Allenarsi per tenere un determinato wattaggio per un certo tempo

[FRNK]

Scrivo per chiedere aiuto per impostare una sorta di tabella di allenamento, da svolgere principalmente sui rulli tra gennaio e febbraio in vista della primavera.

Il mio obiettivo è di allenarmi per riuscire a tenere un certo wattaggio (240) per circa 40'.
L'anno scorso all'apice (si fa per dire) della mia forma ho tenuto 230 watt per lo stesso periodo di tempo.
La mia FTP è attorno a 210-215 watt.

Che tipo di allenamento potrei fare?

Pensavo a ripetute tipo 10' a 240 watt ripetute qualche volta con recupero in Z2 e gradualmente allungare la durata delle ripetute verso i 15/20'
Alternando poi ripetute più brevi a wattaggio più alto, però non saprei come costruire il tutto...qualcuno mi può aiutare?

Idealmente potrei fare 3 sedute indoor da 60/90' più sicuro il lungo domenicale, a volta anche al sabato.

Grazie

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[77bebe77]

Scrivo per chiedere aiuto per impostare una sorta di tabella di allenamento, da svolgere principalmente sui rulli tra gennaio e febbraio in vista della primavera.

Il mio obiettivo è di allenarmi per riuscire a tenere un certo wattaggio (240) per circa 40'.
L'anno scorso all'apice (si fa per dire) della mia forma ho tenuto 230 watt per lo stesso periodo di tempo.
La mia FTP è attorno a 210-215 watt.

Che tipo di allenamento potrei fare?

Pensavo a ripetute tipo 10' a 240 watt ripetute qualche volta con recupero in Z2 e gradualmente allungare la durata delle ripetute verso i 15/20'
Alternando poi ripetute più brevi a wattaggio più alto, però non saprei come costruire il tutto...qualcuno mi può aiutare?

Idealmente potrei fare 3 sedute indoor da 60/90' più sicuro il lungo domenicale, a volta anche al sabato.

Grazie

Ci sono già nmila discussioni sull'argomento, perché aprirne una nuova?

Aumentare la potenza FTP, come?

Vorrei aprire questa discussione per cercare di individuare una metodologa concreta per arrivare ad un risultato utile in termini pratici, anche se cmq bisogna partire dalla teoria. Ho preso spunto dalle osservazioni continue dei miei allenamenti, e dagli esperimenti che stanno conducendo i...

www.bdc-mag.com

 

[FRNK]

Perché io non voglio aumentare la mia FTP, o meglio quello non è il mio obiettivo principale.
Io ho indicato un wattaggio preciso ed un tempo preciso, se qualcuno con un po' di esperienza potesse gentilmente aiutarmi vorrei qualche indicazione di come allenarmi per avvicinarmi a quei watt/tempo.

Meglio lavorare vicino ai 240 watt per tempi "lunghi" oppure può avere senso lavorare su ripetute brevi a watt più alti? Nel caso quanto più alti e quanto più brevi?

Non credo che nel forum ci sia la risposta a questa domanda....poi magari mi sbaglio io....

 

[TheLordofBike]

Perché io non voglio aumentare la mia FTP, o meglio quello non è il mio obiettivo principale.
Io ho indicato un wattaggio preciso ed un tempo preciso, se qualcuno con un po' di esperienza potesse gentilmente aiutarmi vorrei qualche indicazione di come allenarmi per avvicinarmi a quei watt/tempo.

Meglio lavorare vicino ai 240 watt per tempi "lunghi" oppure può avere senso lavorare su ripetute brevi a watt più alti? Nel caso quanto più alti e quanto più brevi?

Non credo che nel forum ci sia la risposta a questa domanda....poi magari mi sbaglio io....

non vuoi aumentare FTP ma vuoi passare da. 230w a 240w sui 40’….perché proprio 240 e non 260 o 280w?

