Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

[Super Ciuk]

salve, dato che quando si sente che stanno per arrivare i crampi bisogna indurire il rapporto, e ho verificato di persona che questa cosa funziona e comunque ne posticipa la comparsa, perchè non adottare una cadenza più bassa già dalle prime salite?
Mi spiego meglio, dovendo affrontare un lungo con 4 salite abbastanza impegnative con un gruppo di assatanati ho paura di avere dopo le 4 o 5 ore i crampi, come già mi è successo in passato, allora vorreri provare a fare le salite invece che ai miei classici 72/75 rpm a circa 10 rpm in meno mantenendo la stessa velocità, che ne pensate? può essere una strategia utile o faccio una c@zz@ta??

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[samuelgol]

salve, dato che quando si sente che stanno per arrivare i crampi bisogna indurire il rapporto, e ho verificato di persona che questa cosa funziona e comunque ne posticipa la comparsa, perchè non adottare una cadenza più bassa già dalle prime salite?
Mi spiego meglio, dovendo affrontare un lungo con 4 salite abbastanza impegnative con un gruppo di assatanati ho paura di avere dopo le 4 o 5 ore i crampi, come già mi è successo in passato, allora vorreri provare a fare le salite invece che ai miei classici 72/75 rpm a circa 10 rpm in meno mantenendo la stessa velocità, che ne pensate? può essere una strategia utile o faccio una c@zz@ta??

La seconda che hai detto. La cadenza migliore per sè stessi è quella che dà la miglior resa. Allenarsi affinchè la propria cadenza migliore sia più alta, aiuta a preservare la muscolatura, che stando meno in compressione si "ossigena" meglio. L'abbassare la cadenza ai primi accenni di crampi è utile perchè allorchè i muscoli sono intossicati dallo sforzo, riescono meno prontamente a passare da una situazione di contrazione a una di distensione, dunque, un procedimento più lento di questo passaggio, riduce l'effetto crampo perchè dà più tempo al muscolo di distendersi dopo la contrazione.
Detto in termini poco scientifici, ma sostanzialmente è così.

 

[Super Ciuk]

La seconda che hai detto. La cadenza migliore per sè stessi è quella che dà la miglior resa. Allenarsi affinchè la propria cadenza migliore sia più alta, aiuta a preservare la muscolatura, che stando meno in compressione si "ossigena" meglio. L'abbassare la cadenza ai primi accenni di crampi è utile perchè allorchè i muscoli sono intossicati dallo sforzo, riescono meno prontamente a passare da una situazione di contrazione a una di distensione, dunque, un procedimento più lento di questo passaggio, riduce l'effetto crampo perchè dà più tempo al muscolo di distendersi dopo la contrazione.
Detto in termini poco scientifici, ma sostanzialmente è così.

se ho capito bene, mi stai consiglaindo di mantenere la cadenza abituale e diminuire solo se arrivano i crampi?

 

[samuelgol]

se ho capito bene, mi stai consiglaindo di mantenere la cadenza abituale e diminuire solo se arrivano i crampi?

Esatto.

 

[ValeXX]

Secondo me la cadenza autoscelta è la più efficiente, se devi fare dei lavori per allenare cadenze maggiori o minori ok ma non in un lungo, in un lungo meglio stare attorno alla propria autoscelta +/- 5/6 rpm IMHO

Io per esempio in pianura se spingo viaggio bene attorno alle 92/95 rpm mentre in salita pedalabile viaggio bene attorno alle 80, sulle salite dure viaggio bene attorno alle 70 finche ho rapporti, quindi nei lunghi cerco di stare nei ranghi per cui 85/100 pianura 75/85 salita pedalabile 65/75 salita dura.

Se hai problemi di crampi abbassare la cadenza aiuta ma abbassarla per non farli insorgere non lo vedo come una buona idea, cerca la soluzione al problema nell'alimentazione/idratazione/gestione delle energie/posizione in sella secondo me...

 

[ValeXX]

La seconda che hai detto. La cadenza migliore per sè stessi è quella che dà la miglior resa. Allenarsi affinchè la propria cadenza migliore sia più alta, aiuta a preservare la muscolatura, che stando meno in compressione si "ossigena" meglio. L'abbassare la cadenza ai primi accenni di crampi è utile perchè allorchè i muscoli sono intossicati dallo sforzo, riescono meno prontamente a passare da una situazione di contrazione a una di distensione, dunque, un procedimento più lento di questo passaggio, riduce l'effetto crampo perchè dà più tempo al muscolo di distendersi dopo la contrazione.
Detto in termini poco scientifici, ma sostanzialmente è così.

