Correre i 10km in 43-45 minuti,Possibile in 3 Settimane?

[el pistolero 95]

ciao,ho 17 anni e quest'anno ho fatto 3500km in bdc.da fine settembre mi sono cimentato nella corsa facendo 3 allenamenti a settimana.inoltre faccio anche un allenamento in palestra e uno in bici da 70km.sono alto 177cm per 55kg di peso.vado forte in bici in salita però in pianura faccio schifo.allora in questo momento riesco a correre i 10km in 50' però non al massimo infatti diciamo che potenzialmente potrei scendere intorno ai 48'.nelle prossime settimane non aumenterò il numero degli allenamenti di corsa ma aumenterò di poco la durata.in questo momento sto intorno ai 30-35km alla settimana.l'obbiettivo mi sembra raggiungibile anche perchè 3 settimane fa il mio personale era di 1 ora e 5 minuti tuttavia togliere 5' in 3 settimane non è facile.perchè lo faccio? perchè voglio correre più veloce e perchè tra 1 mese ho una corsa di 5km organizzata dalla scuola dove l'anno passato feci letteralmente cagare.

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[staffy]

ciao complimenti per aver iniziato a correre.
ti rispondo subito che 3' da limare sono tanti , ho paura che tu non ce la faccia. certo è che 5km non sono uguali a 10. se dici che potenzialmente potresti scendere intorno a 48 forse sono 47. in gara è tutta un'altra cosa . partirai velocissimo e ti spomperai piano piano. l'entusiasmo e la competizione con chi hai davanti ti fregano sempre di solito. devi cercare un tuo ritmo da tenere subito e cercare di aumentare alla fine. corri a testa bassa e non ti curare di chi hai davanti , pensa solo ad altro invece che alla corsa e sentirai meno la fatica. spero tu stia facendo allunghi e ripetute sulle brevi distanze, 400 - 600 ecc fino a 1600, sono "il modo" per migliorare . questa garetta che arriva prendila come test e da li cominci poi un percorso con varie corse durante l'anno, anche non competitive, per fare bene la gamba. hai un grande potenziale con il peso e l'altezza che hai e in più sei giovane e tempo per migliorare ce nè, abbi solo pazienza e costanza

 

[el pistolero 95]

ciao complimenti per aver iniziato a correre.
ti rispondo subito che 3' da limare sono tanti , ho paura che tu non ce la faccia. certo è che 5km non sono uguali a 10. se dici che potenzialmente potresti scendere intorno a 48 forse sono 47. in gara è tutta un'altra cosa . partirai velocissimo e ti spomperai piano piano. l'entusiasmo e la competizione con chi hai davanti ti fregano sempre di solito. devi cercare un tuo ritmo da tenere subito e cercare di aumentare alla fine. corri a testa bassa e non ti curare di chi hai davanti , pensa solo ad altro invece che alla corsa e sentirai meno la fatica. spero tu stia facendo allunghi e ripetute sulle brevi distanze, 400 - 600 ecc fino a 1600, sono "il modo" per migliorare . questa garetta che arriva prendila come test e da li cominci poi un percorso con varie corse durante l'anno, anche non competitive, per fare bene la gamba. hai un grande potenziale con il peso e l'altezza che hai e in più sei giovane e tempo per migliorare ce nè, abbi solo pazienza e costanza

ciao e grazie per avermi risposto.allora in questo momento faccio un lungo da 12.5km poi faccio un allenamento da 45' con 6 ripetute sui 550-600m e faccio un allenamento da 60' con 5 ripetute sui 1000-1100m.l'allenamento in bici è pianeggiante e lo faccio tirato in gruppo.l'allenamento in palestra è solo di forza resistente quindi non mi imballa le gambe.migliorare di 5' significa migliorare del 10% e riconosco che è tantissimo per 3 settimane.tuttavia la prova di ieri l'ho interpretata come un allenamento con 10' di riscaldamento e 5' di defaticamento e il tempo è stato di 50'.forse senza il riscaldamento e defaticamento potre scendere sotto i 48' ma non conosco neanche io il mio reale potenziale.migliorare di 5' è impossibile ma vedrò di fare un calcolo più accurato del mio personale.se raggiungessi i 47' sarebbe tutto molto più fattibile.

