Roberto Santo subito!!!! 
motivazione: chiarezza, coerenza, COMPETENZA, TRASPARENZA.
grazie
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1 domanda...1 risposta al giorno
- Creatore Discussione Roberto Massa
- Data di inizio
- Stato
Durante la stagione fredda faccio 2 allenamenti indoor nei quali mi riservo di inserire ripetute al medio che faccio durare 5 minuti con recupero di 4 e relegando alla domenica o al sabato un'uscita medio lunga 80 - 90 km con saliscendi collinari. Il punto è che durante queste uscite la condizione fisica è buona e anche nelle brevi salite trovo soddisfazione e lo stato fisico generale risulta buono, diversamente quando arriva la buona stagione e in coincidenza con il cambio dell'ora le 2 sedute indoor vengono sostituite con uscite di gruppo in pianura dove chiaramente a prevalere è il ritmo sostenuto da velocità medie anche elevate, ma è qui che entra in gioco il mio dubbio. E proprio in questa fase dell'anno che comincio a faticare con il recupero e alla domenica o al sabato quando le uscite si fanno piu' lunghe anche se a ritmi piu' bassi ma dove per contro inserisco salite che non ho quella brillantezza che avverto in inverno quando mi alleno idoor........cosa sbaglio ?.....sarei quasi tentato di continuare ad allenarmi indoor anche se le temperature diventano proibitive....
la risposta è relativamente semplice, con uno schema di questo tipo soffri molto il salto di carico tra indoor e passaggio totale a uscite fuori.
In questo caso sarebbe invece opportuno aumentare progressivamente l'intensità delle sedute indoor fino a livelli similari (ma volumi inferiori) rispetto alle uscite che poi andrai a fare. E' Anche altrettanto normale che questo repentino cambio di carico allenante vada inevitabilmente anche a compromettere la resa nelle uscite più lunghe nei fine settimana anche se in questo specifico caso l'incremento di volume/intensità è meno marcato rispetto alle equivalenti uscite nei fine settimana in inverno.
Semplicemente queste uscite infrasettimanali ti limitano nel recupero e il passaggio così immediato ad un carico diverso crea problemi, soprattutto iniziali, di adattamento. Quasi sicuramente oltre a influire sul recupero generale e sensazione di "brillantezza" che viene meno ne risenti anche a livello di stanchezza generale quotidiana (anche extra bici), umore e appetenza.
Non bisogna aver paura di sostenere anche carichi intensi su rulli, l'importante è dare la giusta limitazione al volume (sui rulli non ci sono micrososte o momenti a zero cadenza come su strada).
peggio
Mod da quasi kom
Ciao ritieni più utile il misuratore di potenza per modificare il carico durante l'uscita oppure per valutare a posteriori il lavoro svolto?
Alhoa
Alhoa
Ciao Roberto e grazie per la disponibilità.
A cosa pensi sia dovuto che in questo ultimo mese, merito clima favorevole ed uscite costanti (2 per settimana da solo percorrendo circa 50 km cad e domenica mattina uscita in gruppo da 110 km circa) mi si è abbassata d'improvviso la soglia e la frequenza max di ben 7/8 pulsazioni? E' da 2 anni che eseguo un test di soglia col Fortius all'inizio di ogni mese (gen feb marzo aprile) usando sempre lo stesso protocollo, la stessa fascia cardio ed attrezzatura, gli stessi orari e mai ho fatto registrare queste differenze; nell'ultimo test sono comunque migliorato di 15 watt in soglia.... Però il cuore mi preoccupa.
A cosa pensi sia dovuto che in questo ultimo mese, merito clima favorevole ed uscite costanti (2 per settimana da solo percorrendo circa 50 km cad e domenica mattina uscita in gruppo da 110 km circa) mi si è abbassata d'improvviso la soglia e la frequenza max di ben 7/8 pulsazioni? E' da 2 anni che eseguo un test di soglia col Fortius all'inizio di ogni mese (gen feb marzo aprile) usando sempre lo stesso protocollo, la stessa fascia cardio ed attrezzatura, gli stessi orari e mai ho fatto registrare queste differenze; nell'ultimo test sono comunque migliorato di 15 watt in soglia.... Però il cuore mi preoccupa.
