Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

[Alro]

Vi chiedo: ma quante volte ne venite colpiti?

L'anno scorso ricordo 3 episodi. In due Gf dove ero partito forte e ho cercato di restare con un gruppo il piu' possibile pur sapendo che avrei poi dovuto mollare e difatti quando mancavano un 10-15 km alla fine (gare di 150-160km) sono partiti i crampi. Causa ritmo molto intenso non ero riuscito ad alimentarmi come da abitudine nelle prime 2 ore.
La terza volta era scendendo dal Passo Sella mentre facevo il Sellaronda dopo aver fatto Campolongo e Pordoi (il gg prima avevo fatto Campolongo, Giau e Valparola )

Prodotti bici scontati

 

[steu60]

quantificazione oggettiva intensità= output potenza
quantificazione soggettiva= RPE/percezione sforzo (es scala/e Borg)

A parità di intensità una riduzione di cadenza comporta un incremento nel reclutamento fibre glicolitiche (veloci) più velocemente affaticabili, con minori capacità di endurance e meno "economiche" nell'utilizzo dei substrati energetici (miscela glicogeno-grassi).

Grazie

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Si è instaurata la discussione come se i crampi fossero all'ordine del giorno. In tanti anni di uscite in bici mai, e dico mai, mi sono venuti. Le gambe dure, sì, in particolare in inverno quando si faceva un ritmo più sostenuto del dovuto, ma crampi mai.

L'ultima volta che mi è venuto un crampo (e la volta precedente non la ricordo) è stato il mese scorso, perché Matisse, il mio gatto mi ha dormito sul polpaccio per tutta la notte e appena mi sono mosso mi è partita una contrazione violentissima che mi ha fatto zoppicare per tutta la mattinata. Ma facendo sport mai. Manco sapevo come fossero, i crampi.

Vi chiedo: ma quante volte ne venite colpiti?

Da quando ho preso il pm due anni fa mai, forse perché mi alleno meglio, o forse perché mi riesco a gestire meglio.

Prima spesso, tutte le volte che esageravo a tenere ritmi troppo alti per me.

L'ultima volta un paio di mesi prima di prendere il pm un pomeriggio di maggio in un'uscita di gruppo.

In piano abbiamo tirato parecchio, poi cominciata la salita (20 km al 7%, gli ultimi 5 al 9) ho voluto assolutamente farla oltre le mie possibilità. Gli ultimi due un calvario, prima i crampi all'interno coscia di una gamba, poi nell'altra, poi entrambe e mi sono dovuto fermare.

Sono intervenuto tardi, ma orami l'acido lattico era troppo.

Ero talmente pieno che finita la discesa, nonostante mi sia alimentato, idratato, riposato e fatto in po' di allungamenti, appena è cominciata la pianura mi sono ritornati perché le gambe erano fredde.

Praticamente ogni volta che esagero con i fuori soglia mi vengono i crampi, a prescindere dal livello di allenamento.

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[Coverstem]

Più che altro parlando di alte cadenze dai 100 in su sopra l'ora a me crea molta irritazione e pelle supersensibile zona cavallo

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[Shinkansen]

L'anno scorso ricordo 3 episodi.

Sono tanti, per un solo anno.

 

[Salvo@ing]

Sì, ma bere "lo sbagliato" (senza esagerare con la disidratazione) statisticamente non aumenta l'insorgenza di crampi.

Non alimentarsi correttamente o chiedere ai propri muscoli delle intensità poco provate in allenamento invece sì.



Invece tutti quando sentono la parola crampi rispondono con "bevi, usa i sali" e non con "mangia, allenati sulle intensità di gara"...

