Molti ciclisti pensano che perdere qualche chilogrammo sia un modo sicuro per andare più veloci sulla bici ma, se si perde quel peso troppo velocemente o nel modo sbagliato, in realtà può essere dannoso sia per la salute che per le prestazioni.
FONTE: https://www.britishcycling.org.uk/k...0106-Eating-on-the-bike-Cycling-Weight-Loss-0
Monitoraggio del tuo peso
Se ne hai accesso, tenere traccia della composizione corporea utilizzando le misurazioni delle pieghe della pelle combinate con il peso è l'ideale. Molti nutrizionisti e dietologi qualificati dello sport e dell'attività fisica offrono questo servizio.
Tuttavia, il peso da solo ti darà comunque una buona idea. La cosa fondamentale da capire è che il tuo peso fluttua in modo significativo durante il giorno. Quindi, cerca sempre di pesarti come prima cosa al mattino, indossando il meno possibile e dopo essere stato in bagno. In questo modo otterrai letture quanto più coerenti possibile.
La frequenza con cui pesi è una cosa molto individuale. La pesatura giornaliera ti consente di tenere traccia dei cambiamenti, ma può essere demotivante poiché non è insolito che il peso aumenti da un giorno all’altro, nonostante una tendenza generale al ribasso. Settimanale può andare bene, ma scegli il lunedì mattina perché ti aiuterà a mantenerti in carreggiata durante il fine settimana. Evita più pesate durante la giornata poiché ciò ti dirà molto poco e qualsiasi cambiamento sarà dovuto ai livelli di idratazione e al cibo nel tratto digestivo.
L'indice di massa corporea (BMI) è un metodo semplice per avere un'idea della possibilità di perdere peso. Sebbene possa essere errato se sei particolarmente muscoloso, per la maggior parte delle persone è un indicatore accettabile. Obiettivo: un BMI sano compreso tra 18,5 e 25 kg/m2.
Pianifica e periodizza la tua dieta
Nello stesso modo in cui pianifichi il tuo allenamento, fai lo stesso con la tua dieta. I periodi di allenamento intenso non sono necessariamente il momento migliore per cercare di perdere peso poiché la restrizione calorica può compromettere l’efficacia dell’allenamento.
Seguendo un piano di allenamento strutturato, come uno dei nostri piani di allenamento digitali, saprai quali uscite ti aspettano e potrai personalizzare la tua alimentazione di conseguenza.
Se in genere esegui tre sessioni chiave a settimana, magari due sessioni a maggiore intensità infrasettimanale e una corsa più lunga e costante nel fine settimana, alimentati bene per le due sessioni ad alta intensità e poi utilizza i giorni di riposo e la corsa di resistenza per creare un deficit calorico netto per il settimana.
Non mangiare sconsideratamente gli stessi pasti ogni giorno. Se non hai fatto un lungo viaggio, hai bisogno di quell'enorme ciotola di porridge per colazione, forse una frittata sarebbe una scelta migliore? Alimentati in modo appropriato per l’allenamento che stai facendo. Pianifica i tuoi pasti e spuntini con 3-5 giorni di anticipo. Questo ti aiuterà a rimanere sulla buona strada per mangiare bene, ti sfiderà ad adattare ciò che mangi in base all'allenamento e ti aiuterà anche a scrivere la lista della spesa per la settimana.
Qualsiasi perdita di peso dovrebbe essere graduale poiché ciò avrà un impatto meno negativo sulle prestazioni e aiuterà a preservare il tessuto muscolare. Circa 0,3-0,5 kg a settimana è un buon tasso di perdita a cui puntare.
IL MIO TERMOGENICO BRUCIAGRASSI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Calorie in entrata e calorie in uscita
Misurare accuratamente l’apporto e il dispendio energetico è notoriamente difficile. Per verificarlo devi solo confrontare i dati relativi al consumo calorico forniti durante una corsa su diverse piattaforme di allenamento. Un misuratore di potenza accuratamente calibrato fornirà i dati migliori, ma anche questo può essere soggetto a imprecisioni.
Per registrare le calorie, ci sono alcune buone app ma, con le informazioni fornite dagli utenti, gli errori di pesatura e dimensione delle porzioni e altri problemi, è facile vedere come possono insinuarsi imprecisioni. Tuttavia, per molte persone, il processo di monitoraggio dell'assunzione di cibo può essere utile, ma è importante non diventare ossessivi al riguardo.
Usa le informazioni che hai per ottenere una cifra approssimativa, ma non cercare di mangiare o fare esercizio fino al numero esatto di calorie.
