5 benefici per la salute di una colazione ricca di proteine, secondo un nutrizionista.
FONTE:
Che tu speri di costruire massa muscolare, combattere la fame o semplicemente migliorare il tuo benessere generale, aumentare le proteine nel primo pasto della giornata può essere fondamentale.
Gli alimenti per la colazione sono spesso ricchi di carboidrati, come cereali, pane tostato e bagel, oppure ricchi di grassi, come le classiche uova e pancetta. Sebbene questi alimenti possano rientrare in una dieta equilibrata, c’è un nutriente chiave su cui dovresti concentrarti: le proteine. L'aggiunta di proteine al pasto mattutino può offrire benefici davvero grandi, dalla moderazione della fame al bilanciamento degli ormoni. Eppure probabilmente non stai assumendo abbastanza proteine a colazione. Ecco solo alcuni motivi per cui potresti voler iniziare ad aggiungere questo nutriente per la costruzione muscolare e che soddisfa la fame al tuo pasto mattutino.
LA MIA COLAZIONE PRONTA PRE-GYM: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
1. Le proteine sono essenziali per molti processi corporei
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, gli altri sono carboidrati e grassi. Ciascuno di essi è importante per la salute, ma le proteine sono responsabili della costruzione e della riparazione dei tessuti, come pelle, capelli, organi, emoglobina nel sangue e muscoli. Quando si tratta di costruire e mantenere la massa muscolare, le proteine sono vitali. E che la massa muscolare è fondamentale per un metabolismo ben funzionante, un invecchiamento sano e le funzioni quotidiane generali del corpo.
A seconda delle tue abitudini alimentari e dei tuoi obiettivi attuali, potresti assumere abbastanza proteine. Per molte persone, comprese quelle attive, una quantità maggiore di proteine rispetto al minimo tipico raccomandato fornirà benefici più significativi.
Per la persona media, le attuali raccomandazioni dell’USDA suggeriscono di mirare a ottenere dal 10% al 35% delle calorie giornaliere dalle proteine, con 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo come obiettivo quotidiano per le persone più attive.
Se stai lavorando per costruire muscoli, probabilmente vorrai puntare a qualcosa di più. 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono ciò di cui potresti aver bisogno per sostenere i nuovi tessuti e riparare i danni ai muscoli derivanti dall'allenamento della forza.
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2. Le proteine a colazione aiutano a mantenere stabili la glicemia e l'energia
Aggiungere proteine alla colazione, insieme a carboidrati e grassi sani, fornirà un apporto energetico più costante e prolungato, in parte regolando il livello di zucchero nel sangue.
I carboidrati, in particolare quelli senza fibre, aumenteranno il livello di zucchero nel sangue, il che può far sentire alcune persone intontite o lente una volta che il picco si arresta. Le proteine, d'altra parte, non influenzano in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue, quindi consumarle non aumenterà il livello di zucchero nel sangue e porterà a crolli energetici.
Inoltre, le proteine aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue quando fai una colazione ricca di carboidrati, come una ciotola di cereali. Le proteine impiegano più tempo a decomporsi nel sistema digestivo, rallentando potenzialmente il rilascio di zuccheri nel flusso sanguigno. Questo effetto potrebbe migliorare i tuoi livelli di energia e persino aiutarti a sostenerli per tutto il giorno.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Una colazione ricca di proteine aiuta a regolare l'appetito per tutto il giorno
La ricerca mostra ripetutamente che il consumo di proteine aiuta a farti sentire sazio più a lungo. Ancora una volta, ciò è dovuto principalmente al lento processo digestivo delle proteine. Studi specifici sulla colazione hanno dimostrato che i pasti mattutini ricchi di proteine, costituiti da circa 35 grammi di proteine, possono aiutarti a rimanere sazio e soddisfatto più a lungo rispetto alle colazioni con un basso contenuto proteico di 13 grammi.
Ma c’è di più sul potere delle proteine di ridurre la fame: gli studi dimostrano che fare una colazione ricca di proteine influenza positivamente i segnali ormonali e neurali che influenzano quanto puoi mangiare durante il giorno.
Gli ormoni della fame influenzati dall’assunzione di proteine includono la grelina e il peptide YY (PYY). Il PYY sopprime la fame dopo un pasto ed è prodotto nello stomaco e nell'intestino tenue. La grelina aumenta la sensazione di fame inviando messaggi all'ipotalamo quando lo stomaco e l'intestino tenue sono vuoti.
Oh, e se sei una persona che salta la colazione, questa abitudine può contribuire a una dieta di scarsa qualità e a scelte alimentari meno nutrienti durante il giorno, compresi spuntini con cibi senza molto valore nutrizionale e ricchi di grassi e zuccheri. Sebbene fare colazione sia utile, le colazioni ad alto contenuto proteico hanno l’impatto più significativo sulla riduzione degli spuntini serali e sul miglioramento della qualità della dieta.