Ciao Roberto, le zone FC o per meglio dire la "soglia FC" alcuni tecnici la differenziano in relazione al tipo di percorso fatto quindi si ha "soglia pianura" o "soglia salita" , condividi questo tipo di impostazione, se si quale e' il motivo di questa differenziazione ? Nell'allenamento con i misuratori di potenza ( se non erro ) non viene utilizzato il solito criterio, c'e' un motivo specifico ?
grazie
grazie
Stradista
Apprendista Cronoman
Che debbo dire hai intepretato il mio stato in maniera perfetta.....ritieni pertanto che le uscite infrasettimanali in strada per me in questa fase siano da evitare ? ....se nel corso della stagione dedicassi un'uscita diciamo il martedi per cosi dire al carico ,seppure questo riferibile al ritmo elevato e non alle salite, e l'altra uscita il giovedi allo scarico ?....ti pongo il quesito in quanto l'allenamento indoor con il caldo che avanza diventa difficile da sostenere ... in ogni caso grazie per la professionalità e la disponibilità che metti al servizio di noi utenti del forum ......complimenti
Ultima modifica:
Vorrei chiedere, se possibile, se affrontare salite medio-lunghe (dai 7-12 km.) tenendosi entro la soglia anaerobica è utile o meno, o se fosse più utile avvicinarsi alla freq. max. "tirandosi" di più.
Ciao e grazie
Ciao e grazie
sE FAI 12 km alla freq MAX esplodi e cmq nn è un allenamento ma uno "sfinimento".
La corsa è dove bisogna aprire il gas a manetta, nell'allenamento lo si fa ma per brevi tratti(vedi ripetute).
Guardando le varie zone cardiache definite sul tuo sito Z1 Z2 Z3.....
Mi è venuto un dubbio sulla zona Z4 ovvero la soglia:
Tu consideri la Z4 come 95%/105% della soglia
Però se per esempio io ho 170 di soglia Z4 è tra 161.5 e 178.5
Da ignorante in materia mi chiedo, non è una zona un pò ampia??
-se la mia soglia è 170 a 178.5 non sono decisamente fuorisoglia??
-e a 161.5 non sono decisamente sotto soglia??
-per curiosità in genere a grandissime linee la frequenza massima che percentuale è rispetto alla soglia (teorica ovviamente)
Grazie e buona giornata.
Mi è venuto un dubbio sulla zona Z4 ovvero la soglia:
Tu consideri la Z4 come 95%/105% della soglia
Però se per esempio io ho 170 di soglia Z4 è tra 161.5 e 178.5
Da ignorante in materia mi chiedo, non è una zona un pò ampia??
-se la mia soglia è 170 a 178.5 non sono decisamente fuorisoglia??
-e a 161.5 non sono decisamente sotto soglia??
-per curiosità in genere a grandissime linee la frequenza massima che percentuale è rispetto alla soglia (teorica ovviamente)
Grazie e buona giornata.
cicloandrea
Gregario
Guardando le varie zone cardiache definite sul tuo sito Z1 Z2 Z3.....
Mi è venuto un dubbio sulla zona Z4 ovvero la soglia:
Tu consideri la Z4 come 95%/105% della soglia
Però se per esempio io ho 170 di soglia Z4 è tra 161.5 e 178.5
Da ignorante in materia mi chiedo, non è una zona un pò ampia??
-se la mia soglia è 170 a 178.5 non sono decisamente fuorisoglia??
-e a 161.5 non sono decisamente sotto soglia??
-per curiosità in genere a grandissime linee la frequenza massima che percentuale è rispetto alla soglia (teorica ovviamente)
Grazie e buona giornata.
IMHO...a grandi linee la SA si aggira quasi sempre intorno al 92% della Soglia max.
