dell'edizione milanese
Manca poco per allenarsi con un programma a lungo termine , e non vorrei fare cose antiproducenti .
Il mio stato di forma è buono , fino ad ora mi sono allenato 2 gg a sett. di cui 1 in velodromo, da una settimana mi sto allenando tutti i giorni (e forse sbaglio)
Attualmente non sono peró in uno stato di forma che mi consente di essere competitivo
Quindi volevo chiedere come posso arrivare ad un top di forma in così poco tempo
Grazie

Prodotti bici scontati

 

[tamagio]

Quindi volevo chiedere come posso arrivare ad un top di forma in così poco tempo
Grazie

....Deca-Durabolin


....ovviamante è una battuta ( per quelli che non l'hanno capito )

 

[vertigoslim]

Rivolgiti ai preparatori ufficiali del forum, sapranno sicuramente darti una dritta...

 

[bicibikers]

Chiedo a voi consigli , devo partecipare ad una garetta urbana a marzo a NY con bici da pista. a cui ci tengo molto a far bella figura.
Il percorso è circa 30km e la media è di oltre 40 km/h , circa 44 il vincitore dell'edizione milanese
Manca poco per allenarsi con un programma a lungo termine , e non vorrei fare cose antiproducenti .
Il mio stato di forma è buono , fino ad ora mi sono allenato 2 gg a sett. di cui 1 in velodromo, da una settimana mi sto allenando tutti i giorni (e forse sbaglio)
Attualmente non sono peró in uno stato di forma che mi consente di essere competitivo
Quindi volevo chiedere come posso arrivare ad un top di forma in così poco tempo
Grazie

boh! 30 km... pista urbana!!!?? gulp... troppi misteri, grado di preparazione... tipo di gara... risulta difficile partire. Secondo me (io ho già grossi dubbi sulla mia preparazione... e che pensa controllo in ogni dettaglio da due anni...test, dati etc...dare dei consigli a braccio mi pare sbagliato). 44 di media in città su una fissa... però ho dei dubbi... lasciami questo appunto. racconta meglio come si svolge la gara e di te... e forse...

 

[riky76]

la gara è questa qui...


VIDEO

http://www.youtube.com/watch?v=QqEclsm2eLA&feature=player_embedded[/COLOR][/URL] ... r_embedded[/COLOR][/URL]
YouTube - BFF 2010 Milano 1st Red Hook Criterium[/COLOR][/URL] ... r_embedded[/COLOR][/URL]
YouTube - Red Hook Criterium Milano 15/10/2010[/COLOR][/URL] ... r_embedded[/COLOR][/URL]
[URL="http://scattofissobologna.blogspot.com/"][URL]http://scattofissobologna.blogspot.com/[/URL] ... erium.html[/URL]


chiamiamola uno scratch, o una gara a circuito, 15-20 giri tutti insieme e volatona finale....l'importante è mai perdere le ruote del grupppo buono e avere la testa per capire se c'è la fuga buona...

 

[riky76]

hai già fatto la visita da emanuele, quando ti arriva il PDF ti prendi la spiegazione degli esercizi di F&O e inizi....visto che hai pure i rulli...poi in velodromo facciamo il resto

PS: tu hai fondo...ma qui serve pochino...

 

[bicibikers]

la gara è questa qui...


VIDEO

http://www.youtube.com/watch?v=QqEclsm2eLA&feature=player_embedded ... r_embedded[/COLOR][/URL]
YouTube - Red Hook Criterium Milano 15/10/2010[/COLOR][/URL] ... r_embedded[/COLOR][/URL]
[URL="http://scattofissobologna.blogspot.com/"][URL]http://scattofissobologna.blogspot.com/[/URL] ... erium.html[/URL]


chiamiamola uno scratch, o una gara a circuito, 15-20 giri tutti insieme e volatona finale....l'importante è mai perdere le ruote del grupppo buono e avere la testa per capire se c'è la fuga buona...

Bene, una gara del genere ha queste problematiche:

- capacità di guida nelle curve (pedalare con il fisso) e serve allenamento (gesto tecnico)
- capacità di stare a ruota (per risparmiare energie) e serve allenamento (gesto tecnico)
- tattica di gara, stare davanti e/o saltare quelli che fanno perdere le ruote
- rilanci dopo ogni curva, anche se ho visto quasi sempre da seduti, in realtà si rallenta e si aumenta, con accumulo di acido lattico.
- alta frequenza di pedalata (perchè se devo mettere un rapporto fisso non posso usare il cambio che servirebbe) così dopo ogni curva devo avere un rapporto che mi permetta di rilanciare. I rettilinei sono corti, quindi... troppo lungo non serve.
- siccome non si può avere un rapporto lungo, anche la volatona finale e o gli scatti delle fughe precedenti vanno fatte ad altissima frequenza.
___________________________________________

lavori sulla forza espressa sui pedali direi di no. Io farei uso di un rapporto medio-lungo, e mi abituerei a mulinarlo al massimo (agilità 100-110-120 rpm), facendo delle ripetute di 40-50 sec. al massimo con 2-3' di recupero per la durata complessiva di allenamento intorno all'ora.

