Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

  • Volete sfondarvi di cenoni, pranzoni, aperitivi e gozzoviglie varie? Allora ecco un ottimo modo per bruciare le calorie prima che si trasformino in adipe: la
    Winter Cup edizione Feste! (clicca qui).

samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
43.698
18.767
Bozen
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
.......... Uno "shift" su cadenze inferiori comporta una miglior modulazione "conscia" della co-contrazione ma è solo un palliativo finale in una situazione quasi sempre irreversibile .......
Non entro nel merito di tutto il resto, questo mi sento di "contestartelo". Ritengo irreversibile la crisi di fame o peggio di sete. L'insorgenza di crampi, per esperienza personale e per condivisione con altri amici, può essere gestibile e reversibile. Mi è capitato più volte di accusarne (non da rimanere immobile stecchito per terra urlando) e di riuscire a farmeli passare in prosieguo più o meno lungo di gara. A meno di non essere l'unico soggetto al mondo a riuscirci (io e qualcuno che analogamente a me ha avuto analoga esperienza), ritengo che si possano gestire e superare, ivi incluso pedalando per un lasso di tempo con una cadenza diversa. Parlo di una mia oggettiva esperienza personale (e di quella di qualche amico con cui ho parlato).
 

jacknipper

Diversamente scalatore
9 Febbraio 2013
12.426
9.358
Visita sito
Bici
Colnago per la strada & Kona per il fango
Non entro nel merito di tutto il resto, questo mi sento di "contestartelo". Ritengo irreversibile la crisi di fame o peggio di sete. L'insorgenza di crampi, per esperienza personale e per condivisione con altri amici, può essere gestibile e reversibile. Mi è capitato più volte di accusarne (non da rimanere immobile stecchito per terra urlando) e di riuscire a farmeli passare in prosieguo più o meno lungo di gara. A meno di non essere l'unico soggetto al mondo a riuscirci (io e qualcuno che analogamente a me ha avuto analoga esperienza), ritengo che si possano gestire e superare, ivi incluso pedalando per un lasso di tempo con una cadenza diversa. Parlo di una mia oggettiva esperienza personale (e di quella di qualche amico con cui ho parlato).

premesso che le parole di Massa le scolpirei nella pietra
anche lui parla di "quasi" sempre e, secondo me, dipende anche dalla sensibilità ed esperienza di ciascuno di riconoscerne l'insorgenza, quindi il momento, e di prevenirla
per capirci: il fatto di diminuire gli rpm (o fare stretching alzandosi sui pedali) non fa altro che ridurre le contrazioni e, quindi, può sicuramente tamponare la situazione ma solo se hai l'esperienza per capirne l'insorgenza per tempo ... diciamo le avvisaglie: se arrivi al dolore acuto puoi solo fermarti e fare stretching e pregare di riuscire a tornare a casa
 

samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
43.698
18.767
Bozen
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
premesso che le parole di Massa le scolpirei nella pietra
anche lui parla di "quasi" sempre e, secondo me, dipende anche dalla sensibilità ed esperienza di ciascuno di riconoscerne l'insorgenza, quindi il momento, e di prevenirla
per capirci: il fatto di diminuire gli rpm (o fare stretching alzandosi sui pedali) non fa altro che ridurre le contrazioni e, quindi, può sicuramente tamponare la situazione ma solo se hai l'esperienza per capirne l'insorgenza per tempo ... diciamo le avvisaglie: se arrivi al dolore acuto puoi solo fermarti e fare stretching e pregare di riuscire a tornare a casa
Per me quasi sempre è una situazione piuttosto decisa e diffusa. Sinceramente, io ormai quasi sempre riesco a gestirli e a farmeli passare. E non solo io. Senza fermarsi a fare stretching a bordo strada, ovviamente. Ci sta che possano anche ritornarmi o qualche avvisaglia di ritorno e in ogni caso riesco a gestirli e a farli passare. Secondo me è corretto appunto distinguere tra chi, con esperienza e sensibilità riesce a risolvere il problema da chi invece si pianta urlando a bordo strada sdraiato per terra o comunque si ferma e fa il kamasutra per farseli passare. La vicenda crampi la ritengo, non per tutti e quasi mai del tutto irreversibile. Ripeto, non ne faccio un discorso medico/scientifico per il quale non sono "studiato", ma solo un discorso di esperienza sul campo.
 