Tieni conto, però, che simili calcoli sono molto empirici e condizionati da caratteristiche e metodologie di allenamento di ciascun atleta. Se non si ha la possibilità di verificare con apposito test del lattato è sempre meglio che niente, ma lo scopo della forbice, ancorchè un poco troppo ampia nelle proporzioni da te riportate, è proprio quello. Anche perchè facendo riferimento alla sola FC è bene sapere che questa non è mai costante, poiché risulta influenzata da diversi fattori quali affaticamento, temperatura idratazione, vento, salita ecc....va da sé che un poco di "lasco" ci vuole.
bella domanda! La risposta è si per entrambe e qui elenco i perchè (già pubblicati sul mio sito) ma che voglio integrare con altri punti per rispondere in modo specifico:
Ecco in sintesi alcune ragioni per cui è utile un misuratore di potenza:
1. apprendi esattamente ed oggettivamente per quanto tempo puoi sostenere un determinato carico allenante. La frequenza cardiaca (FC) fornisce solo una visione aspecifica di tutto ciò accompagnata a latenza e variazioni anche giornaliere molto sensibili . Sapere esattamente ed oggettivamente il wattaggio espresso consente inoltre una miglior distribuzione dello sforzo.
2. Allenarsi con questi strumenti permette una quantificazione di carico (volume ed intensità) non permessa con altre metodologie, siano esse la valutazione di FC o la Valutazione dello sforzo percepito (RPE - Scala di Borg).
La potenza diventa quindi IL valore principale e gli altri strumenti vanno a fornire informazioni accessorie per avere una visione globale.
3. Nessuna "sorpresa" o prestazione inattesa: potrai valutare gradualità e progressione dei tuoi miglioramenti.
4. In maniera diametralmente opposta ai "tradizionalisti" (categoria molto numerosa in questo sport...) che asseriscono che per "sentire il proprio corpo" sono sufficienti FC e RPE, con una valutazione oggettiva del lavoro compiuto puoi analizzare e isolare le variabili/influenze che altrimenti rimarrebbero nascoste (variabili determinate da alimentazione, scarso recupero, poche ore di sonno, ecc...).
5. Puoi tracciare i tuoi progressi e osservare oltre che quantificare i miglioramenti occorsi con un adeguato allenamento.
6. Puoi conoscere e utilizzare al meglio le tue zone di allenamento. A differenza che con la sola FC, non ci sono variabili che influenzano ciò che vedi sul monitor. 300W sono e saranno 300W espressi, un singolo valore di FC o anche una zona in FC può subire variazioni anche di 5-6 battiti da un giorno all'altro.
7. Puoi ottimizzare oltre che monitorare il valore più importante per il miglioramento in salita, il rapporto W/Kg.
8. Ti permette di discernere ed osservare le tue qualità ed i tuoi punti deboli, ovviamente avvalendoti di una consulenza e analisi dati (link).
9. Ti permette di sapere se, in quell'esatto momento, ti stai allenando/correndo in maniera adeguata dando un supporto oggettivo alla tua sensazione di andare "bene o male"/ "forte o piano".
10. Elimina definitivamente variabili logistiche come vento, temperatura, umidità, ecc... dell' equazione "prestazione". FC è invece spesso influenzata da questi ed altri fattori.
11. Puoi calcolare in maniera precisa il tuo consumo energetico (per convenzione e S.I. in Kilojoule)
12. Puoi pianificare strategie e progressione di distribuzione dello sforzo in gare, specialmente se non in gruppo (es. cronometro), partendo dal presupposto che tu conosca la tua reale Potenza Funzionale di Soglia (FTP, potenza sostenibile per 45-50').
13. Feedback immediato. FC ha sempre una latenza anche di 15-30" (output) dovuta al fatto che è una risposta al carico (input). I watt espressi sono in maniera biunivoca sia input che output.
14. Usando un cardiofrequenzimetro posso - più o meno- facilmente pedalare (per esempio) a 190 battiti. Questo però non mi dà un riscontro sul fatto che, essendo quella FC leggermente fuori dalla mia soglia anaerobica, la mia potenza tenderà lentamente ed inesorabilmente a subire una flessione più o meno marcata a seconda della mia capacità di lavorare a determinate concentrazioni di lattato. Un misuratore di potenza può dirti se e come questa fisiologica flessione sta avvenendo, oppure, meglio ancora, come gestire questo carico partendo appunto dai valori espressi in potenza e non più come un lavoro in "isofrequenza cardiaca".
