Consigli per allenamento principiante

[bagga]

Innanzitutto grazie per la risposta. Mi sveglio a 5.30, inizio lavoro alle 7 e finisco alle 15.30 perchè faccio 30 min di pausa. Quindi indicativamente parto in bici per 16.20-16.30. Non faccio turni e faccio un lavoro d'ufficio, sedentario. Al momento non sono particolarmente interessato all'ambiente gare, quanto più ad un miglioramento generale delle mie prestazioni.
Sì, immaginavo che fare 2-3 ore sui rulli sarebbe stato improponibile ahahaha

2-3h 2 volte alla settimana non sono affatto male...come ti hanno detto basta cercare di alternare gli stimoli ed evitare di andare sempre allo stesso ritmo, che sia piano o forte...

tralasciando il misuratore di potenza, che non penso tu abbia, hai almeno la fascia cardio...? con questa ed un test riesci a stabilire la tua frequenza di soglia, da li suddividere le zone di allenamento e poi iniziare a dare un senso alle varie uscite...

non so se ne hai la possibilità ma in inverno sui rulli, per evitare di farti 3h consecutive, potresti pensare di fare solo 1h o poco più ma per più giorni...

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[Paolo97]

2-3h 2 volte alla settimana non sono affatto male...come ti hanno detto basta cercare di alternare gli stimoli ed evitare di andare sempre allo stesso ritmo, che sia piano o forte...

tralasciando il misuratore di potenza, che non penso tu abbia, hai almeno la fascia cardio...? con questa ed un test riesci a stabilire la tua frequenza di soglia, da li suddividere le zone di allenamento e poi iniziare a dare un senso alle varie uscite...

non so se ne hai la possibilità ma in inverno sui rulli, per evitare di farti 3h consecutive, potresti pensare di fare solo 1h o poco più ma per più giorni...

Yes, ho fascia cardio e sensore di cadenza.
Con "iniziare a dare un senso alle uscite" cosa intendi? Riesci ad essere un po' più specifico?
Sui rulli sì, non contavo di andare 3 ore consecutive ma magari aggiungere 1 giorno in più alla settimana.
Grazie!

 

[bagga]

Yes, ho fascia cardio e sensore di cadenza.
Con "iniziare a dare un senso alle uscite" cosa intendi? Riesci ad essere un po' più specifico?
Sui rulli sì, non contavo di andare 3 ore consecutive ma magari aggiungere 1 giorno in più alla settimana.
Grazie!

hai detto che spesso le tue uscite sono "andare a tutta"...questo non ti fa migliorare, come molti all'inizio pensano, ma devi dare stimoli diversi...se fai una ricerca online, o anche qui sul forum, capirai un pò meglio tutto...

se hai la fascia cardio è già un buon strumento per allenarsi con criterio, ti basta fare il test conconi (o magari 20' a tutta) per avere un circa della tua frequenza di soglia e da li determinare le 5 zone di allenamento poi dovrai cercare di allenarle tutte (tranne la 1 che sarebbe il recupero attivo ma uscendo 4 volte a settimana puoi evitare di farlo)...

considera che potresti iniziare a muoverti in z2 poi magari al martedì ti fai le salite in z4 (a 10-15-20' alla volta a seconda di quante ne farai e alla lunghezza) e al giovedì te le fai in z3 con allunghi/scatti brevi (1-2' circa) in z5...al sabato magari cerchi di stare in z3 e la domenica con il gruppo libero e fai quello che viene...sono i primi esempi che mi sono venuti in mente, dopo vedi tu come ti viene più comodo in base alla tue uscite...

considera che più la zona di allenamento è alta è più dovrai accorciare il tempo di lavoro ed allungare i recuperi, salvo casi di lavori particolari...

tralasciando la z1 che è il recupero attivo e la z2 che è il lento e ci si può stare per ore senza problemi dalla z3 in su devi guardarci un pochetto...ad esempio in z3 ti puoi fare anche 2x 40-50' e poi recuperare solo 5-10' tra una ripetuta e l'altra...in z4 di solito si fanno blocchi da 15-30' a seconda di quanti ne fai (3x 15' o 2x 20', giusto per fare un esempio) recuperando per circa la metà del tempo dell'esercizio...in z5, usando il cardio, dipende dall'intensità, in z5 bassa puoi anche fare lavori "lunghi" da 3-5' recuperando per un tempo uguale al lavoro mentre in z5 alta di solito meglio fare lavori brevi da 30" ai 2' a tutta recuperando per un tempo almeno doppi rispetto al lavoro...

spiegato un pò in modo grossolano ma di base più o meno funziona così...

