Gli integratori di collagene possono davvero aiutare gli atleti di resistenza?
FONTE: https://www.triathlete.com/nutritio...ning-collagen-really-help-endurance-athletes/
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A questo punto, probabilmente hai capito: gli atleti assumono integratori di collagene per trattare le articolazioni doloranti, aumentare le prestazioni e respingere Father Time. In un’era di superalimenti in polvere di ogni tipo, non sorprende che il collagene si sia unito alla festa. Grazie alla sua degna di nota ascesa alla fama, non è mai stato così facile sorseggiare latte macchiato e frullati ricchi di collagene.
Ma l’uso di integratori di collagene farà davvero la differenza per la tua salute e le tue prestazioni? Abbiamo fatto qualche ricerca su questa potenziale fonte di giovinezza.
Cos’è esattamente il collagene?
Il collagene è il tipo di proteina più abbondante nel corpo la cui funzione è quella di contribuire a formare l’impalcatura strutturale che sostiene organi e tessuti molli. Consideratelo come la “colla” che tiene insieme tutto. Non è solo nella pelle, ma anche nelle ossa, nei muscoli, nei capelli, nelle unghie, nella cartilagine, nei legamenti e nei vasi sanguigni. Come altre proteine, è costituita da aminoacidi: prevalentemente glicina, prolina e lisina. I nostri corpi producono naturalmente collagene dagli aminoacidi, dalle vitamine e dai minerali (come la vitamina C e il rame) che mangiamo. Ma la produzione di collagene del corpo diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età, così che quando raggiungiamo i 30 anni, i nostri corpi non si riparano più così velocemente come una volta. Quando il collagene si rompe, l’impalcatura si indebolisce e strutture come pelle e legamenti vengono colpite. Questo è il motivo per cui la pelle diventa flaccida e rugosa: stiamo perdendo collagene con l’avanzare dell’età.
Esistono tre tipi principali di collagene nel corpo (e negli integratori): tipi I, II e III. I tipi I e III sono più abbondanti nella pelle, nel tessuto connettivo, nelle ossa e nei vasi sanguigni, mentre il tipo II è presente nella cartilagine articolare.
Come funzionano gli integratori di collagene?
In teoria, finché il corpo dispone di quantità sufficienti delle giuste materie prime, inclusi alcuni aminoacidi, vitamine e minerali, dovrebbe produrre quantità sufficienti di collagene. Ma ecco cosa sostengono molti produttori di integratori di collagene: invecchiando, il corpo scompone più collagene e perde la capacità di produrlo in modo più efficiente a partire da questi elementi costitutivi, quindi questo calo della produzione può essere imputato a articolazioni irritabili, assottigliamento della cartilagine e stallo. recupero muscolare. Il ragionamento è che l'assunzione di collagene esterno aiuterà a migliorare questo e, quindi, a sedare le articolazioni doloranti, rendere le parti del corpo rigide più fluide e mobili, migliorare la salute delle ossa e lasciarti con una pelle che sfiderà la tua vera età. (Un segreto anti-età se mai ce ne fosse uno!)
I prodotti iniettabili e topici al collagene sono in circolazione da un po', ma colpiscono solo un'area del corpo (ad esempio, le rughe sotto gli occhi). La nuova tendenza degli integratori di collagene suggerisce che ingerirlo sotto forma di polvere può aiutare la salute generale dei tessuti, oltre a rendere le corse un po’ meno faticose per le articolazioni. Ciò potrebbe migliorare le prestazioni nel tempo.
Cosa dice la scienza sul collagene per gli atleti?
Penseresti, con tutto il clamore che circonda il collagene e l'ondata di integratori sul mercato, che la scienza che sostiene i suoi poteri benefici per il corpo sia solida come una roccia. Ma per la maggior parte, le prove sono tutt’altro che definitive. A questo punto, consideratelo solo indicativo, ma promettente.