Tieni traccia del tuo peso e della composizione corporea e sfrutta i cambiamenti nel tempo per modificare la tua dieta e il tuo allenamento.
Non ignorare il potere del potere di pesare
Il rapporto potenza-peso, solitamente la soglia di potenza funzionale (FTP) di un ciclista divisa per il suo peso in chilogrammi, è un parametro di cui parlano spesso i ciclisti.
È molto facile farsi ossessionare dal lato peso dell’equazione ma, se la perdita di peso va a scapito della potenza, le prestazioni possono effettivamente diminuire.
Ciò vale in particolare se ti concentri sulla pista, sulle prove a cronometro in piano o su uno sport più piatto e focalizzato sulla potenza come la Parigi-Roubaix.
LA MIA CARNITINA TARTRATA CARNIPURE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Semplici consigli per perdere peso
Per molti ciclisti, semplicemente eliminare le calorie non essenziali creerà il deficit calorico necessario per la perdita di peso. L'alcol è ovvio insieme agli snack zuccherati e ricchi di grassi e alle prelibatezze come torte e biscotti. Inoltre, fai attenzione a cosa mangi la sera dopo cena, questo tende ad essere un momento comune in cui facciamo spuntini senza pensare, ignorando i segnali di sazietà.
Tagliare le dimensioni delle porzioni. Usare un piatto più piccolo è un trucco semplice che funziona. Ricorda che anche i “cibi sani”, come noci, semi e avocado, possono essere densi di calorie e devono essere consumati con moderazione. Se ti ritrovi ancora affamato dopo i pasti, prova ad aggiungere una porzione extra di verdure a basso contenuto calorico o una ciotola di zuppa.
Assicurati che tutti i tuoi piatti seguano la regola dei terzi; 1/3 carboidrati, 1/3 proteine e 1/3 frutta o verdura. Una grande ciotola di pasta con un po’ di salsa non segue questo e quasi sempre si tradurrà in un eccesso di cibo.
Cerchiamo di incoraggiare i nostri ciclisti a seguire una regola 80/20. Ciò significa che saranno super disciplinati riguardo alla loro dieta l’80% delle volte, ma un po’ più rilassati per il 20%. Tuttavia, se il tuo 20% cade nel fine settimana, può essere facile lasciare che le cose si risolvano completamente e annullare tutto il bene che hai fatto durante la settimana. Cerca di essere un po’ sensato e di introdurre un po’ di struttura e routine.
FONTE: https://www.britishcycling.org.uk/k...0106-Eating-on-the-bike-Cycling-Weight-Loss-0
Monitoraggio del tuo peso
Se ne hai accesso, tenere traccia della composizione corporea utilizzando le misurazioni delle pieghe della pelle combinate con il peso è l'ideale. Molti nutrizionisti e dietologi qualificati dello sport e dell'attività fisica offrono questo servizio.
Tuttavia, il peso da solo ti darà comunque una buona idea. La cosa fondamentale da capire è che il tuo peso fluttua in modo significativo durante il giorno. Quindi, cerca sempre di pesarti come prima cosa al mattino, indossando il meno possibile e dopo essere stato in bagno. In questo modo otterrai letture quanto più coerenti possibile.
La frequenza con cui pesi è una cosa molto individuale. La pesatura giornaliera ti consente di tenere traccia dei cambiamenti, ma può essere demotivante poiché non è insolito che il peso aumenti da un giorno all’altro, nonostante una tendenza generale al ribasso. Settimanale può andare bene, ma scegli il lunedì mattina perché ti aiuterà a mantenerti in carreggiata durante il fine settimana. Evita più pesate durante la giornata poiché ciò ti dirà molto poco e qualsiasi cambiamento sarà dovuto ai livelli di idratazione e al cibo nel tratto digestivo.
L'indice di massa corporea (BMI) è un metodo semplice per avere un'idea della possibilità di perdere peso. Sebbene possa essere errato se sei particolarmente muscoloso, per la maggior parte delle persone è un indicatore accettabile. Obiettivo: un BMI sano compreso tra 18,5 e 25 kg/m2.
Pianifica e periodizza la tua dieta
Nello stesso modo in cui pianifichi il tuo allenamento, fai lo stesso con la tua dieta. I periodi di allenamento intenso non sono necessariamente il momento migliore per cercare di perdere peso poiché la restrizione calorica può compromettere l’efficacia dell’allenamento.
Seguendo un piano di allenamento strutturato, come uno dei nostri piani di allenamento digitali, saprai quali uscite ti aspettano e potrai personalizzare la tua alimentazione di conseguenza.