 

[Paolo97]

Intanto grazie mille per il tempo che mi stai dedicando e per le informazioni che stai condividendo.
Interpretando le tue indicazioni, provo a buttare giù un eventuale programma di allenamento, così puoi confermarmi se ho capito bene o meno:

MARTEDI':

- 45 min in Z2 (circa 22 km) per arrivare alla salita;
- 3X ripetute salita di 15/16 minuti in Z4 (4.5 km al 6%) con recupero in discesa dalla stessa;
- 45 min in Z2 (circa 22 km) per ritorno a casa

SABATO:

- 2 h in Z3 con dislivello sui 200-300 mt

DOMENICA

- Uscita di gruppo

GIOVEDI'

Per il giovedì fare quei 2X 40-50' sarebbe un problema, perchè in zona non ho salite con lunghezza tale e se andassi a prenderle più lontano il giro diventerebbe troppo lungo in termini di tempo.
Come potrei ovviare?

 

[TheLordofBike]

Intanto grazie mille per il tempo che mi stai dedicando e per le informazioni che stai condividendo.
Interpretando le tue indicazioni, provo a buttare giù un eventuale programma di allenamento, così puoi confermarmi se ho capito bene o meno:

MARTEDI':

- 45 min in Z2 (circa 22 km) per arrivare alla salita;
- 3X ripetute salita di 15/16 minuti in Z4 (4.5 km al 6%) con recupero in discesa dalla stessa;
- 45 min in Z2 (circa 22 km) per ritorno a casa

SABATO:

- 2 h in Z3 con dislivello sui 200-300 mt

DOMENICA

- Uscita di gruppo

GIOVEDI'

Per il giovedì fare quei 2X 40-50' sarebbe un problema, perchè in zona non ho salite con lunghezza tale e se andassi a prenderle più lontano il giro diventerebbe troppo lungo in termini di tempo.
Come potrei ovviare?

attenzione che i "lavori" non sono è necessariamente obbligatorio svolgerli in salita....10-15min in Z4 li puoi fare tranquillamente anche in pianura (strade permettendo):

https://www.strava.com/activities/6028279286/analysis (qui trovi un 3x10' @Z4 bassa anticipati da 40" in Z6)

 

[bagga]

Intanto grazie mille per il tempo che mi stai dedicando e per le informazioni che stai condividendo.
Interpretando le tue indicazioni, provo a buttare giù un eventuale programma di allenamento, così puoi confermarmi se ho capito bene o meno:

MARTEDI':

- 45 min in Z2 (circa 22 km) per arrivare alla salita;
- 3X ripetute salita di 15/16 minuti in Z4 (4.5 km al 6%) con recupero in discesa dalla stessa;
- 45 min in Z2 (circa 22 km) per ritorno a casa

SABATO:

- 2 h in Z3 con dislivello sui 200-300 mt

DOMENICA

- Uscita di gruppo

GIOVEDI'

Per il giovedì fare quei 2X 40-50' sarebbe un problema, perchè in zona non ho salite con lunghezza tale e se andassi a prenderle più lontano il giro diventerebbe troppo lungo in termini di tempo.
Come potrei ovviare?

figurati, il forum serve a questo, io ho imparato tante cose leggendo qui ed un paio di libri (se hai tempo e voglia di documentarti un pò sull'allenamento ti consiglio di leggere "la bibbia dell'allenamento ciclistico")...

il martedì va benissimo...per il giovedì, prendendo ad esempio il giro del martedì, potresti farlo uguale ma invece che 45' in z2 ne fai solo 20' e poi inizi in pianura la z3 che poi finisci in salita, se ti fai così 40-50' possono anche essere già abbastanza come allenamento, magari invece che "impazzire" per pianificare un giro "fatto apposta" per fare altri 40-50' continui a muoverti in z2 per recuperare bene e poi puoi aggiungere 1-2 serie di scatti brevi con poco recupero (ad esempio 30"/30" di on/off) o degli scatti da fermo con rapportone...

l'importante rimane sempre il variare il più possibile le uscite e gli stimoli...ad esempio se una settimana fai la z4 in salita quella dopo potresti farla in pianura e viceversa per la z5, così da allenare tutto in tutte le situazioni...inoltre aggiungerei almeno 1-2 volte al mese un uscita di sfr a basse rpm...