 

[ValeXX]

allora vorreri provare a fare le salite invece che ai miei classici 72/75 rpm a circa 10 rpm in meno mantenendo la stessa velocità, che ne pensate? può essere una strategia utile o faccio una c@zz@ta??

Oltretutto 72/75 se la salita è pedalabile già non è proprio agilissimo abbassare a 60/65 lo vedo assolutamente errato.
A 55/65 in un lungo ci sto con il 32 su pendenze molto alte dove non posso fare altrimenti...

 

[Super Ciuk]

Esatto.

Secondo me la cadenza autoscelta è la più efficiente, se devi fare dei lavori per allenare cadenze maggiori o minori ok ma non in un lungo, in un lungo meglio stare attorno alla propria autoscelta +/- 5/6 rpm IMHO

Io per esempio in pianura se spingo viaggio bene attorno alle 92/95 rpm mentre in salita pedalabile viaggio bene attorno alle 80, sulle salite dure viaggio bene attorno alle 70 finche ho rapporti, quindi nei lunghi cerco di stare nei ranghi per cui 85/100 pianura 75/85 salita pedalabile 65/75 salita dura.

Se hai problemi di crampi abbassare la cadenza aiuta ma abbassarla per non farli insorgere non lo vedo come una buona idea, cerca la soluzione al problema nell'alimentazione/idratazione/gestione delle energie/posizione in sella secondo me...

però c'è una cosa che non ho detto, cioè il fatto che su salite al 7/8% medio io normalmente mi autoimpongo di mantere 72/75 rpm, perchè così mi è stato consigliato agli inizi, mentre se vado da solo e non sono concentrato ho notato che la cadenza si assesta da sola a circa 65 rpm, in pratica è come se il mio fisico non cerca rapporti più agili ma cadenze più basse, e quando me ne rendo conto guardo i pignoni e vedo che sto salendo col 19 o 21 invece che col 23 o 25 che avrei usato con 75 rpm, quindi vado + o - alla stessa velocità.
Che ne pensate?

 

[ValeXX]

però c'è una cosa che non ho detto, cioè il fatto che su salite al 7/8% medio io normalmente mi autoimpongo di mantere 72/75 rpm, perchè così mi è stato consigliato agli inizi, mentre se vado da solo e non sono concentrato ho notato che la cadenza si assesta da sola a circa 65 rpm, in pratica è come se il mio fisico non cerca rapporti più agili ma cadenze più basse, e quando me ne rendo conto guardo i pignoni e vedo che sto salendo col 19 o 21 invece che col 23 o 25 che avrei usato con 75 rpm, quindi vado + o - alla stessa velocità.
Che ne pensate?

In pianura e salita molto pedalabile (3-4-5%) che cadenza cerca la gamba?

7-8% medio significa tratti oltre al 10 qua e là quindi parliamo di salita duretta, se non disponi di wattaggi alti a meno di essere leggerissimo è difficile fare chissà quale cadenza però sulla cadenza preferita cadiamo nel soggettivo, se la tua autoscelta è 65 potresti girare lì e non dovresti sbagliare, tieni presente però che è un filo duretta e nei giri non troppo lunghi cercherei di lavorare per aumentarla in modo da scendere il meno possibile sotto le 70 salvo pendenze abbondantemente in doppia cifra, ci vuole tempo... In teoria dovrebbe aumentare l'agilità con l'aumento della potenza disponibile e dello stato di forma, capita anche ai pro, quando sono più in forma li vedi più agili e pimpanti, viceversa li vedi più duri e "piantati" per quanto il loro "piantati" sia già inarrivabile per la stragrande maggioranza degli amatori...

Generalmente lo spettro di pedalate utile amatorialmente cade tra le 65 e le 100, (ovviamente le più basse raggiunte in salita) finche giri lì non ci sono grossi problemi soprattutto se non eslpodi potenze tanto alte, secondo me se uno non riesce, se non per brevi tratti, a stare sopra le 65 deve rivedere allenamenti/rapporti... Ma è una mia idea...

