Dovresti ridurre la caffeina prima di una gara?
FONTE:
Se c’è una cosa che so sugli atleti di resistenza, è che amiamo la nostra caffeina. Dopotutto, la natura stessa del nostro sport ci impone di svegliarci presto per tuffarci in una piscina fredda, pedalare sull'allenatore o correre con una lampada frontale prima che il resto del mondo si metta in movimento. Molti di noi vedono la caffeina come parte della nostra regolazione interna per mantenerci felici, vigili e funzionanti a tutto gas. È lo stimolante più consumato in tutto il mondo, presente in sostanze come caffè, tè, bevande energetiche, cioccolato e soda. Ma quella costante esposizione quotidiana alla caffeina potrebbe danneggiarci il giorno della gara?
Molti di noi conoscono i benefici della caffeina come aiuto ergogenico (che produce lavoro) per ridurre la percezione della fatica e aiutare con un'intensità sostenuta per periodi più lunghi. Tuttavia, se sei un consumatore abituale di caffeina nella tua vita quotidiana, probabilmente sei stato avvertito che la tua tolleranza riduce la stimolazione del giorno della gara. Uno studio di Carvalho et al. hanno deciso di determinare se il consumo abituale di caffeina avesse avuto un impatto sui potenziali benefici complessivi della caffeina sia per uomini e donne allenati che non allenati in diversi tipi di sport (resistenza, potenza e forza).
IL MIO KICKSTART (caffeina, tirosina, taurina, glucurunolactone) (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come funziona la caffeina durante l'attività fisica
La caffeina è uno stimolante efficace perché è simile nella struttura al composto adenosina, che ti rende stanco. Questa struttura simile rende la caffeina un antagonista dell’adenosina – in altre parole, la caffeina impedisce all’adenosina di attaccarsi alle sinapsi all’interno del cervello che segnalano sonnolenza. Allo stesso tempo, c’è un effetto indiretto sul rilascio di altri neurotrasmettitori che “ti fanno sentire bene”, tra cui norepinefrina, dopamina, serotonina, glutammato e forse neuropeptidi. Poiché il cervello non ha ricevuto il messaggio di sentirsi stanco, e poiché ha ricevuto il messaggio di sentirsi eccitato, gli esseri umani si sentono più riposati e concentrati rispetto a prima che facessimo funzionare Starbucks.
All’interno di un periodo di esercizio, la caffeina è stata supportata da prove di qualità da moderata ad alta per avere benefici acuti come impatti positivi nella produzione di lavoro sulla resistenza muscolare, sulla forza muscolare e sulla resistenza aerobica. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che i consumatori abituali di caffeina annullano alcuni dei benefici positivi derivanti dall’esercizio fisico che si ottengono con l’uso di caffeina nel tempo. Lo studio più recente mirava a determinare se fosse così quantificando la quantità di ricerche pubblicate sul consumo abituale di caffeina.
Il consumo quotidiano di caffeina riduce la sua efficacia il giorno della gara?
Gli studi con un intervento dovevano includere integratori di caffeina (di qualsiasi tipo) prima di un compito di esercizio rispetto a un gruppo di controllo senza integrazione di caffeina mentre faceva lo stesso esercizio. Infine, i risultati del compito di esercizio dovevano essere valutati come cambiamenti nella prestazione o nella capacità dell’esercizio. Dopo lo screening, 60 studi sulla caffeina hanno soddisfatto questi requisiti e sono stati inclusi nella meta-analisi, che comprendeva 1.137 partecipanti: l’84% erano maschi, 718 erano addestrati e 400 non addestrati.
Dopo l’analisi statistica, i risultati hanno suggerito un piccolo effetto positivo complessivo dell’integrazione di caffeina sugli esiti dell’esercizio in termini di resistenza, potenza e forza, indipendentemente dal consumo regolare di caffeina, dal sesso o dal livello di allenamento (allenato vs. non allenato). Inoltre, questo effetto positivo si è verificato solo quando la dose acuta era inferiore a 6 mg/kg di massa corporea, ma non superiore a tale quantità. Ciò è coerente con la letteratura precedente che suggerisce quantità di 2-6 mg/kg di peso corporeo sono appropriate per produrre un effetto ergogenico sulle prestazioni nella maggior parte degli atleti.
