Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

[liolucas]

Dunque leggendo i vari post ho capito che una regola non c'è. Idratarsi si ma anche non è la causa dei crampi. Cadenza alta o più bassa a chi funziona e a chi no. Dagli studi sembra non esserci correlazione tra idratazione e crampi però secondo alcuni il non "bere" porta i crampi.
Non credo che a questo punto ci siano delle linee guida da seguire( in realtà era quello che cercavo).
Una cosa l'ho capita: ho dato troppo rispetto alle possibilità del mio fisico. A questo punto devo fare delle prove. Inizio con allungare i km mantenendo un ritmo più blando e provo a bere maggior quantità di acqua.

Una domanda: è meglio in un uscita di oltre 3 ore, avere un ritmo costante ( anche blando) oppure alternare momenti di rilascio completo smettendo di pedalare?

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[golias]

Una domanda: è meglio in un uscita di oltre 3 ore, avere un ritmo costante ( anche blando) oppure alternare momenti di rilascio completo smettendo di pedalare?

Domanda a cui non è facile dare una risposta esaustiva.. consta di sapere quali sono gli obiettivi che vorresti raggiungere, e questo credo lo possa sapere solo tu, oppure li puoi esternare qui.. troverai molti che possono darti ottime dritte

 

[liolucas]

Domanda a cui non è facile dare una risposta esaustiva.. consta di sapere quali sono gli obiettivi che vorresti raggiungere, e questo credo lo possa sapere solo tu, oppure li puoi esternare qui.. troverai molti che possono darti ottime dritte

Diciamo che vorrei prepararmi per qualche GF da fare da primavera in poi. Questo il mio obiettivo. Da qui la paura della gestione crampi che ora arrivano già ad 80km

 

[Roberto Massa]

e' possibile che i crampi , quelli che fanno proprio male siano a livello delle fibre lente? ho la sensazione (brutta) che vadano in tilt proprio queste , il che porta a supporre che pedalare a rpm estremamente alte , coinvolgendo solo una parte di fibre , non sia poi cosi' vantaggioso. forse la virtu' sta nel mezzo ... ne' troppo lenti , ne' troppo veloci' .ricordando che quelli che rullano forte , i prof, hanno pure parecchi watt

sintetizzando all'estremo, in ordine gerarchico di rilevanza i crampi hanno origine da
- inadeguato allenamento alle intensità richieste (motivo per cui sopraggiungono più frequentemente in gara che in allenamento...) e quindi un carico muscolare/periferico a cui non si è preparati
- inadeguato apporto energetico e deplezione glicogena con conseguente perdita della capacità contrattile e di conduzione del segnale nervoso al muscolo stesso, una sorta di perdita di coordinazione intramuscolare (nei casi più acuti anche con spasmi)
- con largo distacco deficit elettrolitico che non può essere acuto ma solo cronico e quindi legato ad una inefficace dieta/alimentazione IN PROPORZIONE al proprio livello di sudorazione/attività quotidiana/lavorativa/condizioni di lavoro ecc ecc

 

[fabiopon]

Diciamo che vorrei prepararmi per qualche GF da fare da primavera in poi. Questo il mio obiettivo. Da qui la paura della gestione crampi che ora arrivano già ad 80km

Di qui alla primavera hai tutto il tempo che vuoi per fare quello che vuoi.
Fatti in un paio di mesi in agilità almeno un migliaio di km, poi comincia ad allenare i cambi di ritmo.
E bevi di più e spesso (acqua).
E ricordati che se ti tiri il collo i crampi arriveranno comunque prima o poi.

 

[liolucas]

Di qui alla primavera hai tutto il tempo che vuoi per fare quello che vuoi.
Fatti un paio di mesi in agilità un migliaio di km, poi comincia ad allenare i cambi di ritmo.
E bevi di più e spesso (acqua).
E ricordati che se ti tiri il collo i crampi arriveranno comunque prima o poi.

È quello che farò.

 

[cbr70]

sintetizzando all'estremo, in ordine gerarchico di rilevanza i crampi hanno origine da
- inadeguato allenamento alle intensità richieste (motivo per cui sopraggiungono più frequentemente in gara che in allenamento...) e quindi un carico muscolare/periferico a cui non si è preparati
- inadeguato apporto energetico e deplezione glicogena con conseguente perdita della capacità contrattile e di conduzione del segnale nervoso al muscolo stesso, una sorta di perdita di coordinazione intramuscolare (nei casi più acuti anche con spasmi)
- con largo distacco deficit elettrolitico che non può essere acuto ma solo cronico e quindi legato ad una inefficace dieta/alimentazione IN PROPORZIONE al proprio livello di sudorazione/attività quotidiana/lavorativa/condizioni di lavoro ecc ecc

Grazie . Io mi identifico al primo motivo di causa da te esposto

 

[golias]

Grazie . Io mi identifico al primo motivo di causa da te esposto

Noi "vecchietti" con il tempo purtroppo non possiamo che peggiorare questo aspetto (o almeno vale per me)

 

[liolucas]

Aggiungo una cosa anche per capire meglio: i crampi mi sono arrivati sullo stesso percorso sempre in falso piano con zero salite vere. Se faccio 60km con 2 o 3 salite anche lunghe non mi è successo. Può essere che soffro il falso piano per una questione di muscolatura utilizzata o è pura casualità?

