consigli sull allenamento

[:Ninja:]

ciao a tutti,

volevo chiedervi qualche consiglio sull'allenamento...

premetto che lavoro fino le 18 da lun a ven, quindi il tempo per allenarmi è abbastanza limitato...

solitamente esco il week end, a volte in mtb a volte in bici da corsa, e durante la settimana esco 1 o 2 volte sicuramente in bdc.

ora mi sto mettendo d'impegno uscendo almeno 2 volte durante la settimana e 1 di queste 2 volte facendo salita. le uscite settimanali non superano l'ora e mezza.

ho un polar s 710 e chiedo anche a voi qualche consiglio su come impostare l'interval training.

grazie a tutti dell'aiuto che mi darete

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[New]

Ciao Al. Per un primo tempo tieni un buon ritmo di fondo in pianura (2 settimane) tenendoti fra l'80% e l'85% della tua FCMax. Nella terza settimana inserisci in questo allenamento delle progressioni di "potenza" fino ad arrivare a 90-92% della FCMax e poi torna al ritmo di prima lasciando che il cuore rientri.
Ripeti questo esercizio 5-6 volte per uscita.
Scaldati bene al 70-75% della FCMax per un buon numero di minuti (minimo 20-30). Mantieni rpm compresi fra 95 e 105. Per la salita ne riparliamo quando sei stanco di far pianura!

 

[merlingate]

sono nelle tue stesse condizioni, pertanto mi accodo

 

[New]

Dopo aver fatto questo lavoro, una settimana di scarico facendo 2 - 3 uscite ad una FCMax compresa fra il 75 e l'85% della FCMax su percorso pianeggiante o vallonato (non salita pura) sempre ad un regime di rpm abbastanza alto 95-105 rpm.

Le successive 3 settimane potrai sviluppare questo tipo di lavoro anche in salita, tenendo delle rpm un po' + basse 80-90 rpm. quarta settimana ancora scarico su percorsi vallonati con le modalità descritte prima.

 

[:Ninja:]

ciao new...
hai abbreviato il nick?
ma gli "strappi" al 90 92% quanto devono durare???

cioè potrebbe andare bene un'uscita con 25 minuti di riscaldamento, poi allenamento a 85% con degli scatti da 1 minuto al 90% ogni 10 minuti???

 

[New]

ciao new...
hai abbreviato il nick?

Yes

ma gli "strappi" al 90 92% quanto devono durare???

cioè potrebbe andare bene un'uscita con 25 minuti di riscaldamento, poi allenamento a 85% con degli scatti da 1 minuto al 90% ogni 10 minuti???

No, no, non scatti ma progressioni. Diciamo che devi essere molto dolce nella progressione, calare 1 rapporto ogni minuto mantenendo lo stesso numero di rpm(vedrai che il cuore prima schizza e poi si stabilizza). quando sei arrivato a diciamo 105 rpm con il rapporto che ti fa stare il cuore a 91-92%, rimani lì una trentina di secondi. Poi cala di 1 rapporto alla volta mantenendo sempre un rpm costante (per quanto puoi).

 

[New]

Il recupero fra una ripetuta e l'altra può essere di 5 minuti nella prima settimana, di 3 nella seconda e di 1 minuto nella terza.

 

[New]

A fine allenamento fai scendere lentamente il cuore in una ventina di minuti dall'85% della FCMax fino al 60-65%, sempre tenendo un buon numero di rpm e calando i rapporti. Diciamo che comincerai e finirai l'allenamento con il 39 dentro (alla fine rientrerai a casa a 24-25 km/h così come sei partito).

 

[Doctor Speck]

Yes

E come diavolo si fa a modificare il nick??

 

[:Ninja:]

INTERESSANTE!!! molto interessante...

domani ho in programma un uscita da 80 km... Spilimbergo-Sella chianzutan e ritorno...

con blackfly e winterhawk...

ma dalla prox settimana proverò volentieri a fare queste progressioni.

 

[New]

E come diavolo si fa a modificare il nick??

l'ho fatto ancora quando c'era phpBB (ora con VBullettin come software di gestione del forum credo che non si possa +).

