Cosa devono sapere gli atleti di resistenza sul calcio (Triathlete.com)

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Cosa devono sapere gli atleti di resistenza sul calcio

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Lo conosci come un potenziatore osseo, ma ci sono molti altri motivi per assicurarti di assumere abbastanza calcio. Ecco il tuo primer sul nutriente essenziale.

Quando si tratta di nutrizione, sembra che sentiamo tanto parlare di proteine, fibre, vitamina D e grassi omega-3, eroi del cuore. Ogni giorno, gli atleti vengono bombardati da invettive online e in podcast sull'importanza di assumerne abbastanza nella dieta, al punto che penseresti che se non mangi frullati proteici, i tuoi muscoli si avvizziranno come uvetta e se non mangi frullati proteici, stai lesinando sulle fibre, il tuo intestino imploderà. Eppure la cacofonia informativa sulle virtù del calcio è molto, molto minore.

Questo è un peccato se si considera quanto sia importante il calcio per la nostra salute e per le prestazioni sportive durature. Forse l’approccio noioso al calcio è il motivo per cui c’è così tanta confusione su questo micronutriente e perché così poche persone ne assumono abbastanza. (Avviso spoiler: aggiungere semplicemente una spruzzata di latte alla tua birra mattutina non basterà.)

Continua a leggere per scoprire le risposte a diverse domande urgenti, incluso il motivo per cui il calcio può aiutarti a mantenerti in perfetta forma e come assumerne abbastanza ogni giorno.

Perché il calcio è importante?
Dovrebbe esserci poco dibattito sul ruolo del calcio nella costruzione di ossa resistenti alla rottura, poiché circa il 98% delle riserve di calcio del corpo si trovano nelle ossa. Se nella dieta non viene consumata una quantità adeguata di calcio, il minerale può essere rimosso dalle ossa per contribuire a soddisfare altri bisogni del corpo e, col tempo, queste possono indebolirsi. In questo senso, i nostri corpi utilizzano le ossa come serbatoio e fonte di calcio per mantenere l’omeostasi nel corpo.

Alcuni dati suggeriscono che i triatleti corrono un rischio maggiore di fratture da stress rispetto al pubblico in generale, ed è improbabile che la carenza di calcio migliori la situazione. Niente può intaccare le aspirazioni di allenamento e gara come una frattura da stress. Le nostre ossa sono sottoposte a un rimodellamento continuo, quindi è necessaria una fonte costante di calcio per ottimizzare questo processo.

Ma il calcio è molto più di una meraviglia a colpo singolo. Secondo il National Institutes of Health, il minerale è necessario per ottimizzare la contrazione muscolare (gli atleti prendono nota), la secrezione di ormoni, il funzionamento del sistema nervoso, la dilatazione dei vasi sanguigni e la coagulazione del sangue. Questo recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha indagato il legame tra i nutrienti tipicamente sottoconsumati in America e il rischio di mortalità; ha determinato che quando il calcio viene consumato nelle quantità suggerite dalla dose giornaliera raccomandata (RDA), il rischio di morte per cancro è ridotto. Un altro recente studio ha rilevato un legame tra l’assunzione di calcio e un ridotto rischio di cancro del colon-retto, mentre questa indagine suggerisce che assumere abbastanza calcio può aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare il cancro alla prostata.

Ad oggi, tuttavia, non sono stati condotti studi adeguati per collegare direttamente il calcio nella dieta con la prestazione fisica.

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Come posso sapere se ho una carenza di calcio?
Nel corso del tempo, la carenza di calcio può ridurre la resistenza ossea e portare all’osteoporosi, che è caratterizzata da ossa fragili. Segni di calcio gravemente basso possono includere intorpidimento, formicolio alle dita, spasmi muscolari e ritmo cardiaco anormale. Detto questo, non ci sono sintomi evidenti a breve termine di carenza di calcio. Questo è il motivo per cui così tante persone continuano a consumare quantità insufficienti di calcio senza saperlo.