Nello specifico dell'utilità nell'allenamento e nel post allenamento:
-nell'allenamento e in particolare nei lavori intervallati la misura della potenza media raggiunta ha inevitabilmente una flessione, inversamente proporzionale alla durata degli intervalli stessi. Tutte quantificazioni non applicabili con misurazione di FC. Il poter imporre dei limiti a questa flessione (cioè se sono previste 8 rip a x target e il target non è raggiunto per x-percentuale proporzionale a intensità di rip) interrompo l'esercizio perchè non più funzionale agli obiettivi da raggiungere. Oppure anche senza interruzione l'analisi postuma di questi dati può identificare dei punti deboli su cui insistere.
L'altro grande vantaggio è la possibilità di archiviare una mole notevole di dati che possono essere ripresi in successive fasi per valutazioni e confronti, uno dei parametri principali è il Critical Power (CP) cioè la potenza espressa in relazione ad un determinato tempo= in sintesi la possibilità di valutare secondo per secondo le mie caratteristiche di atleta.
Le possibilità in fase di pianificazione allenamenti e analisi postma sono esponenzialmente più elevate rispetto all'analisi di FC+rpm+velocità+Vam+pendenza+ altri parametri, che comunque vanno presi in considerazione.
Nuovi misuratori (di forza e componenti vettoriali dell'applicazione di esse) nel prossimo fturo potrebbero aprire notevolmente questi orizzonti creando un legame e possibilità più ampie anche a livello neuromuscolare (es attivazione tipologie fibre muscolari, unità motorie, quantificazione dei picchi massimi di spinta efficace....).
IMHO...a grandi linee la SA si aggira quasi sempre intorno al 92% della Soglia max.
Tieni conto, però, che simili calcoli sono molto empirici e condizionati da caratteristiche e metodologie di allenamento di ciascun atleta. Se non si ha la possibilità di verificare con apposito test del lattato è sempre meglio che niente, ma lo scopo della forbice, ancorchè un poco troppo ampia nelle proporzioni da te riportate, è proprio quello. Anche perchè facendo riferimento alla sola FC è bene sapere che questa non è mai costante, poiché risulta influenzata da diversi fattori quali affaticamento, temperatura idratazione, vento, salita ecc....va da sé che un poco di "lasco" ci vuole.
...Grazie...
valexx arriverò prossimamente a dare integrazione anche alla risposta di cicloandrea, preferisco andare in ordine come indicato nel primo post :)
roberto,innanzitutto complimenti,domanda sulle potenze critiche:se con ho una certa potenza critica x un dato tempo,quanto posso aumentare il tempo di sostenibilita' di tale potenza frazionando i tempi del dato tempo?
la mia domanda :
Capire il prorpio cuore !!
ho sempre considerato che un buona condizione si ha quando il cuore cresce fino al proprio max senza "esitazioni"
Se non cresce eè probabile che si è in sovrallenmaneto.
Ma è anche vero che un corpo in ottima condizione permette al cuore di non salire oltremisura ma lo stesso riesce a gestire le "richieste" di ossigeno anche con bpm piu bassi al prorpio max proprio perchè e' in condizione.
ora e' anche risaputo che il proprio max si raggiunge non in fase agonistica, ma nella prima fase di allenamento perche ?? forse il cuore e' piu riposato ?? e allora e' vero che il cuore se troppo sollecitato cala le proprie prestazioni.
Insomma se riesci a farci chiarezza piena su come leggere il proprio cuore
Grazie come sempre...
Capire il prorpio cuore !!
ho sempre considerato che un buona condizione si ha quando il cuore cresce fino al proprio max senza "esitazioni"
Se non cresce eè probabile che si è in sovrallenmaneto.
Ma è anche vero che un corpo in ottima condizione permette al cuore di non salire oltremisura ma lo stesso riesce a gestire le "richieste" di ossigeno anche con bpm piu bassi al prorpio max proprio perchè e' in condizione.
ora e' anche risaputo che il proprio max si raggiunge non in fase agonistica, ma nella prima fase di allenamento perche ?? forse il cuore e' piu riposato ?? e allora e' vero che il cuore se troppo sollecitato cala le proprie prestazioni.
Insomma se riesci a farci chiarezza piena su come leggere il proprio cuore
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Ragazzi, se Roberto risponde ad 1 domanda al giorno, cercate di fare effettivamente UNA domanda al giorno
. Se no vi accumulate ed è un casino...
Non dimentichiamoci che Roberto mette a disposizione del forum le sue competenze professionali GRATIS...