 

[FRNK]

Perché aumentare di 40 watt mi sembra più un sogno che un progetto realistico....10 watt dovrebbe essere un incremento fattibile, almeno credo.

 

[TheLordofBike]

Perché aumentare di 40 watt mi sembra più un sogno che un progetto realistico....10 watt dovrebbe essere un incremento fattibile, almeno credo.

È un 5%…non è poco.

Fattibile? Dipende da tanti fattori

Poi perché sui 40’? Non sui 5-10min piuttosto che 20min?

Altro dubbio, ha senso riuscire nell’intento di alzare quei 10watt su uno sforzo secco oppure è piu utile riuscire a tenere 230w per 40’ magari dopo 2h di pedalata variegata?

 

[FRNK]

40' è il tempo arrotondato con cui sono salito da Como a Brunate, per farlo ho tenuto circa 230 watt medi. Questa primavera vorrei fare meglio e pensavo di provare ad organizzarmi per salire a 240 watt.

Da qui nasce l'obiettivo 240 watt per 40' e per arrivarci vorrei capire se sia il tipo giusto di lavori da fare. Io pensavo a 3 sedute sui rulli tipo:

1) riscaldamento - 40/50' ad un wattaggio leggermente inferiore al target (220?) - defaticamento

2) riscaldamento - 3-4×10' ad un wattaggio leggermente superiore (245? 250?) - defaticamento

3) riscaldamento - 6 - 8×5' ad un wattaggio superiore (260? 280?) - defaticamento

4) lungo domenicale senza pensieri più per fare volume in vista della bella stagione che altro

Una cosa così può avere senso?
Per 1-2-3 che wattaggi dovrei usare? Recuperi? Z2 può andare bene? Quanto lunghi?

Io ho qualche infarinatura leggendo Friel e Allen/Coggan.
Gli ultimi due mesi ho seguito la tabella che Allen/Coggan descrivono sul libro per aumentare FTP (Bob qualcosa è il nome fittizio dell'atleta che descrivono).
Adesso sotto le feste starò 10 giorni a riposo o quasi e poi vorrei fare qualcosa di più specifico per il mio obiettivo.
Pensavo di fare due cicli 3 carico 1 scarico (cercando di aumentare gradualmente tempi e/o potenze), però essendo la prima volta che mi provo a creare la mia tabella mi sarebbe utile un po' di aiuto.

Grazie

 

[never give up!]

Gli ultimi due mesi ho seguito la tabella che Allen/Coggan descrivono sul libro per aumentare FTP (Bob qualcosa è il nome fittizio dell'atleta che descrivono)

hai lo stesso power profile di Bob?
se sì ok, altrimenti non ha senso seguire quel programma per incremento FTP (perchè di fatto stai cercando quello)...e dovresti rileggerti quello che ci sta dietro nella filosofia di Allen e Coggan per la scelta dei tipi di lavori da svolgere...(lavoro sui "punti deboli")...

inoltre, come ti hanno suggerito, nella discussione che ti hanno segnalato potresti trovari ulteriori spunti a riguardo....

my 2cent

 

[FRNK]

hai lo stesso power profile di Bob?
se sì ok, altrimenti non ha senso seguire quel programma per incremento FTP (perchè di fatto stai cercando quello)...e dovresti rileggerti quello che ci sta dietro nella filosofia di Allen e Coggan per la scelta dei tipi di lavori da svolgere...(lavoro sui "punti deboli")...

inoltre, come ti hanno suggerito, nella discussione che ti hanno segnalato potresti trovari ulteriori spunti a riguardo....

my 2cent

Grazie per la risposta.

No non ho il profilo di Bob per diversi motivi tra cui un peso inferiore.
Uno dei miei punti deboli è la capacità di erogare potenze elevate per tempi brevi, è qualcosa che non ho mai allenato e su cui ho grandi lacune, tuttavia non capisco perché migliorare il mio sprint a 1' (CP1 giusto?) possa essermi utile per migliorare la mia capacità di scalatore su salite da 40-80'.