Inoltre, la caffeina ha avuto questo effetto positivo di produzione di lavoro indipendentemente dal fatto che la dose acuta nello studio fosse superiore o inferiore alla dose giornaliera regolare di caffeina somministrata ai partecipanti o se il protocollo di ricerca includesse un periodo di sospensione prima di entrare nello studio. Una limitazione a questi risultati era che solo il 24% (60/246 studi) riferiva l’assunzione media abituale di caffeina da parte dei propri partecipanti, riducendo l’impatto di questi risultati. Pertanto, molti studi non ne hanno tenuto conto e non hanno potuto essere utilizzati per l’analisi finale.
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Devo ridurre la caffeina prima del giorno della gara?
Sebbene molti allenatori suggeriscano un periodo di astinenza da caffeina prima di una grande gara o di un evento di resistenza, i risultati di questo studio non supportano l’astinenza da caffeina come metodo necessario o efficace per produrre un effetto ergogenico durante una gara. Indipendentemente dall’assunzione abituale di caffeina o dalla dose acuta ingerita, è stato riportato un effetto ergogenico fintanto che la dose acuta era inferiore a 6 mg/kg di massa corporea. Come riferimento pratico, abbiamo incluso una tabella qui sotto delle comuni bevande contenenti caffeina, provenienti dalla Harvard School of Public Health.
Conclusioni
Il lungo e il breve dello studio sono buone notizie per molti atleti che bevono caffè quotidianamente. Chiunque abbia sperimentato gli effetti collaterali dell’astinenza da caffeina – mal di testa, sonnolenza, ridotta concentrazione, umore depresso, ansia e irritabilità – dovrebbe esultare in questo momento. Il periodo di riduzione può essere già abbastanza difficile così com’è, quindi non è necessario aggiungervi l’astinenza da caffeina.
Per ottenere il massimo dal consumo di caffeina, sarebbe una buona idea sperimentare la caffeina in dosi di 2-6 mg/kg di peso corporeo durante l'allenamento per determinare l'impatto che ha su di te a livello personale. Alcuni atleti si sentono particolarmente nervosi il giorno della gara e questa può essere o meno una buona cosa per inchiodare la tua gara "A". È stato suggerito che non tutti gli atleti abbiano la stessa reazione alla caffeina e che il genotipo possa svolgere un ruolo in tale risposta. Tuttavia, finché non conosci il tuo genotipo, lavorare con un dietista sportivo e monitorare la tua risposta individuale con diversi livelli di caffeina all'interno dell'intervallo proposto può aiutare a identificare una strategia per la caffeina che offra i maggiori potenziali benefici in termini di prestazioni.
FONTE:
Se c’è una cosa che so sugli atleti di resistenza, è che amiamo la nostra caffeina. Dopotutto, la natura stessa del nostro sport ci impone di svegliarci presto per tuffarci in una piscina fredda, pedalare sull'allenatore o correre con una lampada frontale prima che il resto del mondo si metta in movimento. Molti di noi vedono la caffeina come parte della nostra regolazione interna per mantenerci felici, vigili e funzionanti a tutto gas. È lo stimolante più consumato in tutto il mondo, presente in sostanze come caffè, tè, bevande energetiche, cioccolato e soda. Ma quella costante esposizione quotidiana alla caffeina potrebbe danneggiarci il giorno della gara?
Molti di noi conoscono i benefici della caffeina come aiuto ergogenico (che produce lavoro) per ridurre la percezione della fatica e aiutare con un'intensità sostenuta per periodi più lunghi. Tuttavia, se sei un consumatore abituale di caffeina nella tua vita quotidiana, probabilmente sei stato avvertito che la tua tolleranza riduce la stimolazione del giorno della gara. Uno studio di Carvalho et al. hanno deciso di determinare se il consumo abituale di caffeina avesse avuto un impatto sui potenziali benefici complessivi della caffeina sia per uomini e donne allenati che non allenati in diversi tipi di sport (resistenza, potenza e forza).
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Come funziona la caffeina durante l'attività fisica
La caffeina è uno stimolante efficace perché è simile nella struttura al composto adenosina, che ti rende stanco. Questa struttura simile rende la caffeina un antagonista dell’adenosina – in altre parole, la caffeina impedisce all’adenosina di attaccarsi alle sinapsi all’interno del cervello che segnalano sonnolenza. Allo stesso tempo, c’è un effetto indiretto sul rilascio di altri neurotrasmettitori che “ti fanno sentire bene”, tra cui norepinefrina, dopamina, serotonina, glutammato e forse neuropeptidi. Poiché il cervello non ha ricevuto il messaggio di sentirsi stanco, e poiché ha ricevuto il messaggio di sentirsi eccitato, gli esseri umani si sentono più riposati e concentrati rispetto a prima che facessimo funzionare Starbucks.
