per quanto riguarda i dosaggi di creatina le ho sentite di tutti i colori, da dei cicli soprattutto di carico che necessitano di un pallottoliere fino a quelli che ti dicono prendine 3 g perché l'hanno letto in etichetta.
tu che dosaggi suggerisci sia per la monoidrata che per le moderne?
Beh, come tante altre cose, dare dosaggi complicatissimi fa molto "guru" giusto la settimana scorsa mi è arrivato un ragazzo e il suo preparatore gli aveva dato un carico di creatina tipo, i numeri esatti non me li ricordo, ma 26 g per tre giorni, poi scendeva a 22 g per altri tre giorni poi andava 18 g per altri tre giorni e poi scendeva 3 g al giorno, ovviamente la cosa fa molto "studiato", poi ovviamente di sistema di trasporto non se ne parlava, quindi tassi di assorbimento ridicoli.
io suggerisco:
MONOIDRATO:
carico iniziale di una settimana a 20 g al giorno, quattro assunzioni da 5 g ogni volta con 30-35 g di zucchero destrosio oppure un paio di cucchiai di Brioschi effervescente. Segue il periodo di mantenimento a oltranza, fino a quando ti serve l'effetto della creatina, diciamo 6 g al giorno, 3 al mattino e 3 al pomeriggio ogni volta con il destrosio o il Brioschi.
se sei molto pesante, diciamo oltre i 90-95 fai 1 o 2 giorni di carico in più, se invece sei molto leggero quindi ovviamente hai meno muscoli diciamo sotto i 60 kg oppure se sei una donna, magari 5 giorni di carico sono più che sufficienti, ovviamente sono valori standard, ognuno magari al suo livello di assorbimento, ma non ci si può certo mettere a fare delle biopsie per valutare quanta ne abbiamo assimilata.
il sistema di trasporto è
FONDAMENTALE, la creatina assunta da sola a un tasso di assorbimento inferiore al 5%, si considera di raggiungere il 15-20% opportunamente veicolata.
KREALKALYN - PH10 - CEE:
Il vantaggio principale di queste creatine, che appunto non hanno bisogno di sistema di trasporto, sono pronte da prendere di contro hanno terrificante e quindi è praticamente impossibile utilizzarle in polvere pura e quindi vanno incapsulate o compresse.
Io suggerisco un carico sempre di una settimana a 6 g al giorno, diviso in due o più assunzioni quotidiane, seguito dal periodo di mantenimento ad oltranza a 3 g al giorno anche qui, possibilmente diviso in due assunzioni.
NOTA: la creatina ha un processo di metabolizzazione lunghissimo, potete dare uno sguardo al ciclo di Krebs, quindi ancora più di tutte le altre sostanze, non ha senso che venga presa prima dell'allenamento, sperando che vi dia qualcosa in più per quell'allenamento lì, prendetela quotidianamente ma quando vi viene comodo durante la giornata. per la vecchia monoidrata, potete prenderla quando assumete della pasta o altri carboidrati a elevato indice glicemico, in modo da evitare magari una dose extra di zucchero o destrosio.