Io non ho intenzione di fare gare e quindi la capacità di sprintare o di andare in fuga non sono aspetti dell'allenamento che trovo particolarmente interessanti. I miei obiettivi sono poter fare giri lunghi (diciamo 200 km) e migliorare in salita.

Per il primo obiettivo serve (almeno credo) fare tanto volume e per questo la primavera aiuterà.
Per il secondo vorrei fare qualcosa di un po' più specifico....

Grazie

 

[never give up!]

Uno dei miei punti deboli è la capacità di erogare potenze elevate per tempi brevi, è qualcosa che non ho mai allenato e su cui ho grandi lacune, tuttavia non capisco perché migliorare il mio sprint a 1' (CP1 giusto?) possa essermi utile per migliorare la mia capacità di scalatore su salite da 40-80'.

perchè :
- in parole povere, le "zone di potenza" si alimentano l'una una con le altre...se, ad esempio, alzi z5, per forza di cose alzi anche z4 (ripeto, è solo un esempio)
- continuando ad allenarsi allo stesso modo, nella medesima zona, in breve tempo, lo stimolo non sarà più allenante...stagnazione...

inoltre lo scopo non è migliorare lo sprint (quello forse viene di conseguenza), ma lavorare ANCHE su quello oltre a quello che ti interessa...non è che devi lavorare SOLO sullo sprint (sempre ad esempio, seguendo la tua indicazione)

 

[TheLordofBike]

Grazie per la risposta.

No non ho il profilo di Bob per diversi motivi tra cui un peso inferiore.
Uno dei miei punti deboli è la capacità di erogare potenze elevate per tempi brevi, è qualcosa che non ho mai allenato e su cui ho grandi lacune, tuttavia non capisco perché migliorare il mio sprint a 1' (CP1 giusto?) possa essermi utile per migliorare la mia capacità di scalatore su salite da 40-80'.

Io non ho intenzione di fare gare e quindi la capacità di sprintare o di andare in fuga non sono aspetti dell'allenamento che trovo particolarmente interessanti. I miei obiettivi sono poter fare giri lunghi (diciamo 200 km) e migliorare in salita.

Per il primo obiettivo serve (almeno credo) fare tanto volume e per questo la primavera aiuterà.
Per il secondo vorrei fare qualcosa di un po' più specifico....

Grazie

Il problema è che ci sono centinaia di considerazioni da fare per poter dar consigli sensati.
Valutazioni che non possono prescindere dal tuo specifico percorso e storico ciclistico.

Per assurdo può essere che il tuo obiettivo sia ampiamente riduttivo ed infinitamente semplice da raggiungere...cosi come può essere terribilmente complicato. Può avere senso ed essere più efficace un tipo di allenamento piuttosto che un altro, non siamo tutti uguali.

Quel che tendenzialmente accomuna un po' tutti risiede nel fatto che alzare alcuni punti "strategici" del proprio profilo potenza porta inevitabilmente a migliorare l'intero profilo (banalmente se migliori di un 10% la tua potenza massima sui a CP5 è altamente probabile che anche la tua FTP sia migliorata di conseguenza cosi come la potenza sostenibile a CP40)

 

[TheLordofBike]

perchè :
- in parole povere, le "zone di potenza" si alimentano l'una una con le altre...se, ad esempio, alzi z5, per forza di cose alzi anche z4 (ripeto, è solo un esempio)
- continuando ad allenarsi allo stesso modo, nella medesima zona, in breve tempo, lo stimolo non sarà più allenante...stagnazione...

inoltre lo scopo non è migliorare lo sprint (quello forse viene di conseguenza), ma lavorare ANCHE su quello oltre a quello che ti interessa...non è che devi lavorare SOLO sullo sprint (sempre ad esempio, seguendo la tua indicazione)

Mi trovi d'accordo solo in parte.