Non voglio stare lì ad essere fiscale imponendo tassativamente una sola domanda al giorno; basta che non vi accumuliate troppo
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Mi è venuto un dubbio sulla zona Z4 ovvero la soglia:
Tu consideri la Z4 come 95%/105% della soglia
Però se per esempio io ho 170 di soglia Z4 è tra 161.5 e 178.5
Da ignorante in materia mi chiedo, non è una zona un pò ampia??
-se la mia soglia è 170 a 178.5 non sono decisamente fuorisoglia??
-e a 161.5 non sono decisamente sotto soglia??
-per curiosità in genere a grandissime linee la frequenza massima che percentuale è rispetto alla soglia (teorica ovviamente)
Grazie e buona giornata.
IMHO...a grandi linee la SA si aggira quasi sempre intorno al 92% della Soglia max.
Tieni conto, però, che simili calcoli sono molto empirici e condizionati da caratteristiche e metodologie di allenamento di ciascun atleta. Se non si ha la possibilità di verificare con apposito test del lattato è sempre meglio che niente, ma lo scopo della forbice, ancorchè un poco troppo ampia nelle proporzioni da te riportate, è proprio quello. Anche perchè facendo riferimento alla sola FC è bene sapere che questa non è mai costante, poiché risulta influenzata da diversi fattori quali affaticamento, temperatura idratazione, vento, salita ecc....va da sé che un poco di "lasco" ci vuole.
Oggi aggrego 2 domande e risposta di cicloandrea riconducibili allo stesso tema: FC e interpretazione del suo valore generale
Presupposto importante, la frequenza cardiaca (FC) è una rispsta al carico/ritmo che stiamo sostenendo, e come tale, cioè una riposta "biologica" e non una componente oggettiva -fisica o meccanica- del nostro gesto come può appunto essere la potenza/= forza espressa sui pedali x velocità di rivoluzione dei pedali) va valutata nel suo contesto e fluttuazioni fisiologiche.
Spesso poi ci si sofferma in maniera troppo puntigliosa su questo valore; faccio un esempoi, mi trovo spesso con atleti che mi dicono "non riesco a far salire il cuore, DEVO farlo salire ma non riuscivo". Questa è una visione estremamente ridotta e non funzionale della frequenza cardiaca, non ci alleniamo per migliorare SOLO un singolo muscolo (cuore) ma per allenare un sistema complesso che è l'atleta. FC è solo uno dei parametri che possiamo ottenere come riferimento. Paradossalmente concentrarsi troppo sulla risposta al carico interpretandola come valore oggettivo (ed oggettivo non è , punti seguenti) comporta che alleniamo con troppa focalizzazione (e spesso AUTOLIMITANDOCI nella prestazione) sul sistema cuore e cardiocircolatorio/cardiorespiratorio.
Fatte queste premesse, rispondo a Igro:
FC è un segnale biologico e un riferimento utile (vedi risposta sulla fatica) per analizzare l'andamento del nostro adattamento all'allenamento MA anche l'influenza di stressor esterni sulla nostra prestazione. Tendenzialmente nel periodo invernale e/o dopo un periodo di stop (anche relativamente breve di 10-15 gg) si ha un decremento esponenziale delle capacità aerobiche specifiche e periferiche.
Quando si ricomincia la fase preparatoria in genere si nota 1)un innalzamento dei valori massimali raggiungibili (a parità di fatica percepita) per poi avere 2)un successivo ampliamento della forbice FC basale-Fc max. Di seguito si nota anche un successivo passaggio 3) l'abbassamento verso valori inferiori sia di FC massimali e di conseguenza anche della "soglia" (tra virgolette e poi spiego il perchè) che dei valori basali. Tutti questi sono adattamenti positivi dovuti a differenti fattori:
- ipertrofia: incremento delle dimensioni ventricolari sx (sia in volume che in spessore, quest'ultimo dipendente dalla tipologia di allenamento) e innalzamento del volume plasmatico
- come ogni muscolo che si allena regolarmente vengono ridotte le sue resistenze interne= aumento gittata
- adattamenti vascolari coronarici per supplire ad una maggior richiesta di ossigeno da parte del muscolo cardiaco stesso
- riduzione fc basale come risposta del sistema parasimpatico
La valutazione della FC basale quindi è un buon riscontro per valutare la nostra risposta al carico che può essere influenzata anche da stressor extra-allenamento (alimentazione, sonno, recupero, azioni e vita quotidiana).