Quali sono le migliori fonti di calcio per gli atleti di resistenza?
Chiedi a un gruppo casuale di persone per strada quale cibo ti viene in mente quando dici “calcio” ed è probabile che la maggior parte delle persone dirà “latticini”. In America, i latticini, inclusi latte, formaggio e yogurt, contribuiscono notevolmente all’assunzione di calcio per molte persone. Ma oltre a questo gruppo alimentare, ci sono diversi alimenti di origine animale e vegetale che contengono calcio e ti offrono diverse opzioni nella tua ricerca. Ecco alcune delle fonti principali:

CALCIO ALIMENTARE (MG)
Mandorle (1/4 tazza) 96
Latte di mandorle arricchito con calcio (1 tazza) 450
Bietole cotte (1 tazza) 164
Fagioli neri (1 tazza) 103
Cereali da colazione arricchiti con calcio (1 tazza) 130-1000
Bok choi/pak choi crudo (1 tazza) 74
Broccoli crudi (1 tazza) 43
Salmone in scatola, con ossa (3 once) 181
Sardine in scatola, con lisca (3 once) 325
Formaggio Cheddar (1/2 tazza, a cubetti) 467
Semi di Chia (1 oncia) 179
Ricotta, magro (1 tazza) 125
Edamame (1 tazza) 98
Formaggio feta (1/2 tazza) 370
Fichi secchi (1 tazza) 241
Semi di canapa (3 cucchiai) 20
Cavolo riccio crudo (1 tazza) 24
Latte, 1% di grassi (1 tazza) 305
Mozzarella (1/2 tazza grattugiata) 308
Succo d'arancia, arricchito con calcio (1 tazza) 349
Rabarbaro (1 tazza) 105
Semi di sesamo (1 cucchiaio) 88
Panna acida (1 cucchiaio) 17
Latte di soia arricchito con calcio (1 tazza) 300-350
Spinaci crudi (1 tazza) 30
Tofu, sodo, preparato con solfato di calcio (1/2 tazza) 434
Yogurt semplice, magro (6 once) 311

Ricorda, la quantità di calcio che vedi qui non è la quantità totale che otterrai. I tassi di assorbimento variano a seconda degli alimenti e delle bevande. Inoltre, il contenuto di calcio può variare notevolmente negli alimenti in base a diversi fattori quali condizioni di crescita, qualità del suolo, metodi di lavorazione e contenuto di grassi. Il contenuto di calcio varia leggermente in base al contenuto di grassi; più grassi sono contenuti in un alimento come lo yogurt, meno calcio contiene. Ma non è una differenza enorme.

Quando i cartoni di bevande arricchite con calcio, come il latte di mandorle, si trovano sullo scaffale, il calcio può separarsi. Dare loro una bella scossa prima di ogni versamento.

Se stai mangiando yogurt, fare una pazzia per il biologico può darti una spinta di calcio. Questo studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che il contenuto di calcio dello yogurt biologico era maggiore di quello delle opzioni convenzionali. I cambiamenti nel modo in cui i bovini da latte vengono nutriti e allevati possono far sì che il loro latte sia più denso di calcio.

La quantità di calcio che puoi ottenere dagli integratori varia ampiamente; gli integratori multivitaminici/minerali contengono comunemente da 200 a 300 mg e le quantità comuni di calcio autonomo vanno da 500 a 600 mg. Le due forme più comuni di calcio negli integratori sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio, ma non esistono ricerche sufficienti per suggerire che uno sia migliore dell'altro. Potresti anche imbatterti in integratori che includono polveri di verdure che ricavano il calcio dall'acquamina, che è derivata dalle alghe e contiene altri minerali tra cui il magnesio. I livelli di calcio di aquamin varieranno (la quantità che stai assumendo dovrebbe essere indicata sull'etichetta) e resta da determinare se ha una biodisponibilità superiore. Tuttavia, l'assorbimento del calcio contenuto negli integratori è migliore se assunto con il cibo.