Se in genere esegui tre sessioni chiave a settimana, magari due sessioni a maggiore intensità infrasettimanale e una corsa più lunga e costante nel fine settimana, alimentati bene per le due sessioni ad alta intensità e poi utilizza i giorni di riposo e la corsa di resistenza per creare un deficit calorico netto per il settimana.
Non mangiare sconsideratamente gli stessi pasti ogni giorno. Se non hai fatto un lungo viaggio, hai bisogno di quell'enorme ciotola di porridge per colazione, forse una frittata sarebbe una scelta migliore? Alimentati in modo appropriato per l’allenamento che stai facendo. Pianifica i tuoi pasti e spuntini con 3-5 giorni di anticipo. Questo ti aiuterà a rimanere sulla buona strada per mangiare bene, ti sfiderà ad adattare ciò che mangi in base all'allenamento e ti aiuterà anche a scrivere la lista della spesa per la settimana.
Qualsiasi perdita di peso dovrebbe essere graduale poiché ciò avrà un impatto meno negativo sulle prestazioni e aiuterà a preservare il tessuto muscolare. Circa 0,3-0,5 kg a settimana è un buon tasso di perdita a cui puntare.
IL MIO TERMOGENICO BRUCIAGRASSI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Calorie in entrata e calorie in uscita
Misurare accuratamente l’apporto e il dispendio energetico è notoriamente difficile. Per verificarlo devi solo confrontare i dati relativi al consumo calorico forniti durante una corsa su diverse piattaforme di allenamento. Un misuratore di potenza accuratamente calibrato fornirà i dati migliori, ma anche questo può essere soggetto a imprecisioni.
Per registrare le calorie, ci sono alcune buone app ma, con le informazioni fornite dagli utenti, gli errori di pesatura e dimensione delle porzioni e altri problemi, è facile vedere come possono insinuarsi imprecisioni. Tuttavia, per molte persone, il processo di monitoraggio dell'assunzione di cibo può essere utile, ma è importante non diventare ossessivi al riguardo.
Usa le informazioni che hai per ottenere una cifra approssimativa, ma non cercare di mangiare o fare esercizio fino al numero esatto di calorie.
Tieni traccia del tuo peso e della composizione corporea e sfrutta i cambiamenti nel tempo per modificare la tua dieta e il tuo allenamento.
Non ignorare il potere del potere di pesare
Il rapporto potenza-peso, solitamente la soglia di potenza funzionale (FTP) di un ciclista divisa per il suo peso in chilogrammi, è un parametro di cui parlano spesso i ciclisti.
È molto facile farsi ossessionare dal lato peso dell’equazione ma, se la perdita di peso va a scapito della potenza, le prestazioni possono effettivamente diminuire.
Ciò vale in particolare se ti concentri sulla pista, sulle prove a cronometro in piano o su uno sport più piatto e focalizzato sulla potenza come la Parigi-Roubaix.
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Semplici consigli per perdere peso
Per molti ciclisti, semplicemente eliminare le calorie non essenziali creerà il deficit calorico necessario per la perdita di peso. L'alcol è ovvio insieme agli snack zuccherati e ricchi di grassi e alle prelibatezze come torte e biscotti. Inoltre, fai attenzione a cosa mangi la sera dopo cena, questo tende ad essere un momento comune in cui facciamo spuntini senza pensare, ignorando i segnali di sazietà.
Tagliare le dimensioni delle porzioni. Usare un piatto più piccolo è un trucco semplice che funziona. Ricorda che anche i “cibi sani”, come noci, semi e avocado, possono essere densi di calorie e devono essere consumati con moderazione. Se ti ritrovi ancora affamato dopo i pasti, prova ad aggiungere una porzione extra di verdure a basso contenuto calorico o una ciotola di zuppa.
Assicurati che tutti i tuoi piatti seguano la regola dei terzi; 1/3 carboidrati, 1/3 proteine e 1/3 frutta o verdura. Una grande ciotola di pasta con un po’ di salsa non segue questo e quasi sempre si tradurrà in un eccesso di cibo.
Cerchiamo di incoraggiare i nostri ciclisti a seguire una regola 80/20. Ciò significa che saranno super disciplinati riguardo alla loro dieta l’80% delle volte, ma un po’ più rilassati per il 20%. Tuttavia, se il tuo 20% cade nel fine settimana, può essere facile lasciare che le cose si risolvano completamente e annullare tutto il bene che hai fatto durante la settimana. Cerca di essere un po’ sensato e di introdurre un po’ di struttura e routine.
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