Nella mezza maratona quali sarebbero i "buoni risultati cronometrici" a cui fai riferimento?
Allenarsi per tenere un determinato wattaggio per un certo tempo
- Creatore Discussione FRNK
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Nella mezza maratona quali sarebbero i "buoni risultati cronometrici" a cui fai riferimento?
Non sono nessuno eh, cmq quanto pesi circa? 60 kg?
Da sportivo dovresti arrivare facilmente a una ftp di 4 wkg e quindi lì ci sei già (240w)
Puramente a occhio fossi in te se sei longilineo cercherei di allenare la potenza in inverno anche con SFR e simili, prendendo in caso un po'di peso, per poi tornare a peso forma con più w kg.
Consigli del tutto personali, vedi tu se si possono adattare alla tua situazione
Non so quanto pesi e quale sia il tuo peso ideale, ma valuterei la scelta di perdere qualche kg per aumentare il gap w/kg, forse e’ piu’ facile
Cerco di rispondere un po' a tutto:
- Seriamente = con dedizione e costanza. 4/5 allenamenti a settimana; nella corsa seguivo tabelle di vari "autori" tipo Massini e Albanesi. Quando sono passato al triathlon correvo 2/3 volte a settimana nuotavo 2 (solo per allenare la distanza senza velleità di migliorare la tecnica) e andavo in bici 2/3 volte. Complessivamente cercavo di fare 6 allenamenti a settimana con 1 giorno di riposo e le 2 nuotate che erano poco stancanti
- Cronometro diverse mezze tra 92 e 89. Niente di stratosferico sia ben chiaro
- peso: oscillo tra 60 e 62. Potrei strizzarmi a 59/58 ma più sotto non sono mai andato in vita mia...
- Seriamente = con dedizione e costanza. 4/5 allenamenti a settimana; nella corsa seguivo tabelle di vari "autori" tipo Massini e Albanesi. Quando sono passato al triathlon correvo 2/3 volte a settimana nuotavo 2 (solo per allenare la distanza senza velleità di migliorare la tecnica) e andavo in bici 2/3 volte. Complessivamente cercavo di fare 6 allenamenti a settimana con 1 giorno di riposo e le 2 nuotate che erano poco stancanti
- Cronometro diverse mezze tra 92 e 89. Niente di stratosferico sia ben chiaro
- peso: oscillo tra 60 e 62. Potrei strizzarmi a 59/58 ma più sotto non sono mai andato in vita mia...
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
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- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
Se il tuo obiettivo è salire più velocemente lavorerei per prima cosa sul rapporto potenza/peso: spesso è più facile perdere peso che aumentare la potenza.
Uno sforzo di 40 minuti non è molto lontano dalla FTP, quindi se fai un allenamento per migliorare la FTP come quelli riportati dell'apposita discussione migliorerai certamente anche sui 40 minuti.
Giusto per avere un'idea di eventuali miglioramenti, quale è la tua potenza specifica? Se siamo a 3W/kg ci sono speranze, se sei a 5w/kg la vedo dura.
se fai 40' a 230 watt credo che la tua ftp sia leggermente più alta dei 210/215 che dici, ma per saperlo con "certezza" bisognerebbe fare un test fatto bene...
detto ciò io partirei dal suggerimento di FDG e nelle prime 4-6 settimane punterei a lavorare su fondo (Z2) e forza (SFR), poi inizierei ad aggiungere lavori ad un intensità più alta in maniera crescente, sia a livello di tempo che di potenza...
detto ciò io partirei dal suggerimento di FDG e nelle prime 4-6 settimane punterei a lavorare su fondo (Z2) e forza (SFR), poi inizierei ad aggiungere lavori ad un intensità più alta in maniera crescente, sia a livello di tempo che di potenza...
3-4 allenamenti alla settimana se non sono giorni consecutivi dovrebbe bastare il giorno di recupero in mezzo...se si sente bene e recupera per me ci può stare...
I 230 watt per 40' li ho tenuti l'anno scorso quando ero al top della forma.
Recentemente ho fatto test ftp su rulli e mi ha dato 210 watt, quando esco il garmin stima valori tra 210 e 220 più o meno però adesso non sono in forma come l'estate scorsa e di sicuro ho almeno 2 kg in più (che da qui all'epifania diventeranno almeno 3)
I watt/kg sono circa 3,52
Quindi riassumendo mi sembra di capire:
- lavorare sul peso
- fondo
- sfr
Giusto?
