Nuove frontiere: W' & CP parliamone
- Creatore Discussione diegospeed79
- Data di inizio
Dipende dalla tua curva di potenza.
Io per esempio ho trovato giusto fare i 10x30" in cp2, i 10x1' in cp3 e i 10x3' in cp8. Recupero era da 1:1 per i 30", a 1:3 per intervalli 1', e 1:1.5 per intervalli 3'.
dipende anche a che punto sei con il tuo allenamento. puoi spingerti su recuperi piu brevi, mano a mano che provi gli esercizi.
ad esempio: se facessi i 4x8' con recupero 5' , proverei , di primo acchito, a stare su cp: quella che stimi dal test.
Ultima modifica:
Ok proverò a seguire il tuo consiglio. Ieri sera ho provato a fare 6x3' rec 3'. I 3 ho provato a farli al 115/120% di ftp (280) e sinceramente la 5 ho fatto una fatica boia e la 6 non l'ho tenuta fino alla fine....[emoji29]
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per darti un idea:
io CP 300W, FTP ~285W, W'~17Kj.
ho fatto 6x3' @ CP8, che per me e' 330W, recupero 4min. sono morto e non ne avevo piu alla sesta, ma penso di aver fatto un buon allenamento.
se avessi fatto 120%FTP , avrei mirato ai >340W. il che mi avrebbe impedito, anche con recupero di 4 min, di completare le 6 ripetute.
credo sia circa quello che e' successo a te.
ecco perche il modello CP, e' piu adattato alla carattesristica dell'atleta, che ad un numero - FTP - che viene fuori da un massimale singolo.
se tu facessi una curva CP, con massimali di 3min e 12min, su GC con modello a 2 parametri, cosa otterresti? quale CP e W'?
ho ottenuto la mia CP in 8 min da un test "sul campo", una breve salita a tutta, ma puoi anche usare il modello predetto da cyclingpowerlab. immettendo i tuoi massimali 3min e 12min. gia sono sufficienti.
Intanto grazie, come Sempre molto disponibile. Ho usato dati ricavati però dalla gara di domenica(MTB) , CP292 FTP 280 w'18kj. Il mio dubbio è, quale cp prendere per effettuare un determinato esercizio? Come dici tu cp8 per fare serie da 3minuti ecc. O è meglio vedere quando la potenza media della ripetuta cala di un 10% rispetto alla terza come dice il libro trpm?
Claudiodr71
cosi rischi di partire troppo basso, e dover fare 2 o 3 ripetute in piu.
quello che faccio io, come inizio, e' usare GC, in schermata palestra. creare un interval trianing, e vedere, con potenza target e W'bal, gli andamenti previsti dal programma.
considero che arrivare a 25% di W'bal, alla terza ripetuta per me significa perdere la vista....
il mio W'bal e' molto realistico, e coincide con le mie senzazioni, almeno su scala temporale di 60-90minuti... poi non "sa piu niente", nel senso che non ha memoria di quello che ho fatto. per me una limitazione del modello.
provare una CP8 circa 110% CP - visto che abbiamo pi o meno stessi valori - e vedi cosa prevede GC. magari parti un po piu basso poi in sede di esercizio puoi osare di piu, alla 4 o 5 ripetuta.
ragazzi mi sto avvicinando al mondo del CP+w' in realtà già lo avevo metabolizzato...ma volnedo capire le mie "scarse" performance in gara a differenza degli allenamenti penso che capire bene i W' sia fondamentale per capire poi le differenze ra allenamento e gara , giusto ?
In gara oltre a non poter neanche guardare il computerino, non si ha nenache appunto il tempo di recuperare e neache capire di quanto sei oltre CP.
Vorrei capire come posso monitorare soprattutto il W' e capire i tempi di recupero
E anche come allenare appunto la W' ed accellerarne i tempi di "ripristino"
In gara oltre a non poter neanche guardare il computerino, non si ha nenache appunto il tempo di recuperare e neache capire di quanto sei oltre CP.
Vorrei capire come posso monitorare soprattutto il W' e capire i tempi di recupero
E anche come allenare appunto la W' ed accellerarne i tempi di "ripristino"
ragazzi mi sto avvicinando al mondo del CP+w' in realtà già lo avevo metabolizzato...ma volnedo capire le mie "scarse" performance in gara a differenza degli allenamenti penso che capire bene i W' sia fondamentale per capire poi le differenze ra allenamento e gara , giusto ?
In gara oltre a non poter neanche guardare il computerino, non si ha nenache appunto il tempo di recuperare e neache capire di quanto sei oltre CP.
Vorrei capire come posso monitorare soprattutto il W' e capire i tempi di recupero
E anche come allenare appunto la W' ed accellerarne i tempi di "ripristino"
Premessa: le teorie su w' sono agli albori e che ci sono dubbi sull'effettiva ripetibilità di esercizi che arrivano ad esaurimento più volte, cioè che i tempi di ripristino rimangano gli stessi anche se affaticati.