 

[Paolo97]

attenzione che i "lavori" non sono è necessariamente obbligatorio svolgerli in salita....10-15min in Z4 li puoi fare tranquillamente anche in pianura (strade permettendo):

https://www.strava.com/activities/6028279286/analysis (qui trovi un 3x10' @Z4 bassa anticipati da 40" in Z6)

Mi sembrava strano fossero solo in salita in effetti, avevo interpretato male il messaggio io. Meglio ancora quindi, così è più semplice da organizzare e inserire nel giro. Grazie!

 

[Paolo97]

figurati, il forum serve a questo, io ho imparato tante cose leggendo qui ed un paio di libri (se hai tempo e voglia di documentarti un pò sull'allenamento ti consiglio di leggere "la bibbia dell'allenamento ciclistico")...

il martedì va benissimo...per il giovedì, prendendo ad esempio il giro del martedì, potresti farlo uguale ma invece che 45' in z2 ne fai solo 20' e poi inizi in pianura la z3 che poi finisci in salita, se ti fai così 40-50' possono anche essere già abbastanza come allenamento, magari invece che "impazzire" per pianificare un giro "fatto apposta" per fare altri 40-50' continui a muoverti in z2 per recuperare bene e poi puoi aggiungere 1-2 serie di scatti brevi con poco recupero (ad esempio 30"/30" di on/off) o degli scatti da fermo con rapportone...

l'importante rimane sempre il variare il più possibile le uscite e gli stimoli...ad esempio se una settimana fai la z4 in salita quella dopo potresti farla in pianura e viceversa per la z5, così da allenare tutto in tutte le situazioni...inoltre aggiungerei almeno 1-2 volte al mese un uscita di sfr a basse rpm...

Al momento sto leggendo Cutting-Edge Cycling di Allen e Cheung, avevo però letto online che anche quello che mi consigli tu è recensito molto bene, appena finito questo do un'occhiata anche a quello.
Direi che appurato che i lavori si possono fare anche in pianura diventa tutto più semplice da organizzare, poi bene o male qualche salitina in zona ce l'ho sempre quindi al limite il lavoro lo posso finire su quella o iniziare direttamente lì.
Recepito anche il messaggio di variare, cercherò di farlo il più possibile.
SFR invece che durata dovrebbe avere e che cadenza? E in che zona cardiaca andrebbe fatta?

 

[N.O.T.B.]

Martedì: 70-80 km con 1.000-1.500 mt dislivello;
Giovedì: 70-80 km con 1.000-1.500 mt dislivello;
Sabato: 60-65 km con max. 400 mt dislivello;
Domenica: 120-150 km con 1.500-2.500 mt dislivello.

Meglio di così non puoi fare, quasi 1500 km al mese.

Questo è il genere di allenamento che ti consente di andare sempre bene, durante tutto l'anno.

In più puoi inserire a seconda del periodo dei lavori specifici.

Ma se non hai obiettivi in cui arrivare alla massima forma, quello che fai adesso è già ottimo.

 

[TheLordofBike]

Meglio di così non puoi fare, quasi 1500 km al mese.

Questo è il genere di allenamento che ti consente di andare sempre bene, durante tutto l'anno.

In più puoi inserire a seconda del periodo dei lavori specifici.

Ma se non hai obiettivi in cui arrivare alla massima forma, quello che fai adesso è già ottimo.

Si infatti...sono e sarebbero 15/18.000km annui....davvero tanta tanta tanta roba.

