In che modo muscoli e grasso influiscono sul peso?
FONTE:
Sebbene 5 libbre di muscoli e 5 libbre di grasso pesino lo stesso, possono apparire molto diversi e avere effetti diversi sulla salute. I muscoli non sono considerati nel tuo BMI (Body Mass Index - Indice di Massa Corporea), ma nella tua percentuale di grasso corporeo.
Non tutti i chili sono creati uguali. Infatti, il tuo peso corporeo totale non è un chiaro indicatore del tuo aspetto o dei rischi per la salute che potresti affrontare.
Due persone diverse che pesano la stessa quantità possono apparire molto diverse quando una ha un'alta percentuale di grasso e l'altra ha un'alta percentuale di muscoli.
20 libbre di grasso in più possono darti un aspetto più morbido e meno tonico. Ma 20 libbre di muscoli in più sembreranno sodi e scolpiti.
I muscoli svolgono anche una funzione diversa dal grasso. Il grasso aiuta a isolare il corpo e a intrappolare il calore corporeo. I muscoli aumentano il tuo metabolismo. Ciò significa che più muscoli hai, più calorie bruci quando sei a riposo.
Percentuali di massa muscolare e di grasso nel corpo
I ricercatori hanno scoperto che le persone con una percentuale più alta di grasso corporeo hanno un tasso di mortalità complessivo più alto, indipendentemente dal loro peso o dall'indice di massa corporea (BMI).
Il grasso aumenta le probabilità di sviluppare patologie come:
Ciò significa che anche le persone con un basso peso corporeo ma un rapporto muscolo-grasso basso hanno un rischio maggiore di patologie correlate all'obesità.
Mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo è importante per prevenire patologie correlate all'obesità.
Ciò non significa che devi sviluppare una quantità eccessiva di muscoli. Sebbene i muscoli non siano mai malsani e non se ne possa avere troppi, va bene impegnarsi per obiettivi più ragionevoli.
Le percentuali di grasso corporeo consigliate variano leggermente. Le seguenti raccomandazioni, per gentile concessione della Vanderbilt University, si basano su sesso ed età e provengono dalle linee guida dell'American College of Sports Medicine:
Questi possono essere ulteriormente classificati in base alle medie osservate tra gli atleti e le persone in forma, nella media o obese:
Testare la composizione del grasso corporeo è un po' complicato.
Alcune palestre e studi medici forniscono dispositivi di test ad alta tecnologia che utilizzano l'impedenza bioelettrica (BIA) per rilevare le cellule adipose. Esistono anche nuove bilance domestiche che utilizzano la tecnologia per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Questi strumenti di misurazione possono a volte essere imprecisi. Fattori esterni, come la quantità di acqua che hai bevuto, possono influenzare i risultati forniti da questi strumenti.
BMI e muscoli
La massa muscolare non è correlata al tuo BMI. Il tuo peso e la tua altezza determinano il tuo BMI, non la tua composizione corporea. Tuttavia, la ricerca mostra che il BMI è moderatamente correlato alle misurazioni del grasso corporeo.
Inoltre, la ricerca indica che il BMI è un predittore accurato di vari esiti di malattie, come diabete e ipertensione, come misure più dirette della composizione corporea.
Suggerimenti per aumentare la massa muscolare
Se vuoi sviluppare massa muscolare magra o aumentare un po' di massa, prova questi suggerimenti:
LE MIE PROTEINE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Suggerimenti per perdere peso
Perdere peso non significa solo aumentare la massa muscolare. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso:
Conclusione
Se hai una routine di allenamento affidabile e sane abitudini alimentari, non preoccuparti troppo della bilancia.
Se hai recentemente alzato il livello e sei preoccupato di non perdere peso abbastanza velocemente, prova un'unità di misura diversa.
Se i tuoi pantaloni sono larghi in vita e le tue magliette sono strette sulle braccia, allora probabilmente stai perdendo grasso corporeo e costruendo muscoli.
FONTE:
Sebbene 5 libbre di muscoli e 5 libbre di grasso pesino lo stesso, possono apparire molto diversi e avere effetti diversi sulla salute. I muscoli non sono considerati nel tuo BMI (Body Mass Index - Indice di Massa Corporea), ma nella tua percentuale di grasso corporeo.
Non tutti i chili sono creati uguali. Infatti, il tuo peso corporeo totale non è un chiaro indicatore del tuo aspetto o dei rischi per la salute che potresti affrontare.
Due persone diverse che pesano la stessa quantità possono apparire molto diverse quando una ha un'alta percentuale di grasso e l'altra ha un'alta percentuale di muscoli.
20 libbre di grasso in più possono darti un aspetto più morbido e meno tonico. Ma 20 libbre di muscoli in più sembreranno sodi e scolpiti.
I muscoli svolgono anche una funzione diversa dal grasso. Il grasso aiuta a isolare il corpo e a intrappolare il calore corporeo. I muscoli aumentano il tuo metabolismo. Ciò significa che più muscoli hai, più calorie bruci quando sei a riposo.
Percentuali di massa muscolare e di grasso nel corpo
I ricercatori hanno scoperto che le persone con una percentuale più alta di grasso corporeo hanno un tasso di mortalità complessivo più alto, indipendentemente dal loro peso o dall'indice di massa corporea (BMI).