All’interno di un periodo di esercizio, la caffeina è stata supportata da prove di qualità da moderata ad alta per avere benefici acuti come impatti positivi nella produzione di lavoro sulla resistenza muscolare, sulla forza muscolare e sulla resistenza aerobica. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che i consumatori abituali di caffeina annullano alcuni dei benefici positivi derivanti dall’esercizio fisico che si ottengono con l’uso di caffeina nel tempo. Lo studio più recente mirava a determinare se fosse così quantificando la quantità di ricerche pubblicate sul consumo abituale di caffeina.
Il consumo quotidiano di caffeina riduce la sua efficacia il giorno della gara?
Gli studi con un intervento dovevano includere integratori di caffeina (di qualsiasi tipo) prima di un compito di esercizio rispetto a un gruppo di controllo senza integrazione di caffeina mentre faceva lo stesso esercizio. Infine, i risultati del compito di esercizio dovevano essere valutati come cambiamenti nella prestazione o nella capacità dell’esercizio. Dopo lo screening, 60 studi sulla caffeina hanno soddisfatto questi requisiti e sono stati inclusi nella meta-analisi, che comprendeva 1.137 partecipanti: l’84% erano maschi, 718 erano addestrati e 400 non addestrati.
Dopo l’analisi statistica, i risultati hanno suggerito un piccolo effetto positivo complessivo dell’integrazione di caffeina sugli esiti dell’esercizio in termini di resistenza, potenza e forza, indipendentemente dal consumo regolare di caffeina, dal sesso o dal livello di allenamento (allenato vs. non allenato). Inoltre, questo effetto positivo si è verificato solo quando la dose acuta era inferiore a 6 mg/kg di massa corporea, ma non superiore a tale quantità. Ciò è coerente con la letteratura precedente che suggerisce quantità di 2-6 mg/kg di peso corporeo sono appropriate per produrre un effetto ergogenico sulle prestazioni nella maggior parte degli atleti.
Inoltre, la caffeina ha avuto questo effetto positivo di produzione di lavoro indipendentemente dal fatto che la dose acuta nello studio fosse superiore o inferiore alla dose giornaliera regolare di caffeina somministrata ai partecipanti o se il protocollo di ricerca includesse un periodo di sospensione prima di entrare nello studio. Una limitazione a questi risultati era che solo il 24% (60/246 studi) riferiva l’assunzione media abituale di caffeina da parte dei propri partecipanti, riducendo l’impatto di questi risultati. Pertanto, molti studi non ne hanno tenuto conto e non hanno potuto essere utilizzati per l’analisi finale.
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Devo ridurre la caffeina prima del giorno della gara?
Sebbene molti allenatori suggeriscano un periodo di astinenza da caffeina prima di una grande gara o di un evento di resistenza, i risultati di questo studio non supportano l’astinenza da caffeina come metodo necessario o efficace per produrre un effetto ergogenico durante una gara. Indipendentemente dall’assunzione abituale di caffeina o dalla dose acuta ingerita, è stato riportato un effetto ergogenico fintanto che la dose acuta era inferiore a 6 mg/kg di massa corporea. Come riferimento pratico, abbiamo incluso una tabella qui sotto delle comuni bevande contenenti caffeina, provenienti dalla Harvard School of Public Health.
Conclusioni
Il lungo e il breve dello studio sono buone notizie per molti atleti che bevono caffè quotidianamente. Chiunque abbia sperimentato gli effetti collaterali dell’astinenza da caffeina – mal di testa, sonnolenza, ridotta concentrazione, umore depresso, ansia e irritabilità – dovrebbe esultare in questo momento. Il periodo di riduzione può essere già abbastanza difficile così com’è, quindi non è necessario aggiungervi l’astinenza da caffeina.
Per ottenere il massimo dal consumo di caffeina, sarebbe una buona idea sperimentare la caffeina in dosi di 2-6 mg/kg di peso corporeo durante l'allenamento per determinare l'impatto che ha su di te a livello personale. Alcuni atleti si sentono particolarmente nervosi il giorno della gara e questa può essere o meno una buona cosa per inchiodare la tua gara "A". È stato suggerito che non tutti gli atleti abbiano la stessa reazione alla caffeina e che il genotipo possa svolgere un ruolo in tale risposta. Tuttavia, finché non conosci il tuo genotipo, lavorare con un dietista sportivo e monitorare la tua risposta individuale con diversi livelli di caffeina all'interno dell'intervallo proposto può aiutare a identificare una strategia per la caffeina che offra i maggiori potenziali benefici in termini di prestazioni.