Grazie
Recentemente ho fatto test ftp su rulli e mi ha dato 210 watt, quando esco il garmin stima valori tra 210 e 220 più o meno però adesso non sono in forma come l'estate scorsa e di sicuro ho almeno 2 kg in più (che da qui all'epifania diventeranno almeno 3)
I watt/kg sono circa 3,52
Quindi riassumendo mi sembra di capire:
- lavorare sul peso
- fondo
- sfr
Giusto?
Grazie
Secondo me, considerando che:
- pesi 60 kg
- hai fatto più che altro fondo negli anni passati
- non fai palestra o attività di quel tipo
dovresti concentrarti sul migliorare la forza con SFR, e in seguito con lavori sopra-sotto soglia per aumentare il wattaggio espresso. Il peso non lo terrei sotto controllo in maniera maniacale, ci vogliono dei lavori ad alta intensità. Fondo lo farai comunque nelle uscite più lunghe.
Non hai detto quanto sei alto circa, non per farmi i fatti tuoi, giusto per capire la conformazione fisica.
Seguendo Coggan cmq sui 40 minuti si parla di lavori in Z4 quindi usando il PM ci sono le tabelline esempio per i lavori di soglia:
e penso ti converrebbe anche provare a fare lavori in Z5 VO2MAX , perchè per migliorare i tuoi tempi ha anche senso cercare di fare la salita più a scatti, aumentando la velocità nei tratti più pendenti:
(questo secondo è abbastanza brutale...da fare magari in compagnia)
Tutte considerazioni che sono mie opinioni e basate su mie esperienze, ti dico l'inverno scorso facendo diciamo "per caso" un allenamento di questo tipo, sono migliorato abbastanza sulle mie salite test nei dintorni (circa 30-35 minuti)
non ho detto che deve migliorare i punti deboli...ma di lavorare anche su quelli, e non stagnare sui soliti lavori...
inoltre era un esempio, lui non ha parlato di sprint in senso stretto, ma il "problema" di erogare tanta potenza in poco tempo, infatti ha nominato CP1...
mi sembrava di essere stato chiaro
per concludere, quelli che i definisco punti deboli derivano dall'analisi del power profile, non dal fatto che perdo le volate con il mio compagno di uscite e allora da li decido di lavorare sugli sprint per migliorare in salita...
ripeto, era un esempio seguendo quanto riportato da OP secondo la "filosofia dell'allenamento" che emerge dal libro di Allen e Coggan...
Ultima modifica:
Brunate, Brunate Faro o Brunate Cao?
La salite per Brunate, per chi non lo sapesse, per i primi 4 km altro non è che il Civiglio che fanno al Lombardia.
E’ una salita che va su dura ma a scalini e probabilmente per farla bene, si devono fare tratti per forza sopra soglia e anche abbondantemente, e tratti in cui si deve recuperare ma non troppo. È lunga 8,5 km con pendenza media credo dell’8,7 ma ha molti tratti al 14/15.
Quindi oltre ad una buon allenamento per la soglia o dintorni, serve anche la capacità di fare qualche minuto fuori soglia ripetuto per diverse volte.
andry96
Ammiraglia
Ni, ha iniziato a parlare di potenza media ma poi mi pare di capire che l'obiettivo vero fosse il tempo su quella salita
Fondo serve sempre come base, se hanno azzeccato la salita probabilmente hai bisogno di lavori sopra soglia e vo2max che dovrebbero essere appunto le zone su cui spingere di più
Le sfr mi pare di vedere che sono quantomeno molto discusse come metodo negli ultimi anni e relegate un po' al passato
A mio avviso per un "neofita" conviene di gran lunga puntare su una gestione regolare a potenza costante rispetto ad una salita a potenza variabile....
Ipotizziamo che sei 62Kg...se fai 230w per 40' siamo a 3.7w/kg. Lato FTP è lecito attendersi almeno 220w ovvero circa 3.55w/kg.
Se su una mezza maratona fai circa 1h30' dovresti poter facilmente migliorare i tuoi valori di almeno un 10% e avvicinarti a 3.9w/kg senza grosse difficoltà. Valore che sale a 4w/kg se il peso scende a 60kg.
A fronte di questo, considerando il dato sulla mezza maratona (anche se sarebbe da capire quanto allenamento specifico e che volume c'era dietro) direi che in un paio di mesi (direi massimo 3) con un programma mirato sia lecito pensare di poter terne "almeno" i 250w sui 40min.