jacknipper

Diversamente scalatore
9 Febbraio 2013
12.426
9.358
Visita sito
Bici
Colnago per la strada & Kona per il fango
Per me quasi sempre è una situazione piuttosto decisa e diffusa. Sinceramente, io ormai quasi sempre riesco a gestirli e a farmeli passare. E non solo io. Senza fermarsi a fare stretching a bordo strada, ovviamente. Ci sta che possano anche ritornarmi o qualche avvisaglia di ritorno e in ogni caso riesco a gestirli e a farli passare. Secondo me è corretto appunto distinguere tra chi, con esperienza e sensibilità riesce a risolvere il problema da chi invece si pianta urlando a bordo strada sdraiato per terra o comunque si ferma e fa il kamasutra per farseli passare. La vicenda crampi la ritengo, non per tutti e quasi mai del tutto irreversibile. Ripeto, non ne faccio un discorso medico/scientifico per il quale non sono "studiato", ma solo un discorso di esperienza sul campo.

non fai che confermare quanto detto da Massa (e ribadito io)
quelli che hanno esperienza riescono a prevenire appena sentono le avvisaglie: forse non si può neanche parlare di crampi a questo punto ;nonzo%
gli altri, a crampi conclamati, si fermano ;)
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.664
282
Varesotto
Visita sito
Bici
SL6 Sworks disc
Non entro nel merito di tutto il resto, questo mi sento di "contestartelo". Ritengo irreversibile la crisi di fame o peggio di sete. L'insorgenza di crampi, per esperienza personale e per condivisione con altri amici, può essere gestibile e reversibile. Mi è capitato più volte di accusarne (non da rimanere immobile stecchito per terra urlando) e di riuscire a farmeli passare in prosieguo più o meno lungo di gara. A meno di non essere l'unico soggetto al mondo a riuscirci (io e qualcuno che analogamente a me ha avuto analoga esperienza), ritengo che si possano gestire e superare, ivi incluso pedalando per un lasso di tempo con una cadenza diversa. Parlo di una mia oggettiva esperienza personale (e di quella di qualche amico con cui ho parlato).

penso che l'irreversibile, a cui si riferisce Roberto, sia per il fatto che se hai avuto ritmi che non puoi reggere, ormai il danno è fatto e anche se riduci le rpm, ormai non recuperi più.
con i crampi ci ho avuto a che fare sin dalle gara da ragazzino, e ormai so che se arrivano è perchè ho dato troppo e chiesto troppo al mio fisico, probabilmente con integrazione zuccheri insufficiente.

aggiungo: se i crampi li riesci a gestire, sarà di sicuro a ritmi e andature inferiori e non uguali a prima dei crampi.
 
  • Mi piace
Reactions: Bengi

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.257
2.201
Visita sito
Bici
n+1
penso che l'irreversibile, a cui si riferisce Roberto, sia per il fatto che se hai avuto ritmi che non puoi reggere, ormai il danno è fatto e anche se riduci le rpm, ormai non recuperi più.

Esatto. Raggiungere quella situazione è spesso il risultato delle due maggior cause sopra esposte. Anche combinate. Rientra nel calderone degli errori di gestione: strategia, strategia alimentare, distribuzione sforzo secondo proprie possibilità.
 

Alro

Apprendista Velocista
23 Settembre 2012
1.553
85
Stoccolma (Svezia)
Www.larennaincucina.blogspot.com
Bici
Bianchi Oltre XR4
Esatto. Raggiungere quella situazione è spesso il risultato delle due maggior cause sopra esposte. Anche combinate. Rientra nel calderone degli errori di gestione: strategia, strategia alimentare, distribuzione sforzo secondo proprie possibilità.