Ci sono delle app che danno w' durante la pedalata da installare su garmin.
Altrimenti lo puoi vedere quando scarichi i dati con un software per l'analisi tipo Golden Cheetah.
Per velocizzare il recupero devi tenere la potenza il più basso possibile.
Mentre per allenare il w' fare tante hit ben oltre cp.
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a leggere gli articoli di Skiba, sembra che l'idea sia proprio questa, e che cmq appunto abbiamo un serbatoio di W' da utilizzare sopra CP, per poi esser pero rigenerati .
Io sto cercando di capire perché in allenamento penso di andare bene o perlomeno insomma di non subire troppo la stanchezza, ma poi in gara ho un decadimento direi inesorabile, nonostante magari i miei allenamenti sono in termini di ore e km e dsl anche più impegnativi.
dunque capire se il problema risiede in questo e come allenare il più possibile la gestione e il recupero del w'
Io sto cercando di capire perché in allenamento penso di andare bene o perlomeno insomma di non subire troppo la stanchezza, ma poi in gara ho un decadimento direi inesorabile, nonostante magari i miei allenamenti sono in termini di ore e km e dsl anche più impegnativi.
dunque capire se il problema risiede in questo e come allenare il più possibile la gestione e il recupero del w'
Per me i problemi possono essere due.
O in gara spingi più che in allenamento (hai detto che spesso sei oltre cp) e l'agonismo non ti fa percepire che stai consumando w',
Oppure causa tensione o altro rendi meno.
Propendo per la prima.
Prova ad analizzare l'andamento di w' in una gara ed in un allenamento e rapportali alle tue sensazioni. Magari scopri che in gara ti sentivi bene, ma con w' già un po' consumato, quando hai cominciato a spingere ti sei ritrovato vuoto.
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O in gara spingi più che in allenamento (hai detto che spesso sei oltre cp) e l'agonismo non ti fa percepire che stai consumando w',
Oppure causa tensione o altro rendi meno.
Propendo per la prima.
Prova ad analizzare l'andamento di w' in una gara ed in un allenamento e rapportali alle tue sensazioni. Magari scopri che in gara ti sentivi bene, ma con w' già un po' consumato, quando hai cominciato a spingere ti sei ritrovato vuoto.
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[MENTION=86294]Scaldamozzi, ogni tanto[/MENTION] ahhh sicuramente, purtroppo ho fatto quest'anno due gare la seconda falsata da un errato settaggio del PM (immagino) che ha falsato tutti i dati 
.
Mentra la prima in effetti dovrei analizzarla bene con GC, il grosso problema è che spingo probabilmente oltre misura all'inizio, non rendendomene conto , e poi quando ti solito inizia la salita non riesco a recuperare, non tanto di fiato o gambe ma appunto di scorte W' .
Forse c'entra anche l'alimentazione in gara , tendo alla fine sempre a mangiar poco anche se sto cercando di cambiare atteggiamento.
Ma secondo voi puo cmq entrare in gioco il fatto che in allenamneto ci sono "parecchie" pause , vuoi il caffe vuoi lacqua vuoi plinplin alla fine ti fermi sempre 3 4 volte ??
.Mentra la prima in effetti dovrei analizzarla bene con GC, il grosso problema è che spingo probabilmente oltre misura all'inizio, non rendendomene conto , e poi quando ti solito inizia la salita non riesco a recuperare, non tanto di fiato o gambe ma appunto di scorte W' .
Forse c'entra anche l'alimentazione in gara , tendo alla fine sempre a mangiar poco anche se sto cercando di cambiare atteggiamento.
Ma secondo voi puo cmq entrare in gioco il fatto che in allenamneto ci sono "parecchie" pause , vuoi il caffe vuoi lacqua vuoi plinplin alla fine ti fermi sempre 3 4 volte ??
allora prova a non fare pause e simulare la gara il piu possibile. in gara non hai la pausa caffe
i bisogni fisiologici ci stanno sempre...
ps. il W'/CP funziona bene, secondo me, su allenamenti mirati e non troppo lunghi. sopra i 90', quando hai fatto 4/5 ripetizioni sopra CP, il W'bal puo anche dire che in 10min sei carico come a t=0, ma dubito che il livello di lattato nei tuoi muscoli dica lo stesso.
per me usare CP/W'bal in gara per gestirsi non ha senso.
allora prova a non fare pause e simulare la gara il piu possibile. in gara non hai la pausa caffe
i bisogni fisiologici ci stanno sempre...
ps. il W'/CP funziona bene, secondo me, su allenamenti mirati e non troppo lunghi. sopra i 90', quando hai fatto 4/5 ripetizioni sopra CP, il W'bal puo anche dire che in 10min sei carico come a t=0, ma dubito che il livello di lattato nei tuoi muscoli dica lo stesso.
per me usare CP/W'bal in gara per gestirsi non ha senso.
sicuramente lavorero anzi gia iniziato in tal senso, ma sai quando esci con amici e cmq cazzarola mai na gioia....neanche in allenamento
cmq si certo hai ragione difficile star dietro ai numeri in gara senza dubbio, il mio era un quesito per capire se è la parte di W' responsabile del decadimento in gara...