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È vero che il calcio viene assorbito male da alcuni alimenti?
L’assorbimento del calcio varia in base al tipo di alimento. L'assorbimento di calcio dai latticini e dagli alimenti arricchiti come i succhi è di circa il 30%. Alcuni composti nelle piante (ad esempio, acido ossalico, acido fitico) possono diminuire l'assorbimento del calcio formando sali indigeribili con il calcio, diminuendone l'assorbimento. Ad esempio, l’assorbimento del calcio è solo del 5% per gli spinaci. Altri alimenti contenenti calcio con alti livelli di acido ossalico includono fagioli, mandorle, bietole, cavoli, bietole, soia, patate e rabarbaro. Cavolo riccio e cavolo cinese possono contenere meno calcio per porzione rispetto agli spinaci, ma ne assorbiamo più minerali perché hanno un contenuto inferiore di acido ossalico. La biodisponibilità del calcio proveniente dalle piante che contengono quantità trascurabili di questi composti, tra cui cavoli, broccoli e cavoli, è simile a quella dei latticini, sebbene la quantità di calcio per porzione sia molto inferiore.

Ma l’importanza di legare composti vegetali come l’acido ossalico sulla nutrizione umana è notevolmente ridotta quando qualcuno segue una dieta variata con diverse fonti di calcio. Inoltre impiega diversi metodi di preparazione: la cottura e l’ammollo possono ridurre i livelli di questi cosiddetti “antinutrienti”. Il problema sorge quando ti concentri su un alimento specifico come gli spinaci come fonte primaria di minerale.

Dovrei assumere dosi maggiori di calcio?
Alcune persone credono che se una parte di un nutriente è buona, assumerne molto di più deve essere davvero fantastico. Non è così semplice. Per quanto riguarda il calcio, è importante sapere che esiste una relazione inversa tra assunzione e assorbimento del calcio. L’assorbimento del calcio dal cibo è di circa il 45% con un’assunzione di 200 mg/giorno, ma diminuisce al 28% con una dose di 1.000 mg e al 15% quando l’assunzione è superiore a 2.000 mg/giorno. Si tratta quindi di un caso di rendimenti decrescenti, anche se è inevitabile che vi sia una certa variabilità individuale. Il nostro corpo fa un ottimo lavoro assicurandosi di ottenere il calcio di cui ha bisogno dalla dieta, ma non troppo, quindi i tassi di assorbimento sono strettamente regolati. Tuttavia, l’assorbimento netto di calcio dal cibo e dagli integratori generalmente diminuisce con l’avanzare dell’età. Ciò significa che potrebbe essere necessario un apporto totale di calcio più elevato per raggiungere un livello adeguato.

Inoltre, se il tuo piano è quello di fare il pieno di calcio in ogni singolo pasto, ad esempio a colazione, mangiando una porzione di due latticini e prendendo una pillola, allora potresti non ottenere il massimo beneficio dal micronutriente. Questo perché il corpo può assorbire solo circa 500 mg di calcio alla volta. È meglio mangiare dosi di calcio distribuite durante il giorno.

Scegliere prodotti vegetali mi espone al rischio di carenza di calcio?
Lo fa se non stai attento a ciò che mangi e sicuramente potrebbe essere più facile raggiungere l'obiettivo di assunzione di calcio se alcune porzioni giornaliere di latticini come latte e yogurt fanno parte della tua dieta. Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Nutrients che ha coinvolto 141 studi osservazionali e di intervento pubblicati tra il 2000 e gennaio 2020 ha stabilito che il consumo di calcio era generalmente inferiore nei vegani e nei vegetariani rispetto ai mangiatori di carne. I vegani che non consumano latticini avevano il più basso contenuto di vitamine e calcio. Tuttavia, anche le persone che consumavano alimenti di origine animale erano a rischio di un apporto inadeguato di calcio. Questa revisione della ricerca pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition ritiene che il calcio sia un nutriente preoccupante per gli atleti vegani.

