Sono intorno ai 308 watt per blocco...100% FTP impostata
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
Sono intorno ai 308 watt per blocco...100% FTP impostata
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
- 6.920
- 6.437
- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
- 6.920
- 6.437
- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
178
Anche tirando 30" oltre il 135%, durante il 15" di fatto si sta fermi 5, cambio 3 rapporti per fiatare, poi riparto.
La potenza reale media su 10 minuti è molto minore di ftp, anche la bpm media è bassa.
Bpm media = 132
Potenza media reale = 93% ftp
Facendo 3 ripetute da 10' a potenza costante:
Bpm media = 158, si assesta a 165 dopo 3 minuti
Potenza media reale = 108 - 110% ftp
Sono stimoli diversi, ma penso che per vo2max, nel mio caso, sia più produttivo l'esercizio non HIT.
Chiedo a @Roberto Massa, se ha tempo, cosa ne pensa in merito...
La potenza reale media su 10 minuti è molto minore di ftp, anche la bpm media è bassa.
Bpm media = 132
Potenza media reale = 93% ftp
Facendo 3 ripetute da 10' a potenza costante:
Bpm media = 158, si assesta a 165 dopo 3 minuti
Potenza media reale = 108 - 110% ftp
Sono stimoli diversi, ma penso che per vo2max, nel mio caso, sia più produttivo l'esercizio non HIT.
Chiedo a @Roberto Massa, se ha tempo, cosa ne pensa in merito...
Nel caso della mia serie "on-off incrementale" da 10 ripetute fatta ieri sera (in pratica sono partito al 127% di FTP con un 30-30 e ad ogni ripetuto aggiungevo 1 watt nella fase attiva, non solo, ad ogni ripetuta allungavo di 1s la fase attiva e riducevo di 1s la fase di recupero...in pratica l'ultima serie era un 39-21 fatta al 130% di FTP) è risultata una media di 308w e 155bpm.
in fondo su quello che hai detto non posso contraddire, solo che hai citato @TheLordofBike e sono curioso di sapere cosa ne pensa
qualcuno decisamente più letterato del sottoscritto una volta scrisse: "non ti curar di loro ma guarda e passa"
Non mi è chiaro il quesito quindi la prendo larga
:i lavori HIT su ripetute brevi vanno visti in ottica di lavoro su capacità più che di "potenza".
Decade qui enormemente la validità di una qualsiasi % fissa su qualsiasi valore "fisso".
Perché questi riferimenti, da soli, identificano un punto semi stazionario (definizione FTP) o passaggio di dominio da "gestibile" a "intenso" (CP).
Non esiste una "reale" potenza @Vo2max, esiste una sostenibilità/capacità di lavoro in un dominio di +/- severa intensità.
Prova pratica e concreta: la gestione di un'intensità <CP/FTP o ~CP/FTP e la maggior difficoltà di una gestione stabile, "isopotenza", sopra questi valori.
5 minuti di massimale su strada -no "ERG" che ha quindi alcuni limiti e lacune in tal senso, non apro questa ulteriore parentesi...- avranno una variabilità notevole, e tanto più notevole tanto meno l'atleta è abituato/allenato a farlo. Che poi ricercare una isopotenza sia la via "corretta", o quanto meno realistica è discutibile....in molti casi non lo è.
L'approccio su HIT "Vo2max" non può quindi prescindere da quella che si chiama cinetica del Vo2max (3 approfondimenti di esempio 1, 2, 3):
qui entra in gioco W' e quindi il modello teorico/matematico di deplezione di questa CAPACITA'.
Con molti software di pianificazione strutturata di un carico/sessione di allenamento, questo è ampiamente programmabile e graficamente evidente.
Con una % fissa su un valore (es FTP) il riferimento è troppo aleatorio e genera alcuni dei dubbi che sopra sono da voi riportati.
Di base lavorando su una maggiore densità+intensità delle ripetizioni e minor recupero si lavora sulle capacità PERIFERICHE/muscolari (vd adattamento fibre muscolari glicolitiche). Se si cerca un lavoro combinato di capacità e sostenibilità/potenza è necessario orientarsi su una strutturazione che PROLUNGHI al massimo la cinetica di O2 su valori >CP in deplezione e "ricarica" W'. In questo caso si lavora sia a livello periferico (senza precoce esaurimento) CHE a livello centrale/cardiaco.
Sintetizzando: rip brevi e intense-> massimizzazione carico periferico, +/- soggettivo incremento carico centrale
rip prolungate e più ripetute in costante deplezione W'-> ricercare un carico più bilanciato su capacità E lavoro (kJ) in uno stato intenso/severo di deplezione W'.
Negli anni ho strutturato 1-2 sessioni specifiche su questo aspetto, da qualche parte ho anche un video di una sessione con questo tipo di carico (cerco).
Non mi è chiaro il quesito quindi la prendo larga
i lavori HIT su ripetute brevi vanno visti in ottica di lavoro su capacità più che di "potenza".
