Cercasi forza in salita!

[andreabeck]

Buongiorno a tutti, apro questa discussione perchè da principiante che si sta appassionando al ciclismo ho della confusione in fatto di allenamenti da seguire.
Premetto che mi sto dedicando al ciclismo da novembre ed attualmente utilizzo Zwift, con il quale ho concluso il piano Build me up aumentando la mia FTP da 150 a 240.
I risultati su strada sono abbastanza tangibili, in quanto la mia media oraria si abbassa. Ma il tasto dolente è la salita, la soffro, mi stanca molto e non riesco a mantenere quella cadenza ed efficienza che vorrei.
Sapete consigliarmi un piano di allenamento (esercizi, tabelle, allenamenti, qualunque cosa sia utile) da eseguire per aumentare Forza e resistenza, soprattutto in salita?
Ci tengo a specificare che qualunque tipo di consiglio è ben accetto perchè non sono esperto ed ho molto da imparare e pedale.
Ps. qualcuno di voi ha utilizzato i piani di allenaemnto Garmin?

Grazie a tutti

Prodotti bici scontati

 

[EliaCozzi]

Buongiorno a tutti, apro questa discussione perchè da principiante che si sta appassionando al ciclismo ho della confusione in fatto di allenamenti da seguire.
Premetto che mi sto dedicando al ciclismo da novembre ed attualmente utilizzo Zwift, con il quale ho concluso il piano Build me up aumentando la mia FTP da 150 a 240.
I risultati su strada sono abbastanza tangibili, in quanto la mia media oraria si abbassa. Ma il tasto dolente è la salita, la soffro, mi stanca molto e non riesco a mantenere quella cadenza ed efficienza che vorrei.
Sapete consigliarmi un piano di allenamento (esercizi, tabelle, allenamenti, qualunque cosa sia utile) da eseguire per aumentare Forza e resistenza, soprattutto in salita?
Ci tengo a specificare che qualunque tipo di consiglio è ben accetto perchè non sono esperto ed ho molto da imparare e pedale.
Ps. qualcuno di voi ha utilizzato i piani di allenaemnto Garmin?

Grazie a tutti

Complimenti per l'incremento della FTP.
In linea di principio, senza sminuire i tuoi risultati, quando si parla di salita, la FTP va sempre rapportata al peso del ciclista. In pianura conta solo la potenza, il peso del ciclista influisce molto marginalmente. In salita invece è sempre il rapporto potenza/peso che conta.

Detto questo, alla fine sempre di potenza parliamo, che sia in salita o in pianura, se vuoi migliorare devi aumentare la tua potenza.

Hai il power meter sulla bici o solo sui rulli? Nel caso lo avessi sulla bici basta affrontare la salita a una percentuale di FTP parametrizzata alla durata della salita: cioè se devo fare una salita secca di 40-50min la affronto al 90% FTP.

Io la penso in questo modo: se sono al 90% di FTP, che sia salita o pianura, percepisco la stessa sensazione di fatica. Se vuoi, psicologicamente, preferisco il 90% in pianura, perché il vento in faccia mi fa percepire che la grande fatica corrisponde a grande velocità.

Una cosa che potresti fare, sempre se hai il powermeter sulla bici, è vedere se, a parità di potenza, variando la frequenza di pedalata percepisci una fatica minore: per esempio, a parità di watt, in pianura sulla bici da crono preferisco stare tra 85 e 90rpm, in salita, bdc classica, scendo a 65-70 rpm

Tornando al piano di allenamento, come detto avendo come linea guida qualsiasi allenamento che trovi su zwift per aumentare la FTP, io ho trovato molto utile questo:

Zwift workouts: TT TuneUp | What's on Zwift?

An overview of all TT TuneUp workouts in Zwift, including all workout details.

whatsonzwift.com

Ce ne sono anche altri, il consiglio che mi sento di dare è quello di prenderne uno che sia su più settimane, in modo che già al suo interno sia costruito per incrementare durante tutto il piano di allenamento, quindi non è uno singolo fatto e preso a caso.

 

[andreabeck]

Complimenti per l'incremento della FTP.
In linea di principio, senza sminuire i tuoi risultati, quando si parla di salita, la FTP va sempre rapportata al peso del ciclista. In pianura conta solo la potenza, il peso del ciclista influisce molto marginalmente. In salita invece è sempre il rapporto potenza/peso che conta.

Detto questo, alla fine sempre di potenza parliamo, che sia in salita o in pianura, se vuoi migliorare devi aumentare la tua potenza.

Hai il power meter sulla bici o solo sui rulli? Nel caso lo avessi sulla bici basta affrontare la salita a una percentuale di FTP parametrizzata alla durata della salita: cioè se devo fare una salita secca di 40-50min la affronto al 90% FTP.