Concordo in pieno anche io. In alcune gare ho avuto qualche leggera avvisaglia e son riuscito controllarne l'insorgenza per un po ma sapevo che era solo questione di tempo. Il piu' delle volte e' capitato in gare molto intense (per me) all'inizio dove oltre a consumare molto non riuscivo a nutrirmi bene per via delle costanti variazioni di ritmo.

Leggevo tempo fa del succo di cetrioli sottaceto (pickled cucumber) come rimedio per farseli passare... ;nonzo%
 

Alfettone

Gregario
15 Dicembre 2009
637
24
Roma - Salario
Visita sito
Bici
SI
Io ho sempre sofferto di crampi anche al di fuori dell'attività sportiva, spesso mi insorgono anche nel sonno in particolare ai polpacci.
Ci combatto e convivo da anni ma ho imparato a tenerli sotto controllo attraverso una regolare idratazione durante l'attività sportiva e controllando gli sforzi quando questa è particolarmente intensa. L'anno scorso è capitato anche a me di avvertire le prime avvisaglie di crampi al bivio del lungo della Nove Colli e sono riuscito a vincerli indurendo la pedalata nel momento in cui li sentivo ripresentarsi. Anche se la cosa può sembrare innaturale dal momento che all'inizio sentivo come se un cane mi mordesse le gambe e che mi si strappassero i muscoli, ma poi superato il dolore, le cose miglioravano e mi permettevano di continuare a pedalare fino a ripresentarsi nuovamente all'inizio del colle successivo.
Alla luce di quanto sperimentato sulla mia pelle ritengo che idratandosi correttamente e evitando sforzi fuori dalla propria portata si possa (quasi sempre) evitare l'insorgenza dei crampi e che, tornando al tema, indurire la pedalata anche se doloroso nei primi momenti è l'unico modo possibile per non lasciarsi sopraffare.
My 2 cents
 
  • Mi piace
Reactions: ste PR

pizzirilloo

Apprendista Velocista
15 Aprile 2012
1.789
84
Roma
Visita sito
Bici
A pedali
Non entro nel merito di tutto il resto, questo mi sento di "contestartelo". Ritengo irreversibile la crisi di fame o peggio di sete. L'insorgenza di crampi, per esperienza personale e per condivisione con altri amici, può essere gestibile e reversibile. Mi è capitato più volte di accusarne (non da rimanere immobile stecchito per terra urlando) e di riuscire a farmeli passare in prosieguo più o meno lungo di gara. A meno di non essere l'unico soggetto al mondo a riuscirci (io e qualcuno che analogamente a me ha avuto analoga esperienza), ritengo che si possano gestire e superare, ivi incluso pedalando per un lasso di tempo con una cadenza diversa. Parlo di una mia oggettiva esperienza personale (e di quella di qualche amico con cui ho parlato).

Se posso, aggiungo anche la mia esperienza, che è in linea con quanto riportato da [MENTION=6633]samuelgol[/MENTION]. Nella mia ultima GF ho avuto i primi crampi dopo circa 90' di gara, all'attacco della seconda salita del percorso che si poneva dopo una discesa (dalla prima salita). Dolori forti (:cry) nell'interno coscia di entrambe le gambe. In preda allo spavento, ho rallentato sulla seconda salita. Morale delle favola sono riuscito a portare a termine la GF (circa 4h), affrontando altre salite e strappi. La cosa che mi ha colpito è stato che, nonostante qualche ulteriore accenno di crampo sulle altre salite, i valori di watt erano sempre buoni (rispetto ai miei parametri ovviamente), se non addirittura migliori rispetto all'inizio della gara (c'è da dire che proprio per paura dei crampi mi sono gestito e "coperto" per non sprecare inutilmente energie).