Collagene per dolori e dolori legati all'allenamento
La ricerca è limitata quando si tratta di affermare che il collagene aiuta il corpo a gestire meglio i rigori dell’allenamento e a ridurre il dolore associato all’allenamento e a condizioni come l’artrite. Ma ci sono alcuni risultati promettenti là fuori. Per cominciare, uno studio randomizzato del 2021 sulla rivista Nutrients che ha coinvolto 180 uomini e donne attivi di età compresa tra 18 e 30 anni con dolore al ginocchio correlato all’esercizio fisico ma nessuna malattia articolare diagnosticata come l’artrite ha determinato che l’uso quotidiano di 5 grammi di peptidi di collagene di tipo 1 per 12 settimane ha comportato una maggiore riduzione del dolore al ginocchio indotto dall’esercizio rispetto al placebo. Tuttavia, non è stato riportato alcun beneficio durante le condizioni di riposo. Uno studio su piccola scala della Penn State University ha scoperto che 10 grammi di integratore di collagene idrolizzato assunto per 24 settimane potrebbero aver contribuito a ridurre il dolore articolare correlato all'attività tra gli atleti universitari quando camminavano, stavano in piedi e sollevavano pesi. Allo stesso modo, un rapporto pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ha scoperto che gli atleti che soffrivano di dolori alle articolazioni del ginocchio hanno sperimentato un maggiore sollievo dopo aver assunto 5 grammi di peptidi di collagene per 12 settimane rispetto a quelli che assumevano un placebo. Una revisione sistematica dello studio pubblicata sulla rivista Amino Acids ha riportato che il collagene ha dimostrato di essere utile nel migliorare la funzionalità articolare e nel ridurre il dolore articolare negli atleti ricreativi. Nella stessa rivista è stato pubblicato uno studio che suggerisce che l'uso del collagene può aiutare ad alleviare parte del dolore muscolare post-esercizio associato ad attività dannose come l'allenamento con i salti. E un’indagine randomizzata e in doppio cieco ha determinato che 8 settimane di utilizzo di collagene di pollo idrolizzato di tipo II negli adulti hanno migliorato il funzionamento articolare riducendo il dolore e la rigidità.
Una meta-analisi di ricerche precedenti afferma che ci sono prove sufficienti per suggerire che l’integrazione con collagene può aiutare a ridurre i sintomi del dolore nei soggetti affetti da osteoartrite, una condizione in cui la cartilagine all’interno di un’articolazione inizia a rompersi. Ma non dovremmo essere frettolosi nell’associare il dolore articolare artritico al dolore che si prova dopo diversi giorni di corsa.
Quindi, se soffri di un dolore fastidioso alle articolazioni o sei soggetto a lunghi attacchi di disagio muscolare post-allenamento, l'uso del collagene può aiutarti a darti un po' di sollievo e a riprenderti più velocemente da quegli allenamenti aggravanti. Ma abbiamo bisogno di vedere più studi condotti su atleti di resistenza come corridori e ciclisti per sapere con certezza se l’integrazione di collagene riduce gli infortuni articolari o aumenta il recupero. Nella maggior parte dei casi, non stiamo lavorando a studi a lungo termine e su larga scala.
Ciò che sarebbe bello vedere sono studi che controllino meglio l’assunzione di proteine nei partecipanti in modo da poter escludere che il collagene abbia avuto un impatto positivo per il semplice motivo che ha contribuito a correggere una carenza di assunzione di proteine e, quindi, di aminoacidi necessari per produrre collagene. . A complicare ulteriormente le cose è che esistono vari tipi di collagene, quindi non sappiamo se un integratore che fornisce più di un tipo sarebbe migliore per una determinata condizione (come le ginocchia doloranti) rispetto a un integratore più ricco in un’altra forma.
Collagene e composizione corporea
Alcuni studi suggeriscono che la combinazione dell’uso del peptide di collagene con l’allenamento di resistenza può aiutare a migliorare la composizione corporea (più muscoli, meno grasso corporeo) negli uomini e nelle donne più anziani. Ma probabilmente non più di quando un’altra fonte proteica come il siero di latte viene abbinata all’allenamento con i pesi. Studi sugli animali e studi sull’uomo condotti su donne in postmenopausa con perdita ossea correlata all’età hanno collegato l’integrazione con collagene idrolizzato all’aumento della massa ossea, che potrebbe aiutare a ridurre le lesioni. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se gli atleti sani trarrebbero beneficio in questo modo. L’allenamento di resistenza è probabilmente molto più importante per il mantenimento e lo sviluppo della forza ossea rispetto all’abitudine quotidiana al collagene, ma potrebbe aiutare ad aumentare i benefici del pompaggio del ferro.
Il fatto è che il collagene non è la migliore fonte di proteine per la riparazione e la sintesi delle proteine muscolari perché non ha un profilo aminoacidico ideale per costruire proteine muscolari come fanno altre fonti di origine animale come il siero di latte o il manzo. Ciò significa che non dovresti contare su di esso per questo scopo. Il collagene può aiutare a preservare la massa corporea magra solo se utilizzato come parte di una dieta complessivamente povera di proteine. Il vantaggio è solo una funzione del miglioramento dell’apporto proteico di una persona. Alcune persone mescolano proteine in polvere – ad esempio siero di latte e collagene – per contribuire a formare un pacchetto proteico più completo.