 

[marko]

l'agilita' alla fine paga sempre ma va allenata
tecnicamente poi bisogna modificare la bici (deraglaitore e pacco pignoni)per avere rapporti oltre il 30

 

[ValeXX]

l'agilita' alla fine paga sempre ma va allenata
tecnicamente poi bisogna modificare la bici (deraglaitore e pacco pignoni)per avere rapporti oltre il 30

Esatto, amatorialmente andare agili su certe pendenze necessita dei vari 34/36 x 30/32.
Va raggiunta col tempo ma paga, eccome se paga, certo la propria cadenza non si stravolge, ma si migliora lavorando a +5/7 rispetto all'ideale

 

[ValeXX]

l'agilita' alla fine paga sempre ma va allenata
tecnicamente poi bisogna modificare la bici (deraglaitore e pacco pignoni)per avere rapporti oltre il 30

OT Col nuovo campy sei riuscito ad andare oltre al 29?? OT

 

[Super Ciuk]

In pianura e salita molto pedalabile (3-4-5%) che cadenza cerca la gamba?

7-8% medio significa tratti oltre al 10 qua e là quindi parliamo di salita duretta, se non disponi di wattaggi alti a meno di essere leggerissimo è difficile fare chissà quale cadenza però sulla cadenza preferita cadiamo nel soggettivo, se la tua autoscelta è 65 potresti girare lì e non dovresti sbagliare, tieni presente però che è un filo duretta e nei giri non troppo lunghi cercherei di lavorare per aumentarla in modo da scendere il meno possibile sotto le 70 salvo pendenze abbondantemente in doppia cifra, ci vuole tempo... In teoria dovrebbe aumentare l'agilità con l'aumento della potenza disponibile e dello stato di forma, capita anche ai pro, quando sono più in forma li vedi più agili e pimpanti, viceversa li vedi più duri e "piantati" per quanto il loro "piantati" sia già inarrivabile per la stragrande maggioranza degli amatori...

Generalmente lo spettro di pedalate utile amatorialmente cade tra le 65 e le 100, (ovviamente le più basse raggiunte in salita) finche giri lì non ci sono grossi problemi soprattutto se non eslpodi potenze tanto alte, secondo me se uno non riesce, se non per brevi tratti, a stare sopra le 65 deve rivedere allenamenti/rapporti... Ma è una mia idea...

In pianura se vado tranquillo sui 75/80 mentre se spingo un pò 85/90, però tornando alla domanda iniziale, cioè il fare un lungo/veloce con 4 salite impegnative e temendo i crampi alla fine, è meglio fare le prime 2 o 3 salite 7/8% medio circa 6 km ciascuna, a basse rpm o alte? sempre per prevenire i crampi alla fine ?

 

[fabrylama]

salve, dato che quando si sente che stanno per arrivare i crampi bisogna indurire il rapporto, e ho verificato di persona che questa cosa funziona e comunque ne posticipa la comparsa, perchè non adottare una cadenza più bassa già dalle prime salite?
Mi spiego meglio, dovendo affrontare un lungo con 4 salite abbastanza impegnative con un gruppo di assatanati ho paura di avere dopo le 4 o 5 ore i crampi, come già mi è successo in passato, allora vorreri provare a fare le salite invece che ai miei classici 72/75 rpm a circa 10 rpm in meno mantenendo la stessa velocità, che ne pensate? può essere una strategia utile o faccio una c@zz@ta??

I crampi non vengono perchè si va agili, vengono perchè si chiede "troppo" alla muscolatura. Troppo rispetto al proprio stato di allenamento.
L'insorgere del crampo è dovuto ad un "corto circuito" a livello dei nervi motori che comandano il muscolo interessato a causa dell'affaticamento eccessivo.

Una volta che si è in quello stato, diminuire la cadenza (a pari potenza) non serve a diminuire l'affaticamento del muscolo, ma a diminuire la frequenza di attivazione dei nervi (più è alta la cadenza più è alta la frequenza di attivazione nervosa).
Diminuendo la frequenza di attivazione dei nervi motori diminuisce anche il riflesso motorio disfunzionale che porta alla contrazione involontaria del muscolo.

In breve: diminuire la cadenza non serve a posticipare l'insorgenza del crampo, ma solo a gestirlo quando si sente che sta arrivando.

Anzi, una cadenza più bassa crea uno stress maggiore sul muscolo, difatti noi involontariamente aumentiamo la cadenza, anche su una salita abituale, se prevediamo di fare un giro lungo rispetto a quando facciamo la singola salita a tutta.

Riferimenti:
http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-iii/

 

[Super Ciuk]

I crampi non vengono perchè si va agili, vengono perchè si chiede "troppo" alla muscolatura. Troppo rispetto al proprio stato di allenamento.
L'insorgere del crampo è dovuto ad un "corto circuito" a livello dei nervi motori che comandano il muscolo interessato a causa dell'affaticamento eccessivo.