Al di là della partenza a tutta della GF, che è stata abbastanza nervosa con qualche scatto molto forte, avevo imputato i crampi anche al fatto che le gambe si fossero freddate in discesa (era la mia prima uscita con l'estivo in una giornata plumbea e sempre più fredda e umida). A questo proposito, ne approfitto per chiedere, se e in che modo possano le condizioni climatiche incidere sul discorso crampi. Grazie.
 

samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
43.698
18.767
Bozen
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
Esatto. Raggiungere quella situazione è spesso il risultato delle due maggior cause sopra esposte. Anche combinate. Rientra nel calderone degli errori di gestione: strategia, strategia alimentare, distribuzione sforzo secondo proprie possibilità.
Anche lì, Roberto, bisogna fare dei distinguo. Sulla carta portarsi ai crampi può essere un sovrasforzo...questo sovrasforzo può essere errato in una gara da gestire da solo e quindi ove distribuire lo sforzo...ma in una gara in cui si può ragionare anche in funzione di gruppo/avversari diretti, "esagerare" in determinati frangenti può essere funzionale a mantenere un contatto fisico o almeno visivo che in una fase di prosieguo, magari meno impegnativo ove è possibile un recupero più o meno parziale, risulta più utile di trattenersi per nulla una volta rimasti soli. Insomma, l'andare a strappi, anche a rischio di qualche crampo, non sempre può imho essere definito errore strategico di distribuzione dello sforzo......più volte mi è capitato, come credo a tanti, di pensare "se non mi stacca qui non mi stacca più" o " se scollino qui con un pò di margine non mi prende più" e forzare a rischio crampi, per quello. A volte va bene a volte no, ma la casistica, sia della reversibilità o meno dei crampi, quanto della causa strategica della loro insorgenza che non sempre è dovuta a errore, secondo me non è inquadrabile tout court a tavolino. Questo assunto prescinde dalla mera spiegazione medico/scientifica sulla quale non sono preparato.....è solo per far passare il messaggio a chi legge che non creda che col crampo sia finita o che sia sempre e solo dovuto a un errore e di qui al trattenersi quel troppo che alla fine a buoi scappati, non ti permette nemmeno di spremerti a fondo, stante l'inutilità a farlo a buoi scappati.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.257
2.201
Visita sito
Bici
n+1
- il distinguo lo può fare ognuno sui singoli casi, ovviamente
- il distinguo va fatto sulla severità e reale causa/concausa del crampo, anche di questo si parla nel capitolo del libro sopra menzionato
- un problema di "crampi" associato al mantenimento di intensità non sostenibili (e/o non adeguatamente tamponata deplezione glicogena) è del tutto contemplato in un finale di gara ma è indubbiamente un vero errore strategico e di gestione se avviene in fasi iniziali, costringendo l'atleta ad una estrema rimodulazione dell'output della propria performance; forse su questo non sono stato chiaro (né posso/è mia intenzione fare una casistica/disanima di tutte le situazioni in cui questi errori possono verificarsi).
- (addendum al mio primo post): una dieta bilanciata non può in ogni caso prescindere anche da un adeguato apporto (diverso da integrazione) anche dei micronutrienti e tra questi gli elettroliti. In situazioni di insufficiente apporto/deficit di questi (es crampi notturni) ovviamente si ha uno sbilanciamento nella funzionalità muscolare non da affaticamento ma da deficit (o sbilanciamento) di tali nutrienti.
 
  • Mi piace
Reactions: Bengi

samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
43.698
18.767
Bozen
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
..........
- un problema di "crampi" associato al mantenimento di intensità non sostenibili ....... è indubbiamente un vero errore strategico e di gestione se avviene in fasi iniziali, costringendo l'atleta ad una estrema rimodulazione dell'output della propria performance;.............
questo è assolutamente pacifico. Uno non si può fucilare a inizio gara per rimanere con questo o con quello....semplicemente va preso atto che van di più e dunque la gestione dello sforzo in quel caso va fatta in funzione di una seconda parte di gara da fare con/contro gente del proprio livello. La fucilazione a inizio gara mai e poi mai serve a nulla....tanto quelli li perdi di lì a poco lo stesso e dopo che sei finito, ti asfaltano anche quelli del tuo livello.....comunque siamo ot da un pezzo:mrgreen:.
Il cuore del discorso è che andar duri dall'inizio perchè a crampi manifesti l'andar duri li limita, è del tutto sbagliato.
Come è corretto per prevenirli, presentarsi all'evento in maniera ottimale e cercare di mantenercisi anche durante (per quanto possibile), dunque mangiare bene, bere il giusto, dormire bene (non durante:mrgreen:), avere una posizione corretta, una gestione di gara oculata (ma funzionale al risultato)....tutto, direttamente o indirettamente contribuisce a risolvere e/o prevenire il problema.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.257
2.201
Visita sito
Bici
n+1
Il cuore del discorso è che andar duri dall'inizio perchè a crampi manifesti l'andar duri li limita, è del tutto sbagliato.