Il grasso aumenta le probabilità di sviluppare patologie come:
- ipertensione
- diabete
- malattie cardiache
Ciò significa che anche le persone con un basso peso corporeo ma un rapporto muscolo-grasso basso hanno un rischio maggiore di patologie correlate all'obesità.
Mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo è importante per prevenire patologie correlate all'obesità.
Ciò non significa che devi sviluppare una quantità eccessiva di muscoli. Sebbene i muscoli non siano mai malsani e non se ne possa avere troppi, va bene impegnarsi per obiettivi più ragionevoli.
Le percentuali di grasso corporeo consigliate variano leggermente. Le seguenti raccomandazioni, per gentile concessione della Vanderbilt University, si basano su sesso ed età e provengono dalle linee guida dell'American College of Sports Medicine:
Questi possono essere ulteriormente classificati in base alle medie osservate tra gli atleti e le persone in forma, nella media o obese:
Testare la composizione del grasso corporeo è un po' complicato.
Alcune palestre e studi medici forniscono dispositivi di test ad alta tecnologia che utilizzano l'impedenza bioelettrica (BIA) per rilevare le cellule adipose. Esistono anche nuove bilance domestiche che utilizzano la tecnologia per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Questi strumenti di misurazione possono a volte essere imprecisi. Fattori esterni, come la quantità di acqua che hai bevuto, possono influenzare i risultati forniti da questi strumenti.
BMI e muscoli
La massa muscolare non è correlata al tuo BMI. Il tuo peso e la tua altezza determinano il tuo BMI, non la tua composizione corporea. Tuttavia, la ricerca mostra che il BMI è moderatamente correlato alle misurazioni del grasso corporeo.
Inoltre, la ricerca indica che il BMI è un predittore accurato di vari esiti di malattie, come diabete e ipertensione, come misure più dirette della composizione corporea.
Suggerimenti per aumentare la massa muscolare
Se vuoi sviluppare massa muscolare magra o aumentare un po' di massa, prova questi suggerimenti:
- Esegui esercizi di allenamento della forza 3 o 4 giorni alla settimana.
- A casa, sfrutta il peso del tuo corpo con flessioni, trazioni e squat.
- Incorpora l'allenamento della forza nel tuo allenamento cardio con routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
- Non aver paura di spingerti oltre con pesi liberi sempre più pesanti.
- Valuta l'idea di fare una sessione con un personal trainer che possa mostrarti come sollevare in modo sicuro ed efficace.
- Valuta le attività ricreative che ti aiutano a sviluppare la massa muscolare, come arrampicata, yoga o ciclismo.
- Segui una dieta ricca di proteine per alimentare lo sviluppo muscolare. Se stai cercando di aumentare la massa, aumenta l'apporto calorico giornaliero con proteine magre come pollo e pesce.
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Suggerimenti per perdere peso
Perdere peso non significa solo aumentare la massa muscolare. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso:
- Segui una dieta equilibrata ricca di cibi nutrienti. Perdere peso non significa solo tagliare le calorie. Si tratta anche di mangiare le giuste calorie. Aumenta l'assunzione di frutta, verdura e proteine magre per aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Riduci o elimina le calorie vuote come caffè zuccherato o bibite analcoliche e snack molto elaborati come le patatine.
- Evita di mangiare poco. Per perdere peso, vuoi tagliare le calorie. Ma se tagli troppe calorie, il tuo corpo può entrare in modalità fame. Questo può rallentare il tuo metabolismo e sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- A proposito di obiettivi, stabilisci obiettivi realistici. A meno che il tuo medico non ti abbia consigliato diversamente, cerca di perdere non più di uno o due chili a settimana.
- Fai esercizio ogni giorno. L'esercizio non deve sempre includere un'intensa sessione di sudore. Scendi dall'autobus un paio di fermate prima per aggiungere qualche passo in più o prendi le scale. Se guardi la televisione di notte, prova a sollevare pesi durante la pubblicità invece di andare avanti velocemente o prendere uno spuntino.
- Evita la bilancia. A volte stare lontano dalla bilancia può aiutarti a rimanere in carreggiata. Questo perché non vedrai quei giorni in cui il peso dell'acqua in più ti farà sembrare che hai preso peso. Concentrati invece su come ti stanno i vestiti. I pantaloni sono meno aderenti in vita e sulle cosce?
- Consulta un nutrizionista. Se hai mangiato sano e fatto esercizio ma non hai perso peso, prendi in considerazione di consultare un nutrizionista. Può aiutarti a modificare la tua dieta e le dimensioni delle porzioni, il che potrebbe aiutarti a dare il via alla tua perdita di peso.
- Cambia. Se mangi sempre le stesse cose e fai sempre lo stesso allenamento, prendi in considerazione di cambiare. Questo può aiutarti a evitare di perdere peso e di annoiarti.
- Parla con un medico. Se sei preoccupato per il tuo peso, prendi in considerazione di parlare con il tuo medico. Può aiutarti a stabilire obiettivi realistici e a creare un piano di perdita di peso.
Conclusione
Se hai una routine di allenamento affidabile e sane abitudini alimentari, non preoccuparti troppo della bilancia.
Se hai recentemente alzato il livello e sei preoccupato di non perdere peso abbastanza velocemente, prova un'unità di misura diversa.
Se i tuoi pantaloni sono larghi in vita e le tue magliette sono strette sulle braccia, allora probabilmente stai perdendo grasso corporeo e costruendo muscoli.