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4. Assumere proteine nel primo pasto della giornata aiuta a mantenere la massa muscolare
Le proteine sono vitali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Anche se non sollevi pesi e non sei interessato a costruire grandi bicipiti o quadricipiti, i muscoli sono fondamentali per un invecchiamento sano e il funzionamento quotidiano.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare tende a diminuire. Dopo i 30 anni, è probabile che perderai massa muscolare per il resto della tua vita. Mantenere o sviluppare la massa muscolare è associato a un invecchiamento più sano e più indipendente, a un ridotto rischio di malattie e a un minore rischio di mortalità per tutte le cause. Una bassa massa muscolare interferisce con la qualità della vita quando si invecchia e riduce la capacità di rimanere fisicamente attivi.
Un modo comprovato per combattere la perdita muscolare? Consuma abbastanza proteine – e fallo durante il giorno. Quando scegli di mangiare, quella proteina è un fattore significativo nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Un’analisi pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha rilevato che consumare una colazione e un pranzo ad alto contenuto proteico ha aiutato le persone ad assumere più proteine in generale. Inoltre, ha distribuito l’apporto proteico per un assorbimento e un utilizzo ottimali, un dettaglio associato a una maggiore massa muscolare negli anziani.
Secondo l’American Society for Nutrition, la maggior parte delle persone assume la maggior parte delle proteine giornaliere con il pasto serale e la minima quantità con la colazione. Tuttavia, suddividere l'apporto proteico in modo più uniforme durante il giorno aumenterà la tua capacità di costruire e mantenere la massa muscolare.
5. La salute del tuo cuore può migliorare con una colazione ad alto contenuto proteico
Saltare del tutto la colazione è associato a un profilo lipidico inferiore, che determina i livelli di colesterolo, trigliceridi e livelli di colesterolo “buono” HDL e “cattivo” LDL. Rinunciare alla colazione è anche collegato all’aumento della pressione sanguigna, alla resistenza all’insulina e alla sindrome metabolica.
Sebbene qualsiasi colazione possa aiutare, comprese le proteine offrono ulteriori benefici per il tuo cuore. Uno studio pubblicato su Clinical Nutrition ha scoperto che il consumo di proteine a colazione è associato a una riduzione della pressione sanguigna diastolica e sistolica a livelli salutari. Un intervallo normale e salutare della pressione sanguigna riduce i rischi di malattie cardiovascolari, tra cui malattie cardiache e ictus, demenza vascolare, patologie oculari e malattie renali.
FONTE:
Che tu speri di costruire massa muscolare, combattere la fame o semplicemente migliorare il tuo benessere generale, aumentare le proteine nel primo pasto della giornata può essere fondamentale.
Gli alimenti per la colazione sono spesso ricchi di carboidrati, come cereali, pane tostato e bagel, oppure ricchi di grassi, come le classiche uova e pancetta. Sebbene questi alimenti possano rientrare in una dieta equilibrata, c’è un nutriente chiave su cui dovresti concentrarti: le proteine. L'aggiunta di proteine al pasto mattutino può offrire benefici davvero grandi, dalla moderazione della fame al bilanciamento degli ormoni. Eppure probabilmente non stai assumendo abbastanza proteine a colazione. Ecco solo alcuni motivi per cui potresti voler iniziare ad aggiungere questo nutriente per la costruzione muscolare e che soddisfa la fame al tuo pasto mattutino.
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1. Le proteine sono essenziali per molti processi corporei
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, gli altri sono carboidrati e grassi. Ciascuno di essi è importante per la salute, ma le proteine sono responsabili della costruzione e della riparazione dei tessuti, come pelle, capelli, organi, emoglobina nel sangue e muscoli. Quando si tratta di costruire e mantenere la massa muscolare, le proteine sono vitali. E che la massa muscolare è fondamentale per un metabolismo ben funzionante, un invecchiamento sano e le funzioni quotidiane generali del corpo.
A seconda delle tue abitudini alimentari e dei tuoi obiettivi attuali, potresti assumere abbastanza proteine. Per molte persone, comprese quelle attive, una quantità maggiore di proteine rispetto al minimo tipico raccomandato fornirà benefici più significativi.
Per la persona media, le attuali raccomandazioni dell’USDA suggeriscono di mirare a ottenere dal 10% al 35% delle calorie giornaliere dalle proteine, con 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo come obiettivo quotidiano per le persone più attive.
Se stai lavorando per costruire muscoli, probabilmente vorrai puntare a qualcosa di più. 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono ciò di cui potresti aver bisogno per sostenere i nuovi tessuti e riparare i danni ai muscoli derivanti dall'allenamento della forza.
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2. Le proteine a colazione aiutano a mantenere stabili la glicemia e l'energia
Aggiungere proteine alla colazione, insieme a carboidrati e grassi sani, fornirà un apporto energetico più costante e prolungato, in parte regolando il livello di zucchero nel sangue.