D'accordo al 100%. A mio parere vengono per carenza di glicogeno, quindi o per errata alimentazione/integrazione pre-/in-WO o perché si è andati oltre il limite.
Personalmente ho crampi SEMPRE in gara e mai in allenamento e non me ne spiego la regione visto che mi alleno duramente. In gara mi succede che non riesco a sfinirmi organicamente, ad arrivare morto stecchito all'arrivo perché i crampi o mi rallentano o mi fermano proprio.
Inspiegabile!
Inoltre credo che vi sia anche una certa componente emotiva, magari inconscia visto che apparentemente affronto le gare in relax sebbene con grandi aspettative


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[Alro]

Sono tanti, per un solo anno.

Beh in due di quelle occasioni ho anche fatto i miei risultati assoluti migliori

 

[Salvo@ing]

Sono tanti, per un solo anno.

...pensa a me!!! [emoji35]


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[Scaldamozzi ogni tanto]

D'accordo al 100%. A mio parere vengono per carenza di glicogeno, quindi o per errata alimentazione/integrazione pre-/in-WO o perché si è andati oltre il limite.

Personalmente ho crampi SEMPRE in gara e mai in allenamento e non me ne spiego la regione visto che mi alleno duramente. In gara mi succede che non riesco a sfinirmi organicamente, ad arrivare morto stecchito all'arrivo perché i crampi o mi rallentano o mi fermano proprio.

Inspiegabile!

Inoltre credo che vi sia anche una certa componente emotiva, magari inconscia visto che apparentemente affronto le gare in relax sebbene con grandi aspettative





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Più che un fattore emotivo, non è che in gara la trans agonistica ti porta ad esagerare ed andare oltre i tuoi limiti?

Sia a livello di performance che magari facendoti alimentare o bere meno del necessario.

In allenamento di solito non si è motivati a sufficienza per simulare situazioni simili.

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[Salvo@ing]

Più che un fattore emotivo, non è che in gara la trans agonistica ti porta ad esagerare ed andare oltre i tuoi limiti?

Sia a livello di performance che magari facendoti alimentare o bere meno del necessario.

In allenamento di solito non si è motivati a sufficienza per simulare situazioni simili.

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Ripeto, forse vado oltre il limite a livello muscolare ma mai a livello organico.
Mai mi è successo di arrivare sfinito.
Lo scorso anno alla Maratona, chiusa in 5h43 (che non è da Top ma nemmeno male) ho avuto crampi a partire dalla discesa del Giau. Ho volutamente mollato il ritmo giusto per arrivare in fondo, ma organicamente avrei potuto fare un altro Sellaronda.
Forse sarà che in allenamento non so nemmeno il massimo, ossia mai arrivo cotto tale che mi butto a terra mezzo morto...

Peraltro i crampi non mi vengono mai in salita ma sempre o in discesa o subito dopo (quindi quando becco la pianura o la nuova ascesa).

2 domeniche fa, ad esempio, gara mooolto nervosa con prima salita fatta davvero forte (20' abbastanza sopra FTP), poi una serie di su e giù dove ho gestito bene a ruota. Inizia seconda e ultima salita, 35' circa. Tutti scappano, io mi piazzo a 270W staccatissimo (mia FTP 284W), salita al 6-7% agile a 90rpm, molto facile, vado in progressione portandomi pian pianino vicino ai 300W, riprendo tutto il mio gruppo (secondo gruppo, i migliori a 1'), e li stacco senza problemi quindi decido di gestire senza andare oltre.
Inizio la discesa, dopo un tornante mi alzo sui pedali e...CRACK!!! Flessore che praticamente mi arriva un pancia (sartorio? Adduttore? Gracile? Boooh...). Mi son dovuto fermare, massaggiarmi e riprendere. Nel frattempo mi hanno recuperato è staccato (figura di merda).
Arrivo piano in fondo, e poi continuo per altre 2h30' tranquille ma con oltre 1000D+. Ecco cosa mi capita spesso.
Peraltro i crampi sempre ai flessori, MAI ai bicipiti o quadricipiti.
Sarà forse che ho una pedalata che "tira" parecchio con angoli di spinta davvero molto ampi (che dovrebbe essere un gran bene, almeno credo).
Risolvessi questo problema sono certo che una gara come la maratona la potrei correre in 5h20, mannaggia mannaggia


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[Scaldamozzi ogni tanto]

Ripeto, forse vado oltre il limite a livello muscolare ma mai a livello organico.