 

[Doctor Speck]

l'ho fatto ancora quando c'era phpBB (ora con VBullettin come software di gestione del forum credo che non si possa +).

Infatti.

 

[30x26]

sono nelle tue stesse condizioni, pertanto mi accodo

pure io, da anni . ci si puo' prendere ugualmente delle soddisfazioni, anche perche' se fai un lavoro impegnativo difficilmente trai gran beneficio dall'uscire tutti i giorni.
domenica uscita lunga tipo gara, poi 2 uscite senza guardare cardio o tabelle. una con 2 salite alla soglia facendo girare le gambe (tipo 50km con 900m di disl). l'altra piu' vallonata con salite brevi ed affrontata con rapporto piu' lungo con qualche scollinamento fuorisoglia (tipo 60km con 600m di disl). percorsi vari e divertenti, bisogna averne almeno 4 a disposizione in modo da ripetere lo stesso non piu' di 2 volte al mese.
io mi trovo bene cosi' , magari sfrutto il 95% delle mie potenzialita' ma almeno ho sempre voglia di salire in bici e mi diverto anche facendo alta intensita'; senza l'assillo di cardio e tabelle. anche io ho usato il cardio, dopo qualche anno imho se non si svolgono allenamenti miratissimi ed ad alto livello se ne puo' anche fare a meno.

 

[New]

@30x26: ci sono persone che provano soddisfazione nel loro miglioramento continuo, nell'esecuzione di esercizi specifici, nel rendere possibili cose assolutamente impossibili (tipo riuscire a girare anche decentemente un 39 in salita). Certo che se uno dice "tanto ho il 30" probabilmente questa voglia di migliorarsi può anche venir meno.

 

[30x26]

@30x26: ci sono persone che provano soddisfazione nel loro miglioramento continuo, nell'esecuzione di esercizi specifici, nel rendere possibili cose assolutamente impossibili (tipo riuscire a girare anche decentemente un 39 in salita). Certo che se uno dice "tanto ho il 30" probabilmente questa voglia di migliorarsi può anche venir meno.

se e' per quello ci sono anche un sacco di persone che usano il 39 per 20 anni autoconvincendosi che riusciranno a migliorarsi ai livelli di un professionista :-)
cmq con le esercitazioni specifiche, se hai sempre lo stesso tempo a disposizione non e' che migliori in modo clamoroso. ovviamente a patto che ci si stia gia' allenando in un modo minimamente sensato.
certo ognuno si soddisfa come ritiene meglio, dico solo che se invece di fare 30minuti di soglia intervallata ne fai 25 di salita continua senza badare a cronometro e guardandoti in torno probabilmente le prestazioni raggiungibili cambiano in modo irrilevante.
capisco per chi si gioca i primi 20 posti , per gli altri credo che fare 121° o 133° alla MDD cambi poco.
non dico che non sia bene allenarsi in modo serio, invito solo a dare una dimensione ponderata alle proprie reali capacita' (come con i rapporti). mi sembra che si prenda tutto troppo seriamente, oltre misura. uno che lavora tutte le sere fino alle 18, che ha altri interessi oltre alla bici imho puo' tranquillmante guardare un po meno il cardio sul manubrio ed un po' di piu' i prati e le montagne. probabilmente andra' tanto uguale e si stressera' meno

 

[New]

non dico che non sia bene allenarsi in modo serio, invito solo a dare una dimensione ponderata alle proprie reali capacita' (come con i rapporti). mi sembra che si prenda tutto troppo seriamente, oltre misura. uno che lavora tutte le sere fino alle 18, che ha altri interessi oltre alla bici imho puo' tranquillmante guardare un po meno il cardio sul manubrio ed un po' di piu' i prati e le montagne. probabilmente andra' tanto uguale e si stressera' meno

guarda, io per esempio a giocare con il cardio e gli allenamenti alla fine mi diverto.

 

[:Ninja:]

capisco quello che vuoi dire 30 x 26... e non ti do torto...
chiedo qualche consiglio per migliorarmi visto che sono una schiappa... e sto cercando di recuperare la muscolatura della gamba sx (crociato e femore rotto)
e soprattutto l'allenamento che faccio in bdc vorrei mi aiutasse poi nelle salite in mtb...