Io la penso in questo modo: se sono al 90% di FTP, che sia salita o pianura, percepisco la stessa sensazione di fatica. Se vuoi, psicologicamente, preferisco il 90% in pianura, perché il vento in faccia mi fa percepire che la grande fatica corrisponde a grande velocità.

Una cosa che potresti fare, sempre se hai il powermeter sulla bici, è vedere se, a parità di potenza, variando la frequenza di pedalata percepisci una fatica minore: per esempio, a parità di watt, in pianura sulla bici da crono preferisco stare tra 85 e 90rpm, in salita, bdc classica, scendo a 65-70 rpm

Tornando al piano di allenamento, come detto avendo come linea guida qualsiasi allenamento che trovi su zwift per aumentare la FTP, io ho trovato molto utile questo:

Zwift workouts: TT TuneUp | What's on Zwift?

An overview of all TT TuneUp workouts in Zwift, including all workout details.

whatsonzwift.com

Ce ne sono anche altri, il consiglio che mi sento di dare è quello di prenderne uno che sia su più settimane, in modo che già al suo interno sia costruito per incrementare durante tutto il piano di allenamento, quindi non è uno singolo fatto e preso a caso.









Diverso è se le salite sono una serie, se il giro e lungo e le salite sono alla fine, per cui conta molto anche quanto fondo hai, che capacità hai di esprimere una FTP per X minuti a intervalli separati e magari dopo 2-3 ore fatti in pianura al 70-80%. Lì dipende molto

intanto grazie, si mi sto rendendo conto che il peso fa veramente la differenza, anche perchè non essendo un peso piuma c'è da faticare e tra i vari obiettivi c'è quello di arrivare almeno ad 80 kg.
In ogni modo ho il PM e penso che già nel pomeriggio proverò a mettere in pratica il tuo consiglio, soprattutto per la cadenza che al contrario io anche in salita cerco di mantenere sempre le 85 ripetizioni.

 

[Kicker]

Secondo me fai almeno 3 allenamenti a settimana nella zona sweet spot cioe tra 88 e 93 % di FTP facendo intervalli da 10-20 min intervallati da recupero in Z2 (meta tempo rispetto all'intervallo). A me ha aiutato molto l'anno scorso. Se fossi io farei mercoledi e venerdi allenamento di recupero e martedi giovedi e sabato sweet spot e magari domenica il lungo lento e mi terrei lunedi di riposo assoluto. Si fa per parlare non conoscendo bene la tua storia

 

[andreabeck]

Secondo me fai almeno 3 allenamenti a settimana nella zona sweet spot cioe tra 88 e 93 % di FTP facendo intervalli da 10-20 min intervallati da recupero in Z2 (meta tempo rispetto all'intervallo). A me ha aiutato molto l'anno scorso. Se fossi io farei mercoledi e venerdi allenamento di recupero e martedi giovedi e sabato sweet spot e magari domenica il lungo lento e mi terrei lunedi di riposo assoluto. Si fa per parlare non conoscendo bene la tua storia

Ottimo, al momento mi sto gestendo sui 4 allenamenti a settimana ed uno di aerobia con piegamenti addominali ecc ecc molto soft. il lungo lo lascio a lsabato mattina e relax di domenica.

 

[EliaCozzi]

intanto grazie, si mi sto rendendo conto che il peso fa veramente la differenza, anche perchè non essendo un peso piuma c'è da faticare e tra i vari obiettivi c'è quello di arrivare almeno ad 80 kg.
In ogni modo ho il PM e penso che già nel pomeriggio proverò a mettere in pratica il tuo consiglio, soprattutto per la cadenza che al contrario io anche in salita cerco di mantenere sempre le 85 ripetizioni.

Ti dico che io mi trovo meglio riducendo un po' la frequenza di pedalata in salita, difficilmetne riesco ad andare sopra le 80 su salite lunghe perché a me salgono troppo i battiti cardiaci. su salite brevi, di 5 minuti, sono ancheio per stare abbastanza alto di rpm, come in pianura, perché le gambe e soprattutto le articolazione vengono caricate meno, ma su salite più lunghe, di 20 e + minuti preferisco ridurre.

Il peso in salita conta un sacco, il peso vero intendo non i 200g in meno delle ruote ma quelli di troppo sul ciclista: ragion per cui come ho scritto più volte, nella bassa lodicgiana trovi il manzo di 100kg che randella a 40 all'ora tirando il gruppone con i suoi 300W, poi alla prima salita si pianta e l'esordiente secondo anno di 42kg svolazza via leggero come l'aria

 

[Kicker]

Io ormai mi sono rassegnato e i miei 80 kg me li devo tenere visto anche l'altezza, ora basta arrivare a 700 w di FTP e il gioco è fatto, cosa ci vuole ..........