Fra l’altro la salita di Brunate non è sicuramente adatta per provare un Cp 40 o dintorni, troppo discontinua e ripida.
In paese a Brunate c’è pure un tratto di circa 500 mt in pianura/discesa.
Molto più adatta la salita per il Bisbino che è regolare e meno ripida.
In paese a Brunate c’è pure un tratto di circa 500 mt in pianura/discesa.
Molto più adatta la salita per il Bisbino che è regolare e meno ripida.
Grazie a tutti!!!
Cerco di rispondere alle varie domande:
165 cm
43 anni
La salita di brunate (faro) è un riferimento, diciamo che in generale vorrei migliorare rispetto all'anno scorso (primo anno dedicato quasi esclusivamente al ciclismo) e che il mio obiettivo è di salire a un ritmo costante migliore di quanto fatto in precedenza.
La mezza quando la preparavo "seriamente" correvo circa 150 km mese seguendo tabelle (ripetute, progressivi, medi, lenti...).
Però a questo punto non ho capito bene cosa dovrei fare? Lavorare soprattutto zona vo2max?
Cerco di rispondere alle varie domande:
165 cm
43 anni
La salita di brunate (faro) è un riferimento, diciamo che in generale vorrei migliorare rispetto all'anno scorso (primo anno dedicato quasi esclusivamente al ciclismo) e che il mio obiettivo è di salire a un ritmo costante migliore di quanto fatto in precedenza.
La mezza quando la preparavo "seriamente" correvo circa 150 km mese seguendo tabelle (ripetute, progressivi, medi, lenti...).
Però a questo punto non ho capito bene cosa dovrei fare? Lavorare soprattutto zona vo2max?
Sulla carta hai delle doti molto "nella media"...fare la mezza in 1h30' preparandola facendo tabelle e percorrendo 150km al mese è un dato "poco entusiasmante" sotto il profilo atletico (senza nulla togliere ai tuoi traguardi personali, alla fine ognuno si misura prima con se stesso per cui un plauso va fatto a prescindere dal tempo ottenuto)....allo stesso modo rimane un dato che lascia presagire la possibilità di migliorare comunque un bel po' lato ciclistico.
Rinnovo la mia convinzione che tu possa arrivare a tenere almeno 250w per 40' nell'arco di 2 mesi (massimo 3).
Il ciclismo è uno sport che premia la costanza, l'impegno ma anche il giusto riposo.. Pertanto:
Test FTP secondo protocollo Coggan...oppure 1h full gass....oppure Ramp Test se vuoi qualcosa di mentalmente meno impattante. Giusto per determinare il tuo stato attuale e i livelli di intensità da tenere.
Prima 4 settimane almeno 3 uscite a settimana (martedi, giovedi, sabato con lavori specifici di qualità dove vai ad accumulare 3h - 3h30' complessivi di lavori specifici...domenica facoltativa con "lungo lento")
Dalla 5° settimana alla 12 esima passerei ad almeno 5 uscite (mertedi, mercoledi, giovedi, sabato e domenica...con complessive 5-6h di lavori specifici, mercoledi pedalata blanda e domenica "lungo attivo con lavori specifici")
Nel mezzo una settimana di scarico attivo per poi riprendere con un altro FTP Test (per ricalibrare le intensità).
Nel corso delle settimane farei principalmente lavori a durata crescente in zona Sweet Spot...poi Z4 e Over Under....qualche lavoro specifico di Vo2Max alla terza e quarta settimana....altri lavori di Vo2Max, a maggior impatto, li farei nelle settimane 9, 10 e 11. Settimana 12 di recupero attivo.
Poi puoi sparare il test.
Credo di essere già stato fin troppo generoso come consulenza gratuita.
Ultima modifica:
Grazie mille, era il tipo di risposta che cercavo.
Test ftp seguirò sicuramente il protocollo Coggan e poi proverò a seguire le tue indicazioni magari utilizzando qualche work out del libro di Allen/Coggan con cui per ora mi sono trovato bene.
Avrei solo una domanda: i work out durante la settimana fare 60' con TSS 90 può andare bene o è troppo poco?
Grazie mille a @TheLordofBike e a tutti quelli che mi hanno risposto...
Buone pedalate a tutti, io in questi giorni sono senza bici e mi sono dovuto accontentare di una corsetta a ritmi ancora più nella norma del solito
Riguardo ai TSS, nelle giornate di “lavori specifici” rimanendo generici direi di partire con un range di 65-115 la prima settimana per finire a 110-150 all’undicesima settimana.
- Stato