Mai mi è successo di arrivare sfinito.

Lo scorso anno alla Maratona, chiusa in 5h43 (che non è da Top ma nemmeno male) ho avuto crampi a partire dalla discesa del Giau. Ho volutamente mollato il ritmo giusto per arrivare in fondo, ma organicamente avrei potuto fare un altro Sellaronda.

Forse sarà che in allenamento non so nemmeno il massimo, ossia mai arrivo cotto tale che mi butto a terra mezzo morto...



Peraltro i crampi non mi vengono mai in salita ma sempre o in discesa o subito dopo (quindi quando becco la pianura o la nuova ascesa).



2 domeniche fa, ad esempio, gara mooolto nervosa con prima salita fatta davvero forte (20' abbastanza sopra FTP), poi una serie di su e giù dove ho gestito bene a ruota. Inizia seconda e ultima salita, 35' circa. Tutti scappano, io mi piazzo a 270W staccatissimo (mia FTP 284W), salita al 6-7% agile a 90rpm, molto facile, vado in progressione portandomi pian pianino vicino ai 300W, riprendo tutto il mio gruppo (secondo gruppo, i migliori a 1'), e li stacco senza problemi quindi decido di gestire senza andare oltre.

Inizio la discesa, dopo un tornante mi alzo sui pedali e...CRACK!!! Flessore che praticamente mi arriva un pancia (sartorio? Adduttore? Gracile? Boooh...). Mi son dovuto fermare, massaggiarmi e riprendere. Nel frattempo mi hanno recuperato è staccato (figura di merda).

Arrivo piano in fondo, e poi continuo per altre 2h30' tranquille ma con oltre 1000D+. Ecco cosa mi capita spesso.

Peraltro i crampi sempre ai flessori, MAI ai bicipiti o quadricipiti.

Sarà forse che ho una pedalata che "tira" parecchio con angoli di spinta davvero molto ampi (che dovrebbe essere un gran bene, almeno credo).

Risolvessi questo problema sono certo che una gara come la maratona la potrei correre in 5h20, mannaggia mannaggia





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Forse è un problema di posizione in bici, magari le tue caratteristiche ne richiedono una diversa dallo standard.

Io ( ma ognuno è diverso) ho trovato giovamento ad abbassare un po' la sella, ma non troppo altrimenti peggioro la situazione, servono prove ma non nel periodo di gara.

Inoltre, visto che convivo con i crampi da sempre, ho notato che se in discesa spingo e continuo a pedalare le gambe rimangono calde e ho molti meno problemi a gestire i crampi. Certo aumenta il dispendio, ma non vengo fulminato dalle contrazioni improvvise, riesco a percepire che stanno arrivando e ad agire per evitarli.

Sono in grado di fare tanto fuori soglia senza percepire più di tanto la fatica, ma poi gestire le gambe piene di acido lattico diventa difficile e i crampi sono sempre pronti ad arrivare.

Magari nella gara di cui parli sei arrivato in cima alla salita non stanco ma con le gambe affaticate, in discesa ti sei raffreddato troppo e appena hai cominciato a spingere sei stato fulminato.

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[Salvo@ing]

Forse è un problema di posizione in bici, magari le tue caratteristiche ne richiedono una diversa dallo standard.

Io ( ma ognuno è diverso) ho trovato giovamento ad abbassare un po' la sella, ma non troppo altrimenti peggioro la situazione, servono prove ma non nel periodo di gara.

Inoltre, visto che convivo con i crampi da sempre, ho notato che se in discesa spingo e continuo a pedalare le gambe rimangono calde e ho molti meno problemi a gestire i crampi. Certo aumenta il dispendio, ma non vengo fulminato dalle contrazioni improvvise, riesco a percepire che stanno arrivando e ad agire per evitarli.