 

[TheLordofBike]

Io ormai mi sono rassegnato e i miei 80 kg me li devo tenere visto anche l'altezza, ora basta arrivare a 700 w di FTP e il gioco è fatto, cosa ci vuole ..........

Sinner è 188cm per 76kg...per cui dai, salvo tu non sia 2metri hai margine

 

[andreabeck]

Ti dico che io mi trovo meglio riducendo un po' la frequenza di pedalata in salita, difficilmetne riesco ad andare sopra le 80 su salite lunghe perché a me salgono troppo i battiti cardiaci. su salite brevi, di 5 minuti, sono ancheio per stare abbastanza alto di rpm, come in pianura, perché le gambe e soprattutto le articolazione vengono caricate meno, ma su salite più lunghe, di 20 e + minuti preferisco ridurre.

Il peso in salita conta un sacco, il peso vero intendo non i 200g in meno delle ruote ma quelli di troppo sul ciclista: ragion per cui come ho scritto più volte, nella bassa lodicgiana trovi il manzo di 100kg che randella a 40 all'ora tirando il gruppone con i suoi 300W, poi alla prima salita si pianta e l'esordiente secondo anno di 42kg svolazza via leggero come l'aria

Ahahaha esatto penso proprio che io faccia parte di questa categoria….peto avendo appena iniziato sono fiducioso…rispetto a quando ho iniziato ora ho 13 kg in meno è la differenza di sente

 

[andreabeck]

Io ormai mi sono rassegnato e i miei 80 kg me li devo tenere visto anche l'altezza, ora basta arrivare a 700 w di FTP e il gioco è fatto, cosa ci vuole ..........

Alla fin fine una volta fatto 300 di ftp che ci vuole ad arrivare a 700

 

[canserbero]

Pedalare in pianura e in salita richiede un reclutamento diverso della muscolatura, quindi se intendi far coesistere Swift e il rullo con le uscite su strada, allora sarebbe buona cosa variare l’inclinazione della bici quando fai allenamenti indoor (sopratutto se fai dei lavori che sulla carta sono mirati a farti migliorare in salita)

 

[Kicker]

Sinner è 188cm per 76kg...per cui dai, salvo tu non sia 2metri hai margine

Io sono 188 per 80 e non posso perdere altro peso. Sono stato un super obeso arrivando a 165 kg e mi è rimasta pelle in eccesso stimata sull ordine dei 4 kg, che a meno di chirurgia, non si perdono. La percentuale di grasso attualmente è tra i 10 e i 12% (ho accesso facilitato per la dexa) e a 49 anni scendere non è semplice e forse controproducente

 

[gasgas]

Sono in condizioni simili alle tue Andreabeck, 170, 75 kg.
Ad agosto, quando ho ricominciato ad andare in bicicletta ero 81 ...
Ho passato l'inverno facendo 3, 4 ore di rulli a settimana seguendo una scheda preconfezionata Garmin (quella per prepararsi a gare di 100 km)
Adesso che sto ricominciando a uscire, vedo che sono migliorato parecchio rispetto a quest'autunno ...anche in salita ...
Le prime salite sono state comunque durette.
Dopo le prime 3 , 4 uscite dove sono sempre andato a cercare qualche salitella senza esagerare noto continui miglioramenti ....
Credo che il modo piu efficace per migliorare in salita, specie per noi neofiti, sia quello di farne il più possibile, sempre senza andare oltre a quelle che sono le proprie possibilità

 

[andreabeck]

Pedalare in pianura e in salita richiede un reclutamento diverso della muscolatura, quindi se intendi far coesistere Swift e il rullo con le uscite su strada, allora sarebbe buona cosa variare l’inclinazione della bici quando fai allenamenti indoor (sopratutto se fai dei lavori che sulla carta sono mirati a farti migliorare in salita)

A ecco,

Sono in condizioni simili alle tue Andreabeck, 170, 75 kg.
Ad agosto, quando ho ricominciato ad andare in bicicletta ero 81 ...
Ho passato l'inverno facendo 3, 4 ore di rulli a settimana seguendo una scheda preconfezionata Garmin (quella per prepararsi a gare di 100 km)
Adesso che sto ricominciando a uscire, vedo che sono migliorato parecchio rispetto a quest'autunno ...anche in salita ...
Le prime salite sono state comunque durette.
Dopo le prime 3 , 4 uscite dove sono sempre andato a cercare qualche salitella senza esagerare noto continui miglioramenti ....
Credo che il modo piu efficace per migliorare in salita, specie per noi neofiti, sia quello di farne il più possibile, sempre senza andare oltre a quelle che sono le proprie possibilità

anche tu stai avendo ottimi miglioramenti, complimenti.
Stai continuando con i piani di allenamento garmin? io ho iniziato lunedì quello per le 100 miglia, essendomi posto come obiettivo una gran fondo ad ottobre.