Non riesco a trovare all'interno del thred i possibili test da eseguire per calcolare cp+w'.
Grazie in anticipo
Grazie in anticipo
Puoi fare 12-15' a tutta e, in altra data (2-3gg) 3-4' sempre a tutta.
Poi butti tutto in simulatore e ti restituisce i dati
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Un vero peccato che questa discussione si sia arenata, ma posso capire il perché :-)
Visto che provare non costa nulla...qualcuno è arrivato a uno straccio di suddivisione delle zone e/o come utilizzare al meglio questo paradigma per impostare delle ripetute utili?
Visto che provare non costa nulla...qualcuno è arrivato a uno straccio di suddivisione delle zone e/o come utilizzare al meglio questo paradigma per impostare delle ripetute utili?
In effetti dopo l'entusiasmo alla prova dei fatti il modello è interessante ma resta un poco astratto.
Un merito IMHO è quello di evidenziare il fatto che esiste una capacità di lavoro sopra "soglia" che varia a seconda delle caratteristiche individuali e del periodo dell'anno. Quindi l'indicazione 120% della FTP può risultare relativamente facile a uno e difficilissima ad un altro. Questa la "lezione" che credo abbiamo imparato.
Circa poi le soglie di allenamento, qui ha semplificato molto (troppo​?). Tutto sommato però le tre zone sono un buon riferimento, almeno di massima e per le durate tra i 2 e i 30' . Credo che la necessità di avere 7 o addirittura 9 zone sia più mentale che fisiologica, si riesce a costruire un allenamento più vario, specie sui rulli. E questo è importante.
Quest'anno confermo che userò il modello almeno per i test della CP e per le ripetute brevi.
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In effetti dopo l'entusiasmo alla prova dei fatti il modello è interessante ma resta un poco astratto.
Un merito IMHO è quello di evidenziare il fatto che esiste una capacità di lavoro sopra "soglia" che varia a seconda delle caratteristiche individuali e del periodo dell'anno. Quindi l'indicazione 120% della FTP può risultare relativamente facile a uno e difficilissima ad un altro. Questa la "lezione" che credo abbiamo imparato.
Circa poi le soglie di allenamento, qui ha semplificato molto (troppo​?). Tutto sommato però le tre zone sono un buon riferimento, almeno di massima e per le durate tra i 2 e i 30' . Credo che la necessità di avere 7 o addirittura 9 zone sia più mentale che fisiologica, si riesce a costruire un allenamento più vario, specie sui rulli. E questo è importante.
Quest'anno confermo che userò il modello almeno per i test della CP e per le ripetute brevi.
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Io userò senzaltro questo modello o mftp/awc, succeritomi da [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION], che praticamente è la stessa cosa (adesso me lo studio un attimo per decidere, in base anche al software che vorrò usare)
Speriamo che la discussione possa proseguire
Io dal 1º dicembre inizierò la programmazione per la nuova stazione ma obiettivamente non mi stimola il paradigma W-CP sebbene si sposi bene con il polarizzato, che seguirò.
La ragione è che lavorare ad esaurimento W preclude non solo alte intensità (appunto maggiori di CP in perfetta armonia con il polarizzato) ma anche durate notevoli, e ritengo che porti ad ebollizione troppo presto.
Sicuramente W (o AWC) sarà un ottimo parametro di controllo per i testi di valutazione della CP utilizzando lalgoritmo presente in GC o altri software.
Va da se tuttavia che levoluzione di questo parametro, serbatoio anaerobico, a mio parere non influenza positivamente la prestazione di durata, anzi è proprio il contrario (a parità di CP15 avere un W minore porta ad una CP maggiore).
Come riferimento utilizzerò sempre FTP, che per mia forma mentis la digerisco meglio (con il dovuto margine di errore la paragono alla soglia anaerobica della più o meno 4 mMol/l). Ciò principalmente per il PMC, visto che per le zone utilizzerò comunque <0,75CP e >CP.
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La ragione è che lavorare ad esaurimento W preclude non solo alte intensità (appunto maggiori di CP in perfetta armonia con il polarizzato) ma anche durate notevoli, e ritengo che porti ad ebollizione troppo presto.
Sicuramente W (o AWC) sarà un ottimo parametro di controllo per i testi di valutazione della CP utilizzando lalgoritmo presente in GC o altri software.
Va da se tuttavia che levoluzione di questo parametro, serbatoio anaerobico, a mio parere non influenza positivamente la prestazione di durata, anzi è proprio il contrario (a parità di CP15 avere un W minore porta ad una CP maggiore).
Come riferimento utilizzerò sempre FTP, che per mia forma mentis la digerisco meglio (con il dovuto margine di errore la paragono alla soglia anaerobica della più o meno 4 mMol/l). Ciò principalmente per il PMC, visto che per le zone utilizzerò comunque <0,75CP e >CP.
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