esattamente. Il detto/modo di dire "salvare la gamba" ha un fondamento scientifico/nella fisiologia: ossia il preservare da precoce affaticamento/reclutamento le fibre glicolitiche massimizzando l'uso di quelle "più affaticabili" ossia ossidative.
Ovviamente la sola cadenza non è il fattore discriminante, prevale come sempre l'intensità (se sbaglio intensità superando i miei limiti sostenibili in maniera irreparabile non c'è cadenza che regga!), ma è un elemento che contribuisce nella "buona gestione". Questo ovviamente influisce in maniera più o meno marcata a seconda della tipologia e durata di gara e anche in questo caso le casistiche sono numerose, ma vale come semplice principio.
 
  • Mi piace
Reactions: Bengi

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
3.667
2.612
Visita sito
esattamente. Il detto/modo di dire "salvare la gamba" ha un fondamento scientifico/nella fisiologia: ossia il preservare da precoce affaticamento/reclutamento le fibre glicolitiche massimizzando l'uso di quelle "più affaticabili" ossia ossidative.
Ovviamente la sola cadenza non è il fattore discriminante, prevale come sempre l'intensità (se sbaglio intensità superando i miei limiti sostenibili in maniera irreparabile non c'è cadenza che regga!), ma è un elemento che contribuisce nella "buona gestione". Questo ovviamente influisce in maniera più o meno marcata a seconda della tipologia e durata di gara e anche in questo caso le casistiche sono numerose, ma vale come semplice principio.

Una cosa ancora non mi è chiarissima, premesso che durante l'allenamento si cerca di variare cadenze e potenze a seconda di dove/cosa si vuole allenare, in un giro lungo invece, conviene sempre cercare l'agilità oppure può essere conveniente nei tratti di avvicinamento alle salite percorsi in Z2 (se si vuole andare oltre trovo inutile cercare cadenze basse) usare cadenze non troppo alte per risparmiare energie ed alzare la cadenza solo all'innalzarsi del ritmo?

Esempio banale:
Z3/4/5 Cadenza autoscelta 92/95 rpm
Tratto lungo in Z2 cadenze di 85-90 possono essere utili o meglio cercare sempre l'agilità anche a potenze basse?
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.257
2.201
Visita sito
Bici
n+1
il reclutamento delle fibre muscolari è sempre e in maniera prioritaria INTENSITA' dipendente (principio/legge di Henneman): ne consegue che una eventuale rimodulazione cadenza (la componente v nell'espressione potenza, ossia f*v) ha scarsa o nulla incidenza a basse intensità. Così come la ricerca di una eccessiva agilità è scarsamente efficace a basse intensità (con l'idea di "agilizzare" uno spettro di intensità anche superiore) poiché l'azione muscolare poi non ha una diretta trasposizione/trasferibilità quando le intensità (output potenza) incrementano. Se voglio incrementare la mia agilità ad alte intensità devo farlo in quella combinazione e/o in un intorno prossimo a quella/e intensità. Un'azione di agilizzazione a basse intensità PUO' invece essere di aiuto nell'allenamento neuromuscolare di miglioramento nella coordinazione di co-contrazione in termini generali.
PS se non sbaglio tempo fa ti avevo già dato una risposta simile, sempre su una domanda a tema cadenza/basse intensità :)
 