 

[30x26]

capisco quello che vuoi dire 30 x 26... e non ti do torto...
chiedo qualche consiglio per migliorarmi visto che sono una schiappa... e sto cercando di recuperare la muscolatura della gamba sx (crociato e femore rotto)
e soprattutto l'allenamento che faccio in bdc vorrei mi aiutasse poi nelle salite in mtb...

ovviamenti fai come ti pare. la mia opinione e' che i rapporti devono essere adeguati alle potenzialita' attuali, non a quelle che forse-magari-speriamo nel miracolo potrai avere tra 3 anni. se vuoi sapere di quali rapporti hai bisogno prendi la mtb e fai una salita al 7-8% ad andatura da salita lunga, durante la marcia prova ad allungare ed accorciare rapporto, cosi' capisci bene con quale rapporto ti senti meglio. quando hai la risposta calcola le rpm, quella e' la tua base di partenza naturale. sara' poi facile scegliere i rapporti stradali prendendo in considerazione la pendenza che vuoi essere in grado di superare senza andare in affanno.
qualunque cosa tu scelga cerca di avere rapporti ravvicinati. proprio ieri facevo una salita regolarissima ed ho avuto l'ennesima conferma di come avere il rapporto ideale permetta di aumentare di qualche decimo di km/h percependo la stessa fatica o di mantenere la stessa velocita' quando stai cominciando ad andare sotto le tue rpm naturali. ti parlo di un piccolo salto tra i rapporti (da 30-19 a 30-18) eppure si nota. stiamo a spendere in tante menate inutili e poi rinunciamo ai miglioramenti gratuiti?
certo quella salita avrei potuto farla anche col 30-17 od un rapporto ancora piu' lontano dal 30/19. pero' il vantaggio quale sarebbe? soffrire adesso sperando di migliorare in futuro? preferisco andare al max adesso ed allungare in futuro se sara' necessario.

 

[New]

@30x26: guarda che i consigli richiesti non influivano sul tipo di rapporti da montare sulla bdc ma sui metodi di allenamento da utilizzare per migliorare.

Anche l'allenamento costa molto meno di una diavoleria nuova per la bici.

 

[aemme]

ciao a tutti,

volevo chiedervi qualche consiglio sull'allenamento...

premetto che lavoro fino le 18 da lun a ven, quindi il tempo per allenarmi è abbastanza limitato...

solitamente esco il week end, a volte in mtb a volte in bici da corsa, e durante la settimana esco 1 o 2 volte sicuramente in bdc.

ora mi sto mettendo d'impegno uscendo almeno 2 volte durante la settimana e 1 di queste 2 volte facendo salita. le uscite settimanali non superano l'ora e mezza.

ho un polar s 710 e chiedo anche a voi qualche consiglio su come impostare l'interval training.

grazie a tutti dell'aiuto che mi darete

La tua disponibilità oraria (mancano i dati relativi all'età) è di 1 ora e mezza per due volte alla settimana.
Il che significa 3 ore di bici alla settimana, ovvero 12 ore mensili.
Una distribuzione settimanale di allenamento in termini di ore di questo tipo ti può classificare nella fascia dei "cicloturisti".Effettivamente l'interpretazione che ognuno può esprimere dell'uso della bicicletta è estremamente soggettivo, benessere,fitness,crosstraining,agonismo,"meditazione" e così via.
Ma, la tua richiesta di utilizzo del polar fà capire capire che utilizzi dei lavori direi avanzati quali appunto l'interval training.Per usare tali metodiche occorre avere chiaro il tipo di addestramento da farsi, i moduli di interpretazione e(non ultimo) una condizione fisica e di salute accertata.
Detto questo occorre conoscere la propria fc max, effettuare dei test di riferimento a carico crescente da cui dedurre le percentuali di lavoro. Il programma come vedi è piuttosto complesso e ridurlo all'aspetto pratico senza avere i dati personali è oltremodo difficoltoso.