Nella mezza maratona quali sarebbero i "buoni risultati cronometrici" a cui fai riferimento?
Faccio sport "seriamente" da molti anni oramai.
Ho iniziato con la corsa arrivando a fare diverse mezze maratone con buoni risultati cronometrici (per me), poi sono passato al triathlon e da li la passione per la bici.
Non sono nessuno eh, cmq quanto pesi circa? 60 kg?Faccio sport "seriamente" da molti anni oramai.
Ho iniziato con la corsa arrivando a fare diverse mezze maratone con buoni risultati cronometrici (per me), poi sono passato al triathlon e da li la passione per la bici.
Nel 2021 mi sono dedicato con più attenzione alla bici ed ho passato la bella stagione quasi solo pedalando.
Mi alleno 3/4 volte alla settimana, adesso faccio rulli in settimana ed una uscita domenicale da 50/70 km. Con la primavera cerco di stare sempre fuori ed i lunghi arrivano fino a 100/130 km.
L'anno scorso in primavera seguivo più o meno questo schema:
- ripetute su salita da 1' (tipo 4 ripetute sali/scendi poi giretto defa di 15' ed altre 4 ripetute, a volte facevo anche un terzo giro)
- giro in bici con almeno due salite da 4' e 8'
- giro in bici con una salita da almeno 10'
Questi giri complessivamente durano 60/90' ed a volte alternato con un giro in più piatto possibile cercando di "andare forte"
Poi alla domenica il classico lungo a sensazione.
Se il tuo obiettivo è salire più velocemente lavorerei per prima cosa sul rapporto potenza/peso: spesso è più facile perdere peso che aumentare la potenza.40' è il tempo arrotondato con cui sono salito da Como a Brunate, per farlo ho tenuto circa 230 watt medi. Questa primavera vorrei fare meglio e pensavo di provare ad organizzarmi per salire a 240 watt.
3-4 allenamenti alla settimana se non sono giorni consecutivi dovrebbe bastare il giorno di recupero in mezzo...se si sente bene e recupera per me ci può stare...Già da qui mi viene qualche dubbio, pensare di fare 4 allenamenti di qualità in una settimana non lo vedo troppo utile, meglio fare giorni meno intensi alternati ad allenamenti più duri
In modo da avere i giusti tempi di recupero e poi poter fare bene qualità nei giorni più intensi
I 230 watt per 40' li ho tenuti l'anno scorso quando ero al top della forma.
Recentemente ho fatto test ftp su rulli e mi ha dato 210 watt, quando esco il garmin stima valori tra 210 e 220 più o meno però adesso non sono in forma come l'estate scorsa e di sicuro ho almeno 2 kg in più (che da qui all'epifania diventeranno almeno 3)
I watt/kg sono circa 3,52
Quindi riassumendo mi sembra di capire:
- lavorare sul peso
- fondo
- sfr
Giusto?
Grazie
non ho detto che deve migliorare i punti deboli...ma di lavorare anche su quelli, e non stagnare sui soliti lavori...Mi trovi d'accordo solo in parte.
Ci sta lavorare anche su alcuni punti "deboli" (come può essere lo sprint nel suo caso) ma tendenzialmente lavorerei per eccellere dove si è più portati piuttosto che ostinarsi a migliorare la dove non si è ben disposti....soprattutto se "il non disposto" riguarda lo sprint (che coinvolge fibre bianche...e la quantità di queste nei muscoli è frutto di predisposizione genetica e l'allenamento aiuta solo in parte......banalmente Contador non avrebbe mai potuto vincere allo sprint con Valverde).
Inoltre, vista la tipologia di sport (ciclismo è uno sport di endurance) un miglioramento della potenza massima sui 15sec difficilmente porta un beneficio sull'estensione dell'intero profilo potenza.
inoltre lo scopo non è migliorare lo sprint (quello forse viene di conseguenza), ma lavorare ANCHE su quello oltre a quello che ti interessa...non è che devi lavorare SOLO sullo sprint (sempre ad esempio, seguendo la tua indicazione)
Brunate, Brunate Faro o Brunate Cao?40' è il tempo arrotondato con cui sono salito da Como a Brunate, per farlo ho tenuto circa 230 watt medi. Questa primavera vorrei fare meglio e pensavo di provare ad organizzarmi per salire a 240 watt.
Da qui nasce l'obiettivo 240 watt per 40' e per arrivarci vorrei capire se sia il tipo giusto di lavori da fare. Io pensavo a 3 sedute sui rulli tipo:
1) riscaldamento - 40/50' ad un wattaggio leggermente inferiore al target (220?) - defaticamento
2) riscaldamento - 3-4×10' ad un wattaggio leggermente superiore (245? 250?) - defaticamento
3) riscaldamento - 6 - 8×5' ad un wattaggio superiore (260? 280?) - defaticamento
4) lungo domenicale senza pensieri più per fare volume in vista della bella stagione che altro
Una cosa così può avere senso?
Per 1-2-3 che wattaggi dovrei usare? Recuperi? Z2 può andare bene? Quanto lunghi?
Io ho qualche infarinatura leggendo Friel e Allen/Coggan.
Gli ultimi due mesi ho seguito la tabella che Allen/Coggan descrivono sul libro per aumentare FTP (Bob qualcosa è il nome fittizio dell'atleta che descrivono).