Una volta che si è in quello stato, diminuire la cadenza (a pari potenza) non serve a diminuire l'affaticamento del muscolo, ma a diminuire la frequenza di attivazione dei nervi (più è alta la cadenza più è alta la frequenza di attivazione nervosa).
Diminuendo la frequenza di attivazione dei nervi motori diminuisce anche il riflesso motorio disfunzionale che porta alla contrazione involontaria del muscolo.

In breve: diminuire la cadenza non serve a posticipare l'insorgenza del crampo, ma solo a gestirlo quando si sente che sta arrivando.

Anzi, una cadenza più bassa crea uno stress maggiore sul muscolo, difatti noi involontariamente aumentiamo la cadenza, anche su una salita abituale, se prevediamo di fare un giro lungo rispetto a quando facciamo la singola salita a tutta.

Riferimenti:
http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-iii/

Grazie è quello che volevo sapere

 

[ValeXX]

I crampi non vengono perchè si va agili, vengono perchè si chiede "troppo" alla muscolatura. Troppo rispetto al proprio stato di allenamento.
L'insorgere del crampo è dovuto ad un "corto circuito" a livello dei nervi motori che comandano il muscolo interessato a causa dell'affaticamento eccessivo.

Una volta che si è in quello stato, diminuire la cadenza (a pari potenza) non serve a diminuire l'affaticamento del muscolo, ma a diminuire la frequenza di attivazione dei nervi (più è alta la cadenza più è alta la frequenza di attivazione nervosa).
Diminuendo la frequenza di attivazione dei nervi motori diminuisce anche il riflesso motorio disfunzionale che porta alla contrazione involontaria del muscolo.

In breve: diminuire la cadenza non serve a posticipare l'insorgenza del crampo, ma solo a gestirlo quando si sente che sta arrivando.

Anzi, una cadenza più bassa crea uno stress maggiore sul muscolo, difatti noi involontariamente aumentiamo la cadenza, anche su una salita abituale, se prevediamo di fare un giro lungo rispetto a quando facciamo la singola salita a tutta.

Riferimenti:
http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-iii/

Spiegazione ineccepibile

Infatti statisticamente a livello amatoriale i range dove si spinge di più sono 70/75 salita e 90/95 pianura, poi però se si devono affrontare più salite all'interno di un giro mica si può andare sempre a stecca ed allora non si va sempre a tutta e si alza un pelino la cadenza per risparmiare un pò la gamba, sempre che si sia allenati a farlo...

 

[Tatil]

Sintetizzando io allenerei l'agilità durante la settimana, la domenica assatanata la gestirei alle cadenze migliori per me e in caso di avvisaglie di crampi ridurrei un pò le rpm sperando che la cosa scivoli via (ma raramente lo fa).

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

 

[Cancello del Roero]

Sintetizzando io allenerei l'agilità durante la settimana, la domenica assatanata la gestirei alle cadenze migliori per me e in caso di avvisaglie di crampi ridurrei un pò le rpm sperando che la cosa scivoli via (ma raramente lo fa).

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se alleni l'agilità poi ti viene naturale andare agile anche nelle uscite di gruppo

 

[Shinkansen]

In pianura se vado tranquillo sui 75/80 mentre se spingo un pò 85/90, però tornando alla domanda iniziale, cioè il fare un lungo/veloce con 4 salite impegnative e temendo i crampi alla fine, è meglio fare le prime 2 o 3 salite 7/8% medio circa 6 km ciascuna, a basse rpm o alte? sempre per prevenire i crampi alla fine ?

Se spingi e fai 85/90 rpm in pianura non è che vai tanto agile. Sei proprio a filo. Anzi dovresti lavorare per incrementarla, l'agilità.
I crampi sono un fatto eccezionale, estemporaneo. Non ha senso preoccuparsene prima. Se ne vieni colpito spesso c'è qualcosa che non va: bevi poco, non assumi sali. Ma, con un po' di accortezza, si evitano senza problemi. La cadenza deve essere sempre adeguata alla propria predisposizione e al proprio allenamento. Giocare d'anticipo è un controsenso.

 

[painkiller92]

Vado da poco in bici, ma dalle prime uscite di quest anno ho notato che andando in pianura attorno alle 85 rpm o poco piû diminuisco i battiti e mi affatico meno, a differenza dell'anno scorso che cercavo di frullare e arrivavo ai piedi delle salite giá stanco. Per ora nessun problema di crampi, anche in giri attorno ai 100km

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