F&O ?!?!?!! Forza qui non la vedo tanto...

 

[riky76]

amen, alberto

 

[riky76]

Io farei uso di un rapporto medio-lungo, e mi abituerei a mulinarlo al massimo (agilità 100-110-120 rpm), facendo delle ripetute di 40-50 sec. al massimo con 2-3' di recupero per la durata complessiva di allenamento intorno all'ora.

...

a parte che hai centrato il problema (strano ) io quella gara l'ho fatta con il 48-15 e l'ho trovato un ottimo compromesso tra rilanci dopo le curve (e hai detto benissimo, anche se in quelle a 90°, la maggioranza, si alleggeriva solo la pedalata, per poi spingere in uscita, ecco perchè si stava seduti) e lo stare a ruota...ero nel secondo gruppo, stavamo intorno ai 40 all'ora scarsi, mi son risparmiato per la volata che (caso unico in carriera) è andata benissimo

tu, alberto, cosa intendi per rapporto medio lungo per fare quel tipo di allenamento ad es. a montichiari?
io avrei in mente lo stare nel trenino che gira ai 43-45 per tipo 5 minuti e poi uscire all'esterno e forzare 40 secondi per poi tornare in scia e via di seguito... che ne dici?

 

[riky76]

penso che comunque un minimo di lavoro sulla forza vada anche fatto...soprattutto adesso, fai un po' di massa e poi affini via via che la gara si avvicina!

(oh, se è una vaccata ditemelo pure eh...)

 

[strike]

Grazie mille dei suggerimenti , vedo che hai già inquadrato il tipo di gara , unica cosa che dal video non rende bene l'idea , i rilanci ci sono ma meno di quel che sembra , il gruppo che ha dominato la gara montavano tutti il 48/14 o al massimo il 46/14 chi ha montato rapporti più corti non è riuscito a tenere la testa del gruppo fino alla fine ,anche chi ne aveva le capacità.
Io sinceramente con quel rapporto non ce la faccio a fare 30km a quel ritmo in strada( fatico già in velodromo) ma non per via delle gambe ma più a livello cardiorespiratorio ( ho smesso di fumare da 10gg) e spero mi aiuterà a colmare questa lacuna

Tornando ai tuoi consigli di allenamento
1 ora è inteso al giorno?
Se aumentassi le ore di allenamento dici che sono antiproducenti ?
Ho un ottimo recupero soprattuttutto anaerobico
Grazie

 

[riky76]

ricorda che anche il riposo (o riposo attivo) fa parte integrante (ed importante) dell'allenamento...ergo, non esagerare ora con le ore, ma punta alla qualità piuttosto che alla quantità di ore in sella

 

[bicibikers]

ricorda che anche il riposo (o riposo attivo) fa parte integrante (ed importante) dell'allenamento...ergo, non esagerare ora con le ore, ma punta alla qualità piuttosto che alla quantità di ore in sella

Beh! allora... direi questo:

come rapporto io userei un 6,5 metri di sviluppo, con pedivelle corte per non toccare. Frequenza operativa in gara 110-120 pedalate al minuto viaggiando in velocità di punta ai 45-46 orari e poi rallentamenti sotto i 40 nelle curve. A Montichiari porei fare un lavoro del genere: inseguo il gruppo e vado a prenderlo, mi accodo, riposo un pò e mi stacco, rivado a prenderlo, mi accodo, riposo un pò e mi stacco. Defaticamento nel gruppo. Se viaggio ai 42-43 orari sono "bassino" come rpm e spingo poco il fuorisoglia, se faccio uno sforzo più intenso... cioè vado a prenderlo, e ci metto un tot, da vedere quanto in base alle proprie capacità... devo viaggiare ai 45-46 altrimenti non li prendo... poi arrivo mi riposo quei 4-5 giri, rallento e recupero e ripeto l'operazione. Se vai nel trenino non basta. Un'ora così, un giorno si e un giorno no e ti assicuro che poi viaggi!!!

questo vale in base all'allenamento di base che hai già... altrimenti se non ce la fai procedi come dice Riky76, entri nel trenino, spingi e poi esci, recupero etc...