Adesso sotto le feste starò 10 giorni a riposo o quasi e poi vorrei fare qualcosa di più specifico per il mio obiettivo.
Pensavo di fare due cicli 3 carico 1 scarico (cercando di aumentare gradualmente tempi e/o potenze), però essendo la prima volta che mi provo a creare la mia tabella mi sarebbe utile un po' di aiuto.
Grazie
Brunate, Brunate Faro o Brunate Cao?
La salite per Brunate, per chi non lo sapesse, per i primi 4 km altro non è che il Civiglio che fanno al Lombardia.
E’ una salita che va su dura ma a scalini e probabilmente per farla bene, si devono fare tratti per forza sopra soglia e anche abbondantemente, e tratti in cui si deve recuperare ma non troppo. È lunga 8,5 km con pendenza media credo dell’8,7 ma ha molti tratti al 14/15.
Quindi oltre ad una buon allenamento per la soglia o dintorni, serve anche la capacità di fare qualche minuto fuori soglia ripetuto per diverse volte.
Ni, ha iniziato a parlare di potenza media ma poi mi pare di capire che l'obiettivo vero fosse il tempo su quella salitaParla di potenza media sostenibile non di record di ascesa.
Fondo serve sempre come base, se hanno azzeccato la salita probabilmente hai bisogno di lavori sopra soglia e vo2max che dovrebbero essere appunto le zone su cui spingere di piùI 230 watt per 40' li ho tenuti l'anno scorso quando ero al top della forma.
Recentemente ho fatto test ftp su rulli e mi ha dato 210 watt, quando esco il garmin stima valori tra 210 e 220 più o meno però adesso non sono in forma come l'estate scorsa e di sicuro ho almeno 2 kg in più (che da qui all'epifania diventeranno almeno 3)
I watt/kg sono circa 3,52
Quindi riassumendo mi sembra di capire:
- lavorare sul peso
- fondo
- sfr
Giusto?
Grazie
Cerco di rispondere un po' a tutto:
- Seriamente = con dedizione e costanza. 4/5 allenamenti a settimana; nella corsa seguivo tabelle di vari "autori" tipo Massini e Albanesi. Quando sono passato al triathlon correvo 2/3 volte a settimana nuotavo 2 (solo per allenare la distanza senza velleità di migliorare la tecnica) e andavo in bici 2/3 volte. Complessivamente cercavo di fare 6 allenamenti a settimana con 1 giorno di riposo e le 2 nuotate che erano poco stancanti
- Cronometro diverse mezze tra 92 e 89. Niente di stratosferico sia ben chiaro
- peso: oscillo tra 60 e 62. Potrei strizzarmi a 59/58 ma più sotto non sono mai andato in vita mia...
Grazie a tutti!!!
Cerco di rispondere alle varie domande:
165 cm
43 anni
La salita di brunate (faro) è un riferimento, diciamo che in generale vorrei migliorare rispetto all'anno scorso (primo anno dedicato quasi esclusivamente al ciclismo) e che il mio obiettivo è di salire a un ritmo costante migliore di quanto fatto in precedenza.
La mezza quando la preparavo "seriamente" correvo circa 150 km mese seguendo tabelle (ripetute, progressivi, medi, lenti...).
Però a questo punto non ho capito bene cosa dovrei fare? Lavorare soprattutto zona vo2max?
Grazie mille, era il tipo di risposta che cercavo.Sulla carta hai delle doti molto "nella media"...fare la mezza in 1h30' preparandola facendo tabelle e percorrendo 150km al mese è un dato "poco entusiasmante" sotto il profilo atletico (senza nulla togliere ai tuoi traguardi personali, alla fine ognuno si misura prima con se stesso per cui un plauso va fatto a prescindere dal tempo ottenuto)....allo stesso modo rimane un dato che lascia presagire la possibilità di migliorare comunque un bel po' lato ciclistico.
Rinnovo la mia convinzione che tu possa arrivare a tenere almeno 250w per 40' nell'arco di 2 mesi (massimo 3).
Il ciclismo è uno sport che premia la costanza, l'impegno ma anche il giusto riposo.. Pertanto:
Test FTP secondo protocollo Coggan...oppure 1h full gass....oppure Ramp Test se vuoi qualcosa di mentalmente meno impattante. Giusto per determinare il tuo stato attuale e i livelli di intensità da tenere.
Prima 4 settimane almeno 3 uscite a settimana (martedi, giovedi, sabato con lavori specifici di qualità dove vai ad accumulare 3h - 3h30' complessivi di lavori specifici...domenica facoltativa con "lungo lento")
Dalla 5° settimana alla 12 esima passerei ad almeno 5 uscite (mertedi, mercoledi, giovedi, sabato e domenica...di cui mercoledi pedalata blanda e domenica "lungo attivo con lavori specifici")
Nel mezzo una settimana di scarico attivo per poi riprendere con un altro FTP Test (per ricalibrare le intensità).
Nel corso delle settimane farei principalmente lavori a durata crescente in zona Sweet Spot...poi Z4 e Over Under....qualche lavoro specifico di Vo2Max alla terza e quarta settimana....altri lavori di Vo2Max, a maggior impatto, li farei nelle settimane 9, 10 e 11. Settimana 12 di recupero attivo.
Poi puoi sparare il test.
Credo di essere già stato fin troppo generoso come consulenza gratuita.
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