FONTE: https://www.triathlete.com/nutritio...ning-collagen-really-help-endurance-athletes/
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A questo punto, probabilmente hai capito: gli atleti assumono integratori di collagene per trattare le articolazioni doloranti, aumentare le prestazioni e respingere Father Time. In un’era di superalimenti in polvere di ogni tipo, non sorprende che il collagene si sia unito alla festa. Grazie alla sua degna di nota ascesa alla fama, non è mai stato così facile sorseggiare latte macchiato e frullati ricchi di collagene.
Ma l’uso di integratori di collagene farà davvero la differenza per la tua salute e le tue prestazioni? Abbiamo fatto qualche ricerca su questa potenziale fonte di giovinezza.
Cos’è esattamente il collagene?
Il collagene è il tipo di proteina più abbondante nel corpo la cui funzione è quella di contribuire a formare l’impalcatura strutturale che sostiene organi e tessuti molli. Consideratelo come la “colla” che tiene insieme tutto. Non è solo nella pelle, ma anche nelle ossa, nei muscoli, nei capelli, nelle unghie, nella cartilagine, nei legamenti e nei vasi sanguigni. Come altre proteine, è costituita da aminoacidi: prevalentemente glicina, prolina e lisina. I nostri corpi producono naturalmente collagene dagli aminoacidi, dalle vitamine e dai minerali (come la vitamina C e il rame) che mangiamo. Ma la produzione di collagene del corpo diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età, così che quando raggiungiamo i 30 anni, i nostri corpi non si riparano più così velocemente come una volta. Quando il collagene si rompe, l’impalcatura si indebolisce e strutture come pelle e legamenti vengono colpite. Questo è il motivo per cui la pelle diventa flaccida e rugosa: stiamo perdendo collagene con l’avanzare dell’età.
Esistono tre tipi principali di collagene nel corpo (e negli integratori): tipi I, II e III. I tipi I e III sono più abbondanti nella pelle, nel tessuto connettivo, nelle ossa e nei vasi sanguigni, mentre il tipo II è presente nella cartilagine articolare.
Come funzionano gli integratori di collagene?
In teoria, finché il corpo dispone di quantità sufficienti delle giuste materie prime, inclusi alcuni aminoacidi, vitamine e minerali, dovrebbe produrre quantità sufficienti di collagene. Ma ecco cosa sostengono molti produttori di integratori di collagene: invecchiando, il corpo scompone più collagene e perde la capacità di produrlo in modo più efficiente a partire da questi elementi costitutivi, quindi questo calo della produzione può essere imputato a articolazioni irritabili, assottigliamento della cartilagine e stallo. recupero muscolare. Il ragionamento è che l'assunzione di collagene esterno aiuterà a migliorare questo e, quindi, a sedare le articolazioni doloranti, rendere le parti del corpo rigide più fluide e mobili, migliorare la salute delle ossa e lasciarti con una pelle che sfiderà la tua vera età. (Un segreto anti-età se mai ce ne fosse uno!)
I prodotti iniettabili e topici al collagene sono in circolazione da un po', ma colpiscono solo un'area del corpo (ad esempio, le rughe sotto gli occhi). La nuova tendenza degli integratori di collagene suggerisce che ingerirlo sotto forma di polvere può aiutare la salute generale dei tessuti, oltre a rendere le corse un po’ meno faticose per le articolazioni. Ciò potrebbe migliorare le prestazioni nel tempo.
Cosa dice la scienza sul collagene per gli atleti?
Penseresti, con tutto il clamore che circonda il collagene e l'ondata di integratori sul mercato, che la scienza che sostiene i suoi poteri benefici per il corpo sia solida come una roccia. Ma per la maggior parte, le prove sono tutt’altro che definitive. A questo punto, consideratelo solo indicativo, ma promettente.