  • Mi piace
Reactions: Bengi

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
3.667
2.612
Visita sito
il reclutamento delle fibre muscolari è sempre e in maniera prioritaria INTENSITA' dipendente (principio/legge di Henneman): ne consegue che una eventuale rimodulazione cadenza (la componente v nell'espressione potenza, ossia f*v) ha scarsa o nulla incidenza a basse intensità. Così come la ricerca di una eccessiva agilità è scarsamente efficace a basse intensità (con l'idea di "agilizzare" uno spettro di intensità anche superiore) poiché l'azione muscolare poi non ha una diretta trasposizione/trasferibilità quando le intensità (output potenza) incrementano. Se voglio incrementare la mia agilità ad alte intensità devo farlo in quella combinazione e/o in un intorno prossimo a quella/e intensità. Un'azione di agilizzazione a basse intensità PUO' invece essere di aiuto nell'allenamento neuromuscolare di miglioramento nella coordinazione di co-contrazione in termini generali.
PS se non sbaglio tempo fa ti avevo già dato una risposta simile, sempre su una domanda a tema cadenza/basse intensità :)

Se si al momento non ricordo e mi scuso per aver dimenticato ;)
Comunque grazie per aver risposto (o a questo punto ribadito) alla domanda.
 

steu60

via col vento
28 Giugno 2013
1.409
397
Visita sito
Bici
rose
il reclutamento delle fibre muscolari è sempre e in maniera prioritaria INTENSITA' dipendente (principio/legge di Henneman): ne consegue che una eventuale rimodulazione cadenza (la componente v nell'espressione potenza, ossia f*v) ha scarsa o nulla incidenza a basse intensità. Così come la ricerca di una eccessiva agilità è scarsamente efficace a basse intensità (con l'idea di "agilizzare" uno spettro di intensità anche superiore) poiché l'azione muscolare poi non ha una diretta trasposizione/trasferibilità quando le intensità (output potenza) incrementano. Se voglio incrementare la mia agilità ad alte intensità devo farlo in quella combinazione e/o in un intorno prossimo a quella/e intensità. Un'azione di agilizzazione a basse intensità PUO' invece essere di aiuto nell'allenamento neuromuscolare di miglioramento nella coordinazione di co-contrazione in termini generali.
PS se non sbaglio tempo fa ti avevo già dato una risposta simile, sempre su una domanda a tema cadenza/basse intensità :)

per INTENSITA' cosa intendi?? forza , potenza o qualcos'altro!

per dire se con rapporti duri , utilizzassi tanta forza e relativamente poca potenza (si chiamano srf??) , come sarebbe il reclutamento??

grazie
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.257
2.201
Visita sito
Bici
n+1
per INTENSITA' cosa intendi?? forza , potenza o qualcos'altro!

quantificazione oggettiva intensità= output potenza
quantificazione soggettiva= RPE/percezione sforzo (es scala/e Borg)

A parità di intensità una riduzione di cadenza comporta un incremento nel reclutamento fibre glicolitiche (veloci) più velocemente affaticabili, con minori capacità di endurance e meno "economiche" nell'utilizzo dei substrati energetici (miscela glicogeno-grassi).
 

Shinkansen

Xeneize
20 Giugno 2006
14.475
4.488
Genova
Visita sito
Bici
Colnago 50 Anniversary
Si è instaurata la discussione come se i crampi fossero all'ordine del giorno. In tanti anni di uscite in bici mai, e dico mai, mi sono venuti. Le gambe dure, sì, in particolare in inverno quando si faceva un ritmo più sostenuto del dovuto, ma crampi mai.
L'ultima volta che mi è venuto un crampo (e la volta precedente non la ricordo) è stato il mese scorso, perché Matisse, il mio gatto mi ha dormito sul polpaccio per tutta la notte e appena mi sono mosso mi è partita una contrazione violentissima che mi ha fatto zoppicare per tutta la mattinata. Ma facendo sport mai. Manco sapevo come fossero, i crampi.
Vi chiedo: ma quante volte ne venite colpiti?
 

Classifica generale Winter Cup 2024