Sono in grado di fare tanto fuori soglia senza percepire più di tanto la fatica, ma poi gestire le gambe piene di acido lattico diventa difficile e i crampi sono sempre pronti ad arrivare.

Magari nella gara di cui parli sei arrivato in cima alla salita non stanco ma con le gambe affaticate, in discesa ti sei raffreddato troppo e appena hai cominciato a spingere sei stato fulminato.

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Posizione scorso anno sicuramente, quest'anno sistemato dal grande Emanuele.

Si possibile questione gambe fredde post affaticamento. Difatti pedalare in discesa è cosa buona e da fare. Ad esempio 2 anni fa alla mia prima (e unica) Sportful, corsa in 7h50, non mi ha causato crampi nonostante il freddo,
1. perché non andavo mai fuori soglia
2. perché pedalavo continuamente, anche in discesa.
Tutta da attenzionare ed esperienze da fare in gara, che ancora tutto sommato ne ho fatte un pò troppo poche.

 

[Super Ciuk]

come descritto efficacemente nel 7° capitolo dl libro "The Runner's body" la correlazione tra perdita di liquidi/elettroliti non è altro che uno dei numerosi miti (in questo caso, come spesso accade) propinato con fini di marketing/vendita. "Se sei uno sportivo bevi e integra (con i nostri prodotti)".

Teoria e pratica (es. http://www.runnersworld.com/sweat-science/haile-gebrselassies-world-record-marathon-fueling-plan NB riferimento a prestazione con -9.8% di perdita totale peso, in gran parte liquidi... quindi secondo la nota e ripetuta a vuoto, anche da commentatori tv...-2% perdita di liquidi = -20% prestazione...il povero Gebrselassie sarebbe dovuto andare in dietro nel tempo ) sconfessano queste "affermazioni".
In particolare il crampo è associato a due fattori principali (ve ne sono ovviamente anche di correlati): ritmi di gara eccessivamente sostenuti rispetto al proprio livello di allenamento E/O (sottolineo l'e= situazione che può sopraggiungere anche per l'atleta adeguatamente allenato) inefficiente bilancio energetico con deplezione glicogena e degrado nelle funzioni del sistema nervoso, ANCHE a livello periferico OSSIA nella gestione di contrazione (e co-contrazione) muscolare.
Per quanto riguarda la domanda specifica, una cadenza SUPERIORE richiede un MINOR reclutamento di fibre muscolari glicolitiche a vantaggio di un maggior reclutamento di quelle ossidative (utilizzo miscela più ricca di grassi, minor forza di picco ma maggior resistenza/endurance). Uno "shift" su cadenze inferiori comporta una miglior modulazione "conscia" della co-contrazione ma è solo un palliativo finale in una situazione quasi sempre irreversibile e prevenibile allenandosi/abituandosi ad una gestione energetica e muscolare più efficiente (allenamento+ adeguato bilancio energetico+ massimizzazione assunzione zuccheri in competizione/allenamenti impegnativi).

cosa si intende per "adeguato bilancio energetico"

 

[Roberto Massa]

cosa si intende per "adeguato bilancio energetico"

un esempio (link)

 

[senzasosta]

Posizione scorso anno sicuramente, quest'anno sistemato dal grande Emanuele.

Si possibile questione gambe fredde post affaticamento. Difatti pedalare in discesa è cosa buona e da fare. Ad esempio 2 anni fa alla mia prima (e unica) Sportful, corsa in 7h50, non mi ha causato crampi nonostante il freddo,
1. perché non andavo mai fuori soglia
2. perché pedalavo continuamente, anche in discesa.
Tutta da attenzionare ed esperienze da fare in gara, che ancora tutto sommato ne ho fatte un pò troppo poche.