Decade qui enormemente la validità di una qualsiasi % fissa su qualsiasi valore "fisso".
Perché questi riferimenti, da soli, identificano un punto semi stazionario (definizione FTP) o passaggio di dominio da "gestibile" a "intenso" (CP).
Non esiste una "reale" potenza @Vo2max, esiste una sostenibilità/capacità di lavoro in un dominio di +/- severa intensità.
Prova pratica e concreta: la gestione di un'intensità <CP/FTP o ~CP/FTP e la maggior difficoltà di una gestione stabile, "isopotenza", sopra questi valori.
5 minuti di massimale su strada -no "ERG" che ha quindi alcuni limiti e lacune in tal senso, non apro questa ulteriore parentesi...- avranno una variabilità notevole, e tanto più notevole tanto meno l'atleta è abituato/allenato a farlo. Che poi ricercare una isopotenza sia la via "corretta", o quanto meno realistica è discutibile....in molti casi non lo è.
L'approccio su HIT "Vo2max" non può quindi prescindere da quella che si chiama cinetica del Vo2max (3 approfondimenti di esempio 1, 2, 3):
qui entra in gioco W' e quindi il modello teorico/matematico di deplezione di questa CAPACITA'.
Con molti software di pianificazione strutturata di un carico/sessione di allenamento, questo è ampiamente programmabile e graficamente evidente.
Con una % fissa su un valore (es FTP) il riferimento è troppo aleatorio e genera alcuni dei dubbi che sopra sono da voi riportati.
Di base lavorando su una maggiore densità+intensità delle ripetizioni e minor recupero si lavora sulle capacità PERIFERICHE/muscolari (vd adattamento fibre muscolari glicolitiche). Se si cerca un lavoro combinato di capacità e sostenibilità/potenza è necessario orientarsi su una strutturazione che PROLUNGHI al massimo la cinetica di O2 su valori >CP in deplezione e "ricarica" W'. In questo caso si lavora sia a livello periferico (senza precoce esaurimento) CHE a livello centrale/cardiaco.
Sintetizzando: rip brevi e intense-> massimizzazione carico periferico, +/- soggettivo incremento carico centrale
rip prolungate e più ripetute in costante deplezione W'-> ricercare un carico più bilanciato su capacità E lavoro (kJ) in uno stato intenso/severo di deplezione W'.
Negli anni ho strutturato 1-2 sessioni specifiche su questo aspetto, da qualche parte ho anche un video di una sessione con questo tipo di carico (cerco).
Grazie Roberto, hai centrato perfettamente il punto che intendevo:.
Nei miei test avevo notato che lavoro ad una RPE (a livello respiratorio) maggiore con ripetute più lunghe.
Dalle tue note capisco che, probabilmente, riesco a non esaurire precocemente la parte muscolare e ottenere una stimolazione di O2 più lunga, che mi da la sensazione fisiologica di lavorare a vo2max.
In figura 2 sessioni test di 10 minuti:
- A sinistra 20/30 @170% ftp
- A destra 70/30 @130% ftp
Nel test 70/30 c'è minore deplezione di W' ma picco cardio più alto e netta sensazione di affanno respiratorio.
Nel test 20/30 bruciano le gambe ma non ho sensazione di fatica respiratoria.
Probabilmente ciascuno deve lavorare con l'esperienza, o con il knowhow del preparatore (sempre che ce l'abbia), su un bilanciamento on/off adeguato per produrre la stimolazione voluta.
Il primo blocco di intervalli ha portato quasi ad esaurire il serbatoio W’ con relativa facilità cardio respiratoria.
L’ultimo blocco di intervalli, fatti in piena Z5 (ma appena 3min....su un valore medio, in watt, che tengo per 9-10min in outdoor) mi ha letteralmente “fatto morire” e ha necessitato si un importante impegno psicologico e fisico per portarlo a termine.
L’ultimo blocco di intervalli, fatti in piena Z5 (ma appena 3min....su un valore medio, in watt, che tengo per 9-10min in outdoor) mi ha letteralmente “fatto morire” e ha necessitato si un importante impegno psicologico e fisico per portarlo a termine.
Allegati
@TheLordofBike sì nel tuo esempio è diversa la cinetica di Vo2(max) quindi il carico prevalentemente periferico/muscolare nella prima esecuzione "intervallata" e stress più centrale/cardio-respiratorio indotto nella seconda.
Come in tutti i casi è sempre un bilancio su questi interventi a creare gli adattamenti necessari.
Non è spesso sufficiente agire solo sull'aspetto periferico/muscolare.
Senza entrare troppo nei dettagli, qui il mio video a cui accennavo prima, trovato :)
Come in tutti i casi è sempre un bilancio su questi interventi a creare gli adattamenti necessari.
Non è spesso sufficiente agire solo sull'aspetto periferico/muscolare.
Senza entrare troppo nei dettagli, qui il mio video a cui accennavo prima, trovato :)
Al di la delle potenze considerevoli si nota che tra le ripetute mantieni una potenza decisamente alta, non certo il 50% ftp che si trova più o meno in tutti i workout preconfezionati...