Collagene per dolori e dolori legati all'allenamento
La ricerca è limitata quando si tratta di affermare che il collagene aiuta il corpo a gestire meglio i rigori dell’allenamento e a ridurre il dolore associato all’allenamento e a condizioni come l’artrite. Ma ci sono alcuni risultati promettenti là fuori. Per cominciare, uno studio randomizzato del 2021 sulla rivista Nutrients che ha coinvolto 180 uomini e donne attivi di età compresa tra 18 e 30 anni con dolore al ginocchio correlato all’esercizio fisico ma nessuna malattia articolare diagnosticata come l’artrite ha determinato che l’uso quotidiano di 5 grammi di peptidi di collagene di tipo 1 per 12 settimane ha comportato una maggiore riduzione del dolore al ginocchio indotto dall’esercizio rispetto al placebo. Tuttavia, non è stato riportato alcun beneficio durante le condizioni di riposo. Uno studio su piccola scala della Penn State University ha scoperto che 10 grammi di integratore di collagene idrolizzato assunto per 24 settimane potrebbero aver contribuito a ridurre il dolore articolare correlato all'attività tra gli atleti universitari quando camminavano, stavano in piedi e sollevavano pesi. Allo stesso modo, un rapporto pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ha scoperto che gli atleti che soffrivano di dolori alle articolazioni del ginocchio hanno sperimentato un maggiore sollievo dopo aver assunto 5 grammi di peptidi di collagene per 12 settimane rispetto a quelli che assumevano un placebo. Una revisione sistematica dello studio pubblicata sulla rivista Amino Acids ha riportato che il collagene ha dimostrato di essere utile nel migliorare la funzionalità articolare e nel ridurre il dolore articolare negli atleti ricreativi. Nella stessa rivista è stato pubblicato uno studio che suggerisce che l'uso del collagene può aiutare ad alleviare parte del dolore muscolare post-esercizio associato ad attività dannose come l'allenamento con i salti. E un’indagine randomizzata e in doppio cieco ha determinato che 8 settimane di utilizzo di collagene di pollo idrolizzato di tipo II negli adulti hanno migliorato il funzionamento articolare riducendo il dolore e la rigidità.
Una meta-analisi di ricerche precedenti afferma che ci sono prove sufficienti per suggerire che l’integrazione con collagene può aiutare a ridurre i sintomi del dolore nei soggetti affetti da osteoartrite, una condizione in cui la cartilagine all’interno di un’articolazione inizia a rompersi. Ma non dovremmo essere frettolosi nell’associare il dolore articolare artritico al dolore che si prova dopo diversi giorni di corsa.
Quindi, se soffri di un dolore fastidioso alle articolazioni o sei soggetto a lunghi attacchi di disagio muscolare post-allenamento, l'uso del collagene può aiutarti a darti un po' di sollievo e a riprenderti più velocemente da quegli allenamenti aggravanti. Ma abbiamo bisogno di vedere più studi condotti su atleti di resistenza come corridori e ciclisti per sapere con certezza se l’integrazione di collagene riduce gli infortuni articolari o aumenta il recupero. Nella maggior parte dei casi, non stiamo lavorando a studi a lungo termine e su larga scala.
Ciò che sarebbe bello vedere sono studi che controllino meglio l’assunzione di proteine nei partecipanti in modo da poter escludere che il collagene abbia avuto un impatto positivo per il semplice motivo che ha contribuito a correggere una carenza di assunzione di proteine e, quindi, di aminoacidi necessari per produrre collagene. . A complicare ulteriormente le cose è che esistono vari tipi di collagene, quindi non sappiamo se un integratore che fornisce più di un tipo sarebbe migliore per una determinata condizione (come le ginocchia doloranti) rispetto a un integratore più ricco in un’altra forma.
Collagene e composizione corporea
Alcuni studi suggeriscono che la combinazione dell’uso del peptide di collagene con l’allenamento di resistenza può aiutare a migliorare la composizione corporea (più muscoli, meno grasso corporeo) negli uomini e nelle donne più anziani. Ma probabilmente non più di quando un’altra fonte proteica come il siero di latte viene abbinata all’allenamento con i pesi. Studi sugli animali e studi sull’uomo condotti su donne in postmenopausa con perdita ossea correlata all’età hanno collegato l’integrazione con collagene idrolizzato all’aumento della massa ossea, che potrebbe aiutare a ridurre le lesioni. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se gli atleti sani trarrebbero beneficio in questo modo. L’allenamento di resistenza è probabilmente molto più importante per il mantenimento e lo sviluppo della forza ossea rispetto all’abitudine quotidiana al collagene, ma potrebbe aiutare ad aumentare i benefici del pompaggio del ferro.
Il fatto è che il collagene non è la migliore fonte di proteine per la riparazione e la sintesi delle proteine muscolari perché non ha un profilo aminoacidico ideale per costruire proteine muscolari come fanno altre fonti di origine animale come il siero di latte o il manzo. Ciò significa che non dovresti contare su di esso per questo scopo. Il collagene può aiutare a preservare la massa corporea magra solo se utilizzato come parte di una dieta complessivamente povera di proteine. Il vantaggio è solo una funzione del miglioramento dell’apporto proteico di una persona. Alcune persone mescolano proteine in polvere – ad esempio siero di latte e collagene – per contribuire a formare un pacchetto proteico più completo.