Detto questo, finché una persona che segue una dieta a predominanza vegetale o esclusivamente vegetale si assicura di mangiare quantità sufficienti di alimenti contenenti calcio come il latte vegetale fortificato e il tofu con calcio, allora è certamente possibile assumerne abbastanza. E non è stato dimostrato che i vegani che seguono una dieta completa che includa un adeguato apporto di calcio corrano un rischio maggiore di debolezza ossea e osteoporosi.

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Gli atleti di resistenza dovrebbero assumere integratori di calcio?
Ci sono alcuni motivi che suggeriscono che sia meglio adottare un approccio al calcio basato innanzitutto sul cibo.

Nonostante l’importanza del calcio per la salute delle ossa, le prove sul legame tra l’integrazione di calcio e i benefici per le ossa sono contrastanti. Uno dei motivi è che la forza delle nostre ossa dipende da diversi nutrienti, non solo dal calcio. Questi includono la vitamina K, la vitamina D e il fosforo. È inoltre necessaria una quantità adeguata di proteine nella dieta per una resistenza ossea ottimale. Quindi pensare che se fai il pieno di calcio tramite integratori (o semplicemente tramite latticini) eviterai ossa deboli è fuorviante. Alcuni studi coinvolgono anche persone che consumano elevate quantità di calcio ma non prendono parte ad un regolare allenamento con i pesi, fondamentale per mantenere e migliorare la densità minerale ossea. Questo piccolo studio ha scoperto che i ciclisti maschi che integravano calcio e vitamina D non hanno ridotto parte della perdita di densità ossea che può verificarsi quando gli atleti si concentrano esclusivamente sulle attività di resistenza. Questa è un’ulteriore prova dell’importanza di incorporare l’allenamento di resistenza in un programma di fitness. I benefici dell’integrazione sembrano essere più pronunciati negli individui più anziani, soprattutto se associati alla vitamina D.

Un limite massimo per il calcio per la maggior parte degli adulti è di 2.500 mg, al di sopra di questo limite potrebbe aumentare il rischio di ipercalcemia che può aumentare le possibilità di problemi cardiaci. Per alcune persone, l'assunzione di grandi quantità di calcio aumenta la probabilità di sviluppare calcoli renali dolorosi.

Certamente, un integratore di calcio può rendere più facile ottenere ciò di cui hai bisogno. Ma vacci piano. Esagerare con il calcio tramite integratori, che è molto più facile da fare che attraverso cibi e bevande, potrebbe causare alcuni problemi di salute, in particolare per il tuo cuore. Prendiamo, ad esempio, un'indagine del Journal of American Heart Association che ha scoperto che coloro che assumevano integratori di calcio per un periodo di 10 anni avevano un rischio maggiore del 22% di accumulo di placche nelle arterie rispetto ai partecipanti che assumevano tutto il calcio da fonti alimentari. Poiché la placca a base di calcio si accumula nelle arterie, può impedire il flusso sanguigno e aumentare il rischio di infarto. La preoccupazione è che un’elevata dose di calcio contenuta in un integratore non arriva tutta allo scheletro e l’eccesso non viene completamente escreto nelle urine, quindi si accumula nelle arterie. D’altro canto, si ritiene che il calcio contenuto in alimenti come latte e broccoli venga metabolizzato in modo diverso e assorbito nel flusso sanguigno in quantità minori durante il giorno, quindi ci sono meno possibilità che ostruisca le arterie.

Tuttavia, un rapporto pubblicato sugli Annals of Internal Medicine suggerisce che non ci sono prove sufficienti che l’assunzione di calcio dal cibo e dagli integratori al di sotto del livello massimo tollerabile di assunzione (da 2.000 a 2.500 milligrammi al giorno) debba essere considerata pericolosa dal punto di vista cardiovascolare.

Il risultato è che dovresti cercare di ottenere ciò di cui hai bisogno dalla tua dieta, ma se non pensi di soddisfare il tuo fabbisogno di calcio solo con il cibo, allora colmare il divario con un integratore è perfettamente accettabile, ma sii cauto con quanto ne assumi. stanno prendendo. E se prendi un multivitaminico, ricorda che probabilmente contiene anche del calcio.

 

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