 

[Scud82]

Ci vuole semplicemente esperienza, che con il tempo arriverà , anche se su zwift hai 240 di ftp non vuol dire in teoria che tu possa fare davvero una salita di 1 ora a 240 watt outdoor , diciamo che il test ftp, secondo me serve per creare le tue zone d'allenamento, poi su strada il tutto puo' essere abbastanza diverso. In salita fatichiamo tutti, cambia solo la velocità con cui percorriamo la salita.

Va bene fare piu' salita possibile come ti hanno consigliato, ma non fare l'errore comune a tutti i neofiti (fatto anche io) che ogni salita la devi fare a tutta perche devi abbassare il tempo , fare pr etc etc , fai tanta salita ma varia il modo in cui la fai , non farla sempre a tutta.

 

[gasgas]

A ecco,

anche tu stai avendo ottimi miglioramenti, complimenti.
Stai continuando con i piani di allenamento garmin? io ho iniziato lunedì quello per le 100 miglia, essendomi posto come obiettivo una gran fondo ad ottobre.

Grazie
No, ho accantonato i rulli fino almeno ad ottobre , con la bella stagione e l'allungarsi delle giornate faccio due uscite da 40 - 45 km con 350-400 d+ abbastanza tirate durante la settimana e una uscita da 70 e 800 d+ durante il fine ...con più calma
Cerco di allungare gradualmente quella più lunga ... il mio obbiettivo sono uscite da 100 km e 1000 1200 d+ per quest' anno
Esco sempre da solo, il che non aiuta , ma non è neanche un problema

 

[andreabeck]

Si stiamk

Grazie
No, ho accantonato i rulli fino almeno ad ottobre , con la bella stagione e l'allungarsi delle giornate faccio due uscite da 40 - 45 km con 350-400 d+ abbastanza tirate durante la settimana e una uscita da 70 e 800 d+ durante il fine ...con più calma
Cerco di allungare gradualmente quella più lunga ... il mio obbiettivo sono uscite da 100 km e 1000 1200 d+ per quest' anno
Esco sempre da solo, il che non aiuta , ma non è neanche un problema

piu o meno ci stiamo regolando allo stesso modo, anche se i rulli li tengo per le giornate con lavori specifici, anche perché vivendo a Roma, per arrivare verso una collina devo fare un po’ di strada nelle ore piene di traffico

 

[andreabeck]

Ci vuole semplicemente esperienza, che con il tempo arriverà , anche se su zwift hai 240 di ftp non vuol dire in teoria che tu possa fare davvero una salita di 1 ora a 240 watt outdoor , diciamo che il test ftp, secondo me serve per creare le tue zone d'allenamento, poi su strada il tutto puo' essere abbastanza diverso. In salita fatichiamo tutti, cambia solo la velocità con cui percorriamo la salita.

Va bene fare piu' salita possibile come ti hanno consigliato, ma non fare l'errore comune a tutti i neofiti (fatto anche io) che ogni salita la devi fare a tutta perche devi abbassare il tempo , fare pr etc etc , fai tanta salita ma varia il modo in cui la fai , non farla sempre a tutta.

Grazie del consiglio

 

[Scud82]

Si stiamk

piu o meno ci stiamo regolando allo stesso modo, anche se i rulli li tengo per le giornate con lavori specifici, anche perché vivendo a Roma, per arrivare verso una collina devo fare un po’ di strada nelle ore piene di traffico

anche io vivo a Roma , ed il rullo lo uso ancora, perche' spesso ho allenamenti che sono difficili da replicare in strada avendo poco tempo, ad esempio oggi devo fare 5 ripetute da 6 minuti in z4 con 2 minuti di recupero tra ogni ripetuta, dove la trovo una strada che si presta a fare una cosa simile? dovrei farmi 1 ora solo per arrivare in un luogo idoneo

 

[andreabeck]

anche io vivo a Roma , ed il rullo lo uso ancora, perche' spesso ho allenamenti che sono difficili da replicare in strada avendo poco tempo, ad esempio oggi devo fare 5 ripetute da 6 minuti in z4 con 2 minuti di recupero tra ogni ripetuta, dove la trovo una strada che si presta a fare una cosa simile? dovrei farmi 1 ora solo per arrivare in un luogo idoneo

esatto, stesso problema, io oggi provo ad andare verso zona monterotondo per provare ad adattare il piano di oggi, ma un pò per inesperienza, un pò perchè come dici tu, ci vuole 1 ora solo per arrivare, i rulli sono molto comodi. magari proverò ad inverntarmi una sorta di rialzo da mettere sulla postazione in modo da simulare un certa pendenza.
Te di solito dove pedali?