 

[staffy]

per la prossima volta prova queste tabelle a seconda di che gara devi fare.
[URL="http://www.runnersworld.it/"][url]http://www.runnersworld.it/[/URL][/URL]
nelle icone gialle e nere trovi delle preparazioni per le varie distanze. ora forse è un pò tardi però puoi prendere spunto su come organizzare la settimana podistica . inizi con le ripetute , poi passi agli allunghi veloci , poi a fine settimana ai lunghi lenti. diciamo che più o meno le tabelle sono quasi tutte simili . questi allenamenti come altri funzionano ma cim vuole costanza e voglia . se un giorno non ti senti non ti arrabbiare o abbattere, succede a tutti , ma è li che devi dire esco e corro anche solo 30'.

 

[el pistolero 95]

oggi ho fatto il lungo da 12.5km.gli ho percorsi in 70',primi 6km a ritmo di 6' e 15'' e ultimi 6km a ritmo di 5' e 15'' .Stavolta ho corso su erba e un pò ne ha risentito per quanto riguarda il tempo finale ma i polpacci mi hanno ringraziato.ora domani vado in bdc sempre che non piova e la prossima settimana faccio scarico.

 

[Ubaldo]

ciao e grazie per avermi risposto.allora in questo momento faccio un lungo da 12.5km poi faccio un allenamento da 45' con 6 ripetute sui 550-600m e faccio un allenamento da 60' con 5 ripetute sui 1000-1100m.l'allenamento in bici è pianeggiante e lo faccio tirato in gruppo.l'allenamento in palestra è solo di forza resistente quindi non mi imballa le gambe.migliorare di 5' significa migliorare del 10% e riconosco che è tantissimo per 3 settimane.tuttavia la prova di ieri l'ho interpretata come un allenamento con 10' di riscaldamento e 5' di defaticamento e il tempo è stato di 50'.forse senza il riscaldamento e defaticamento potre scendere sotto i 48' ma non conosco neanche io il mio reale potenziale.migliorare di 5' è impossibile ma vedrò di fare un calcolo più accurato del mio personale.se raggiungessi i 47' sarebbe tutto molto più fattibile.

inserisci un diverso allenamento qualitativo oltre a ripetute et similia. Il medio aerobico su 10km. Questo allenamento ti consente di lavorare vicino alla soglia, ma non a ritmo gara, attenzione, costituendo la base per le alte velocità.
Dei tre allenamenti che fai, quindi, tieni il lungo (se lo porti progressivamente a circa 15 km è ottimo), fai questo medio che ti dicevo e poi fai una seduta tecnica di ripetute o fartlek. Considera anche le ripetute 4x1000.
In 3 settimane non ce la fai, ma potresti avere un ottimo potenziale, se lavori bene e soprattutto costantemente.

Quando fai una prova di gara, non partire lento, non serve.
Scaldati bene così: 10 minuti di corsa molto lenta, inclusi pezzi di corsa calciata; poi fai da 4 a 8 allunghi sugli 80-100 metri (il vero riscaldamento, predispone i meccanismi fisiologici per andare forte; ricorda che sono sostitutivi dello stretching, nonchè molto più utili) con questa modalità:
il primo a RG* + 30";
il secondo a RG 10k;
il terzo a RG 5k;
dal quarto in poi a RG 1500m.
Riposa due o tre minuti e poi parti per una prova di velocità seria.


*RG: il ritmo gara è quello, realistico, che stimi avere sui 10k. Quello sui 5k è un passo di circa 10-15" a km più veloce. Il 1500 metri è decisamente sostenuto, ma non fare sprint massimali.

 

[el pistolero 95]

inserisci un diverso allenamento qualitativo oltre a ripetute et similia. Il medio aerobico su 10km. Questo allenamento ti consente di lavorare vicino alla soglia, ma non a ritmo gara, attenzione, costituendo la base per le alte velocità.
Dei tre allenamenti che fai, quindi, tieni il lungo (se lo porti progressivamente a circa 15 km è ottimo), fai questo medio che ti dicevo e poi fai una seduta tecnica di ripetute o fartlek. Considera anche le ripetute 4x1000.
In 3 settimane non ce la fai, ma potresti avere un ottimo potenziale, se lavori bene e soprattutto costantemente.