Ci sta lavorare anche su alcuni punti "deboli" (come può essere lo sprint nel suo caso) ma tendenzialmente lavorerei per eccellere dove si è più portati piuttosto che ostinarsi a migliorare la dove non si è ben disposti....soprattutto se "il non disposto" riguarda lo sprint (che coinvolge fibre bianche...e la quantità di queste nei muscoli è frutto di predisposizione genetica e l'allenamento aiuta solo in parte......banalmente Contador non avrebbe mai potuto vincere allo sprint con Valverde).

Inoltre, vista la tipologia di sport (ciclismo è uno sport di endurance) un miglioramento della potenza massima sui 15sec difficilmente porta un beneficio sull'estensione dell'intero profilo potenza.

 

[FDG]

Grazie per la risposta.

No non ho il profilo di Bob per diversi motivi tra cui un peso inferiore.
Uno dei miei punti deboli è la capacità di erogare potenze elevate per tempi brevi, è qualcosa che non ho mai allenato e su cui ho grandi lacune, tuttavia non capisco perché migliorare il mio sprint a 1' (CP1 giusto?) possa essermi utile per migliorare la mia capacità di scalatore su salite da 40-80'.

Io non ho intenzione di fare gare e quindi la capacità di sprintare o di andare in fuga non sono aspetti dell'allenamento che trovo particolarmente interessanti. I miei obiettivi sono poter fare giri lunghi (diciamo 200 km) e migliorare in salita.

Per il primo obiettivo serve (almeno credo) fare tanto volume e per questo la primavera aiuterà.
Per il secondo vorrei fare qualcosa di un po' più specifico....

Grazie

Non è così facile darti un consiglio perché a seconda di da quanto tempo pedali e quale è il tuo livello di partenza, potrebbe essere che tu possa raggiungere il tuo obiettivo in due settimane di allenamenti intensi oppure non raggiungerlo mai.

Ad esempio io facendo tanti allenamenti con fuori soglia e intervalli, lo scorso inverno sono 'migliorato' di 35w sui 30-35 min ma vado in bici da una vita quindi non era tanto un miglioramento quanto un 'ritorno a valori da ben allenato'.

Insomma sarebbe molto utile conoscere il tuo passato sportivo

 

[golias]

Insomma sarebbe molto utile conoscere il tuo passato sportivo

Non voglio fare polemica ma dopo che avrai/avrete conosciuto il suo passato sportivo.. qualcuno -se lo sa- dovrebbe dargli qualche indicazione sul come fare.. magari anche un solo punto di partenza per poi perfezionare a secondo dei risultati ottenuti.

 

[TheLordofBike]

Non voglio fare polemica ma dopo che avrai/avrete conosciuto il suo passato sportivo.. qualcuno -se lo sa- dovrebbe dargli qualche indicazione sul come fare.. magari anche un solo punto di partenza per poi perfezionare a secondo dei risultati ottenuti.

Il problema è che ci sono centinaia di considerazioni da fare per poter dar consigli sensati.

 

[golias]

@TheLordofBike daccordo ma un punto di partenza ci dovrà ben essere, poi come già detto si affina a secondo dei casi visto che l'allenamento pur con delle regole rientra comunque in un fattore soggettivo.

 

[FDG]

Non voglio fare polemica ma dopo che avrai/avrete conosciuto il suo passato sportivo.. qualcuno -se lo sa- dovrebbe dargli qualche indicazione sul come fare.. magari anche un solo punto di partenza per poi perfezionare a secondo dei risul

Non voglio fare polemica ma dopo che avrai/avrete conosciuto il suo passato sportivo.. qualcuno -se lo sa- dovrebbe dargli qualche indicazione sul come fare.. magari anche un solo punto di partenza per poi perfezionare a secondo dei risultati ottenuti.

Basta anche qualcosa di base, insomma anche se vai da un dietologo ti chiede più o meno cosa stai mangiando ora....