I carboidrati, in particolare quelli senza fibre, aumenteranno il livello di zucchero nel sangue, il che può far sentire alcune persone intontite o lente una volta che il picco si arresta. Le proteine, d'altra parte, non influenzano in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue, quindi consumarle non aumenterà il livello di zucchero nel sangue e porterà a crolli energetici.
Inoltre, le proteine aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue quando fai una colazione ricca di carboidrati, come una ciotola di cereali. Le proteine impiegano più tempo a decomporsi nel sistema digestivo, rallentando potenzialmente il rilascio di zuccheri nel flusso sanguigno. Questo effetto potrebbe migliorare i tuoi livelli di energia e persino aiutarti a sostenerli per tutto il giorno.
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3. Una colazione ricca di proteine aiuta a regolare l'appetito per tutto il giorno
La ricerca mostra ripetutamente che il consumo di proteine aiuta a farti sentire sazio più a lungo. Ancora una volta, ciò è dovuto principalmente al lento processo digestivo delle proteine. Studi specifici sulla colazione hanno dimostrato che i pasti mattutini ricchi di proteine, costituiti da circa 35 grammi di proteine, possono aiutarti a rimanere sazio e soddisfatto più a lungo rispetto alle colazioni con un basso contenuto proteico di 13 grammi.
Ma c’è di più sul potere delle proteine di ridurre la fame: gli studi dimostrano che fare una colazione ricca di proteine influenza positivamente i segnali ormonali e neurali che influenzano quanto puoi mangiare durante il giorno.
Gli ormoni della fame influenzati dall’assunzione di proteine includono la grelina e il peptide YY (PYY). Il PYY sopprime la fame dopo un pasto ed è prodotto nello stomaco e nell'intestino tenue. La grelina aumenta la sensazione di fame inviando messaggi all'ipotalamo quando lo stomaco e l'intestino tenue sono vuoti.
Oh, e se sei una persona che salta la colazione, questa abitudine può contribuire a una dieta di scarsa qualità e a scelte alimentari meno nutrienti durante il giorno, compresi spuntini con cibi senza molto valore nutrizionale e ricchi di grassi e zuccheri. Sebbene fare colazione sia utile, le colazioni ad alto contenuto proteico hanno l’impatto più significativo sulla riduzione degli spuntini serali e sul miglioramento della qualità della dieta.
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4. Assumere proteine nel primo pasto della giornata aiuta a mantenere la massa muscolare
Le proteine sono vitali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Anche se non sollevi pesi e non sei interessato a costruire grandi bicipiti o quadricipiti, i muscoli sono fondamentali per un invecchiamento sano e il funzionamento quotidiano.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare tende a diminuire. Dopo i 30 anni, è probabile che perderai massa muscolare per il resto della tua vita. Mantenere o sviluppare la massa muscolare è associato a un invecchiamento più sano e più indipendente, a un ridotto rischio di malattie e a un minore rischio di mortalità per tutte le cause. Una bassa massa muscolare interferisce con la qualità della vita quando si invecchia e riduce la capacità di rimanere fisicamente attivi.
Un modo comprovato per combattere la perdita muscolare? Consuma abbastanza proteine – e fallo durante il giorno. Quando scegli di mangiare, quella proteina è un fattore significativo nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Un’analisi pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha rilevato che consumare una colazione e un pranzo ad alto contenuto proteico ha aiutato le persone ad assumere più proteine in generale. Inoltre, ha distribuito l’apporto proteico per un assorbimento e un utilizzo ottimali, un dettaglio associato a una maggiore massa muscolare negli anziani.
Secondo l’American Society for Nutrition, la maggior parte delle persone assume la maggior parte delle proteine giornaliere con il pasto serale e la minima quantità con la colazione. Tuttavia, suddividere l'apporto proteico in modo più uniforme durante il giorno aumenterà la tua capacità di costruire e mantenere la massa muscolare.
5. La salute del tuo cuore può migliorare con una colazione ad alto contenuto proteico
Saltare del tutto la colazione è associato a un profilo lipidico inferiore, che determina i livelli di colesterolo, trigliceridi e livelli di colesterolo “buono” HDL e “cattivo” LDL. Rinunciare alla colazione è anche collegato all’aumento della pressione sanguigna, alla resistenza all’insulina e alla sindrome metabolica.
Sebbene qualsiasi colazione possa aiutare, comprese le proteine offrono ulteriori benefici per il tuo cuore. Uno studio pubblicato su Clinical Nutrition ha scoperto che il consumo di proteine a colazione è associato a una riduzione della pressione sanguigna diastolica e sistolica a livelli salutari. Un intervallo normale e salutare della pressione sanguigna riduce i rischi di malattie cardiovascolari, tra cui malattie cardiache e ictus, demenza vascolare, patologie oculari e malattie renali.