2 elementi quindi possono essere di allarme:
- FC basale oltre i valori di norma (+5/6 battiti, anche oltre in caso di malattia-stato febbrile/influenzale)
- riduzione del divario tra fc basale e fc sotto sforzo= indice di scarso recupero e primo segnale di mal adattamento al carico (primordio di overtraining)
ValeXX+CicloAndrea SOGLIA e Zone.
Qui il discorso è ancora più ampio ma rispondo in maniera concisa e sintetica così come è la domanda.
perchè zone così ampie e come utilizzarle?
- fc ha una notevole variabilità quotidiana e la soglia FC non rappresenta un PUNTO ma una zona di transizione di risposta fisiologica/metabolica al carico applicato. Fissarsi su un singolo valore numerico, per le implicazioni sopra fornite, risulta quindi abbastanza inutile.
Per alcuni studiosi/ricercatori//preparatori è inoltre un valore aleatorio che, provocatoriamente non esiste o è comunque sempre variabile (vedi Aldo Sassi, Dalla parte del ciclismo)
- canonicamente negli ultimi anni si tendono a identificare 5 zone FC con le percentuali così suddivise per questo motivo ma anche per avere poi un riferimento di intervalli gestibile: personalmente tendo poi a specificare in che intervallo (alto o basso rispetto ai valori min e max dell'intervallo) l'atleta debba lavorare
- confermo come dice cicloandrea che statisticamente (e quindi non applicabile a tutti!) la SA sia compresa tra 90-95% del valore massimale raggiungibile. Perchè variabile? perchè ogni test va poi valutato nell'andamento della risposta al carico sia prima che dopo questo ipotetico punto di deflessione per valutare le caratteristiche di risposta al carico (meglio se con step watt/tempo e non incrementi velocità/tempo): le differenze maggiori in tal senso si riscontrano tra atleti che praticano discipline che richiedono una diversa distribuzione di carico percentuale prestativo-tipico rispetto al massimale (es MTB vs randonneur)
Ultima modifica:
Mi prenoto già per domani :D
Comunque, chiacchierando prima con Roberto abbiamo affrontato un tema,e pensavo di parlarne qui per essere utile anche ad altri, noto che qualcuno ha già fatto una domanda che potrebbe essere collegata alla mia, quindi magari riesce a prendere due piccioni con una fava.
La mia era abbastanza specifica, ovvero mi domandavo se si può lavorare sulla velocità di recupero del cuore e se si quali erano gli esercizi più adatti.
Questo perchè, dopo un lungo stop ho ripreso ad allenarmi e noto che la performance aumenta abbastanza in fretta, ma secondo me mi manca il recupero tra uno sforzo e l'altro,oppure abbassando il wattaggio prodotto il cuore rimane sui valori di prima senza scendere a frequenze più basse.
Probabilmente ciò lo nota di più uno alle prime armi, mentre forse gente già molto ben allenata non ci fa caso,penso quindi possa interessare a molti qui dentro.
Grazie a Roberto per la pazienza e la passione che ci mette sempre.
Comunque, chiacchierando prima con Roberto abbiamo affrontato un tema,e pensavo di parlarne qui per essere utile anche ad altri, noto che qualcuno ha già fatto una domanda che potrebbe essere collegata alla mia, quindi magari riesce a prendere due piccioni con una fava.
La mia era abbastanza specifica, ovvero mi domandavo se si può lavorare sulla velocità di recupero del cuore e se si quali erano gli esercizi più adatti.
Questo perchè, dopo un lungo stop ho ripreso ad allenarmi e noto che la performance aumenta abbastanza in fretta, ma secondo me mi manca il recupero tra uno sforzo e l'altro,oppure abbassando il wattaggio prodotto il cuore rimane sui valori di prima senza scendere a frequenze più basse.
Probabilmente ciò lo nota di più uno alle prime armi, mentre forse gente già molto ben allenata non ci fa caso,penso quindi possa interessare a molti qui dentro.
Grazie a Roberto per la pazienza e la passione che ci mette sempre.
- Stato