Comunque secondo me, senza offesa, la soluzione è molto semplice, hai stimato la tua FTP troppo alta.
Hai esposto valori uguali ai miei più o meno, e, facendo il mulo(=pedalicchiando) dal Giau in poi ci ho messo 15' in meno, stimando una MDD intorno alle 5 e 15'. Idem alla Sportful, l'anno scorso con un dritto a scendere dal Manghen ho fatto 7 e 22', l'anno prima senza intoppi e correndo bene, 7 e 07'.

Chiaro che se ti gestisci da una FTP più alta, su gare lunghe e impegnative presto o tardi paghi dazio.
Ripeto senza offesa, o magari sono io che sottostimo.

 

[Salvo@ing]

Comunque secondo me, senza offesa, la soluzione è molto semplice, hai stimato la tua FTP troppo alta.

Hai esposto valori uguali ai miei più o meno, e, facendo il mulo(=pedalicchiando) dal Giau in poi ci ho messo 15' in meno, stimando una MDD intorno alle 5 e 15'. Idem alla Sportful, l'anno scorso con un dritto a scendere dal Manghen ho fatto 7 e 22', l'anno prima senza intoppi e correndo bene, 7 e 07'.



Chiaro che se ti gestisci da una FTP più alta, su gare lunghe e impegnative presto o tardi paghi dazio.

Ripeto senza offesa, o magari sono io che sottostimo.

Macché offesa, mica mi hai insultato? [emoji12]
Secondo me non sono sottostimato, almeno al momento.
Scorso anno alla Maratona avevo impostato 275 FTP, vado a memoria ma se non erro i 2 Campolongo li ho percorso intorno ai 18'30"-255-260W, forse anche fortini per una gara con 7 salite in rapida successione (bada che da me in nord Africa non ci stanno affatto gare simili).
Giusto per paragone, hai traccia Strava? Così faccio un raffronto.



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[Salvo@ing]

un esempio (link)

Ma non è tantino 90gr/h per una gara ad esempio come la Nove Colli (diciamo convenzionalmente da 7h).
Che diavolo occorrerebbe portarsi appresso?
Son 600gr netti di CHO. Escludiamo magari la prima ora e mezza in quanto "colazionati" e l'ultima mezz'ora, siamo pur sempre vicino ai 450gr netti.
Non riesco proprio a immaginare come fare l'intake.
Anche seguendo lo schema (commerciale) Enervit siamo ben al di sotto.
Grazie per la delucidazione
P.S. Quali sarebbero i CHO a catena lunga? Forse intendi ad al PM, tipo Vitargo o Ciclodestrine?


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[Roberto Massa]

ristori, questi ignoti :D

 

[never give up!]

sono i valori standand che si trovano in tutte le ricerche...
poi puoi trovarti anche con un po' meno, ma, alla fine si cade sempre lì...
sugar, sugar and sugar...


do not be afraid about sugar :-)

 

[senzasosta]

Ma non è tantino 90gr/h per una gara ad esempio come la Nove Colli (diciamo convenzionalmente da 7h).
Che diavolo occorrerebbe portarsi appresso?
Son 600gr netti di CHO. Escludiamo magari la prima ora e mezza in quanto "colazionati" e l'ultima mezz'ora, siamo pur sempre vicino ai 450gr netti.
Non riesco proprio a immaginare come fare l'intake.
Anche seguendo lo schema (commerciale) Enervit siamo ben al di sotto.
Grazie per la delucidazione
P.S. Quali sarebbero i CHO a catena lunga? Forse intendi ad al PM, tipo Vitargo o Ciclodestrine?


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Purtroppo non ho la traccia perchè fu l'esordio del 510 e sbagliai qualcosa.

In merito alla IX Colli non ho mai fatto un ristoro, si riesce a portare tutto.
L'unico obbligatorio per me resta il rifornimento idrico, però se faccio gara(=mi impegno per far bene) riesco ad essere attaccato al secondo o terzo gruppo e solitamente le ammiraglie non ti negano una borraccia, se invece passeggio come lo scorso anno mi fermo e riempio, anche perchè se sei in un gruppo non tuo, sul 6 e 7 colle guadagni tranquillamente un paio di minuti.