Quando fai una prova di gara, non partire lento, non serve.
Scaldati bene così: 10 minuti di corsa molto lenta, inclusi pezzi di corsa calciata; poi fai da 4 a 8 allunghi sugli 80-100 metri (il vero riscaldamento, predispone i meccanismi fisiologici per andare forte; ricorda che sono sostitutivi dello stretching, nonchè molto più utili) con questa modalità:
il primo a RG* + 30";
il secondo a RG 10k;
il terzo a RG 5k;
dal quarto in poi a RG 1500m.
Riposa due o tre minuti e poi parti per una prova di velocità seria.


*RG: il ritmo gara è quello, realistico, che stimi avere sui 10k. Quello sui 5k è un passo di circa 10-15" a km più veloce. Il 1500 metri è decisamente sostenuto, ma non fare sprint massimali.

ok,quindi un lungo da 12-15km che già faccio + un medio di 10km al posto delle ripetute sui 1000m e uno di ripetute di circa 8km.va bene? ora faccio circa 33km alla settimana ma la prossima settimana aumento a 35km poi la voro sulla qualità perchè ho paura che la gara sia ancora più breve sui 3 km.e lì in molti mi stracciano perchè dovrei fare allenamenti oltre soglia che ora non voglio fare perchè la finalità vera della corsa è la base per la bici.

 

[Ubaldo]

direi che il programma si rivela equilibrato, per il momento!
I 3000 sono la classica disciplina di mezzofondo puro, in cui la componente anaerobica è rilevante (per quanto conti comunque di più l'aerobica, chiaro; diciamo che la componente anaerobica rileva almeno per il 10%).
Qualche lavoro di qualità anaerobico puoi farlo proprio nel giorno degli 8 km, non sarà affatto poco, in realtà e ti aiuterà anche in bici, soprattutto nelle salite a ritmo molto serrato per sforzi non prolungati (circa 15 minuti, diciamo).

 

[el pistolero 95]

direi che il programma si rivela equilibrato, per il momento!
I 3000 sono la classica disciplina di mezzofondo puro, in cui la componente anaerobica è rilevante (per quanto conti comunque di più l'aerobica, chiaro; diciamo che la componente anaerobica rileva almeno per il 10%).
Qualche lavoro di qualità anaerobico puoi farlo proprio nel giorno degli 8 km, non sarà affatto poco, in realtà e ti aiuterà anche in bici, soprattutto nelle salite a ritmo molto serrato per sforzi non prolungati (circa 15 minuti, diciamo).

ok,se la gara sarà di almeno 5km potrei piazarmi su 50 concorrenti intorno alla 15esima posizione ma se la gara è di 3km al massimo arriverò intorno a metà gruppo.se è più corta,pazienza.non tutti ovviamente fanno atletica e alcuni fanno la gara per non andare a scuola quindi...ci spero.avrei preferito di gran lunga una gara di almeno 7-8km ove si fa maggiore selezione e coloro che giocano a calcio(molti della mia scuola) si troverebbero spiazzati in quanto abituati a sforzi non troppo prolungati.purtroppo è da considerare che a livello scolastico 7-8km non sono pochi e in pochi ci andrebbero alla gara.così hanno pensato di ridurre la gara di un bel pò.pensa che i miei compagni quando hanno sentito 3km non ci credevano perchè considerano quella distanza molto lunga.io che sono abituato a sforzi di 2-3-4 ore considero 3km una passeggiata o poco più.se invece di fare la gara facevano un test di cooper era la stessa cosa...

 

[Ubaldo]

va bene, ma tu ora pensa a testarti in gara sulla distanza: per quanto nella preparazione calcistica si inseriscano alcuni allenamenti simili a quelli del mezzo fondo puro, cioè i 3000, chi corre è comunque favorito. È pur sempre uno sforzo che, se fatto a 4' al km, dura 12', sempre tanto per un calciatore. Allenati e non preoccuparti per ora, se in un 5000 pensi di piazzarti bene, non penso che in un 3000 andresti tanto male

 