 

[jacknipper]

Noi "vecchietti" con il tempo purtroppo non possiamo che peggiorare questo aspetto (o almeno vale per me)

noi "vecchietti" dobbiamo continuare ad allenarci ad alta intensità per contrastare la diminuzione di vo2max, abbassamento soglia lattato,muscolatura ecc dati dall'avanzare dell'età

 

[jacknipper]

Aggiungo una cosa anche per capire meglio: i crampi mi sono arrivati sullo stesso percorso sempre in falso piano con zero salite vere. Se faccio 60km con 2 o 3 salite anche lunghe non mi è successo. Può essere che soffro il falso piano per una questione di muscolatura utilizzata o è pura casualità?

se sei un principiante non andrei a cercare nel diverso reclutamento muscolatura ecc ma la farei più semplice (rasoio di occam): probabilmente su un percorso in piano tiri di più e ricadi nel 1° punto ben esposto da @Roberto Massa , mentre con 2-3 salite il tuo allenamento non ti permette di tirare altrettanto, il ritmo scende, e hai meno problemi

 

[liolucas]

se sei un principiante non andrei a cercare nel diverso reclutamento muscolatura ecc ma la farei più semplice (rasoio di occam): probabilmente su un percorso in piano tiri di più e ricadi nel 1° punto ben esposto da @Roberto Massa , mentre con 2-3 salite il tuo allenamento non ti permette di tirare altrettanto, il ritmo scende, e hai meno problemi

Si ci può stare...potrebbe essere così. Grazie

 

[jacknipper]

Si ci può stare...potrebbe essere così. Grazie

io ti suggerisco di leggere bene ciò che ha scritto Massa perchè andrebbe scolpito nella pietra
il web è pieno di consigli sui crampi, stretching, docciature caldo\freddo, magnesio, cadenza ecc, ma sono tutti palliativi che funzionano molto parzialmente, se non nulla, al limite alleviano ma non risolvono il problema che è l'affaticamento precoce che porta ad un gesto atletico errato\impreciso: da qui i crampi
per evitarli\limitarli non c'è che da posticipare il più possibile l'affaticamento e, quindi, si ricade nuovamente nei 3 punti scritti da Massa: allenamento (intensità gara), alimentazione e idratazione

 

[golias]

noi "vecchietti" dobbiamo continuare ad allenarci ad alta intensità per contrastare la diminuzione di vo2max, abbassamento soglia lattato,muscolatura ecc dati dall'avanzare dell'età

Cosa intendi precisamente per alta intensità ?

 

[jacknipper]

Cosa intendi precisamente per alta intensità ?

diversamente da quanto spesso si crede\fa, non passare ad allenamenti lunghi a bassa intensità, ma continuare ad allenarsi a ritmi con intensità elevata (capacità aerobica, soglia lattato ecc) ed, eventualmente, con più recupero
questo permette di contrastare la diminuzione di vo2max, l'abbassamento della soglia del lattato , con l'avanzare dell'età: maggiore ossigeno trasportato, soglia lattato più alta = maggiore performance, minore rischio crampi (detto molto ma molto semplicisticamente)
il tutto, ovviamente, senza dimenticare alimentazione, riposo ed eventuale integrazione

 

[golias]

diversamente da quanto spesso si crede\fa, non passare ad allenamenti lunghi a bassa intensità, ma continuare ad allenarsi a ritmi con intensità elevata (capacità aerobica, soglia lattato ecc) ed, eventualmente, con più recupero

Ok.. ma il limite te lo impone il lento regredire del fisico sotto tutti gli aspetti, sia a livello cardiocircolatorio, polmomare, metabolico etc etc
Qualche anno fa nella salita di riferimento qualche allungo ci stava e stare in Z7 per tot secondi era fattibile.. ora i secondi sono meno e la percezione dello sforzo maggiore con conseguente calo di parecchi parametri tra i primi la potenza.. non c'è verso, non ci si scappa.
Ovvio che adottando tipologie mirate di allenamento sposti di qualche decimo la regressione.. meglio che niente dici ?

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Per esperienza personale mi sono dovuto ricredere su cosa si beve durante l’attività.
Ho sempre sofferto di crampi sia in bici che qualsiasi altra attività e sudo moltissimo.
Questa primavera ho letto un articolo sulla perdita di sodio con la sudorazione che mette in crisi gli stimoli a contrarsi dei muscoli provocando i crampi.
Ho provato quindi ad aggiungere un po’ di sale alle borracce ed ho avuto benefici reali.
Se prima mi venivano i crampi e dovevo fermarmi in preda alle contrazioni, da quando ho adottato questo accorgimento i crampi mi vengono meno e quando li ho avuti sono riuscito a gestirli come tutti quelli con cui esco, rallentando, indurendo il rapporto e idratandomi; in questo modo sono sempre spariti senza fermarmi.

 

[cbr70]

Noi "vecchietti" con il tempo purtroppo non possiamo che peggiorare questo aspetto (o almeno vale per me)

Penso che Il mio problema sia l l'adrenalina che sprigiono sia quando correvo in moto che ora nelle GF .
Penso capiti a molti. Vado più forte significativamente ma il fisico non è preparato e sopratutto non riesco a replicare in allenamento le stesse intensità senza l adrenalina appunto

 

[liolucas]

Discorso stretching: è utile farlo dopo una seduta di rulli...dopo un uscita...sempre? Aiuta ad evitare i crampi?

 

[fabiopon]

Discorso stretching: è utile farlo dopo una seduta di rulli...dopo un uscita...sempre? Aiuta ad evitare i crampi?

Io li faccio tutti i giorni e il benessere generale che ne deriva, almeno da quando ho iniziato seriamente a farli quattro o cinque anni fa, è veramente notevole.