In questo caso specifico ad esempio, se dovesse che ha fatto anni a bassa intensità, per allenare uno sforzo di 40 Min può avere senso fare tanti lavori di over-under per aumentare la soglia (faccio un esempio)

 

[FRNK]

Faccio sport "seriamente" da molti anni oramai.
Ho iniziato con la corsa arrivando a fare diverse mezze maratone con buoni risultati cronometrici (per me), poi sono passato al triathlon e da li la passione per la bici.
Nel 2021 mi sono dedicato con più attenzione alla bici ed ho passato la bella stagione quasi solo pedalando.
Mi alleno 3/4 volte alla settimana, adesso faccio rulli in settimana ed una uscita domenicale da 50/70 km. Con la primavera cerco di stare sempre fuori ed i lunghi arrivano fino a 100/130 km.
L'anno scorso in primavera seguivo più o meno questo schema:

- ripetute su salita da 1' (tipo 4 ripetute sali/scendi poi giretto defa di 15' ed altre 4 ripetute, a volte facevo anche un terzo giro)
- giro in bici con almeno due salite da 4' e 8'
- giro in bici con una salita da almeno 10'

Questi giri complessivamente durano 60/90' ed a volte alternato con un giro in più piatto possibile cercando di "andare forte"
Poi alla domenica il classico lungo a sensazione.

 

[andry96]

Faccio sport "seriamente" da molti anni oramai.
Ho iniziato con la corsa arrivando a fare diverse mezze maratone con buoni risultati cronometrici (per me), poi sono passato al triathlon e da li la passione per la bici.
Nel 2021 mi sono dedicato con più attenzione alla bici ed ho passato la bella stagione quasi solo pedalando.
Mi alleno 3/4 volte alla settimana, adesso faccio rulli in settimana ed una uscita domenicale da 50/70 km. Con la primavera cerco di stare sempre fuori ed i lunghi arrivano fino a 100/130 km.
L'anno scorso in primavera seguivo più o meno questo schema:

- ripetute su salita da 1' (tipo 4 ripetute sali/scendi poi giretto defa di 15' ed altre 4 ripetute, a volte facevo anche un terzo giro)
- giro in bici con almeno due salite da 4' e 8'
- giro in bici con una salita da almeno 10'

Questi giri complessivamente durano 60/90' ed a volte alternato con un giro in più piatto possibile cercando di "andare forte"
Poi alla domenica il classico lungo a sensazione.

Già da qui mi viene qualche dubbio, pensare di fare 4 allenamenti di qualità in una settimana non lo vedo troppo utile, meglio fare giorni meno intensi alternati ad allenamenti più duri
In modo da avere i giusti tempi di recupero e poi poter fare bene qualità nei giorni più intensi

 

[pedalone della bassa]

Faccio sport "seriamente" da molti anni oramai.
Ho iniziato con la corsa arrivando a fare diverse mezze maratone con buoni risultati cronometrici (per me), poi sono passato al triathlon e da li la passione per la bici.
Nel 2021 mi sono dedicato con più attenzione alla bici ed ho passato la bella stagione quasi solo pedalando.
Mi alleno 3/4 volte alla settimana, adesso faccio rulli in settimana ed una uscita domenicale da 50/70 km. Con la primavera cerco di stare sempre fuori ed i lunghi arrivano fino a 100/130 km.
L'anno scorso in primavera seguivo più o meno questo schema:

- ripetute su salita da 1' (tipo 4 ripetute sali/scendi poi giretto defa di 15' ed altre 4 ripetute, a volte facevo anche un terzo giro)
- giro in bici con almeno due salite da 4' e 8'
- giro in bici con una salita da almeno 10'

Questi giri complessivamente durano 60/90' ed a volte alternato con un giro in più piatto possibile cercando di "andare forte"
Poi alla domenica il classico lungo a sensazione.

che vorrebbe dire..........