[staffy]

io di solito dico: " corri e basta " , quello che viene viene poi si vedrà. ogni gara è a se . ti accorgerai che per alcune gare la strategia non può essere la stessa . in genere comunque, come ti ho già detto , si tende ad avere un'andatura costante per poi dare tutto all'aultimo ( che possono essere 5 fino a 10 km a seconda della gara) . è anche vero che ho notato che si può fare il contrario e i risultati non cambiano. sappi che potrà capitare anche di andare male quando invece pensavi di essere ben preparato. mi capitò in una mezza . tieni conto che non puoi fare neanche fare molto con il fatto che hai appena iniziato e che le cose sono tante . tra l'altro , le scarpe sono adeguate? sembra una stupidata ma i km sembrano pochi ma così non è . la scarpa giusta aiuta molto nella corsa

 

[posse]

per me ce la fai ad arrivare a 45'
io normalmente mi alleno facendo 50' a 4,45 (ovvio con in mezzo pezzi piu' e meno veloci)
ieri ho fatto 12,6 km in 58' ad andatura costante

in gara, che è letteralmente un'altra cosa, 10 km li faccio in 42-43'
l'importante è che non ci arrivi stanco

 

[staffy]

in gara magari è meglio arrivarci stanco se no vuol dire che non hai dato tutto

comunque complimenti anche io sono sui tuoi tempi . stralugano 10 km in 41':20''

 

[posse]

in gara magari è meglio arrivarci stanco se no vuol dire che non hai dato tutto

comunque complimenti anche io sono sui tuoi tempi . stralugano 10 km in 41':20''

Alla gara riposato.. DOPO la gara stanco..
beh mi sembra che tu vada di piu', anche io stavo su quei tempi nei 10k ma 10 anni fa.. poi 10 anni di calcetto mi han rovinato i tendini d'achille e ora da quando ho ripreso a correre i 10k piani nn li ho mai fatti in gara, sempre con dei su e giù

 

[Ubaldo]

io di solito dico: " corri e basta " , quello che viene viene poi si vedrà. ogni gara è a se . ti accorgerai che per alcune gare la strategia non può essere la stessa . in genere comunque, come ti ho già detto , si tende ad avere un'andatura costante per poi dare tutto all'aultimo ( che possono essere 5 fino a 10 km a seconda della gara) . è anche vero che ho notato che si può fare il contrario e i risultati non cambiano. sappi che potrà capitare anche di andare male quando invece pensavi di essere ben preparato. mi capitò in una mezza . tieni conto che non puoi fare neanche fare molto con il fatto che hai appena iniziato e che le cose sono tante . tra l'altro , le scarpe sono adeguate? sembra una stupidata ma i km sembrano pochi ma così non è . la scarpa giusta aiuta molto nella corsa

non sempre si può fare il contrario, dipende dalla fisiologia dell'atleta.
Ad ogni modo partire con gli intermedi negativi aiuta a gestire un pochino meglio, con più lucidità, di solito lo sforzo, secondo me.
Poi, si sa, sulle gare brevi uno parte pieno di buoni propositi e rischia di farsi trascinare dal gruppone! :DDDDD:rosik:

 

[posse]

per me sulle brevi distanze se a 17 anni sei allenato (almeno alla bici pare proprio di si) si deve partire a testa bassa e farsi tirare dal gruppone, mal che vada si salta..

 

[posse]

ma se vuoi fare bene la gara della scuola di 5k nn è meglio che ti concentri su allenamenti specifici per quelle distanze? ovvero velocità e ritmi elevati piu che lunghi a 5/6 min al km
sbaglio?

 

[vulcan]

In realtà i lunghi ti consentono di migliorare la resistenza alla fatica, anche se 5/6 min al km è effettivamente un'andatura modesta.

 

[Ubaldo]

bhè, tra 5 e 6 c'è un abisso, in realtà. Diciamo che per il suo attuale passo i lunghi lenti dovrebbe farli sui 5' circa facendo crescere i km: come dice vulcan sono una base indispensabile per ogni disciplina del mezzofondo. E poi fondamentale si rivelerà allungare i lunghi e correre anche dei medi fino a 10 km, unitamente a allenamenti anaerobici, per consentire di lavorare tanto sulla potenza aerobica che sull'innalzamento della soglia anaerobica.

 

[el pistolero 95]

ora sono nella settimana di scarico...che faccio? faccio gli allenamenti della prima settimana? vorrebbe dire abbassare da 33km a 27km...