48x14 accidenti!!!! Non è un pò lungo!

 

[garrison]

ciao Strike! ciao Ricky76! io ho partecipato a quella garetta in simpatia fatta a Modena di 16km metro+ metro-, io non sono pratico di tabelle e allenamenti visto che pedalo per la gloria hahah!(3000KM/ANNO) qui a modena quella gara fini' ai 36,5 di media.
non so se i primi 3 avessero potuto andare di piu' o l'hanno fatto la gara solo di attesa. io ho spinto per quanto ne avevo hahahahah!!(4° posto)

io, se la gara e' da farsi su strada mi allenerai in strada!su un percorso pseudo simile dove ci siano delle curve destra e sinistra!

 

[bicibikers]

ciao Strike! ciao Ricky76! io ho partecipato a quella garetta in simpatia fatta a Modena di 16km metro+ metro-, io non sono pratico di tabelle e allenamenti visto che pedalo per la gloria hahah!(3000KM/ANNO) qui a modena quella gara fini' ai 36,5 di media.
non so se i primi 3 avessero potuto andare di piu' o l'hanno fatto la gara solo di attesa. io ho spinto per quanto ne avevo hahahahah!!(4° posto)

io, se la gara e' da farsi su strada mi allenerai in strada!su un percorso pseudo simile dove ci siano delle curve destra e sinistra!

anche io pedalo per la gloria!!! :) (20.000 km/anno :))) credo che vadano a Monti perchè fa meno freddo che su strada, ed è buio presto. :))))

 

[riky76]

ciao Strike! ciao Ricky76! io ho partecipato a quella garetta in simpatia fatta a Modena di 16km metro+ metro-, io non sono pratico di tabelle e allenamenti visto che pedalo per la gloria hahah!(3000KM/ANNO) qui a modena quella gara fini' ai 36,5 di media.
non so se i primi 3 avessero potuto andare di piu' o l'hanno fatto la gara solo di attesa. io ho spinto per quanto ne avevo hahahahah!!(4° posto)

io, se la gara e' da farsi su strada mi allenerai in strada!su un percorso pseudo simile dove ci siano delle curve destra e sinistra!

ma eri alla tappa 1 o alla 2?
se è alla 2...ti son finito a 3 metri di distanza

nel gruppo di testa si è fatto molto attendismo...io son partito superultimo ed attardato causa caduta di 2 davanti a me, ci ho messo 5 giri alla morte per riprendere i primi, ergo non ho poi più tirato nemmeno un centimetro...

concordo con bicibikers che ci va un minimo di tecnica ma a modena era più semplice vista la regolarità del percorso...un rettangolo perfetto!

 

[riky76]

Beh! allora... direi questo:

...

48x14 accidenti!!!! Non è un pò lungo!

ma dici a me? ma...ma...non sei tu che nel tuo blog indichi il 49-14 come rapporto ormai standar nei velocisti su pista?

 

[bicibikers]

ma dici a me? ma...ma...non sei tu che nel tuo blog indichi il 49-14 come rapporto ormai standar nei velocisti su pista?

in un velodromo, ma su strada no!!!!! Se ogni volta che fai una curva devi rilanciare con un 49x14 sei fritto!!! Vai in acido... nei 200 mt. si... 49x14 nella gara a punti no, meglio avere un dente in meno davanti per esempio, e su strada ancora più agile, non fai le volate come nelle gare a punti!

l'ideale su strada è avere il cambio :))))))))) così metti il rapporto giusto ogni volta che serve...

 

[bicibikers]

ma eri alla tappa 1 o alla 2?
se è alla 2...ti son finito a 3 metri di distanza

nel gruppo di testa si è fatto molto attendismo...io son partito superultimo ed attardato causa caduta di 2 davanti a me, ci ho messo 5 giri alla morte per riprendere i primi, ergo non ho poi più tirato nemmeno un centimetro...

concordo con bicibikers che ci va un minimo di tecnica ma a modena era più semplice vista la regolarità del percorso...un rettangolo perfetto!

stare davanti ragazzi, allungati com' eravate ci mettete una vita a risalire il gruppo e se vanno via le fughe sono c...zzi!

 

[strike]

stare davanti ragazzi, allungati com' eravate ci mettete una vita a risalire il gruppo e se vanno via le fughe sono c...zzi!

Parole sante !!
Só di sicuro che se perdo il primo gruppo in fuga e rilancio per riprenderlo vado in acido, se accellero per recuperare poco a poco mi sfinisco prima di prenderli se non ho una scia , quindi o parto bene o va tutto a rotoli!!