Immagino che questo aiuti a tenere alta la richiesta di O2 anche durante il "riposo" e portare più rapidamente a Vo2Max durante la ripetuta...
A noi comuni mortali ci rovina che con 4 °C e la pioggia stiamo a casa
ahah no sto a casa anche io, di solito il video è un po' datato (2016) negli anni dopo la mia regola "fissa" è diventata: 5 o <5° = scendo nella mia sala di tortura (non sempre) con i miei 12-18° (nel frattempo ho "integrato" con ventolone industriale da 90W).
Confermo che la combinazione di fase "on" e "off" per ottenere l'obiettivo ricercato deve rimanere su valore uguale o > a CP ma...il tutto protratto su una struttura al limite della sostenibilità di un carico di questo tipo che porti a deplezione di W'.
il video è un po' datato (2016) negli anni dopo la mia regola "fissa" è diventata: 5 o <5° = scendo nella mia sala di tortura (non sempre) con i miei 12-18° (nel frattempo ho "integrato" con ventolone industriale da 90W).Confermo che la combinazione di fase "on" e "off" per ottenere l'obiettivo ricercato deve rimanere su valore uguale o > a CP ma...il tutto protratto su una struttura al limite della sostenibilità di un carico di questo tipo che porti a deplezione di W'.
Ultima modifica:
avevo chiesto perche prima era stata fatta la domanda sulla media della potenza tra ripetute e recuperi e poi mi e caduto l occhio sul grafico che hai postato, in particolare sulla media del cardio durante l intervallo.
il rischio di questi intervalli brevi e che se si fanno a potenze predefinite e' che poi alla fine diventa una ripetuta a ftp.
se non ricordo male nello studio di ronnestad sulle 30/15,le ripetute erano al massimo sostenibile, la potenza era guardata a posteriori.
nelle ripetute lunghe non c'è questo rischio in quanto se si lavora >cp da tre minuti in poi si balla e piu si allunga la ripetuta meglio e', e a quel punto il recupero e indifferente. invece nelle ripetute brevi il recupero e parte integrante della ripetuta e va calibrato bene
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
- 6.920
- 6.437
- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
Grazie dell'osservazione.
A questo punto ti chiedo:
- meglio uno sprint a tutta e poi resistere fin che si può nei 30 secondi con conseguente calo oppure meglio il massimo che si può sostenere costanti nei 30 secondi?
- può essere opportuno in questo allenamento trascurare il powermeter e guardare il cardio facendo la fase on al massimo possibile fino all'acidosi, recupero il minimo necessario per scendere appena sottosoglia e poi ripartire?
Grazie
io non farei sprint ( 30'' sono luuuunghi), la fase on io la faccio alla potenza dei 5 minuti la fase off al 50% della potenza dei 5 minuti.
in base al tuo allenamento precedente, invece di aumentare la potenza della fase attiva prova a fare i recuperi al 50/60 % della fase attiva.
guardando il cardio che dopo le prime ripetute dovrebbe salire ad intensita superiore a quella di soglia, a quel punto se la pedalata si mantiene agile il cuore sale e grazie alla sua frequenza elevata permette ai muscoli di smaltire il lattato prodotto, cosi continui finche' ce la fai col fiato.
non e una questione di potenza della fase on, anzi se spingi di piu vai sull anaerobico, cala la frequenza di pedalata e ti inchiodi.
dubbio interessante...
io al momento faccio la prima rimanendo costante al massimo sostenibile per 3-4 serie da 10 ripetute 40/20" a 130/60% ftp, 10' di recupero tra le serie...mentre la seconda non faccio proprio così ma i "classici" scatti da "fermo" partendo da circa 45rpm e mi fermo quando arrivo a 75-80 rpm (circa 25-30"), recupero circa 30-40" e poi rifaccio per 4-5 volte, oppure allungo il recupero a 1-2' e ne faccio 8-10...
dipende sempre cosa tu voglia allenare, con sprint da 30 sec molto sostenuti vai ad allenare la forza neuromuscolare...utile sopratutto a mio avviso per tenere "vivi" i muscoli e la reattività degli stessi, se lavori sui 5min vai a migliorare la Vo2max , per quanto questa si possa migliorare, ovviamente su potenza piu modeste Z5.
entrambi sono utili, io mi sono trovato bene con i 30/30 ma con alti RPM, che non massacrano il muscolo...poi se una volta fai 25 sec o 40 sec (in realta a me vine facile arrivare a 40, ma poi preferisco tenermi x non rovinarmi e alla fine ho ragione) ....basta che non lo dichiari qui....è tutto a posto...ma se lo venimo a sape so cazzi....
Da PC su Strava vai sull’attività, clicchi i 3 puntini orizzontali che trovi nel menu a sinistra, selezioni “Esporta originale” e ti scarica il file .fit.
Penso che da Garmin Connect (via PC) ci sia una cosa simile
vorrei il file con i “record” della curva potenza, non della singola uscita