 

[Paolo97]

Sì in realtà a conti fatti sono qualcosa in meno perchè nella stagione invernale da novembre a febbraio facendo prevalentemente sui rulli non riesco nè riuscirò a tenere gli stessi volumi ovviamente.
Però sono contento che sia la strada giusta. Ovviamente essendo passato un anno noto già degli ottimi miglioramenti rispetto al mio punto di partenza. La mia paura era che allenarmi, seppur con costanza e duramente ma pur sempre "a caso", a lungo andare non avrebbe portato più grandi benefici. Per questo ho chiesto e ricevuto consiglio su lavori specifici e come organizzarli, che sicuramente torneranno utilissimi.

 

[N.O.T.B.]

La mia paura era che allenarmi, seppur con costanza e duramente ma pur sempre "a caso", a lungo andare non avrebbe portato più grandi benefici. Per questo ho chiesto e ricevuto consiglio su lavori specifici e come organizzarli, che sicuramente torneranno utilissimi.

Se vuoi raggiungere il 100%, non devi chiedere su un forum, devi rivolgerti a qualche preparatore che in base al tempo che riesci a dedicare ti prepara un piano di allenamento.

Personalmente lo ritengo inutile, tanto se hai il motore lo vedi anche con semplici allenamenti e nel caso ti rivolgi al preparatore.

 

[bagga]

Al momento sto leggendo Cutting-Edge Cycling di Allen e Cheung, avevo però letto online che anche quello che mi consigli tu è recensito molto bene, appena finito questo do un'occhiata anche a quello.
Direi che appurato che i lavori si possono fare anche in pianura diventa tutto più semplice da organizzare, poi bene o male qualche salitina in zona ce l'ho sempre quindi al limite il lavoro lo posso finire su quella o iniziare direttamente lì.
Recepito anche il messaggio di variare, cercherò di farlo il più possibile.
SFR invece che durata dovrebbe avere e che cadenza? E in che zona cardiaca andrebbe fatta?

sfr ti basta farne 3-5 da 4-5' alla volta con 3-4' di recupero, intorno alla z3 bassa a 40-50 rpm

Sì in realtà a conti fatti sono qualcosa in meno perchè nella stagione invernale da novembre a febbraio facendo prevalentemente sui rulli non riesco nè riuscirò a tenere gli stessi volumi ovviamente.
Però sono contento che sia la strada giusta. Ovviamente essendo passato un anno noto già degli ottimi miglioramenti rispetto al mio punto di partenza. La mia paura era che allenarmi, seppur con costanza e duramente ma pur sempre "a caso", a lungo andare non avrebbe portato più grandi benefici. Per questo ho chiesto e ricevuto consiglio su lavori specifici e come organizzarli, che sicuramente torneranno utilissimi.

il volume è davvero ottimo, se impari a gestire bene i lavori e diversificare noterai sicuramente altri miglioramenti

 

[Paolo97]

Se vuoi raggiungere il 100%, non devi chiedere su un forum, devi rivolgerti a qualche preparatore che in base al tempo che riesci a dedicare ti prepara un piano di allenamento.

Personalmente lo ritengo inutile, tanto se hai il motore lo vedi anche con semplici allenamenti e nel caso ti rivolgi al preparatore.

Cerco di fare il meglio possibile. Al momento non ho intenzione di fare gare, solo di rendere l’allenamento il più produttivo possibile dal punto di vista dei miglioramenti. Tutto qui :)

 

[Paolo97]

sfr ti basta farne 3-5 da 4-5' alla volta con 3-4' di recupero, intorno alla z3 bassa a 40-50 rpm


il volume è davvero ottimo, se impari a gestire bene i lavori e diversificare noterai sicuramente altri miglioramenti

Perfetto, ricevuto, grazie mille.
Ci risentiamo tra un po’ per un aggiornamento della situazione

 

[Cancello del Roero]

Se ne discute già in vari thread:
https://www.bdc-mag.com/forum/t/allenamento-principiante.247072/
https://www.bdc-mag.com/forum/t/primi-giri-allenamento-aiuto.233458/
https://www.bdc-mag.com/forum/t/allenamento-del-principiante-troppe-pulsazioni-al-minuto.230055/
https://www.bdc-mag.com/forum/t/iniziare-da-0-allenamento-per-principiante-dubbi-e-domande.211187/
https://www.bdc-mag.com/forum/t/tabella-allenamento-principiante-novellino.193372/

Utilizzare sempre la funzione "cerca"
Grazie